6 упражнений, которые научат вас делать стойку на руках (йога не требуется)

Содержание

• Полый трюм
• Пайк Холд
• Настенные прогулки
• Стойка на руках, ретракция лопатки
• Тренажер для предплечья
• Tick ​​Tock Kick-Up
• Как (наконец-то!) Сделать стойку на руках
• Обзор для

Итак, вы хотите научиться делать стойку на руках (как и почти все остальные в Instagram). Без тени - этому традиционному движению гимнастики интересно учиться, еще интереснее освоить, а самый весело поиграть, когда вы будете твердыми на двух руках. (И дело не только в том, чтобы набрать классную картинку в Instagram. Оказывается, перевернутая стойка на руках на самом деле имеет массу преимуществ для здоровья.) Для начала, стойки на руках нацелены на ваши дельты, широчайшие, ромбовидные мышцы, трапеции, руки и кора. Кроме того, вы получаете те же преимущества от стойки на руках, что и от любого другого силового упражнения: увеличение мышечной массы, улучшение настроения, увеличение плотности костей и увеличение силы, и это лишь некоторые из них.

В то время как большинство отбивных в стойке на руках достается йогам, которые освоили эту позу как часть своего потока, вы не делаете этого. необходимость быть йогом, чтобы научиться стоять на руках, как босс. Возьмите это у Джессики Глейзер, личного тренера из Нью-Йорка в Performix House и бывшей гимнастки. Здесь она разбивает стойку на руках на упражнения, которые создают необходимую силу кора, верхней части тела и спины, необходимые для ее выполнения, - так что вы, наконец, можете исключить стойку на руках из своего списка целей в фитнесе.

Как это работает: Добавьте эти подготовительные упражнения в стойку на руках к своим обычным тренировкам или делайте их все вместе для тренировки в тренажерном зале, специально посвященной подготовке стойки на руках.

Вам понадобиться: Плиточный бокс (предпочтительно мягкий / поролоновый) и прочная стена.

Полый трюм

А. Лягте на пол лицом вверх, руки над головой, бицепсы за уши и вытянутые ноги.

Б. Поднимите ноги и руки так, чтобы плечи и ступни были оторваны от земли. Держите голову в нейтральном положении.

Удерживайте от 30 до 60 секунд. Сделайте 3 подхода.

Пайк Холд

Многих людей пугает мысль о том, что они перевернуты вверх ногами. Найдите коробку или стул и поставьте на них ноги, чтобы вам было удобно

А. Присядьте лицом в противоположную сторону от плио-бокса, положив ладони на пол на ширине плеч.

Б. По очереди поднимайте ноги на ящик, поднимая бедра и приближая руки к ящику. Выровняйте бедра над плечами над запястьями и выпрямите ноги, чтобы образовать L-образную форму с телом.

С. Держите шею в нейтральном положении и задействуйте квадрицепсы и ягодицы как можно дольше.

Работайте до удержаний от 30 до 60 секунд. Сделайте 3 подхода.

Настенные прогулки

Приняв положение планки на руках, поставив ноги рядом со стеной, и подойдя руками к стене, когда вы поднимаетесь ногами по стене, вы можете укрепить свои плечи, что важно для выполнения движения.

А. Лягте на пол лицом вниз, ступни прямо перед прочной стеной, в нижней части позы для отжимания с грудью, животом и бедрами на полу и ладонями прямо под плечами. Включите ядро, чтобы поднять планку до высокого положения.

Б. Отойдите руками на несколько дюймов по полу, пока не появится возможность ступить ногами на стену. Продолжайте подниматься ногами по стене и приближайте руки к стене, пока не займете положение стойки на руках. Пальцы ног должны касаться стены, а ладони должны быть как можно ближе, но при этом должен быть задействован корпус, чтобы бедра не упирались в стену. Надавите ладонями, чтобы не опускаться на плечи. Задержитесь на несколько секунд.

С. Медленно отойдите руками от стены и пройдитесь ногами по стене, чтобы вернуться в положение планки, затем опустите тело на пол, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторите 3-5 раз или до отказа.

Стойка на руках, ретракция лопатки

А. Начните с позиции стойки на руках лицом к стене (положение в верхней части стойки на руках у стены). Подумайте о том, чтобы выровнять голеностопные, коленные и тазобедренные суставы, а также плечи, локти и запястья. Включите квадрицепсы, ягодицы и корпус, сохраняя при этом шею в нейтральном положении (смотрите вперед, на стену, а не на пол).

Б. Не сгибая рук, нажмите вверх и от плеч, чтобы оттолкнуть туловище от пола.

Попробуйте от 5 до 10 повторений. Сделайте 3 подхода.

Уменьшить масштаб: если это слишком сложно, вы можете воспроизвести движение правой стороной вверх. Вытяните руки над головой ладонями к потолку (удерживая сердечник в напряжении и не позволяя ребрам раскрыться). Сосредоточьтесь на том, чтобы отвести лопатки назад и вниз, затем пожмите плечами, чтобы приподнять ладони на несколько дюймов. Сосредоточьтесь на движении лопаток.

Тренажер для предплечья

А. Поместите плио-бокс на расстоянии около 1 фута от прочной стены. Присядьте наверху коробки и положите руки на пол, запястья и предплечья упираются в коробку, а пальцы указывают в сторону стены. Выпрямите ноги и переместите бедра на плечи, чтобы принять положение согнувшись.

Б. Перенесите вес на руки и ударяйте ногой по стене, пытаясь поставить ступни на бедра, локти, запястья и удерживать стойку на руках. При необходимости постучите каблуками по стене для равновесия (но не прислоняйтесь к ней). Сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться в позе полого тела.

Повторяйте до отказа. Сделайте 3 подхода.

Tick ​​Tock Kick-Up

А. Встаньте, положив руки над головой, бицепсы рядом с ушами, а одну ступню впереди другой сделайте неглубокий выпад.

Б. Наклонитесь вперед на переднюю ступню, чтобы положить ладони на пол на ширине плеч, оторвав заднюю ногу от пола, чтобы приподнять бедра над плечами. Если возможно, подбросьте переднюю ногу вверх, чтобы встретить другую.

С. Когда задняя нога начнет падать, вернитесь на пол и оттолкнитесь руками, чтобы встать и вернуться в исходное положение.

Д. Повторите медленные и контролируемые движения, каждый раз поднимаясь выше и пытаясь достичь «сложенного» положения, ступни над бедрами, локти над запястьями.

Попробуйте поднять 5 раз. Сделайте 3 подхода.

Как (наконец-то!) Сделать стойку на руках

• После того, как вы проработаете вышеуказанные упражнения в своей рутине, попробуйте подпрыгнуть до стойки на руках у стены. Положите руки на землю на расстоянии примерно 8 дюймов от стены, лицом к стене. Поднимите вторую ногу так, чтобы получилось немного воздуха, и вы начнете ощущать вес своего тела на руках. Попробуйте сначала немного приподняться, поиграйте с силой, необходимой вам, чтобы встать вверх ногами. Если вы боитесь, вы можете попросить друга помочь вам приподнять ноги к стене.
• Освоив удар ногой, попробуйте удерживать стойку на руках вверху. Выполнение трех-четырех подходов по 30-60 секунд поможет вам набраться сил. Хорошо себя чувствуете в стойке на руках? Отойдите от стены на одну ногу и попытайтесь удержать равновесие. Поставь эту ногу обратно на стену. Другой ногой отведите от стены. Попробуйте отвести одну ногу, а затем другую ногу от стены. Совет профессионала: держите ноги вместе и плотно, чтобы сохранять равновесие. Как всегда, держите корпус напряженным, а мышцы спины напряженными. Делайте три-четыре подхода по три-пять попыток каждый раз.
• После того, как вы научились балансировать после начала игры у стены? Пора научиться стирать с лица земли с изяществом. Изучение того, как делать залог, придаст вам уверенности в том, что вы сможете продолжать практиковать. Попросите друга заметить вас, когда вы подпрыгиваете на вашей первой отдельно стоящей стойке на руках. Вы неизбежно почувствуете желание повернуться в ту или иную сторону. Вы сделаете шаг вперед одной рукой, а затем позволите ногам по очереди падать в ту сторону. Это похоже на неаккуратное колесо телеги. Гимнастки делают это, делают это красиво и называют это пируэтом.
• Как только вы сможете безопасно выйти из стойки на руках, продолжайте практиковаться. Учитесь ли вы ездить на велосипеде, говорите на новом языке или делаете стойку на руках, один раз в неделю вам не поможет. Мозгу требуется время, чтобы закрепить новые модели движений. Так что упражняйтесь в стойке на руках от пяти до 10 минут в день, пять или шесть дней в неделю.

Обзор для