Плавать, ездить на велосипеде, бегать: Ironman 101

Содержание

• Обзор для

Услышав слово «Железный человек», вы можете немного вздрогнуть - эти люди интенсивный, Правильно? Ну, конечно ... но триатлоны бывают всех форм и размеров, включая «спринты», которые состоят из заплыва на 0,45 мили, велопробега на 13,2 мили и бега на 3,1 мили (гораздо менее пугающе, чем полный!). Подготовка к «мини» триатлону занимает от 12 до 13 недель, поэтому составьте расписание заранее и будьте готовы к интенсивным тренировкам. Но также будьте в восторге от преимуществ плавания, бега и езды на велосипеде, таких как подтянутая и подтянутая.

Итак, с чего начать? Сосредоточьте свой график тренировок вокруг трех компонентов триатлона, а между ними сделайте силовые тренировки. Вот как ломается каждый компонент.

ПЛАВАТЬ

Мышцы работали: Все они, но особенно плечи, пресс и мышцы ног.

Сожженных калорий за час: От 500 до 600 в зависимости от веса и скорости

Что вам понадобится: защитные очки, купальный костюм, шапочка для плавания, гидрокостюм

С чего начать: Шаг первый, конечно же, найти бассейн. Обратитесь в местный YMCA, если в вашем спортзале нет одноразового членства, как правило, дешевле. Добавьте плавание в свой график тренировок два раза в неделю, начиная с 20-минутного плавания вольным стилем, которое постепенно увеличивается до 25 минут, а затем до 30 минут.

ВЕЛОСИПЕД

Мышцы работали: Бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия, предплечья

Сожженных калорий за час: От 450 до 650 в зависимости от веса и скорости

Что вам понадобится: Шоссейный велосипед или фитнес-байк с поперечиной и гладкими шинами. Кроме того, не забудьте приобрести педали без зажимов или педали в виде клетки, чтобы ваши ноги оставались на месте.

С чего начать: Второй компонент начните на той же неделе, когда вы начинаете плавать, так как важно тренироваться одновременно. Езда на велосипеде приносит пользу мышцам ног, которые также помогут вам в беге и плавании, так что подумайте, если это кросс-тренинг! В течение первых нескольких недель вам следует добавить в свой график тренировок 35-45 минут езды на велосипеде два раза в неделю. Велосипедные тренировки заканчиваются раньше, чем плавание и бег, поэтому к седьмой и восьмой неделям вы можете сократить продолжительность велосипедных поездок до 25-30 минут, а затем снова увеличить их примерно на 10-й и 11-й неделях.

ЗАПУСТИТЬ

Мышцы работали: Икры, подколенные сухожилия, пресс (совет: носите легкие утяжелители на запястья, чтобы укрепить руки)

Сожженных калорий за час: От 600 до 800 в зависимости от веса и скорости

Что вам понадобится: Кроссовки (зайдите в специализированный магазин для бега), дышащая беговая одежда из влагоотводящих тканей (без хлопка)

С чего начать: Бег помогает укрепить мышцы и развить кардио-выносливость, что поможет на других этапах тренировки по триатлону. Начните с 20-минутного бега один раз в неделю в течение первой недели, а затем увеличьте количество бегов до 30 минут два раза в неделю. Сделайте как минимум два более длинных бега к 9-й и 10-й неделям, добавив к своей программе 45-минутные пробежки на выносливость. Снижайте темп, бегая всего 20-25 минут в неделю, предшествующую гонке.

Обзор для