Сахароза против глюкозы против фруктозы: в чем разница?

Содержание

• Сахароза состоит из глюкозы и фруктозы
• глюкоза
• фруктоза
• Они перевариваются и усваиваются по-разному
• Поглощение и использование глюкозы
• Абсорбция и использование фруктозы
• Поглощение и использование сахарозы
• Фруктоза может быть худшей для здоровья
• Вы должны ограничить добавленное потребление сахара
• Суть

Если вы пытаетесь сократить потребление сахара, вы можете задаться вопросом, имеет ли значение тип сахара.

Сахароза, глюкоза и фруктоза - это три типа сахара, которые содержат одинаковое количество грамм калорий на грамм.

Все они содержатся в фруктах, овощах, молочных продуктах и ​​злаках, но также добавлены во многие обработанные продукты.

Однако они различаются по своей химической структуре, способу, которым ваше тело переваривает и усваивает их, и как они влияют на ваше здоровье.

В этой статье рассматриваются основные различия между сахарозой, глюкозой и фруктозой и почему они имеют значение.

Сахароза состоит из глюкозы и фруктозы

Сахароза - это научное название столового сахара.

Сахара подразделяются на моносахариды или дисахариды.

Дисахариды состоят из двух связанных моносахаридов и разлагаются на последние во время пищеварения (1).

Сахароза представляет собой дисахарид, состоящий из одной молекулы глюкозы и одной молекулы фруктозы или 50% глюкозы и 50% фруктозы.

Это естественный углевод, который содержится во многих фруктах, овощах и зернах, но он также добавляется во многие обработанные продукты, такие как конфеты, мороженое, хлопья для завтрака, консервы, газированные напитки и другие подслащенные напитки.

Столовый сахар и сахароза, содержащиеся в обработанных пищевых продуктах, обычно извлекаются из сахарного тростника или сахарной свеклы.

Сахароза на вкус менее сладкая, чем фруктоза, но слаще, чем глюкоза (2).

глюкоза

Глюкоза - это простой сахар или моносахарид. Это предпочтительный источник энергии вашего тела на основе углеводов (1).

Моносахариды состоят из одной единственной единицы сахара и поэтому не могут быть разбиты на более простые соединения.

Они строительные блоки углеводов.

В пищевых продуктах глюкоза чаще всего связана с другим простым сахаром с образованием полисахаридных крахмалов или дисахаридов, таких как сахароза и лактоза (1).

Его часто добавляют к обработанным продуктам в форме декстрозы, которая извлекается из кукурузного крахмала.

Глюкоза менее сладкая, чем фруктоза и сахароза (2).

фруктоза

Фруктоза, или «фруктовый сахар», является моносахаридом, подобным глюкозе (1).

Он естественным образом содержится в фруктах, меде, агаве и большинстве корнеплодов. Кроме того, его обычно добавляют к обработанным продуктам в форме кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы.

Фруктоза поступает из сахарного тростника, сахарной свеклы и кукурузы. Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы сделан из кукурузного крахмала и содержит больше фруктозы, чем глюкозы, по сравнению с обычным кукурузным сиропом (3).

Из трех сахаров фруктоза имеет самый сладкий вкус, но меньше всего влияет на уровень сахара в крови (2).

Резюме Сахароза состоит из простых сахаров глюкозы и фруктозы. Сахароза, глюкоза и фруктоза естественным образом содержатся во многих продуктах, но также добавляются в переработанные продукты.

Они перевариваются и усваиваются по-разному

Ваше тело по-разному переваривает и поглощает моносахариды и дисахариды.

Поскольку моносахариды уже находятся в их самой простой форме, их не нужно разрушать, прежде чем ваш организм сможет их использовать. Они всасываются непосредственно в ваш кровоток, прежде всего в тонкую кишку (4).

С другой стороны, дисахариды, такие как сахароза, должны быть разбиты на простые сахара, прежде чем они могут быть поглощены.

Как только сахара находятся в своей простейшей форме, они метаболизируются по-разному.

Поглощение и использование глюкозы

Глюкоза всасывается непосредственно через слизистую оболочку тонкой кишки в кровоток, который доставляет ее к вашим клеткам (4, 5).

Он повышает уровень сахара в крови быстрее, чем другие сахара, что стимулирует выделение инсулина (6).

Инсулин необходим для проникновения глюкозы в клетки (7).

Попав внутрь клеток, глюкоза либо используется немедленно для создания энергии, либо превращается в гликоген, который хранится в ваших мышцах или печени для дальнейшего использования (8, 9).

Ваше тело жестко контролирует уровень сахара в крови. Когда они становятся слишком низкими, гликоген расщепляется на глюкозу и высвобождается в кровь для использования в качестве энергии (9).

Если глюкоза недоступна, ваша печень может производить этот тип сахара из других источников топлива (9).

Абсорбция и использование фруктозы

Как и глюкоза, фруктоза всасывается непосредственно в кровоток из тонкой кишки (4, 5).

Он повышает уровень сахара в крови более постепенно, чем глюкоза, и не оказывает непосредственного влияния на уровень инсулина (6, 10).

Однако, несмотря на то, что фруктоза не повышает уровень сахара в крови сразу же, она может иметь более долгосрочные негативные последствия.

Ваша печень должна преобразовать фруктозу в глюкозу, прежде чем ваш организм сможет использовать ее для производства энергии.

Употребление большого количества фруктозы на высококалорийной диете может повысить уровень триглицеридов в крови (11).

Чрезмерное потребление фруктозы может также повысить риск метаболического синдрома и неалкогольной жировой болезни печени (12).

Поглощение и использование сахарозы

Поскольку сахароза является дисахаридом, она должна быть разрушена, прежде чем ваш организм сможет ее использовать.

Ферменты во рту частично расщепляют сахарозу на глюкозу и фруктозу. Тем не менее, большая часть переваривания сахара происходит в тонкой кишке (4).

Фермент сахароза, который вырабатывается слизистой оболочкой тонкой кишки, расщепляет сахарозу на глюкозу и фруктозу. Затем они всасываются в ваш кровоток, как описано выше (4).

Присутствие глюкозы увеличивает количество поглощаемой фруктозы, а также стимулирует выделение инсулина. Это означает, что для создания жира используется больше фруктозы по сравнению с тем, когда этот тип сахара употребляется отдельно (13).

Поэтому употребление фруктозы и глюкозы вместе может нанести вред вашему здоровью больше, чем употребление их отдельно. Это может объяснить, почему добавленные сахара, такие как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, связаны с различными проблемами со здоровьем.

Резюме Глюкоза и фруктоза всасываются непосредственно в кровоток, в то время как сахароза должна быть разрушена в первую очередь. Глюкоза используется для производства энергии или хранится в виде гликогена. Фруктоза превращается в глюкозу или хранится в виде жира.

Фруктоза может быть худшей для здоровья

Ваше тело превращает фруктозу в глюкозу в печени, чтобы использовать ее для энергии. Избыток фруктозы создает нагрузку на печень, что может привести к ряду метаболических проблем (13).

Несколько исследований продемонстрировали вредное воздействие высокого потребления фруктозы. К ним относятся инсулинорезистентность, диабет 2 типа, ожирение, ожирение печени и метаболический синдром (14, 15, 16).

В одном 10-недельном исследовании у людей, которые пили подслащенные фруктозой напитки, было увеличение живота на 8,6% по сравнению с 4,8% у тех, кто пил подслащенные глюкозой напитки (16).

Другое исследование показало, что хотя все добавленные сахара могут увеличить риск развития диабета 2 типа и ожирения, фруктоза может быть наиболее вредной (17).

Более того, было показано, что фруктоза повышает уровень гормона голода грелина и может вызывать у вас чувство сытости после еды (18, 19).

Поскольку фруктоза метаболизируется в вашей печени, как алкоголь, некоторые данные свидетельствуют о том, что она может вызывать такую ​​же зависимость. Одно исследование показало, что он активирует путь вознаграждения в вашем мозгу, что может привести к увеличению тяги к сахару (20, 21).

Резюме Фруктоза была связана с несколькими негативными последствиями для здоровья, включая ожирение, диабет 2 типа, инсулинорезистентность и ожирение печени. Потребление фруктозы может также усилить чувство голода и тягу к сахару.

Вы должны ограничить добавленное потребление сахара

Нет необходимости избегать сахара, который естественным образом содержится в цельных продуктах, таких как фрукты, овощи и молочные продукты. Эти продукты также содержат питательные вещества, клетчатку и воду, которые противодействуют любому из их негативных последствий.

Вредные последствия для здоровья, связанные с потреблением сахара, связаны с большим количеством добавленного сахара в типичной западной диете.

Опрос более 15 000 американцев показал, что в среднем человек потребляет 82 грамма добавленного сахара в день, или примерно 16% от общего количества калорий - намного больше, чем ежедневная рекомендация (22).

Всемирная организация здравоохранения рекомендует ограничить добавление сахара до 5–10% от вашего ежедневного потребления калорий. Другими словами, если вы потребляете 2000 калорий в день, добавляйте сахара до 25–50 грамм (23).

Чтобы представить это в перспективе, в одной банке соды на 12 унций (355 мл) содержится около 30 граммов добавленного сахара, что достаточно, чтобы подтолкнуть вас к превышению суточного лимита (24).

Более того, сахар добавляется не только в продукты, которые, очевидно, сладкие, такие как газированные напитки, мороженое и конфеты, но и в продукты, которые вы не обязательно ожидаете, такие как приправы, соусы и замороженные продукты.

При покупке обработанных продуктов всегда внимательно читайте список ингредиентов, чтобы найти скрытые сахара. Имейте в виду, что сахар может быть перечислен более чем 50 различными именами.

Самый эффективный способ снизить потребление сахара - это есть в основном цельные и необработанные продукты.

Резюме Добавленные сахара должны быть ограничены, но нет необходимости беспокоиться о тех, которые содержатся в продуктах естественным путем. Употребление диеты с высоким содержанием цельных продуктов и низким содержанием обработанных продуктов - лучший способ избежать добавления сахара.

Суть

Глюкоза и фруктоза - это простые сахара или моносахариды.

Ваше тело может поглощать их легче, чем дисахаридная сахароза, которая должна быть разрушена в первую очередь.

Фруктоза может иметь самые негативные последствия для здоровья, но эксперты сходятся во мнении, что вам следует ограничить потребление добавленного сахара, независимо от его типа.

Тем не менее, нет необходимости ограничивать содержание сахара в фруктах и ​​овощах.

Чтобы обеспечить здоровую диету, ешьте, по возможности, цельные продукты и сохраняйте добавленные сахара для специального лечения.