6 Удивительная польза для здоровья от сладкого картофеля

Содержание

• 1. Очень питательный
• 2. Продвигать здоровье кишечника
• 3. Может иметь противораковые свойства
• 4. Поддержите Здоровое Видение
• 5. Может улучшить функцию мозга
• 6. Может поддержать вашу иммунную систему
• Как добавить их в свой рацион
• Суть

Сладкий картофель - это сладкие крахмалистые корнеплоды, которые выращиваются по всему миру (1).

Они бывают разных размеров и цветов - включая оранжевый, белый и фиолетовый - и богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой.

Не говоря уже о том, что они обеспечивают ряд преимуществ для здоровья и их легко добавить в свой рацион.

Вот 6 удивительных преимуществ для здоровья сладкого картофеля.

1. Очень питательный

Сладкий картофель является отличным источником клетчатки, витаминов и минералов.

Одна чашка (200 грамм) печеного сладкого картофеля с кожурой обеспечивает (2):

• Калории: 180
• Углеводы: 41,4 грамма
• Белок: 4 грамма
• Жир: 0,3 грамма
• волокно: 6,6 грамм
• Витамин А: 769% дневного значения (DV)
• Витамин C: 65% DV
• Марганец: 50% от DV
• Витамин В6: 29% DV
• Калий: 27% DV
• Пантотеновая кислота: 18% от DV
• Медь: 16% от DV
• Ниацин: 15% от DV

Кроме того, сладкий картофель - особенно сорта апельсина и пурпура - богаты антиоксидантами, которые защищают ваш организм от свободных радикалов (3, 4, 5).

Свободные радикалы - это нестабильные молекулы, которые могут повредить ДНК и вызвать воспаление.

Повреждение свободных радикалов было связано с хроническими заболеваниями, такими как рак, болезни сердца и старение. Поэтому употребление продуктов, богатых антиоксидантами, полезно для вашего здоровья (6, 7).

Резюме Сладкий картофель - это крахмалистые корнеплоды, богатые клетчаткой, витаминами и минералами. Они также богаты антиоксидантами, которые защищают ваш организм от повреждения свободными радикалами и хронических заболеваний.

2. Продвигать здоровье кишечника

Клетчатка и антиоксиданты в сладком картофеле полезны для здоровья кишечника.

Сладкий картофель содержит два типа клетчатки: растворимые и нерастворимые (8).

Ваше тело не может переварить любой тип. Таким образом, клетчатка остается в пищеварительном тракте и обеспечивает различные преимущества для здоровья кишечника.

Некоторые типы растворимых волокон - известные как вязкие волокна - впитывают воду и смягчают ваш стул. С другой стороны, невязкие, нерастворимые волокна не впитывают воду и не добавляют объем (9).

Некоторые растворимые и нерастворимые волокна могут также подвергаться ферментации бактериями в толстой кишке, создавая соединения, называемые жирными кислотами с короткой цепью, которые питают клетки кишечной оболочки и поддерживают их здоровыми и сильными (10, 11).

Диеты с высоким содержанием клетчатки, содержащие 20–33 г в день, были связаны с более низким риском развития рака толстой кишки и более регулярными движениями кишечника (12, 13, 14).

Антиоксиданты в сладком картофеле также могут быть полезны для кишечника.

Исследования в пробирке показали, что антиоксиданты в пурпурном сладком картофеле способствуют росту полезных бактерий кишечника, в том числе некоторых Bifidobacterium и лактобацилла виды (15, 16).

Большее количество этих типов бактерий в кишечнике связано с улучшением здоровья кишечника и меньшим риском таких состояний, как синдром раздраженного кишечника (СРК) и инфекционная диарея (17, 18, 19).

Резюме Сладкий картофель содержит клетчатку и антиоксиданты, которые способствуют росту полезных кишечных бактерий и способствуют здоровому кишечнику.

3. Может иметь противораковые свойства

Сладкий картофель предлагает различные антиоксиданты, которые могут помочь защитить от некоторых видов рака.

Было обнаружено, что антоцианины - группа антиоксидантов, обнаруженных в пурпурном сладком картофеле, - замедляют рост определенных типов раковых клеток в исследованиях в пробирке, в том числе в мочевом пузыре, толстой кишке, желудке и молочной железе (3, 20, 21). ,

Точно так же, у мышей, которых кормили рационом, богатым пурпурным сладким картофелем, уровень рака толстой кишки на ранних стадиях был ниже - это говорит о том, что антоцианы в картофеле могут оказывать защитное действие (3, 22).

Также было обнаружено, что экстракты апельсинового сладкого картофеля и кожуры сладкого картофеля обладают противораковыми свойствами в исследованиях в пробирке (23, 24).

Тем не менее, исследования еще предстоит проверить эти эффекты на людях.

Резюме Исследования на животных и в пробирках показывают, что антоцианы и другие антиоксиданты, содержащиеся в сладком картофеле, могут защищать от некоторых видов рака. Тем не менее, человеческие исследования необходимы.

4. Поддержите Здоровое Видение

Сладкий картофель невероятно богат бета-каротином, антиоксидантом, отвечающим за ярко-оранжевый цвет овоща.

Фактически, одна чашка (200 граммов) печеного апельсинового сладкого картофеля с кожей обеспечивает более чем в семь раз больше количества бета-каротина, которое требуется среднему взрослому человеку в день (2).

Бета-каротин превращается в витамин А в вашем организме и используется для формирования светочувствительных рецепторов в ваших глазах (25, 26).

Серьезный дефицит витамина А вызывает озабоченность в развивающихся странах и может привести к особому типу слепоты, известной как ксерофтальмия. Употребление в пищу продуктов, богатых бета-каротином, таких как сладкий картофель с апельсиновым мясом, может помочь предотвратить это состояние (27).

Фиолетовый сладкий картофель также, кажется, имеет преимущества для зрения.

Исследования в пробирке показали, что антоцианины, которые они дают, могут защитить клетки глаза от повреждения, которое может быть значительным для общего здоровья глаз (28).

Резюме Сладкий картофель богат бета-каротином и антоцианами, антиоксидантами, которые могут помочь предотвратить потерю зрения и улучшить здоровье глаз.

5. Может улучшить функцию мозга

Потребление фиолетового сладкого картофеля может улучшить работу мозга.

Исследования на животных показали, что антоцианы в пурпурном сладком картофеле могут защитить мозг, уменьшая воспаление и предотвращая повреждение свободных радикалов (29, 30, 31).

Было показано, что добавление обогащенного антоцианином экстракта сладкого картофеля улучшает обучение и память у мышей, возможно, благодаря его антиоксидантным свойствам (32, 33).

Не было проведено никаких исследований, чтобы проверить эти эффекты на людях, но в целом диеты, богатые фруктами, овощами и антиоксидантами, связаны с 13% снижением риска умственного спада и деменции (34, 35).

Резюме Исследования на животных показали, что сладкий картофель может улучшить здоровье мозга, уменьшая воспаление и предотвращая умственное снижение. Тем не менее, остается неизвестным, имеют ли они одинаковые эффекты у людей.

6. Может поддержать вашу иммунную систему

Сладкий картофель с апельсиновым соком является одним из самых богатых природных источников бета-каротина, растительного соединения, которое превращается в витамин А в вашем организме (36).

Витамин А имеет решающее значение для здоровой иммунной системы, а низкие уровни в крови были связаны с пониженным иммунитетом (37, 38).

Это также ключ к поддержанию здоровых слизистых оболочек, особенно в слизистой оболочке кишечника.

Кишечник - это место, где ваше тело подвергается воздействию многих болезнетворных патогенов. Таким образом, здоровая кишка является важной частью здоровой иммунной системы.

Исследования показали, что дефицит витамина А усиливает воспаление кишечника и снижает способность вашей иммунной системы правильно реагировать на потенциальные угрозы (39).

Не было проведено никаких исследований, чтобы определить, влияет ли сладкий картофель, в частности, на иммунитет, но регулярное употребление его может помочь предотвратить дефицит витамина А (40).

Резюме Сладкий картофель является отличным источником бета-каротина, который может быть преобразован в витамин А и поможет поддержать вашу иммунную систему и здоровье кишечника.

Как добавить их в свой рацион

Сладкий картофель очень легко добавить в свой рацион.

Им можно наслаждаться с кожей или без нее, а также можно запекать, варить, жарить, жарить, готовить на пару или готовить на сковороде.

Их естественная сладость хорошо сочетается со многими различными приправами, и их можно отведать как в несладких, так и в сладких блюдах.

Некоторые популярные способы насладиться сладким картофелем включают в себя:

• Чипсы сладкого картофеля: Очищенные, тонко нарезанные и запеченные или жареные.
• Сладкий картофель фри: Очищенные, нарезанные дольками или спичками, запеченные или жареные.
• Тост из сладкого картофеля: Нарезать тонкими ломтиками, поджарить и покрыть сверху такими ингредиентами, как ореховое масло или авокадо.
• Пюре из сладкого картофеля: Очищенные, вареные и пюре с молоком и приправами.
• Запеченный сладкий картофель: Запеченный целиком в духовке до готовности вилки.
• Хеш сладкого картофеля: Очищенные, нарезанные кубиками и приготовленные с луком на сковороде.
• Спирализованный сладкий картофель: Разрезать на спирали, обжарить и обжарить.
• В выпечке: Пюре из сладкого картофеля добавляет влаги без жира.

Приготовление сладкого картофеля с небольшим количеством жира, такого как кокосовое масло, оливковое масло или авокадо, может помочь повысить усвоение бета-каротина, поскольку он является жирорастворимым питательным веществом (41, 42).

Хотя приготовление сладкого картофеля несколько снижает содержание бета-каротина, в нем все еще содержится не менее 70% этого питательного вещества, и он считается отличным источником (43, 44).

Резюме Сладкий картофель - это универсальный корнеплод, который можно приготовить разными способами.

Суть

Сладкий картофель - это богатые питательными веществами корнеплоды разных цветов.

Они богаты клетчаткой и антиоксидантами, которые защищают ваш организм от повреждения свободными радикалами и способствуют здоровью кишечника и мозга.

Они также невероятно богаты бета-каротином, который превращается в витамин А для поддержания хорошего зрения и вашей иммунной системы.

Сладкий картофель универсален и может быть приготовлен как в сладких, так и в соленых блюдах, что делает его исключительным вариантом углеводов для большинства людей.