Попробуйте эту бесплатную тренировку по лестнице

Содержание

• 30-минутная программа
  
• Ходы
• 1. Все остальные
• 2. Отжимания.
• 3. Болгарские сплит-приседания.
• 4. Повышение
• 5. Боковые приседания.
• 6. Отжимания на трицепс.
• 7. Альпинисты.
• 8. Крабовая прогулка.
• Вывод

Если вы парень или девушка, не требующие тренировок, вы знаете, что через некоторое время простые движения с собственным весом могут стать немного скучными.

Готовы оживить это? Посмотрите не дальше, чем на лестницу.

Независимо от того, есть ли у вас в доме лестничный пролет или вы живете рядом со ступенями в парке или стадионе, эта надежная (и бесплатная) тренировка по лестнице бросит вызов всему вашему телу и даст вам хорошую дозу кардио.

Мы подробно рассказали о восьми способах передвижения по лестнице и обрисовали в общих чертах 30-минутный распорядок с использованием только лестницы и вашего веса. Готовы ли вы подойти?

Наконечник: Носите кроссовки с хорошим сцеплением и сцеплением, особенно если вы используете деревянную или мраморную лестницу, чтобы не поскользнуться и не упасть.

30-минутная программа

• Разминка (3 минуты). Идите по лестнице по одной за раз. Поднимитесь неторопливо. «Ходьба» по лестнице - отличная разминка для тренировки по лестнице, поскольку вы разбудите все эти мышцы ног, такие как квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры, а также бедра и корпус.
• Бегите по лестнице 1 минуту. Набери темп здесь, бегая по лестнице, чтобы продолжать расслаблять ноги и заставлять сердце биться чаще.
• Сила и кардио. Выполните три 30-секундных подхода каждого из перечисленных ниже движений с перерывом от 30 секунд до 1 минуты между ними. Сделайте столько повторений, сколько сможете за эти 30 секунд.

Ходы

1. Все остальные

через Gfycat

Переход по двум лестницам за раз (каждая вторая лестница) требует более высоких и более глубоких ступенек, чем по одной за раз. А поскольку вы все еще путешествуете вперед и вверх, ваше ядро ​​также будет работать, чтобы помочь вам стабилизироваться.

Для выполнения:

1. Начните с нижней части лестницы и поднимитесь на две ступеньки правой ногой, соприкасаясь с ней левой ногой.
2. Сразу же сделайте еще две ступеньки, ведя вперед левой ногой.
3. Повторите эту последовательность в течение 30 секунд. Иди сюда как можно быстрее.
4. Вернитесь к основанию лестницы и повторите 3 подхода.

2. Отжимания.

через Gfycat

Отжимания - это упражнение для всего тела, но оно, очевидно, требует большой силы верхней части тела. Лестница - эффективная опора, которая поможет вам здесь.

Для выполнения:

1. Встаньте лицом к лестнице и примите позу отжимания.
2. На первой, второй или третьей ступеньках расположите руки немного шире плеч, в зависимости от крутизны лестницы и ваших способностей. Чем выше будут подняты руки, тем легче будет отжиматься.
3. Сохраняя прямую линию от головы до пальцев ног, медленно опускайтесь вниз, позволяя локтям согнуться под углом 45 градусов.
4. Постарайтесь коснуться ступеньки грудью, затем вытяните руки и вернитесь в исходное положение.
5. Начните с 3 подходов по 10 повторений.

3. Болгарские сплит-приседания.

через Gfycat

Испытайте свои квадрицепсы и ягодицы, а также баланс и стабильность с помощью болгарских сплит-приседаний. Это упражнение поможет выявить мышечный дисбаланс, если работать с одной ногой за раз.

Кроме того, это требует подвижности бедер. Чем ближе ваша неподвижная нога к лестнице, тем больше нацелено на ваши квадрицепсы.

Для выполнения:

1. Начните с нижней части лестницы, повернувшись лицом примерно на 2–3 фута перед нижней ступенькой.
2. Поднимите левую ногу на вторую или третью ступеньку примерно на уровне колена.
3. Поставьте носок на ступеньку и примите положение выпада. Опуститесь на правую ногу, держите туловище прямо, а бедра - прямо. Следите за тем, чтобы ваше колено не упало на палец ноги.
4. Вытяните правую ногу и повторите.
5. Поменяйте ногу после 10–12 повторений.

4. Повышение

через Gfycat

Подъем по лестнице - это просто! Это упражнение, нацеленное на квадрицепсы и ягодицы среди других мышц ног, принесет не только эстетические преимущества - привет, круглая попка! - это поможет вам с повседневными задачами.

Для выполнения:

1. Начните с правой ноги. Встаньте на третью ступеньку (или на другую высоту до колен). Протолкните пятку так, чтобы левая ступня встретилась с правой.
2. Если вы готовы принять вызов, поднимите левую ногу позади себя, когда она будет встречаться с вашей правой, при этом сжимая ягодицы. Убедитесь, что вы держите бедра перпендикулярно лестнице, чтобы максимально использовать это расширение бедер.
3. Как только ваша левая нога благополучно вернется на ступеньку, повторите. Ведите левой ногой, делая то же количество шагов и снова добавляя отдачу, если можете.
4. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

5. Боковые приседания.

через Gfycat

Перемещение во фронтальной плоскости - или из стороны в сторону - важно для вашей мобильности, так почему бы не воспользоваться лестницей перед вами и не отодвинуть приседания в сторону?

Для выполнения:

1. Повернитесь правой стороной тела к лестнице.
2. Поднимите правую ногу до наиболее удобного шага, держа тело и ступню боком.
3. Присядьте, перенеся вес на левую ногу, затем встаньте.
4. Повторите 10 повторений с этой стороны, затем переключитесь так, чтобы ваша левая нога оказалась на ступеньке.

6. Отжимания на трицепс.

Ударьте тыльной стороной рук и трицепсами, отрываясь от лестницы. Чем дальше ваши ступни от ягодиц, тем сложнее будет это упражнение. Если вам нужна дополнительная поддержка, согните ноги в коленях и войдите в них.

Для выполнения:

1. Встаньте у подножия лестницы лицом от них.
2. Положите руки на край нижней ступеньки пальцами к ступням. Вытяните ноги перед собой.
3. Положите свой вес на руки и опустите тело, сгибая руки в локтях, чтобы они оставались «прижатыми» к бокам.
4. Когда ваши плечи будут параллельны земле или когда вы больше не можете опускаться, вытяните локоть и вернитесь, чтобы начать.
5. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

7. Альпинисты.

через Gfycat

Заставьте сердце биться быстрее с альпинистами. Это отличное упражнение для увеличения кардио с собственным весом.

Для выполнения:

1. Встаньте лицом к лестнице и положите руки на вторую или третью ступеньку, как вам удобно, но сложно, чтобы занять положение с высокой доской.
2. В течение 30 секунд поочередно подталкивайте каждое колено вверх к груди. Держите туловище неподвижно, а шею - в нейтральном положении.
3. Идите здесь как можно быстрее, сохраняя при этом хорошую форму.
4. Отдохните 30 секунд и повторите еще 2 подхода.

8. Крабовая прогулка.

через Gfycat

Повеселись с этим! Вы будете подниматься по лестнице на четвереньках в обратном положении, так что это требует некоторой координации, но вы даже не почувствуете, что тренируетесь с этим игривым движением.

Для выполнения:

1. Примите обратное положение стола, поставив пятки на первую ступеньку.
2. Начните с подъема ног по ступенькам по очереди, затем следуйте за ними руками, двигая корпусом вверх.
3. Держите мышцы кора задействованными, а ягодицы не ступайте на ступеньки на протяжении всего движения.
4. Поднимитесь на краба в течение 30 секунд, затем медленно и безопасно опустите себя в исходную точку.
5. Отдохните и повторите еще 2 подхода.

Вывод

Все, что вам понадобится, - это лестница для завершения этой тренировки. Каждый раз, выполняя это упражнение, старайтесь увеличивать количество повторений, которые вы делаете в 30-секундных подходах. Таким образом, вы будете знать, что прогрессируете и постоянно бросаете себе вызов. Продолжайте восхождение!

Николь Дэвис - писательница из Бостона, сертифицированный ACE персональный тренер и энтузиаст здоровья, которая помогает женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия - охватить ваши формы и создать вашу фигуру - что бы это ни было! Она была представлена ​​в июньском выпуске журнала Oxygen «Будущее фитнеса». Следите за ней в Instagram.