Сахар вызывает воспаление в организме?

Содержание

• Слишком много добавленного сахара связано с воспалением
• Как добавленный сахар влияет на ваше тело
• Добавленный сахар может привести к долгосрочным проблемам со здоровьем
• Сердечное заболевание
• рак
• Сахарный диабет
• тучность
• Другие болезни
• Натуральный сахар не связан с воспалением
• Изменения в образе жизни могут уменьшить воспаление
• Суть
• Сделай сам травяной чай, чтобы обуздать тягу к сахару

Воспаление является частью естественного процесса заживления тела.

Во время травмы или инфекции организм выделяет химические вещества, которые помогают защитить его и бороться с вредными организмами. Это может вызвать покраснение, тепло и отек.

Некоторые продукты, такие как сахар, также могут вызывать воспаление в организме, что является нормой.

Однако употребление слишком большого количества воспалительных продуктов может вызвать хроническое воспаление слабой степени. Это может вызвать серьезные проблемы со здоровьем, такие как болезни сердца, диабет, рак и аллергия (1, 2, 3, 4).

Эта статья охватывает все, что вам нужно знать о роли сахара и воспаления в организме.

Слишком много добавленного сахара связано с воспалением

Несколько исследований на животных показали, что диета с высоким содержанием сахара приводит к ожирению, резистентности к инсулину, повышенной проницаемости кишечника и слабому воспалению (5).

Исследования на людях подтверждают связь между добавленным сахаром и более высокими маркерами воспаления.

Исследование, проведенное среди 29 здоровых людей, показало, что потребление только 40 граммов добавленного сахара из одной банки с содой емкостью 375 мл в день приводило к увеличению маркеров воспаления, резистентности к инсулину и холестерина ЛПНП. Эти люди, как правило, набирали больше веса (6).

Другое исследование с участием людей с избыточным весом и ожирением показало, что употребление одной банки обычной содовой ежедневно в течение шести месяцев приводило к повышению уровня мочевой кислоты, что является пусковым механизмом воспаления и резистентности к инсулину. У субъектов, которые пили диетическую соду, молоко или воду, не было повышения уровня мочевой кислоты (7).

Питье сладких напитков может вызвать воспаление. Кроме того, этот эффект может продолжаться в течение значительного периода времени.

Потребление 50-граммовой дозы фруктозы вызывает всплеск воспалительных маркеров, таких как С-реактивный белок (СРБ), всего через 30 минут. Кроме того, CRP остается высоким в течение более двух часов (8).

Помимо добавления сахара, употребление в пищу слишком большого количества рафинированных углеводов также связано с увеличением воспаления у людей (9, 10, 11).

В одном исследовании употребление всего 50 граммов рафинированных углеводов в виде белого хлеба привело к повышению уровня сахара в крови и увеличению воспалительного маркера Nf-kB (10).

Резюме Потребление слишком большого количества добавленного сахара и рафинированных углеводов связано с повышенным воспалением в организме, а также с резистентностью к инсулину и увеличением веса.

Как добавленный сахар влияет на ваше тело

Потребление избыточного количества добавленного сахара и рафинированных углеводов вызывает несколько изменений в организме, которые помогают объяснить, почему диета с высоким содержанием сахара может привести к хроническому воспалению слабой степени.

• Избыточное производство возрастов: Конечные продукты улучшенного гликирования (AGE) представляют собой вредные соединения, которые образуются, когда белок или жир соединяются с сахаром в крови. Слишком много возрастов приводит к окислительному стрессу и воспалению (12).
• Повышенная проницаемость кишечника: Бактерии, токсины и непереваренные частицы пищи могут легче выходить из кишечника в кровоток, что может привести к воспалению (5, 13).
• Более высокий «плохой» холестерин ЛПНП: Избыток холестерина ЛПНП был связан с более высоким уровнем С-реактивного белка (СРБ), маркера воспаления (6, 14).
• Увеличение веса: Диета, богатая добавлением сахара и рафинированных углеводов, может привести к увеличению веса. Избыток жира в организме был связан с воспалением, частично из-за резистентности к инсулину (15).

Важно помнить, что воспаление вряд ли будет вызвано одним только сахаром. Другие факторы, такие как стресс, прием лекарств, курение и избыток жира, также могут привести к воспалению (15).

Резюме Избыточное потребление добавленного сахара и рафинированных углеводов связано с увеличением выработки AGE, проницаемостью кишечника, холестерином ЛПНП, маркерами воспаления и увеличением веса. Все эти факторы могут вызвать хроническое воспаление слабой степени.

Добавленный сахар может привести к долгосрочным проблемам со здоровьем

Наблюдательные исследования на людях связывают высокое потребление сахара и рафинированного углевода со многими хроническими заболеваниями, включая болезни сердца, рак, диабет, ожирение и многое другое.

Сердечное заболевание

Несколько исследований обнаружили тесную связь между потреблением сладких напитков и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний (16).

Большое исследование, в котором участвовало более 75 000 женщин, показало, что у тех, кто употреблял диету с высоким содержанием рафинированных углеводов и сахара, риск сердечно-сосудистых заболеваний на 98% выше, чем у женщин с самым низким потреблением рафинированных углеводов (17).

Вероятно, это связано с влиянием потребления сахара на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как повышение уровня холестерина ЛПНП, повышение артериального давления, ожирение, резистентность к инсулину и увеличение воспалительных маркеров (16, 18).

рак

Несколько исследований показывают, что люди с высоким потреблением сахара могут подвергаться большему риску развития рака (19, 20, 21, 22).

Одно исследование показало, что, когда мышей кормили рационом с высоким содержанием сахара, у них развивался рак молочной железы, который затем распространялся на другие части тела (3).

Одно исследование, в котором рассматривались диеты более 35 000 женщин, показало, что те, кто употреблял самые сладкие продукты и напитки, имели двойной риск развития рака толстой кишки по сравнению с теми, кто употреблял диету с наименьшим количеством сахара (20).

Хотя необходимы дополнительные исследования, считается, что повышенный риск развития рака может быть вызван воспалительным действием сахара. В долгосрочной перспективе воспаление, вызванное сахаром, может повредить ДНК и клетки организма (23).

Некоторые эксперты считают, что хронически высокий уровень инсулина, который может возникнуть в результате потребления слишком большого количества сахара, также может играть роль в развитии рака (24).

Сахарный диабет

Исследования связывают повышенное потребление добавленного сахара с диабетом 2 типа (25, 26, 27, 28).

Большой анализ, включающий более 38 000 человек, показал, что только одна порция сладких напитков в день была связана с повышенным на 18% риском развития диабета 2 типа (26).

Другое исследование показало, что увеличение потребления кукурузного сиропа было тесно связано с диабетом. Напротив, потребление клетчатки помогло защитить от развития диабета (27).

тучность

Ожирение часто называют легким воспалительным заболеванием. Употребление в пищу слишком большого количества сахара связано с увеличением веса и ожирением (29, 30).

Эксперты предполагают, что современные диеты, которые часто содержат много рафинированных углеводов и сахара, могут привести к дисбалансу в кишечных бактериях. Это может частично объяснить развитие ожирения (9).

Обзор 88 обсервационных исследований показал, что более высокое потребление сладкой соды было связано с большим потреблением калорий, большей массой тела и меньшим потреблением других важных питательных веществ (31).

Одно исследование на мышах показало, что диета с высоким содержанием сахара противодействует противовоспалительному действию рыбьего жира и способствует ожирению (4).

Другие болезни

Высокое потребление добавленного сахара и рафинированных углеводов было связано с развитием других заболеваний, таких как болезни печени, воспалительные заболевания кишечника, умственное снижение, артрит и другие (2, 32, 33, 34).

В частности, чрезмерное потребление фруктозы было связано с неалкогольной жировой болезнью печени. Как это происходит, не до конца понятно, но считается, что это происходит из-за сочетания повышенной проницаемости кишечника, избыточного бактериального роста в кишечнике и продолжающегося слабого воспаления (35).

Однако доказательства, связывающие сахар с проблемами со здоровьем, в основном основаны на наблюдательных исследованиях. Следовательно, они не могут доказать, что только сахар был причиной этих проблем со здоровьем (34).

Резюме Наблюдательные исследования связывают избыточное потребление сахара с развитием нескольких хронических заболеваний, таких как диабет, болезни сердца, ожирение и рак.

Натуральный сахар не связан с воспалением

Важно отметить, что есть разница между добавленным сахаром и натуральным сахаром.

Добавленный сахар удаляется из исходного источника и добавляется в продукты питания и напитки, чтобы служить подсластителем или увеличить срок годности.

Добавленный сахар в основном содержится в обработанных продуктах и ​​напитках, хотя столовый сахар также считается добавленным сахаром. Другие распространенные формы включают кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS), сахарозу, фруктозу, глюкозу и кукурузный сахар.

Среди взрослого населения США около 13% от общего количества калорий приходится на добавленный сахар. Это высокий показатель, учитывая, что правительственные руководства рекомендуют, чтобы не более 5-15% калорий приходилось как на твердые жиры, так и на добавленный сахар (36).

Избыточное количество добавленного сахара и рафинированных углеводов было связано с воспалением (6, 9, 10).

Тем не менее, натуральный сахар имеет не были связаны с воспалением. Фактически, многие продукты, содержащие натуральные сахара, такие как фрукты и овощи, могут быть противовоспалительными (37).

Природные сахара включают те, которые встречаются в продуктах питания. Примеры включают фруктозу во фруктах и ​​лактозу в молоке и молочных продуктах.

Потребление натуральных сахаров не должно быть поводом для беспокойства. Это потому, что они действуют совсем не так, как добавленный сахар, когда они потребляются и усваиваются организмом.

Натуральный сахар обычно употребляется в составе цельных продуктов. Таким образом, он сопровождается другими питательными веществами, такими как белок и клетчатка, которые вызывают медленное поглощение природных сахаров. Устойчивое поглощение натурального сахара предотвращает всплески сахара в крови.

Диета с высоким содержанием цельных продуктов, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, может иметь и другие преимущества для здоровья. Нет необходимости ограничивать или избегать цельных продуктов (38, 39, 40).

РезюмеДобавленный сахар, который удален из его исходного источника и добавлен к продуктам и напиткам, связан с воспалением. Натурального сахара, который содержится в цельных продуктах, нет.

Изменения в образе жизни могут уменьшить воспаление

Хорошей новостью является то, что определенные изменения в образе жизни, такие как сокращение потребления сладких и обработанных продуктов, могут привести к снижению уровня воспаления в организме (41).

Например, потребление фруктозы оказывает дозозависимое влияние на воспаление. Это означает, что чем больше вы едите, тем больше воспаление в организме (42).

Кроме того, сидячий образ жизни, курение и высокий уровень стресса также связаны с хроническим воспалением слабой степени (43, 44, 45).

Тем не менее, регулярная физическая активность снижает жировые отложения и маркеры воспаления у людей (46).

Поэтому представляется возможным снизить уровень воспаления путем внесения изменений в рацион.

Одно исследование показало, что замена обработанных пищевых продуктов на цельные, необработанные продукты повышает резистентность к инсулину, повышает уровень холестерина и снижает кровяное давление, и все это связано с воспалением (47).

Другое исследование показало, что снижение потребления фруктозы улучшило показатели воспалительной крови почти на 30% (41).

Ниже приведены несколько простых советов, которые помогут уменьшить воспаление:

• Ограничить переработанные продукты и напитки: Сокращая или исключая эти продукты, вы естественным образом исключаете ключевые источники добавленного сахара, такие как сода, пирожные, печенье и конфеты, а также белый хлеб, макароны и рис.
• Прочитайте этикетки продуктов питания: Если вы не уверены относительно определенных продуктов, приобретите привычку читать этикетки на продуктах питания. Обратите внимание на такие ингредиенты, как сахароза, глюкоза, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, мальтоза и декстроза.
• Выбирайте цельнозерновые углеводы: К ним относятся овес, цельнозерновые макароны, коричневый рис, киноа и ячмень. У них много клетчатки и антиоксидантов, которые могут помочь контролировать уровень сахара в крови и защитить от воспаления.
• Ешьте больше фруктов и овощей: Фрукты и овощи содержат антиоксиданты, витамины и минералы, которые могут защитить и уменьшить воспаление в организме.
• Ешьте много продуктов, богатых антиоксидантами: Наполните свою тарелку продуктами, богатыми антиоксидантами, которые естественным образом помогают противодействовать воспалению. К ним относятся орехи, семена, авокадо, жирная рыба и оливковое масло.
• Держите активным: Регулярные физические нагрузки, в том числе аэробные и силовые упражнения, могут помочь защитить от увеличения веса и воспаления.
• Управление уровнями стресса: Обучение управлению уровнями стресса с помощью техники релаксации и даже физических упражнений может помочь уменьшить воспаление.

Резюме Замена продуктов питания и напитков с высоким содержанием сахара и рафинированных углеводов может помочь снизить маркеры воспаления. Включение в рацион целых продуктов также может помочь в борьбе с воспалением.

Суть

Факты свидетельствуют о том, что употребление в пищу слишком большого количества сахара и рафинированных углеводов вызывает воспаление в организме.

Со временем воспаление, вызванное неправильным питанием, может привести к ряду проблем со здоровьем, таких как болезни сердца, диабет, заболевания печени и рак.

Однако воспаление также может быть вызвано многими другими факторами, включая стресс, прием лекарств, курение и потребление избыточного жира (15).

Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь бороться с воспалением, включая регулярные физические упражнения и эффективное управление уровнем стресса.

Кроме того, сократите количество обработанных продуктов и напитков, выбирайте цельные продукты и ограничьте потребление добавленных сахара и рафинированных углеводов.

Сделай сам травяной чай, чтобы обуздать тягу к сахару