5 вещей, которые я не знал о фитнесе, пока не стал тренером по кроссфиту

Содержание

• 1. Становая тяга - это «королева всех подъемов».
• 2. Шесть унций могут стать действительно тяжелыми.
• 3. Подвижность бедра - не единственное, что имеет значение.
• 4. Нет ничего постыдного в сокращении масштабов.
• 5. Психическая сила так же важна, как и физическая.
• Обзор для

Вы слышали анекдот: кроссфиттер и веган заходят в бар… Ну, виновен по обвинению. Я люблю кроссфит, и все, с кем я встречаюсь, скоро это поймут.

Мой Instagram завален флекс-картинками после WOD, моя социальная жизнь вращается вокруг того, когда я планирую тренироваться, и, как журналист, работающий по вопросам здоровья и фитнеса, мне посчастливилось иногда писать о кроссфите для работы. (См .: Польза кроссфита для здоровья).

Поэтому, естественно, я хотел узнать как можно больше о спорте функционального фитнеса - вот почему я решил получить сертификат тренера по кроссфиту (в частности, CF-L1).

Наличие моего CF-L1 не означает внезапно, что я Рич Фронинг, четырехкратный чемпион CrossFit Games и основатель CrossFit Mayhem в Куквилле, штат Теннесси. (Читайте: Почему Rich Froning верит в кроссфит) Скорее, сертификация CF-L1 означает, что я знаю, как тренировать девять основных движений кроссфита, как определять небезопасные механики и исправлять их, а также тренировать кого-то с любым уровнем подготовки с помощью кроссфита. методология.

Моя цель никогда не была в тренерских занятиях по кроссфиту - я просто хотел улучшить свои знания как спортсмена и писателя. Вот пять вещей, которые я узнал о фитнесе, которых я не знал раньше, несмотря на то, что я долгое время был полным наркоманом. Самое приятное: вам не нужно заниматься кроссфитом, чтобы эти лакомые кусочки оказались полезными.

1. Становая тяга - это «королева всех подъемов».

«Становая тяга не имеет себе равных по своей простоте и действенности, но уникальна по своей способности увеличивать силу с головы до ног», - повторяют инструкторы семинара. Они повторяют цитату основателя кроссфита Грега Глассмана, который однажды сказал, что движение должно вернуться к своему названию OG - «оздоровительный подъем» - чтобы побудить больше людей выполнять идеальное движение.

Хотя я не знаю никого, кто на самом деле называл бы сложное упражнение «подтяжкой здоровья», некоторые люди называют становую тягу «папой функционального фитнеса». Теперь я (в знак уважения к феминизму) называю это Королевой всех лифтов.

ICYDK, становая тяга буквально включает в себя безопасный подъем чего-то с земли. Хотя существует несколько вариантов, все они укрепляют ваши подколенные сухожилия, квадрицепсы, корпус, нижнюю часть спины и заднюю цепь. Кроме того, он имитирует движения, которые вы все время делаете в реальной жизни, например, поднимаете пакет Amazon Prime с земли или поднимаете ребенка или щенка. Так что да - * голос Рона Бургунди * - становая тяга - это нечто важное. (По теме: Как выполнять обычную становую тягу с правильной техникой).

2. Шесть унций могут стать действительно тяжелыми.

Трубы из ПВХ - да, трубы, обычно используемые в водопроводе и канализации, - являются основным оборудованием в CrossFit. Эти трубы, которые обычно обрезаны до трех-пяти футов в длину, весят около 6 унций и используются, чтобы помочь спортсменам разогреться и улучшить модели движения штанги (см. Пример программы разминки из ПВХ здесь). Теория: начните с трубки на 6 унций, доведите до совершенства движения итогда добавить вес.

Во время семинара мы, кажется, часами практиковали жим от плеча до жима над головой, толкающий толчок, становую тягу, приседания со штангой над головой и рывок в приседе, используя только трубу из ПВХ. Я могу засвидетельствовать, что мои мышцы были более утомлены во время тренировки (и сильнее болели на следующий день) с трубкой из ПВХ, использующей полный диапазон движений, чем я обычно, когда использую более тяжелые веса и меньший диапазон движений.

Итог: хотя поднятие тяжестей имеет массу преимуществ, не стоит сбрасывать со счетов небольшие веса и частые повторения. У легкого движения при умелом движении тоже есть свои преимущества.

3. Подвижность бедра - не единственное, что имеет значение.

С тех пор, как я начал заниматься кроссфитом два года назад, я много работал над улучшением приседаний со штангой. Поскольку я думал, что моя неспособность приседать была следствием напряженных подколенных сухожилий и постоянного сидения в течение всего дня, я в течение месяца пробовала заниматься йогой, чтобы избавиться от скрипучих бедер. Но даже после добавления йоги в мою практику (когда мои бедра были более подвижными) мои приседания на спине все еще оставались невысокими.

Оказывается, подвижность голеностопного сустава является виновником того, что я встаю между мной и пиарщиком. Жесткие икры и тугие пяточные шнуры могут привести к тому, что ваши пятки оторвутся от земли во время приседаний, что может создать дополнительную нагрузку на колени и поясницу, нарушить ваше равновесие и сделать упражнение более доминирующим, чем ягодичные и подколенные сухожилия. -доминант. Вот и все, что касается персика. (Здесь все в порядке: как слабые лодыжки и плохая подвижность лодыжек могут повлиять на остальную часть вашего тела)

Итак, чтобы получить максимальную отдачу от движения и приседать тяжелее, я начал работать над гибкостью лодыжки и икр. Теперь перед тренировкой я прикладываю мяч для лакросса к подушечке стопы и перекатываю икры с пеной. (Мое предложение? Попробуйте эту тренировку на подвижность всего тела, чтобы избежать травм на всю жизнь.)

4. Нет ничего постыдного в сокращении масштабов.

Масштабирование - это, на языке кроссфита, изменение тренировки (по нагрузке, скорости или объему), чтобы вы могли ее безопасно завершить.

Конечно, в прошлом я слышал, как разные тренеры по кроссфиту болтают о масштабировании, но, честно говоря, я всегда думал, что если ямог завершить тренировку с предписанным весом, я должен.

Но я был неправ. Скорее, эго никогда не должно быть тем, что определяет вес, который вы используете во время WOD или любой тренировки. Цель должна состоять в том, чтобы вернуться на следующий день и на следующий день, чтобы не почувствовать такую ​​боль (или, что еще хуже, травму), чтобы вам пришлось взять день отдыха. То, что вы можете пройти через ход, не означает, что это правильный выбор для вас; уменьшение веса (будь то снижение веса, опускание колен в отжимании или отдых в течение нескольких повторений) может помочь вам оставаться в безопасности, укрепляться намеренно и фактически иметь возможность ходить на следующий день. (Связано: WOD без оборудования с собственным весом, который Yu может делать где угодно)

5. Психическая сила так же важна, как и физическая.

«Единственное, что стоит между нами и хорошим счетом - это умственная слабость». Так говорил мой партнер по кроссфиту до того, как мы вместе провели соревнование WOD. В то время я бы посчитал это преувеличением, но на самом деле это не так.

Уверенность и сильная ментальная игра не помогут вам сделать то, на что вы физически не способны, но неправильное психологическое состояние, когда вы поднимаете что-то безумно тяжелое или выполняете сет с высоким давлением, определенно может повлиять на вашу способность полностью проявить себя на этой тренировке. (Вот как именно Джен Уиндерстром отговаривает себя от тяжелой тренировки и настраивает себя, чтобы поднять тяжелый вес.)

Только когда сотрудники семинара предоставили нам возможность попробовать строгие ринг-мускулы, я понял, насколько это правда. Это был ход, на который я никогда не был способен. Тем не менее, я подошел к кольцу, сказал вслух: «Я могу это сделать» - и сделал это!

Глассман однажды сказал: «Самая большая адаптация к кроссфиту происходит между ушами». Оказывается, он (и мой партнер по кроссфиту) были правы.

Обзор для