Физические упражнения и возраст

Начать тренировку никогда не поздно. Упражнения полезны в любом возрасте. Активный образ жизни позволит вам оставаться независимым и вести тот образ жизни, который вам нравится. Правильные регулярные упражнения также могут снизить риск сердечных заболеваний, диабета и падений.

Вам не нужно проводить часы в тренажерном зале каждый день, чтобы увидеть преимущества. Достаточно 30 минут в день двигать телом, чтобы поправить здоровье.

Эффективная программа упражнений должна приносить удовольствие и поддерживать мотивацию. Помогает иметь цель. Ваша цель может заключаться в следующем:

• Управляйте состоянием здоровья
• Снизить стресс
• Повысьте выносливость
• Уметь покупать одежду меньшего размера

Программа упражнений также может стать для вас способом общения. Занятия физическими упражнениями или занятия с другом - это хорошие способы общения.

Вам может быть трудно начать тренировку. Однако как только вы начнете, вы начнете замечать преимущества, включая улучшение сна и самооценки.

Физические упражнения и физическая активность также могут:

• Улучшите или сохраните свою силу и физическую форму
• Упростите выполнение того, что вы хотите
• Помогите своему равновесию и ходьбе
• Помогите с чувством депрессии или беспокойства и улучшите ваше настроение
• Поддерживайте свои мыслительные способности (когнитивные функции) по мере взросления
• Предотвращать или лечить такие заболевания, как диабет, болезни сердца, высокое кровяное давление, рак груди и толстой кишки и остеопороз.

Всегда говорите со своим врачом, прежде чем начинать программу упражнений. Ваш врач может посоветовать упражнения и занятия, которые подходят вам.

Упражнения можно разделить на четыре основные категории, хотя многие упражнения можно отнести к нескольким категориям:

АЭРОБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Аэробные упражнения ускоряют дыхание и частоту сердечных сокращений. Эти упражнения помогают вашему сердцу, легким и кровеносным сосудам. Они могут предотвратить или отсрочить многие заболевания, такие как диабет, рак толстой кишки и груди, а также болезни сердца.

• Аэробные виды спорта включают быструю ходьбу, бег трусцой, плавание, езду на велосипеде, скалолазание, теннис и баскетбол.
• Вы можете заниматься аэробикой каждый день, включая танцы, работу в саду, катание внука на качелях и уборку пылесосом.

МЫШЕЧНАЯ СИЛА

Улучшение мышечной силы поможет вам подниматься по лестнице, носить с собой продукты и оставаться независимым. Вы можете нарастить мышечную силу:

• Поднятие тяжестей или использование эспандера
• Выполнение повседневных дел, таких как перенос полной корзины для белья из подвала, перенос ваших маленьких внуков или подъем вещей в саду.

УПРАЖНЕНИЯ НА БАЛАНС

Упражнения на равновесие помогают предотвратить падения, что беспокоит пожилых людей. Многие упражнения, укрепляющие мышцы ног, бедер и поясницы, улучшат ваше равновесие. Часто бывает лучше изучить упражнения на равновесие у физиотерапевта, прежде чем начинать самостоятельно.

Упражнения на равновесие могут включать:

• Стоя на одной ноге
• Ходьба с пятки на носок
• Тай-чи
• Стоя на цыпочках, чтобы достать что-то на верхней полке
• Ходить вверх и вниз по лестнице

РАСТЯЖЕНИЕ

Растяжка помогает телу оставаться гибким. Чтобы оставаться гибким:

• Изучите растяжку плеч, предплечий и икр
• Брать уроки йоги
• Занимайтесь повседневными делами, например заправляйте постель или наклоняйтесь, чтобы завязать шнурки.

Возраст и упражнения

• Польза регулярных упражнений
• Упражнение на гибкость
• Физические упражнения и возраст
• Старение и упражнения
• Поднятие тяжестей и похудание

Веб-сайт Центров по контролю и профилактике заболеваний. Физическая активность необходима для здорового старения. www.cdc.gov/physicalactivity/basics/older_adults/index.htm. Обновлено 19 апреля 2019 г. Проверено 31 мая 2019 г.

Пирси К.Л., Троиано Р.П., Баллард Р.М. и др. Рекомендации по физической активности для американцев. JAMA. 2018; 320 (19): 2020-2028. PMID 30418471 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30418471.

Theou O, Rose DJ. Физическая активность для успешного старения. В: Fillit HM, Rockwood K, Young J, ред. Учебник Броклхерста по гериатрической медицине и геронтологии. 8-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер; 2017: глава 99.