7 стратегий борьбы с депрессивным эпизодом

Содержание

• 1. Не паникуйте
• 2. Знай свои красные флаги
• 3. Помните, что депрессия - это болезнь
• 4. Поймите, что эти чувства не будут длиться долго
• 5. Практикуйте уход за собой
• 6. Знайте, когда обратиться за помощью
• Предотвращение самоубийств
• 7. Вы не ваша депрессия

Я живу с депрессией. Иногда оно серьезное, иногда незначительное, а иногда я не могу сказать, есть ли оно у меня вообще. Но мне поставили клинический диагноз более 13 лет, поэтому я узнал это довольно хорошо.

Депрессия проявляется по-разному в каждом человеке. Для меня депрессия ощущается как глубокая, тяжелая грусть. Как густой туман, который медленно проникает и окутывает каждую часть меня. Мне так трудно увидеть выход, и это блокирует мое видение позитивного будущего или даже терпимого настоящего.

В течение многих лет лечения, я упорно трудился, чтобы понять, как я чувствую, когда депрессия возвращается, и я узнал, как взять лучшую заботу о себе, когда я чувствую себя больным.

1. Не паникуйте

«Для меня депрессия была не чем иным, как разрушительным. Трудно не волноваться, когда я это чувствую ».

Когда я чувствую этот первый оттенок грусти или когда я чувствую себя более уставшим, чем обычно, в моей голове начинают звучать тревоги: «НОООООООООООООООООООООООО, НЕ ДЕПРЕССИОННННН !!!!!!»

Для меня депрессия была не чем иным, как разрушительным. Трудно не волноваться, когда я это чувствую. Когда я вспоминаю, как я был болен, мысль о рецидиве абсолютно ужасна, особенно если у меня действительно хорошая, приподнятая полоса. Я чувствую, что мои мысли начинают мчаться вперед к худшему сценарию, и в моей груди растет чувство паники.

Это критический момент для меня. Это момент, когда у меня есть выбор. Я должен остановиться и сделать глубокий вдох. А потом еще 10. Я разговариваю сам с собой, иногда вслух, и использую свои силы и прошлый опыт. Разговор идет примерно так: Это нормально - бояться снова впасть в депрессию. Естественно чувствовать себя взволнованным. Вы выжили. Помните, как много вы узнали. Что бы ни случилось дальше, знай, что ты справишься.

2. Знай свои красные флаги

«Когда я замечаю эти предупреждающие знаки, я пытаюсь остановиться и подумать о том, что может вызвать мысли или поведение».

Я нашел необходимым понять, на что похожи мои мысли и поведение, когда я начинаю скручиваться вниз. Это помогает мне поймать себя прежде, чем я достигну дна. Мой первый красный флаг - катастрофическое мышление: Никто не понимает меня. У всех это проще, чем у меня. Я никогда этого не переживу. Какая разница? Неважно, как сильно я стараюсь. Я никогда не буду достаточно хорош.

Как только я начинаю думать или говорить подобные вещи, я знаю, что моя депрессия разгорается. Другая подсказка - если у меня не хватает энергии в течение нескольких дней, и мне трудно выполнять ежедневные задачи, такие как уборка, принятие душа или приготовление ужина.

Когда я замечаю эти предупреждающие знаки, я стараюсь остановиться и подумать о том, что может вызвать мысли или поведение. Я разговариваю с кем-то, как моя семья или мой терапевт.

Хотя соблазнительно игнорировать красные флаги, я обнаружил, что очень важно признать и изучить их. Для меня избегание или отказ от них только усугубляет депрессию в дальнейшем.

3. Помните, что депрессия - это болезнь

«Изменение моей точки зрения помогло мне реагировать с меньшим страхом, когда мои симптомы проявляются. Они имеют больше смысла в контексте депрессии как законного заболевания ».

Долгое время я не думал о депрессии как о болезни. Это было больше похоже на личный недостаток, который мне нужно было преодолеть. Оглядываясь назад, я вижу, что эта перспектива заставила симптомы моей депрессии чувствовать себя еще более подавляющими. Я не рассматривал свои чувства или переживания как симптомы болезни. Грусть, вина и изоляция вырисовывались очень сильно, и моя паническая реакция усиливала их последствия.

Много читая и беседуя, я пришел к выводу, что депрессия - это болезнь. И для меня тот, который нужно лечить с помощью лекарств и терапии. Изменение моей точки зрения помогло мне реагировать с меньшим страхом, когда мои симптомы проявляются. Они имеют больше смысла в контексте депрессии как законного заболевания.

Я все еще чувствую грусть, страх и одиночество, но я могу распознать эти чувства как связанные с моей болезнью и как симптомы, на которые я могу реагировать заботой о себе.

4. Поймите, что эти чувства не будут длиться долго

«Позволяя себе чувствовать депрессию и принимать ее присутствие, облегчает некоторые из моих страданий».

Одна из самых сложных черт депрессии заключается в том, что она заставляет вас думать, что она никогда не закончится. Что делает наступление таким страшным. Трудной частью моей работы в области терапии было признание того, что у меня психическое заболевание, и укрепление моей способности переносить его, когда оно вспыхивает.

Как бы мне этого ни хотелось, депрессия не исчезнет. И каким-то образом, настолько нелогичным, насколько это кажется, позволяя себе чувствовать депрессию и принимать ее присутствие, облегчает некоторые из моих страданий.

Для меня симптомы не вечны. Я уже пережил депрессию, и, как бы мучительно это ни было, я могу сделать это снова. Я говорю себе, что нормально чувствовать грусть, злость или разочарование.

5. Практикуйте уход за собой

«Я практикую навыки совладания с трудностями каждый день, а не только когда я в худшем положении. Это то, что делает их более эффективными, когда у меня случается депрессия ».

Долгое время я игнорировал и отрицал свои симптомы. Если я чувствовал себя измотанным, я давил себя сильнее, и если я чувствовал себя неадекватным, я брал на себя еще большую ответственность. У меня было много негативных навыков, таких как выпивка, курение, покупки и переутомление. И вот однажды я разбился. И сгорел.

Мне понадобилось два года, чтобы прийти в себя. Вот почему сегодня для меня нет ничего важнее, чем забота о себе. Я должен был начать с самого начала и перестраивать свою жизнь более здоровым, более подлинным способом.

Для меня забота о себе означает быть честным с моим диагнозом. Я больше не лгу о депрессии. Я чту, кто я и чем живу.

Забота о себе означает отказ от других, когда я чувствую себя перегруженным. Это значит уделять время отдыху, занятиям спортом, созиданию и общению с другими. Уход за собой использует все мои чувства, чтобы успокоить и зарядить себя, тело, разум и дух.

И я практикую навыки совладания с трудностями каждый день, а не только когда я в худшем положении. Это то, что делает их более эффективными, когда у меня случается депрессия; они работают, потому что я тренировался.

6. Знайте, когда обратиться за помощью

«Я считаю, что заслуживаю помощи в лечении моей депрессии, и я понимаю, что не могу сделать это самостоятельно».

Депрессия это серьезно. А для некоторых людей, таких как мой папа, депрессия смертельна. Суицидальные мысли являются распространенным симптомом депрессии. И я знаю, что если и когда они у меня есть, их нельзя игнорировать. Если у меня когда-нибудь возникнет мысль, что мне лучше умереть, я знаю, что это самый серьезный из красных флагов. Я немедленно говорю кому-то, кому доверяю, и обращаюсь за более профессиональной поддержкой.

Я считаю, что заслуживаю помощи в лечении моей депрессии, и я понимаю, что не могу сделать это самостоятельно. В прошлом я использовал план личной безопасности, в котором были изложены конкретные шаги, которые я предприму в случае суицидальных мыслей. Это был очень полезный инструмент. Другие красные флажки, которые указывают, что я должен увеличить свою профессиональную помощь:

• частый плач
• длительный выход из семьи или друзей
• нет желания идти на работу

Я всегда сохраняю запрограммированный в моем мобильном телефоне номер телефона доверия (800-273-8255) для предотвращения самоубийств, чтобы мне можно было позвонить в любую минуту дня или ночи.

Хотя мысли о самоубийстве не означают, что самоубийство неизбежно, очень важно действовать немедленно, когда они появляются.

Предотвращение самоубийств

• Если вы считаете, что кто-то подвергается непосредственному риску причинения себе вреда или причинения вреда другому человеку:
• • Позвоните по номеру 911 или своему местному номеру службы экстренной помощи.
• • Оставайтесь с человеком до прибытия помощи.
• • Удалите все пистолеты, ножи, лекарства или другие вещи, которые могут причинить вред.
• • Слушайте, но не судите, не спорьте, не угрожайте и не кричите.
• Если вы или кто-то из ваших знакомых рассматривает возможность самоубийства, обратитесь за помощью по горячей линии для предотвращения кризиса или предотвращения самоубийства. Попробуйте Национальную линию спасения от самоубийств по телефону 800-273-8255.

7. Вы не ваша депрессия

«Мне важно помнить, что я заслуживаю и буду чувствовать себя лучше».

Я не мой диагноз или мое психическое заболевание. Я не депрессия, у меня просто депрессия. Когда я чувствую себя особенно синим, это то, что я говорю себе каждый день.

Депрессия влияет на наше мышление и затрудняет понимание всей картины того, кто мы есть. Воспоминание о том, что я не депрессия, возвращает мне часть силы. Мне напоминают, что у меня так много сил, способностей и сострадания, чтобы поддерживать себя, когда наступает депрессия.

Хотя я не могу контролировать свои симптомы и хотя для меня нет ничего сложнее, чем переживать депрессию, мне важно помнить, что я заслуживаю и буду чувствовать себя лучше. Я стал экспертом в своем собственном опыте. Развитие осознания, принятия, заботы о себе и поддержки изменило мой подход к депрессии.

Перефразируя один из моих любимых интернет-мемов: «Я пережил 100 процентов моих худших дней. Пока у меня все отлично.

Эми Марлоу живет с большой депрессией и генерализованным тревожным расстройством. Версия этой статьи впервые появилась в ее блоге Blue Light Blue, который был назван одним из лучших блогов депрессии Healthline.