5 упражнений для реабилитации в теннисе

Содержание

• обзор
• Сжатие кулака
• Супинация с гантелей
• Расширение запястья
• Сгибание запястья
• Твист полотенца
• Предупреждения
• навынос

обзор

Теннисный локоть, также известный как латеральный эпикондилит, вызывается воспалением мышц предплечья, которые прикрепляются к локтю. Это обычно является результатом воспаления сухожилия разгибателя carpi radialis brevis.

Теннисный локоть - травма чрезмерного использования, вызванная повторяющимися действиями. Хотя это часто встречается в ракетных видах спорта, его также можно увидеть при травмах на рабочем месте, особенно среди маляров, плотников и сантехников.

По данным Американской академии хирургов-ортопедов, типичные признаки и симптомы теннисного локтя включают боль и жжение снаружи локтя и слабую силу захвата.

Симптомы развиваются со временем и могут постепенно ухудшаться в течение недель или месяцев. Нехирургическое лечение включает в себя:

• остальное
• лед
• НПВП (такие как Advil или Aleve)
• упражнение
• ультразвук
• распорка / сжатия
• стероидные инъекции

Первые шаги в лечении теннисного локтя уменьшают воспаление и отдыхают раздраженные мышцы и сухожилия. Лед и компрессия также могут помочь уменьшить воспаление и боль.

Как только воспаление проходит, вы можете начать мягкие упражнения для укрепления мышц предплечья и предотвращения рецидивов. Обязательно посоветуйтесь с врачом или терапевтом, чтобы определить, когда вы готовы начать терапевтические упражнения.

Магазин для безрецептурных обезболивающих.

Сжатие кулака

Плохая сила сцепления является распространенным симптомом теннисного локтя. Улучшение силы захвата путем наращивания мышц предплечья может помочь улучшить способность выполнять повседневные действия.

Необходимое оборудование: стол и полотенце

Мышцы работали: длинные сухожилия сгибателей пальцев и большого пальца

1. Сядьте за стол, положив предплечье на стол.
2. Держите свернутое полотенце или маленький шарик в руке.
3. Сожмите полотенце в руке и удерживайте в течение 10 секунд.
4. Отпустите и повторите 10 раз. Переключи и сделай другую руку.

Супинация с гантелей

Супинаторная мышца - это большая мышца предплечья, которая прикрепляется к локтю. Он отвечает за поворот ладони вверх и часто участвует в движениях, которые могут вызвать теннисный локоть.

Необходимое оборудование: стол и 2-фунтовая гантель

Мышцы работали: супинаторная мышца

1. Сядьте на стул, держа гантель весом 2 фунта вертикально в руке, положив локоть на колено.
2. Пусть вес гантели поможет повернуть руку наружу, повернув ладонь вверх.
3. Поверните руку назад в другом направлении, пока ваша ладонь не окажется внизу.
4. Повторите 20 раз с каждой стороны.
5. Попытайтесь изолировать движение в нижней части руки, сохраняя предплечье и локоть неподвижными.

Расширение запястья

Разгибатели запястья - это группа мышц, которые отвечают за изгиб запястья, как во время сигнала руки для остановки. Эти маленькие мышцы, которые соединяются с локтем, часто подвергаются чрезмерному использованию, особенно во время занятий ракетным спортом.

Необходимое оборудование: стол и 2-фунтовая гантель

Мышцы работали: разгибатели запястья

1. Сядьте на стул, держа гантель весом 2 фунта в руке, ладонью вниз, удобно положив локоть на колено.
2. Держа ладонь вниз, вытяните запястье, повернув его к телу. Если это слишком сложно, делайте движение без веса.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз с каждой стороны.
4. Попробуйте изолировать движение к запястью, оставляя остальную часть руки неподвижной.

Сгибание запястья

Сгибатели запястья - это группа мышц, которые работают напротив разгибателей запястья. Эти маленькие мышцы, которые соединяются с локтем, также подвержены чрезмерному использованию, что приводит к боли и воспалению.

Необходимое оборудование: стол и 2-фунтовая гантель

Мышцы работали: сгибатели запястья

1. Сядьте на стул, держа в руке гантель весом 2 фунта, ладонью вверх, и локоть удобно лежит на колене.
2. Держа ладонь вверх, согните запястье, повернув его к телу.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз с каждой стороны.
4. Попробуйте изолировать движение к запястью, оставляя остальную часть руки неподвижной.

Твист полотенца

Необходимое оборудование: полотенце для рук

Мышцы работали: разгибатели запястья, сгибатели запястья

1. Сядьте на стул, держа полотенце обеими руками, плечи расслаблены.
2. Вращайте полотенце обеими руками в противоположных направлениях, как будто вы отжимаете воду.
3. Повторите 10 раз, затем повторите еще 10 раз в другом направлении.

Предупреждения

Всегда консультируйтесь с врачом перед началом программы упражнений. Важно пройти полное обследование, чтобы исключить серьезные травмы, такие как разрыв мышц или сухожилий.

Не начинайте деятельность, пока воспаление не пройдет, так как это может усугубить состояние. Если боль возвращается после физической активности, отдохните и обледеньте локоть и предплечье и обратитесь к физиотерапевту или специалисту по трудотерапии, чтобы убедиться, что вы выполняете упражнения правильно.

Часто изменение способа выполнения ежедневных действий может помочь уменьшить симптомы, и ваш терапевт может помочь вам определить, какие движения могут вызывать боль.

навынос

Если у вас был теннисный локоть в прошлом или выздоравливаете от него сейчас, попробуйте эти упражнения, чтобы помочь укрепить мышцы предплечья и улучшить функцию. Укрепление мышц и предотвращение повторяющихся движений могут помочь избежать этой проблемы в будущем.