Одна опасная ошибка, которую вы можете совершить во время приседаний и становой тяги

Содержание

• В чем проблема?
• Как сохранить правильную осанку при подъеме тяжестей
• Обзор для

Тяжелая атлетика становится безумно популярной. И вам даже не нужно быть пауэрлифтером, чтобы вплотную заняться силовыми тренировками. Женщины, посещающие учебные лагеря, занимающиеся кроссфитом и тренирующиеся в обычных спортзалах, чаще, чем когда-либо, сталкиваются с гирями, штангами и т. Д. Даже такие знаменитости, как Кейт Аптон и Бри Ларсон, повышают популярность тренировок с тяжелой атлетикой. (Кстати, вот что на самом деле происходит, когда женщины поднимают тяжелые веса.)

Но когда дело доходит до подъема тяжелых предметов, безопасность важна. супер важный. И есть одна важная ошибка, которую тренеры часто видят у новичков в тяжелой атлетике, которая заставляет их съеживаться. Положительный момент? Исправить это проще, чем вы думаете. Вот что вам нужно знать.

В чем проблема?

Вы когда-нибудь наблюдали, как кто-то приседает или делает становую тягу, и видели, как они выталкивают бедра вперед в конце движения? Иногда настолько далеко, что они фактически отклоняются назад. Да, это плохая идея.

«Слишком большое выталкивание вперед в конце становой тяги или приседаний - действительно распространенная компенсация», - говорит Николь Рамос, доктор физиотерапии и сертифицированный личный тренер. Но почему это так плохо? «На самом деле происходит перерастяжение поясничного отдела позвоночника». Это часть позвоночника, составляющая поясницу. Гиперрасширение означает, что вы выталкиваете его из нормального диапазона движения, заставляя его изгибаться в форме буквы «c», обращенной назад. Обычно вы думаете о гиперэкстензии поясницы, как о том, когда вы выпячиваете ягодицы (а-ля IG, «выскакивающая попка» на фото в спортзале). Но это также может произойти, когда вы так сильно сжимаете эти щеки и выжимаете бедра так далеко вперед, что вы почти отклоняетесь назад в верхней части упражнения.

«Обычно это происходит из-за попытки подтолкнуть бедра вперед, чтобы завершить подъем», - объясняет Рамос. Большинство людей учат полностью вставать и напрягать ягодицы в конце приседаний или становой тяги. Но иногда это заставляет людей откинуться назад. Другими словами, они не могут выжать задницу без переразгибая спину. «Гиперэкстензия поясничного отдела позвоночника вызывает значительную сдвигающую силу в поясничном отделе позвоночника и крестцово-подвздошных суставах (которые соединяют ваш позвоночник с тазом)», - добавляет Рамос. Другими словами, это оказывает * сильное * давление на вашу поясницу, заставляя сгибаться так, как не должно, - и это область, которая с самого начала довольно склонна к травмам. (По теме: нормально ли болеть поясница после тренировки?)

Эксперты сходятся во мнении, что делать это в становой тяге нехорошо, но * особенно * опасно делать это в приседаниях со штангой. «Чрезмерно агрессивный толчок бедром в верхней части приседа может (но не всегда) привести к тому, что штанга немного приподнимется с« полки »верхней части спины», - объясняет Грег Пигнатаро, C.S.C.S., в Grindset Fitness. «Когда сила тяжести тянет его назад на полдюйма, это добавляет дополнительную сжимающую силу к вашему позвоночнику, что может вызвать травму». Ой. Хотя это точно не гарантированный что ты поранишься, если поднимешься таким образом, зачем рисковать ?!

Как сохранить правильную осанку при подъеме тяжестей

Итак, как вы вообще можете узнать, совершаете ли вы эту ошибку, и что вы можете с этим сделать? Вот что рекомендуют профессионалы фитнеса.

Просить помощи. Если вы тренируетесь в тренажерном зале с тренерами, попросите одного из них проверить вашу технику или, что еще лучше, запланируйте индивидуальную тренировку, чтобы убедиться, что ваша форма действительно хороша. «Всегда здорово иметь вторую пару глаз, когда ты делаешь тяжелые упражнения», - говорит Рамос. Если вы не можете нанять тренера, вы все равно можете проверить себя. «Если вы работаете независимо, видеосъемка себя - лучший способ проанализировать вашу работу и исправить неоптимальные модели движений».

Узнайте, что блокирует ваши ягодицы должен чувствовать как. «Часто компенсация движений, такая как перерастяжение поясничного отдела позвоночника, является проблемой контроля моторики», - говорит Рамос. Другими словами, ваше тело еще не привыкло к таким движениям. Для прочного (и безопасного) локаута ягодиц основным упражнением Рамоса является выпад бедра на скамейке. Она рекомендует использовать более легкое сопротивление (или вообще не сопротивляться) и сосредоточиться на достижении заднего наклона таза, когда вы перемещаете таз в разгибание бедра (верхняя точка повторения), это означает, что ваши бедра подвернуты, почти как вы '' снова зажать копчик между ног. «Мне также нравится отслеживать наклоны таза кзади на доске», - говорит она.«Практически невозможно чрезмерно растянуть поясничный отдел позвоночника при заднем наклоне таза». И это ключ. Если у вас наклон таза кзади, ваша поясница будет плоской, а не изогнутой, поэтому вы не сможете чрезмерно растянуть поясницу. Как только вы сможете постоянно поддерживать задний наклон таза в этих упражнениях, вернитесь к приседаниям или становой тяге и посмотрите, сможете ли вы интегрировать эту новую стратегию, подумав о заднем наклоне таза для достижения блокировки ягодичных мышц и нейтрального положения позвоночника. (Связано: ваши ягодицы не слабые, они просто не стреляют)

Потренируйтесь сжимать ягодицы. Да, действительно. Если стратегия наклона таза кзади не работает, попробуйте это. «Вместо того, чтобы« выталкивать »бедра вперед и« подтягивать »копчик, вам следует практиковать задействование ягодиц посредством изометрического сокращения», - говорит Тимоти Лайман, сертифицированный персональный тренер и директор программ тренировок Fleet Feet Pittsburgh. Подумайте о том, чтобы «сжать» или «сжать» ягодицы вместе, не позволяя бедрам двигаться вперед. Изометрически сокращая ягодичные мышцы в верхней части приседа или становой тяги, вы будете активно задействовать ягодичные мышцы и задействовать корпус при сохранении бедра на одном уровне, а позвоночник в безопасном нейтральном положении ».

Узнайте, как укрепить ядро. Если вы будете держать корпус неподвижным и напряженным во время любого упражнения, вы не сможете толкать бедра вперед. Вот как это сделать:

• В начале каждого повторения вы делаете глубокий диафрагмальный вдох, наполняя живот.
• Затем, задерживая дыхание, подтяните пупок к позвоночнику, напрягая мышцы живота.
• Не выдыхайте, пока не завершите повторение.
• Перед тем, как начать следующее повторение, сделайте еще один диафрагмальный вдох.

«Это лучший способ предотвратить травмы при поднятии тяжестей, потому что он не дает вам упасть вперед и не создать чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины», - говорит Пигнатаро. (Вот еще несколько советов, как укрепить мышцы кора во время тренировок.)

Держите его легким. Пока вы не разобрались в упражнениях, есть одно правило, которому нужно следовать: «Во что бы то ни стало, уменьшите вес, который вы используете, и сначала поработайте над формой!» - говорит Габриэль Фундаро, доктор философии, консультант по питанию и физическим упражнениям компании Renaissance Periodization.

Обзор для