Силовая тренировка для идеальной осанки

Содержание

• 9 упражнений для осанки, которые нужны каждому
• 1. Рейз "Y"
• 2. Прямоугольный пресс
• 3. Верхний ряд
• 4. Обратный полет
• 5. Разгибание бедра в четыре раза.
• 6. Тяга к низу сидя
• 7. Боковая планка.
• 8. Сгибание шеи.
• 9. Т-образная растяжка.
• Обзор для

Остановитесь прямо здесь - не двигаясь, проверьте осанку. Спина закругленная? Подбородок торчит? Не волнуйтесь, силовые тренировки помогут вам избавиться от привычки сутулиться. (Эти позы йоги тоже помогут вашей технической шее.)

Сутулость - это не просто Смотреть «бла»; он также вызывает боль в шее и спине, снижает приток кислорода к мышцам и снижает гибкость, повышая риск травм. Эта тренировка, разработанная Дугом Холтом, тренером и владельцем группы специалистов по кондиционированию в Санта-Барбаре, Калифорния, и Натали Миллер, врачом физиотерапии в оздоровительном центре Vaida в Миннесоте, борется со стеснением в груди (что усугубляет плохую осанку) и укрепляет мышцы, которые отведите лопатки назад, чтобы улучшить осанку. (Это один из основных мышечных дисбалансов большинства людей.)

Возьмите несколько легких (от 2 до 5 фунтов) гантелей, гантели весом от 6 до 10 фунтов, несколько других лишних вещей и займитесь этим упражнением, чтобы получить скульптурную верхнюю часть тела, которая не только выглядит высокой и сильной, но и чувствует себя и функционирует лучше. (Нет под рукой оборудования? Попробуйте вместо этого эту тренировку позы без веса.)

9 упражнений для осанки, которые нужны каждому

Как это работает: Два или три раза в неделю делайте по 1 подходу из первых семи движений, отдыхая до 60 секунд между подходами. Повторить дважды. Завершите упражнение одним раундом упражнения на сгибание шеи и Т-образной растяжкой.

Общее время: до 45 минут

Тебе понадобится: Штанга для тела, Свободные веса, Пенный валик, Эспандер, Швейцарский мяч

1. Рейз "Y"

А.Возьмите легкие гантели в каждую руку и лягте лицом вниз, расположив живот по центру стабилизирующего мяча, ноги вытянуты за собой, ступни шире плеч. Вытяните руки к земле, образуя букву «Y», ладони смотрят друг на друга.

Б.Отведите плечи вниз и назад, а затем поднимите руки на высоту плеч, сжимая лопатки вместе. Вернитесь в исходное положение и расслабьте плечи.

Сделайте 3 подхода12-15 повторений.

Ошибки и советы:Это упражнение укрепляет мышцы верхней части спины, средней части спины и лопатки, - говорит Нойхарт. Чтобы получить больше упражнений для укрепления спины, попробуйте добавить эти упражнения для спины в свой распорядок дня.

2. Прямоугольный пресс

А.Встаньте, ноги на ширине плеч и держите перед собой гриф с утяжелением на уровне груди, локти согнуты на 90 градусов, ладони обращены к земле.

Б.Держите плечи параллельно земле и поверните плечи назад, заведя штангу за голову. Опустите штангу в исходное положение и повторите.

Сделайте 3 подхода12-15 повторений.

Ошибки и советы: это упражнение прорабатывает верхнюю часть спины, - говорит Холт. (Попробуйте эти другие упражнения для верхней части спины, если вы действительно хотите проработать эту область.)

3. Верхний ряд

А.Зафиксируйте центр резистивной трубки на уровне груди, сидя на полу или на стабилизирующем мяче. Держите обе ручки на ширине плеч на уровне груди перед собой ладонями к земле (трубка должна быть туго натянутой).

Б.Согните руки в локтях, подтягивая руки к плечам. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Сделайте 3 подходаОт 15 до 20 повторений.

Ошибки и советы: высокие тяги специально предназначены для плеч и верхней части спины, - говорит Холт.

4. Обратный полет

А.Возьмите резистивную ленту или трубку за оба конца. Начните с вытянутых рук перед собой на уровне груди.

Б.Держа руки прямыми (но не заблокированными), вытяните руки в стороны, чтобы растянуть ленту, сжимая лопатки вместе в конце движения. Вернитесь к началу, сохраняя движение медленным и контролируемым.

Сделайте 3 подхода по 15 рeps.

Ошибки и советы. Переутомленные и напряженные мышцы груди могут привести к округлым плечам, - говорит Миллер. Чтобы бороться с этим, это упражнение укрепляет ваши задние дельтовидные мышцы (задняя часть плечевой мышцы) и ромбовидные мышцы (середина верхней части спины). Вот почему это движение может быть лучшим упражнением для осанки.

5. Разгибание бедра в четыре раза.

А.Начните с рук и коленей (плечи прямо над руками, бедра над коленями) и задействуйте нижнюю часть живота. Поднимите одну ногу, согнув колено под углом 90 градусов, нижняя часть стопы направлена ​​вверх к потолку.

Б.Поднимите ногу к потолку, сжимая ягодицы, стараясь не выгибать поясницу.

Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Ошибки и советы: изолируя ягодицы в этом положении, вы также прорабатываете некоторые мышцы-разгибатели поясницы, а также глубокие мышцы живота - все они важны для поддержания хорошей осанки, - говорит Миллер.

6. Тяга к низу сидя

А.Зафиксируйте центр резистивной трубки или ленты на уровне груди, сидя на полу или на стабилизирующем мяче. Возьмитесь за оба конца ремешка руками внутрь.

Б.Потяните тросы на себя, сосредоточив внимание на том, чтобы локти были прижаты к бокам, а плечи были расслаблены, когда вы сжимаете лопатки вниз и назад.

Сделайте 3 подхода по 15 рeps.

Ошибки и советы: когда вы постоянно практикуете неправильную осанку, ваши верхние ловушки становятся сверхактивными, а нижние ловушки - мышцы, которые тянут наши лопатки вниз и назад - имеют тенденцию «отключаться», - говорит Миллер. «Выполняя это упражнение, обязательно опускайте и опускайте плечи, чтобы проработать правильные мышцы», - говорит она.

7. Боковая планка.

А.Лягте на бок, локоть прямо под плечо. Прежде чем поднимать бедра в воздух, задействуйте нижние мышцы живота, пытаясь создать прямую линию от головы до пальцев ног. Если вам нужно доработать, вы можете начать с колен.

Держите от 30 секунд до 2 минут. Сделайте 3 подхода.

Ошибки и советы: многие тренировки не нацелены на косые мышцы живота или среднюю ягодичную мышцу (меньшую мышцу в группе из трех мышц, образующих ягодицу), - говорит Миллер. Планка - это упражнение для всего тела, но боковые планки особенно хороши для воздействия на эти две мышцы и улучшения осанки, создавая большую стабильность в нижней части спины и тазе.

8. Сгибание шеи.

А.Лягте лицом вверх на ровную поверхность. Осторожно подтяните подбородок и поднимите голову на 2 дюйма от земли. Держите 5 секунд. Опустите голову обратно на пол, держа подбородок втянутым.

Сделайте 10 повторений.

Ошибки и советы: «Все эти часы, проведенные на вашем iPhone и компьютере, заставляют вас держать голову вперед», - говорит Миллер. Для правильной осанки держите уши на уровне плеч. Чтобы все время удерживать эту позу, вам необходимо укрепить глубокие мышцы шеи, которые «действуют на вашу шею так же, как« ядро ​​»на спину: создавая стабильность и правильную осанку», - говорит она.

9. Т-образная растяжка.

А.Сядьте перед одним концом валика из поролона, согнув колени и поставив ступни на землю. Лягте на спину так, чтобы голова, плечи и верхняя часть спины находились на валике; затем создайте букву «Т», разводя руки в стороны ладонями вверх.

Держите 1 минуту.

Ошибки и советы: это упражнение растягивает мышцы груди, что помогает расслабить округлые плечи, - говорит Холт.

Обзор для