Как сделать Deadlift с рывком, плюс преимущества и советы по безопасности

Содержание

• Преимущества для захвата тяги тяги
• Работа верхней части спины
• Увеличьте диапазон движения
• Улучшить подвижность бедер
• Как выполнить рычажную тягу
• Настроить
• Совет эксперта
• Инструкция по тяге
• Советы по безопасности
• Предупреждение
• Пример тренировки для начинающих
• навынос

Тяговое усилие с рычажным захватом является усовершенствованным вариантом традиционной тяги. Захват делается с более широким захватом на штанге.

Некоторые штангисты предпочитают более широкий захват, потому что это более удобно для нижней части спины.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о преимуществах, а также советы, которые помогут вам безопасно выполнить это упражнение.

Преимущества для захвата тяги тяги

Тягово-рычажный захват можно использовать для работы следующих мышц:

• бицепсы
• ягодичные
• верхняя часть спины
• бедра
• ядро
• трапециевидная
• латы

Работа верхней части спины

Подъем рычага с захватом работает в основном с теми же мышцами, что и традиционный тяга, но из-за расположения широкого захвата он работает больше с верхней части спины, чем с нижней.

Вы можете предпочесть положение захвата, если у вас болит поясница или если вы хотите укрепить верхнюю часть спины.

Увеличьте диапазон движения

Становая тяга с захватом - более глубокое движение, чем традиционная. Более широкое расположение рук означает, что вы должны вытянуть бедра назад для движения. Это поможет вам более глубоко задействовать мышцы ловушек, подколенных сухожилий и верхней части спины.

Движение может также увеличить ваш диапазон движения в этих мышцах. Это может помочь вам лучше выполнять другие упражнения, в том числе традиционные тяги.

Улучшить подвижность бедер

Более глубокое начальное положение рычага может также помочь улучшить подвижность бедер. Бедро подвижность является важным функциональным движением для повседневных действий, таких как наклонение и подъем, чтобы поднять предметы с пола, и оставаться гибким.

Как выполнить рычажную тягу

Настроить

Во-первых, вы захотите выбрать штангу, которая достаточно легкая, чтобы вы могли комфортно выполнить от 8 до 12 повторений, но достаточно тяжелая, чтобы вы все еще испытывали трудности.

Далее, вы хотите убедиться, что ваше позиционирование правильное. Для этого движения вам понадобится широкая рукоятка, чтобы удерживать штангу. Руки должны оставаться вытянутыми на протяжении всего движения, а ноги должны быть слегка вывернуты.

Чтобы определить правильное положение рук на штанге, начните с поднятия локтей, чтобы они были на уровне плеч. Ваши руки должны быть направлены вниз под углом 90 градусов. Затем полностью вытяните руки. Это правильное положение ваших рук для тяги с захватом.

Совет эксперта

Поместите ленту на стойку, чтобы напомнить себе, где можно положить руки, когда вы будете готовы выполнять упражнение.

Инструкция по тяге

Теперь, когда вы знаете, как настроить движение, вы можете выполнить следующие шаги для выполнения упражнения.

1. Начните с того, что стоите за стойкой, расставив ноги на ширине бедер, и слегка поверните.
2. Опустите бедра назад, пока вы не будете почти полностью в приседе, и возьмитесь за планку, используя шаги размещения, описанные выше. Если вы используете маленькие тарелки или не используете тарелки, вы можете уравновесить планку на блоках, чтобы вы могли сохранять правильную форму при захвате планки.
3. Медленно поднимайтесь из приседа, удерживая штангу. Держите спину прямой и вытяните руки на протяжении всего движения. Сожмите мышцы приклада, когда вы достигнете вершины.
4. Медленно опустите штангу обратно в исходное положение. Это 1 респ.
5. Делайте от 8 до 12 повторений за сет. Сделать 2 комплекта.

Советы по безопасности

Тяговое усилие рывка - продвинутый ход. Прежде чем перейти к этому варианту, убедитесь, что вы освоили традиционные тяги. Это более глубокое движение, чем обычная тяга, и оно больше задействует мышцы верхней части спины, бедер, широчайших мышц и подколенных сухожилий.

Если вы получили травму или испытываете сильную боль во время упражнения, вы можете пропустить этот шаг.

Предупреждение

Слишком широкий захват рукоятки может быть опасным и привести к травме. Сертифицированный персональный тренер может помочь вам определить безопасное сцепление с дорогой.

Пример тренировки для начинающих

Если возможно, работайте с сертифицированным личным тренером, который может наблюдать за вашей формой, когда вы практикуете тягу. Это поможет вам избежать травм.

Если вы новичок, потренируйтесь в этих шагах, прежде чем переходить к рычагу тяги:

• тяги с гантелями
• качели гири
• наклоненные ряды

Практикуйте эти упражнения 2 или 3 раза в неделю, чтобы набраться сил. Во время каждой тренировки старайтесь делать от 8 до 10 повторений каждого упражнения в течение 2 или 3 подходов.

навынос

Тяговое усилие рывка - продвинутый ход. Убедитесь, что вы освоили форму для традиционной тяги, прежде чем переходить к захвату.

Некоторые штангисты предпочитают хватную хватку, потому что она легче в пояснице, но она полностью задействует другие мышцы, такие как латы и подколенные сухожилия.

Положение вашего тела и использование правильной формы очень важно для этого движения. Используйте корректировщика или личного тренера, чтобы подтвердить, что вы делаете движение правильно. Выполнение захвата с неправильной формой может привести к травме.

Всегда говорите со своим врачом перед началом нового упражнения.