Starchy против некрахмалистых овощей: списки продуктов питания и факты о питании

Содержание

• Что такое крахмалистые и некрахмалистые овощи?
• Крахмалистые овощи
• Некрахмалистые овощи
• Оба богаты питательными веществами
• Оба богаты клетчаткой
• Крахмалистые овощи содержат больше углеводов и калорий
• Углеводы
• Калории
• Крахмалистые овощи - лучший источник устойчивого крахмала и белка
• Устойчивый крахмал
• белка
• Некрахмалистые овощи содержат много питательных веществ, но мало калорий
• Здоровые способы есть их
• Суть

Еда большого количества овощей каждый день важна для хорошего здоровья.

Овощи питательны и богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Они также предлагают защиту от ряда хронических заболеваний, таких как диабет, ожирение и болезни сердца.

Существует две основные категории овощей: крахмалистые и некрахмалистые. К крахмалистым типам относятся картофель, кукуруза и бобы, в то время как некрахмалистые типы включают брокколи, помидоры и цуккини.

Ключевое различие между ними заключается в их общем содержании крахмала, типа углевода. Тем не менее, эти овощи имеют ряд других отличий.

В этой статье рассматриваются преимущества и ключевые отличия крахмалистых и некрахмалистых овощей.

Что такое крахмалистые и некрахмалистые овощи?

Крахмал является основным видом углеводов в вашем рационе.

Его часто называют сложным углеводом, так как он состоит из нескольких соединенных молекул сахара.

Крахмал можно найти в ряде продуктов, включая хлеб, крупы, лапшу, макароны, а также крахмалистые овощи.

Однако большинство овощей содержат лишь небольшое количество крахмала и классифицируются как некрахмалистые.

Говоря в общем, вареные крахмалистые овощи, такие как картофель, упаковывают около 15 г углеводов и 80 калорий на 1/2 чашки (70–90 г), тогда как некрахмалистые виды, такие как брокколи, содержат около 5 г углеводов и 25 калорий в эквивалентная часть (1, 2).

Агентства здравоохранения США рекомендуют употреблять 2,5 чашки овощей в день - как крахмалистых, так и не крахмалистых (3).

Вот несколько общих примеров для каждой группы:

Крахмалистые овощи

• Фасоль (почка, флот, пинто, черный, каннеллини)
• Баттернат Сквош
• Нут
• Кукуруза
• Чечевица
• Пастернак
• Горох
• Картофель
• Сладкий картофель
• Taro
• Ямы

Некрахмалистые овощи

• артишоки
• Спаржа
• Ростки фасоли
• брюссельская капуста
• Брокколи
• Капуста
• Цветная капуста
• Сельдерей
• Огурец
• Баклажан (также известный как баклажан)
• грибы
• лук
• Перец (также известный как стручковый перец)
• Салатная зелень
• Шпинат
• Помидор
• Репа
• Цуккини (также известный как кабачок)

Резюме Овощи можно разделить на два основных типа в зависимости от содержания крахмала. Крахмалистые овощи включают картофель, кукурузу, горох и чечевицу, а некрахмалистые сорта включают брокколи, помидоры, цветную капусту и грибы.

Оба богаты питательными веществами

Как крахмалистые, так и некрахмалистые овощи могут похвастаться впечатляющим питательным составом.

В то время как содержание питательных веществ варьируется в зависимости от типа овоща и способа приготовления, все виды натуральных продуктов содержат ряд необходимых витаминов и минералов.

На самом деле, овощи являются одними из самых богатых источников калия, витамина К, фолата и магния. Эти питательные вещества особенно важны для здоровья костей, здоровья сердца и здоровой беременности (4, 5, 6).

Овощи также содержат небольшое количество других полезных питательных веществ, включая железо и цинк.

Более того, они загружены антиоксидантами, такими как витамины С и Е, которые помогают защитить клетки от вредного воздействия свободных радикалов и окислительного стресса (7).

В результате антиоксиданты могут бороться с процессом старения и снизить риск возникновения хронических заболеваний, таких как болезни сердца, рак и диабет (8, 9, 10).

Овощи также, как правило, с низким содержанием сахара, жира и натрия - так что вы можете есть относительно большое количество без многих негативных последствий для здоровья.

Резюме Крахмалистые и некрахмалистые овощи богаты многими важными витаминами и минералами, включая калий, фолат и витамин К. Оба типа также являются хорошим источником антиоксидантов, таких как витамины С и Е.

Оба богаты клетчаткой

Другой характерной чертой крахмалистых и некрахмалистых овощей является их высокое содержание клетчатки.

Хотя содержание клетчатки варьируется в зависимости от типа, большинство крахмалистых овощей содержат 4–6% клетчатки - это около 2–4 г клетчатки на 1/2 чашки (70–90 г), или 6–14% от эталонной суточной нормы (RDI) ) (1, 11, 12).

Некоторые крахмалистые овощи упаковывают еще большие количества. Например, чечевица, фасоль и нут содержат 5–8 г клетчатки на 1/2 чашки (70–90 г), или 20–32% от RDI (13, 14, 15).

Аналогично, некрахмалистые овощи также богаты клетчаткой. Большинство некрахмалистых овощей содержат 2–3,5% клетчатки и 1,5–2,5 г на 1/2 чашки, или 7–10% от ваших ежедневных потребностей (16, 17, 18).

Клетчатка может поддерживать регулярные движения кишечника. Исследования показывают, что он может также предотвратить заболевания пищеварительной системы, такие как воспалительные заболевания кишечника и снизить уровень холестерина, уровень сахара в крови и риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета (19, 20, 21, 22).

По этим причинам ежедневное употребление в пищу крахмалистых и некрахмалистых овощей - отличный способ удовлетворить ваши потребности в клетчатке и улучшить ваше пищеварение и общее состояние здоровья.

Резюме Как крахмалистые, так и некрахмалистые овощи являются хорошими источниками клетчатки, которая способствует пищеварению и может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Крахмалистые овощи содержат больше углеводов и калорий

Некоторые виды крахмалистых овощей, включая картофель и кукурузу, вызвали споры из-за высокого содержания крахмала.

Хотя некоторые люди считают, что их следует избегать в целом, крахмалистые овощи обеспечивают целый ряд полезных питательных веществ и могут стать полезным дополнением к вашему рациону при умеренном потреблении.

По сравнению с их некрахмалистыми аналогами, крахмалистые овощи содержат больше углеводов и калорий.

Углеводы

Одно большое различие между крахмалистыми и некрахмалистыми овощами заключается в их содержании углеводов.

Крахмалистые овощи содержат примерно в 3–4 раза больше углеводов, чем некрахмалистые, с примерно 11–23 граммами углеводов на каждые 1/2 чашки (70–90 г) (1, 11, 13, 15).

По этой причине, если у вас диабет или вы придерживаетесь диеты с низким содержанием углеводов, вы можете ограничить потребление крахмалистых овощей.

Это потому, что они содержат такое же количество углеводов, как хлеб, рис и хлопья. Крахмалистые овощи могут повышать уровень сахара в крови быстрее, чем некрахмалистые типы (23).

Тем не менее, все крахмалистые овощи, кроме картофеля, имеют низкий или средний рейтинг гликемического индекса (GI). Это показатель того, насколько и насколько быстро пища повышает уровень сахара в крови после употребления (24).

Таким образом, большинство крахмалистых овощей производят медленный, низкий уровень сахара в крови, несмотря на содержание углеводов (23).

Если употреблять в меру - в порциях по 1 / 2–1 чашке (70–180 г) - крахмалистые овощи могут подойти людям, страдающим диабетом или придерживающимся диеты с низким содержанием углеводов (25).

Калории

Из-за высокого содержания углеводов крахмалистые овощи также содержат больше калорий - примерно в 3–6 раз больше, чем не крахмалистые овощи.

Хотя содержание калорий варьируется в зависимости от типа, большинство крахмалистых овощей обеспечивают 60–140 калорий на каждую порцию в 1/2 чашки (70–90 г), по сравнению с 15–30 калориями в том же количестве некрахмалистых овощей (1 , 11, 13, 15).

Поэтому при приготовлении и употреблении крахмалистых овощей учитывайте размер порции и способ приготовления, особенно если вы пытаетесь сбросить вес. Калории могут быстро накапливаться (26).

Однако потребление 1 / 2–1 чашки (70–180 г) вареных, жареных, запеченных или приготовленных на пару крахмалистых овощей при каждом приеме пищи вряд ли приведет к увеличению веса при включении в здоровую диету.

Резюме Крахмалистые овощи содержат в 3–6 раз больше калорий и углеводов, чем некрахмалистые. В результате важно есть крахмалистые овощи в умеренных количествах, особенно если у вас диабет или вы хотите похудеть.

Крахмалистые овощи - лучший источник устойчивого крахмала и белка

Крахмалистые овощи также являются отличным источником устойчивого крахмала и белка, оба из которых имеют ряд преимуществ для здоровья.

Устойчивый крахмал

Крахмалистые овощи особенно богаты крахмалом, известным как устойчивый крахмал (27).

Устойчивый крахмал действует аналогично растворимому волокну. Он проходит через пищеварительный тракт в основном без изменений, а затем расщепляется полезными кишечными бактериями (28).

Когда ваши кишечные бактерии разрушают устойчивый крахмал, они производят жирные кислоты с короткой цепью (SCFA) (8).

Резистентный крахмал и SCFAs оказывают ряд положительных эффектов на ваш организм. Они могут защищать от проблем с пищеварением, таких как язвенный колит, и снизить уровень сахара в крови, веса и холестерина (29, 30, 31).

Ассорти из крахмалистых овощей, включая бобы, горох и кукурузу, содержат около 1–5% устойчивого крахмала (32).

В 1% картофеля содержится несколько низкое количество. Тем не менее, он увеличивается до 5%, когда картофель готовится и остывает - например, в картофельном салате (32).

белка

Наконец, некоторые крахмалистые овощи - особенно фасоль, нут и чечевица - являются хорошими источниками белка.

На самом деле, они являются одними из лучших источников растительного белка, так как они содержат до 9 граммов белка в 1/2 чашки (70–90 граммов), или 18% от RDI (13, 14, 15).

По этой причине бобы, чечевица и нут являются отличными заменителями мяса в вегетарианской и веганской диете.

Содержание белка в них может способствовать ощущению сытости, держать под контролем ваш аппетит и вес. Это также может помочь нарастить и сохранить мышечную массу и силу (33, 34).

Резюме Большинство крахмалистых овощей являются отличным источником устойчивого крахмала. Некоторые, такие как бобы и чечевица, также богаты растительным белком и являются хорошей альтернативой мясу в вегетарианской и веганской диете.

Некрахмалистые овощи содержат много питательных веществ, но мало калорий

В некрахмалистых овощах очень мало калорий: всего лишь 15–30 калорий в 1/2 стакана (70–90 г) (16, 17, 18).

По этой причине вы можете есть большие порции не крахмалистых овощей, не потребляя достаточно калорий, чтобы набрать вес.

Они также содержат около 90–95% воды, что делает их хорошим источником увлажнения в вашем рационе. Поэтому некрахмалистые овощи могут помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в жидкости (2, 17, 18).

Несмотря на низкую калорийность, некрахмалистые овощи богаты клетчаткой и содержат необходимые витамины и минералы. На самом деле в них содержится небольшое количество практически всех витаминов и минералов, которые вам нужны.

Кроме того, в некрахмалистых овощах мало углеводов - всего 4–6 г углеводов в 1/2 стакана (70–90 г). В результате они мало влияют на уровень сахара в крови и подходят для людей, соблюдающих диету с низким содержанием углеводов или имеющих диабет (35, 36).

Лучше всего употреблять не крахмалистые и крахмалистые овощи в течение дня. Они добавят цвет, питательные вещества и вкус к вашей еде за очень мало калорий.

Резюме Нестрахмальные овощи с низким содержанием калорий и высоким содержанием воды. Тем не менее, они обладают впечатляющим питательным составом и обеспечивают вас практически всеми витаминами и минералами, которые вам необходимы.

Здоровые способы есть их

В дополнение к их пользе для здоровья крахмалистые и некрахмалистые овощи восхитительны, универсальны и легко добавляются в ваш рацион.

Свежие и замороженные целые овощи, как правило, считаются самыми полезными для здоровья, за ними следуют сочные и консервированные сорта.

Имейте в виду, что приготовление сока приводит к снижению содержания клетчатки, в то время как консервирование часто добавляет сахара и соли (37, 38).

Более того, методы приготовления и приготовления пищи оказывают большое влияние на качество питания этих овощей.

Выбирайте способы приготовления, такие как выпечка, варка и приготовление на пару, ограничивая при этом нездоровые приправы, такие как соусы или приправы, чтобы избежать лишних калорий, соли и жира.

Также лучше ограничить потребление жареных и обработанных овощных продуктов, таких как кукурузные и картофельные чипсы, поскольку эти продукты могут содержать много калорий, жиров и соли.

Для хорошего здоровья ешьте не менее 2,5 чашек крахмалистых и не крахмалистых овощей каждый день, чтобы максимально увеличить потребление витаминов и питательных веществ (3, 39).

Резюме Как крахмалистые, так и некрахмалистые овощи могут быть полезным и вкусным дополнением к вашей диете. Самые полезные овощные блюда варят, варят на пару или запекают с кожей - без каких-либо вредных добавок, таких как соусы или приправы.

Суть

Как крахмалистые, так и некрахмалистые овощи содержат большое количество витаминов, минералов и клетчатки.

Крахмалистые овощи содержат больше углеводов, калорий, белка и устойчивого крахмала. Их следует употреблять в умеренных количествах - особенно если у вас диабет, вы придерживаетесь диеты с низким содержанием углеводов или пытаетесь сбросить вес.

В некрахмалистых овощах очень мало калорий, и в них содержится такое же количество клетчатки и питательных веществ, как в крахмалистых сортах.

И крахмалистые, и не крахмалистые делают вкусные и питательные дополнения к вашей диете, если они приготовлены и приготовлены здоровыми способами.

Старайтесь включать не менее 2,5 чашек обоих типов в свои ежедневные приемы пищи, чтобы максимально использовать различные питательные качества, которые каждый из них обеспечивает.