Клубника 101: Факты о питании и польза для здоровья

Содержание

• Сведения о питательных веществах
• Углеводы
• волокно
• Витамины и минералы
• Другие растительные соединения
• Антоцианы
• Эллагитанины и эллаговая кислота
• Польза для здоровья клубники
• Здоровье сердца
• Регулирование уровня сахара в крови
• Профилактика рака
• Побочные эффекты
• Суть

Клубника (Fragaria ananassa) возникла в Европе в 18 веке.

Это гибрид двух видов земляники из Северной Америки и Чили.

Клубника ярко-красная, сочная и сладкая.

Они являются отличным источником витамина С и марганца, а также содержат приличные количества фолата (витамин В9) и калия.

Клубника очень богата антиоксидантами и растительными соединениями, которые могут быть полезны для здоровья сердца и контроля уровня сахара в крови (1, 2).

Обычно употребляемые в сыром и свежем виде, эти ягоды также можно использовать в различных джемах, желе и десертах.

Эта статья рассказывает вам все, что вам нужно знать о клубнике.

Сведения о питательных веществах

Клубника в основном состоит из воды (91%) и углеводов (7,7%). Они содержат только незначительное количество жира (0,3%) и белка (0,7%).

Питательные вещества в 3,5 унции (100 г) клубники-сырца (3):

• Калории: 32
• Вода: 91%
• Белок: 0,7 г
• Углеводы: 7,7 грамм
• Сахар: 4,9 грамм
• волокно: 2 грамма
• Жир: 0,3 грамма

Углеводы

В свежей клубнике очень много воды, поэтому их общее содержание углеводов очень низкое - менее 8 граммов углеводов на 3,5 унции (100 граммов).

Содержание легкоусвояемых углеводов в одной порции составляет менее 6 граммов.

Большинство углеводов этих ягод поступают из простых сахаров - таких как глюкоза, фруктоза и сахароза - но они также содержат приличное количество клетчатки.

Клубника имеет показатель гликемического индекса (GI) 40, который является относительно низким (4).

Это означает, что клубника не должна приводить к резким скачкам уровня сахара в крови и считается безопасной для людей с диабетом.

волокно

Клетчатка составляет около 26% от содержания углеводов в клубнике.

Одна порция клубники 3,5 унции (100 г) дает 2 г клетчатки - как растворимой, так и нерастворимой.

Пищевые волокна важны для питания бактерий в кишечнике и улучшения пищеварения. Они также полезны для похудения и могут помочь предотвратить многие заболевания (5, 6).

РЕЗЮМЕ Клубничный углевод состоит в основном из волокон и простых сахаров. Они имеют относительно низкий ГИ и не должны вызывать резких скачков уровня сахара в крови.

Витамины и минералы

Самые распространенные витамины и минералы в клубнике:

• Витамин C. Клубника является отличным источником витамина С, антиоксиданта, необходимого для иммунитета и здоровья кожи (7, 8).
• Марганец. Этот микроэлемент, часто встречающийся в больших количествах в цельнозерновых, бобовых, фруктах и ​​овощах, важен для многих процессов в вашем организме (9).
• Фолат (витамин В9). Один из витаминов группы В, фолат, важен для нормального роста тканей и функционирования клеток, а также для беременных и пожилых людей (10, 11, 12).
• Калий. Этот минерал участвует во многих важных функциях организма, таких как регуляция кровяного давления (13, 14).

В меньшей степени клубника также содержит железо, медь, магний, фосфор и витамины В6, К и Е.

РЕЗЮМЕ Клубника является хорошим источником витамина С, марганца, фолата (витамин В9) и калия. Они содержат небольшое количество нескольких других витаминов и минералов.

Другие растительные соединения

Клубника загружена антиоксидантами и полезными растительными соединениями, в том числе:

• Пеларгонидин. Основной антоциан в клубнике, это соединение отвечает за ярко-красный цвет (15).
• Эллаговая кислота. Эллаговая кислота, содержащаяся в больших количествах в клубнике, является антиоксидантом полифенолов, который может быть полезен для здоровья (16).
• Эллаготанины. Связанные с эллаговой кислотой, эллагитанины превращаются в эллаговую кислоту в вашем кишечнике (16).
• Procyanidins. Это антиоксиданты, обычно встречающиеся в мясе клубники и семенах, которые могут оказывать благотворное влияние на здоровье (17, 18, 19).

Антоцианы

Более 25 различных антоцианов были обнаружены в клубнике. Пеларгонидин является наиболее распространенным (15, 20).

Антоцианы ответственны за яркие цвета фруктов и цветов.

Они обычно сосредоточены в кожуре фруктов, но ягоды - такие как клубника - также имеют тенденцию иметь антоцианы в их мясе.

Содержание антоциана обычно пропорционально интенсивности окраски, значительно увеличиваясь по мере созревания плода (21, 22).

Пища, богатая антоцианинами, имеет многочисленные преимущества для здоровья, особенно в отношении здоровья сердца (23, 24).

Эллагитанины и эллаговая кислота

Клубника неизменно входит в число основных источников фенольных антиоксидантов - уровень ее в 2–11 раз выше, чем у других фруктов (25, 26, 27).

Эллагитанины и эллаговая кислота составляют большую часть этих антиоксидантов в клубнике (28).

Они получили значительное внимание и были связаны с многочисленными преимуществами для здоровья. Это включает борьбу с бактериями и снижение риска развития рака (29, 30, 31).

Основным эллагитанином в клубнике является Sanguiin H-6 (1).

РЕЗЮМЕ Клубника содержит большое количество полезных растительных соединений и антиоксидантов, таких как пеларгонидин, эллаговая кислота, эллагитанины и процианидины.

Польза для здоровья клубники

Употребление клубники связано со снижением риска многих хронических заболеваний (31, 32, 33).

Клубника может улучшить здоровье сердца, снизить уровень сахара в крови и помочь предотвратить рак.

Здоровье сердца

Болезнь сердца является самой распространенной причиной смерти во всем мире.

Исследования выявили связь между ягодами - или ягодными антоцианинами - и улучшением здоровья сердца (21, 34, 35, 36).

Крупные обсервационные исследования тысяч людей связывают потребление ягод с более низким риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний (37, 38, 39).

Согласно исследованию людей среднего возраста с хорошо установленными факторами риска сердечных заболеваний, ягоды могут улучшать уровень ЛПВП (хорошего) холестерина, кровяное давление и функцию тромбоцитов (40).

Клубника также может (21, 23, 41, 42, 43, 44):

• улучшить антиоксидантный статус крови
• уменьшить окислительный стресс
• уменьшить воспаление
• улучшить сосудистую функцию
• улучшить липидный профиль крови
• уменьшить вредное окисление холестерина ЛПНП (плохой)

Влияние добавок сублимированной клубники на диабет 2 типа или метаболический синдром интенсивно изучалось - в основном у людей с избыточным весом или ожирением.

После 4–12 недель приема добавок у участников наблюдалось значительное снижение нескольких основных факторов риска, включая холестерин ЛПНП (плохой уровень), маркеры воспаления и частицы окисленного ЛПНП (45, 46, 47, 48, 49).

Регулирование уровня сахара в крови

Когда углеводы перевариваются, ваше тело разбивает их на простые сахара и выпускает их в кровь.

Затем ваше тело начинает выделять инсулин, который заставляет ваши клетки собирать сахар из крови и использовать его для топлива или хранения.

Дисбаланс в регуляции уровня сахара в крови и рационе с высоким содержанием сахара связан с повышенным риском ожирения, диабета 2 типа и сердечных заболеваний (50, 51, 52).

Клубника, по-видимому, замедляет усвоение глюкозы и снижает выбросы глюкозы и инсулина после еды, богатой углеводами, по сравнению с едой, богатой углеводами без клубники (53, 54, 55, 56).

Таким образом, клубника может быть особенно полезна для предотвращения метаболического синдрома и диабета 2 типа.

Профилактика рака

Рак - это заболевание, характеризующееся неконтролируемым ростом аномальных клеток.

Формирование и прогрессирование рака часто связано с окислительным стрессом и хроническим воспалением (57, 58).

Ряд исследований показывают, что ягоды могут помочь предотвратить некоторые виды рака благодаря их способности бороться с окислительным стрессом и воспалением (59, 60, 61).

Было показано, что клубника ингибирует образование опухолей у животных с раком рта и в раковых клетках печени человека (62, 63).

Защитные эффекты земляники могут быть вызваны эллаговой кислотой и эллагитанинами, которые, как было показано, останавливают рост раковых клеток (64, 65).

Необходимы дополнительные человеческие исследования, чтобы лучше понять влияние клубники на рак, прежде чем можно будет сделать какие-либо убедительные выводы.

РЕЗЮМЕ Клубника может снизить риск сердечных заболеваний и рака, а также помочь регулировать уровень сахара в крови.

Побочные эффекты

Клубника, как правило, хорошо переносится, но аллергия встречается довольно часто, особенно у маленьких детей.

Клубника содержит белок, который может вызывать симптомы у людей, чувствительных к пыльце березы или яблокам - состояние, известное как пищевая аллергия на пыльцу (66, 67, 68).

Общие симптомы включают зуд или покалывание во рту, крапивницу, головные боли и отек губ, лица, языка или горла, а также проблемы с дыханием в тяжелых случаях (69).

Считается, что вызывающий аллергию белок связан с антоцианинами клубники. Бесцветная белая клубника обычно хорошо переносится людьми, у которых в противном случае была бы аллергия (70).

Кроме того, клубника содержит зобогены, которые могут нарушать функцию щитовидной железы у людей с проблемами щитовидной железы (71).

РЕЗЮМЕ Аллергия на клубнику встречается довольно часто, особенно среди детей. Люди, чувствительные к пыльце березы или яблокам, могут испытывать симптомы после употребления клубники.

Суть

Клубника с низким содержанием калорий, вкусная и полезная.

Они являются хорошим источником многих витаминов, минералов и растительных соединений, некоторые из которых имеют большую пользу для здоровья.

Польза для здоровья включает снижение уровня холестерина, кровяное давление, воспаление и окислительный стресс.

Кроме того, эти ягоды могут помочь предотвратить большие всплески как уровня сахара в крови, так и уровня инсулина.

Клубника является отличным дополнением к здоровому питанию.