Super Greens: полезны ли порошки зелени?

Содержание

• Что такое порошки зелени?
• Питание зависит от ингредиентов
• Дополнение, заслуживающее внимания
• Может помочь предотвратить хроническое заболевание
• Может улучшить вашу энергию
• Другие преимущества
• Не заменяет цельные овощи
• Как использовать порошок зелени
• Нижняя линия

Не секрет, что большинство людей едят недостаточно овощей.

Порошки зелени - это диетические добавки, которые помогут вам достичь рекомендуемой дневной нормы потребления овощей.

На этикетках продуктов утверждается, что порошки зелени могут поддерживать иммунитет, уровень энергии, детоксикацию и многое другое, но вы можете задаться вопросом, поддерживает ли наука эти предполагаемые преимущества.

В этой статье рассказывается, полезны ли порошки зелени.

Что такое порошки зелени?

Порошки зелени - это диетические добавки, которые можно смешивать с водой и другими жидкостями.

Обычно они имеют зеленый оттенок и могут быть немного травянистыми. Для улучшения вкуса часто добавляют натуральные заменители сахара.

Порошки зелени обычно содержат 25-40 или более различных ингредиентов, которые различаются в зависимости от марки. К ним обычно относятся (,):

• Зелень: Шпинат, капуста, капуста, петрушка
• Морские водоросли: Спирулина, хлорелла, дульсе, ламинария
• Другие овощи: Брокколи, свекла, морковь, помидоры, зеленая капуста
• Травы: Ячмень, пырей, овес, трава люцерны
• Фрукты с высоким содержанием антиоксидантов: Черника, малина, ягоды годжи и асаи
• Пищевые экстракты: Экстракт зеленого чая, экстракт виноградных косточек, экстракт гинкго билоба
• Пробиотики:Lactobacillus (L.) rhamnosus, L. acidophilus, Bifidobacterium lactis
• Пищеварительные ферменты растительного происхождения: Амилаза, целлюлаза, липаза, папаин, протеаза
• Травы: Базилик священный, астрагал, эхинацея, расторопша
• Грибы: Экстракт грибов майтаке, экстракт грибов шиитаке
• Натуральные заменители сахара: Экстракт листьев стевии, экстракт плодов монаха
• Дополнительное волокно: Рисовые отруби, инулин, яблочная клетчатка

Продукты, используемые в этих добавках, обычно сушат, а затем измельчают в порошок. В качестве альтернативы, некоторые ингредиенты могут быть приготовлены из сока, а затем обезвожены, или некоторые компоненты цельной пищи могут быть экстрагированы.

Новой тенденцией является прорастание или ферментация ингредиентов, что увеличивает уровень витаминов и помогает расщеплять соединения, которые могут мешать усвоению минералов (,,).

Составы часто веганские, а также не генетически модифицированные и органические, но проверьте этикетку продукта для получения этих деталей.

Цены на порошки зелени варьируются от 22 до 99 центов и более за мерную ложку (около 10 граммов или две столовые ложки), в зависимости от конкретных ингредиентов.

Хотя составы порошков зелени различаются в зависимости от марки, они, как правило, состоят из сушеной листовой зелени и других овощей, морских водорослей, трав, фруктов и трав с высоким содержанием антиоксидантов. Также часто добавляются пробиотики и пищеварительные ферменты.

Питание зависит от ингредиентов

Поскольку ингредиенты порошков зелени различаются в зависимости от марки, пищевая ценность продуктов часто отличается.

В среднем одна мерная ложка (10 грамм или две столовые ложки) порошка зелени содержит ():

• Калорий: 40
• Жир: 0,5 г
• Всего углеводов: 7 грамм
• Пищевые волокна: 2 грамма
• Сахара: 1 грамм
• Белки: 2 грамма
• Натрий: 2% от рекомендуемой суточной нормы потребления (RDI)
• Витамин А (как бета-каротин): 80% от RDI
• Витамин С: 80% от RDI
• Витамин К: 60% от RDI
• Кальций: 5% от RDI
• Железо: 20% от RDI
• Йод: 100% от RDI
• Селен: 70% от RDI
• Хром: 60% от RDI
• Калий: 5% от RDI

Порошки, как правило, низкокалорийны, но смешивание их с чем-то другим, кроме воды, может добавить калорий.

В порошках зелени не всегда указано содержание всех витаминов и минералов. Как правило, они не так полны, как стандартные поливитаминные и минеральные добавки.

В некоторых случаях порошки зелени используются в качестве заменителей пищи, что делает продукт более полноценным и калорийным.

Хотя количество порошков зелени не указано на этикетке, они обычно содержат много полифенолов и других растительных соединений, которые обладают антиоксидантными и противовоспалительными функциями ().

Порошки зелени, как правило, низкокалорийны, но богаты определенными минералами и витаминами, включая селен, йод, хром и витамины A, C и K, а также растительные соединения с антиоксидантными и противовоспалительными функциями.

Дополнение, заслуживающее внимания

Питательные вещества и растительные соединения в порошках зелени могут поддерживать общее самочувствие при использовании в сочетании со здоровым питанием и образом жизни.

Например, порошки зелени обычно богаты витаминами А и С, которые помогают поддерживать иммунную функцию (7, 8).

Кроме того, пробиотики, добавленные в порошки зелени, могут поддерживать иммунную функцию и здоровье пищеварительной системы. Однако ценность добавленных пищеварительных ферментов растительного происхождения неясна (,,).

Порошки зелени были протестированы в нескольких небольших исследованиях, но результаты могут варьироваться в зависимости от бренда и состава добавки.

Кроме того, производители продуктов обычно финансируют эти исследования, что увеличивает риск систематической ошибки. Поэтому лучше сохранять здоровый скептицизм.

Может помочь предотвратить хроническое заболевание

Антиоксидантное и противовоспалительное действие растительных соединений в порошке зелени может помочь снизить риск хронических заболеваний.

В одном четырехнедельном исследовании с участием 10 здоровых людей две столовые ложки (10 граммов) порошка зелени, принимаемые ежедневно, снижали уровень окислительно поврежденных белков в крови на 30% ().

Предотвращение повреждения белков крови, таких как ферменты, важно, поскольку они выполняют функции, которые помогают защитить вас от рака и хронических заболеваний ().

В другом 90-дневном исследовании с участием 40 человек с высоким кровяным давлением две столовые ложки (10 граммов) порошка зелени, принимаемые ежедневно, снижали систолическое и диастолическое артериальное давление примерно на 8%. В контрольной группе улучшения не наблюдалось ().

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить эти возможные преимущества.

Может улучшить вашу энергию

Утверждается, что некоторые порошки зелени повышают вашу энергию. Тем не менее, они, как правило, низкокалорийны и, следовательно, не обязательно обеспечивают много энергии.

Однако некоторые из этих порошков содержат соединения, которые могут помочь вам чувствовать себя бодрее и энергичнее, в том числе экстракт зеленого чая, который содержит кофеин и растительные соединения, способствующие сжиганию калорий ().

В трехмесячном исследовании с участием 63 здоровых женщин те, кто ежедневно принимали одну столовую ложку (10 граммов) порошка зелени, содержащего экстракт зеленого чая, сообщили о значительном увеличении энергии, в то время как группа плацебо не сообщила об изменениях ().

Тем не менее, это только одно исследование, которое необходимо воспроизвести. Также неясно, принесет ли порошок зелени без экстракта зеленого чая те же преимущества.

Другие преимущества

Утверждается, что некоторые порошки зелени помогают с детоксикацией и делают ваше тело более щелочным, то есть выше по шкале pH от нуля до 14.

Однако потребление порошка зелени не повлияет на уровень pH в крови, который ваш организм жестко контролирует в узком диапазоне 7,35–7,45 ().

С другой стороны, pH вашей мочи колеблется в более широком диапазоне от 4,5 до 8,0. Употребление зелени и других овощей может немного повысить pH мочи, делая ее более щелочной (,,).

Некоторые исследователи предполагают, что небольшое повышение щелочности мочи может помочь вашему организму избавиться от токсинов, таких как пестициды и загрязняющие вещества. Однако на людях это еще недостаточно изучено (,,,).

Порошок зелени может поддерживать детоксикацию и другими способами. Например, когда ваша печень выводит токсины из определенных соединений, образуются вредные свободные радикалы. Порошки зелени богаты антиоксидантами, которые помогают бороться с этими свободными радикалами (,,).

Порошки зелени могут улучшить общее самочувствие, поддержать иммунную функцию и помочь снизить риск хронических заболеваний. Необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить другие потенциальные преимущества, такие как повышение энергии и детоксикация.

Не заменяет цельные овощи

Употребление разнообразных цельных овощей и других продуктов в рамках полноценной диеты - лучший способ достичь баланса питания и избежать избытка какого-либо одного питательного вещества ().

В целом, овощи дают удовольствие от жевания и содержат много воды. Оба эти аспекта способствуют полноте и могут помочь предотвратить переедание. В этом плане порошки зелени менее удовлетворительны (,).

Кроме того, в порошках зелени мало клетчатки, обычно всего 1-2 грамма на порцию, хотя иногда добавляется дополнительная клетчатка ().

Обратите внимание, что порошки зелени обычно содержат большое количество витамина К. Этот витамин взаимодействует с некоторыми лекарствами, в том числе с разжижителями крови. Следовательно, они могут помешать лечению (28).

Они также могут содержать вредные загрязнители, такие как свинец и другие тяжелые металлы. Один лабораторный анализ обнаружил загрязняющие вещества в четырех из 13 протестированных продуктов. Перед тем как выбрать продукт, проверьте веб-сайт компании, чтобы узнать, проверяют ли они чистоту.

Наконец, некоторые порошки зелени предупреждают, что детям, беременным или кормящим женщинам и людям, принимающим лекарства, не следует использовать продукт. Они часто содержат травы и концентрированные экстракты, которые могут представлять потенциальный риск или взаимодействие.

Перед приемом любой новой добавки лучше всего поговорить со своим врачом - порошки зелени не исключение.

Целые версии зелени и других продуктов лучше всего подходят для утоления голода, получения баланса питательных веществ и сведения к минимуму воздействия потенциально вредных загрязнителей.

Как использовать порошок зелени

Для достижения наилучших результатов следуйте инструкциям на упаковке с порошком зелени, который вы покупаете.

Чаще всего порошок добавляют в воду, сок, молоко или заменители молока и смузи.

В целях безопасности пищевых продуктов храните все порошки регидратированной зелени в холодильнике, если вы не употребляете их сразу.

Если вы не хотите пить порошок зелени, вы можете:

• Добавьте их в яичницу или омлет.
• Посыпать ими жареные овощи
• Смешайте их с домашней заправкой для салата
• Перемешайте их в овощном соусе
• Добавьте их в суп

Однако при нагревании порошка зелени вы можете уменьшить или избавиться от некоторых питательных веществ, включая витамин С и пробиотики.

Если во время путешествий потребление овощей имеет тенденцию снижаться, подумайте о том, чтобы взять с собой порошок зелени, чтобы поддерживать свое питание.

Самый распространенный способ использования порошка зелени - это добавить его в воду, сок или другие напитки. Вы также можете добавить их в рецепты.

Нижняя линия

Порошки зелени - это добавки из зелени, овощей, морских водорослей, пробиотиков, пищеварительных ферментов и многого другого.

Они могут повысить иммунитет и снизить риск хронических заболеваний, но результаты могут отличаться в зависимости от ингредиентов. Исследования этих продуктов ограничены, и, хотя они и питательны, они не должны заменять цельные продукты.

Вы все равно должны есть много свежей зелени, других овощей и разнообразных здоровых продуктов.