Как плохой сон, депрессия и хроническая боль подпитывают друг друга

Содержание

• Цикл сна и депрессии
• История Чарли о хронической боли и проблемах со сном
• 3 совета, как разорвать цикл сон-депрессия-боль
• 1. Гигиена сна
• Советы по гигиене сна
  
• 2. Выразительное письмо
• 3. Когнитивно-поведенческая терапия.

То, как мы смотрим на мир, формирует то, кем мы выбираем быть, а обмен интересным опытом может изменить наше отношение друг к другу к лучшему. Это мощная перспектива.

Мы все знаем, как всего одна ночь плохого сна может привести нас в полный ужас. Когда вы боретесь с восстановительным отдыхом ночь за ночью, последствия могут быть разрушительными.

Я провел большую часть своей жизни, лежа в постели без сна до раннего утра, молясь о сне. С помощью специалиста по сну я наконец смог связать свои симптомы с диагнозом: синдром отсроченной фазы сна, расстройство, при котором вы предпочитаете спать по крайней мере на два часа позже обычного времени отхода ко сну.

В идеальном мире я бы заснул рано утром и оставался в постели до полудня. Но так как это не идеальный мир, у меня много дней без сна.

, такие взрослые, как я, которые спят меньше рекомендованных семи часов в сутки, с большей вероятностью, чем спящие крепко спят, сообщат об одном из 10 хронических заболеваний, включая артрит, депрессию и диабет.

Это значительная связь, поскольку примерно от 50 до 70 миллионов взрослых людей в США имеют те или иные проблемы со сном, от бессонницы до обструктивного апноэ во сне и хронического недосыпания.

Недостаток сна настолько силен, что может легко запустить нас по нисходящей спирали, которая для многих может привести к депрессии или хронической боли.

Это классический сценарий курицы и яйца: вызывает ли нарушение сна депрессию и хроническую боль или депрессия и хроническая боль вызывают нарушение сна?

«Это может быть трудно определить», - говорит Мишель Дреруп, PsyD, директор по поведенческой медицине сна в клинике Кливленда. Дреруп специализируется на психологическом и поведенческом лечении нарушений сна.

Есть некоторые свидетельства того, что хронотип сна или предпочтительное время сна и бодрствования могут, в частности, влиять на риск депрессии. Крупномасштабное исследование показало, что у тех, кто рано встает, риск развития депрессии на 12–27 процентов ниже, а у тех, кто встает поздно, на 6 процентов выше, чем у тех, кто встает средне.

Цикл сна и депрессии

Как поздно встающий, я определенно справился со своей долей депрессии. Когда весь остальной мир ложится спать, а бодрствует только вы, вы чувствуете себя изолированным. И когда вы боретесь со сном в соответствии с общественными стандартами, вы неизбежно упускаете что-то, потому что слишком недосыпаете, чтобы принимать в нем участие. Поэтому неудивительно, что у многих поздно встающих, в том числе у меня, развивается депрессия.

Но независимо от того, что наступит раньше, депрессия и хроническая боль или нарушение сна, обе проблемы нужно как-то решать.

Вы можете предположить, что сон улучшается, когда депрессия или хроническая боль исчезают, но, по словам Дрерупа, это часто не так.

«Из всех симптомов депрессии бессонница или другие проблемы со сном являются наиболее остаточными, несмотря на улучшение настроения или другие симптомы депрессии», - говорит Дреруп.

Я много лет принимаю антидепрессанты и заметила, что могу быть в хорошем настроении, но все равно не могу уснуть по ночам.

Точно так же люди с хронической болью не обязательно заметят улучшения сна после того, как их боль исчезнет. На самом деле, боль часто только усиливается, пока не начнется лечение сна. Это может быть связано с тем, что некоторые люди с хронической болью могут бороться с тревогой, которая, в свою очередь, может вызвать наводнение организма химическими веществами стресса, такими как адреналин и кортизол. Со временем тревога вызывает чрезмерную стимуляцию нервной системы, что затрудняет сон.

Поскольку адреналин увеличивает чувствительность нервной системы, люди с хронической болью на самом деле будут чувствовать боль, которую они обычно не чувствовали бы, говорит спинальный хирург и эксперт по хронической боли доктор Дэвид Хэнском.

«В конце концов, сочетание постоянного беспокойства и недостатка сна вызовет депрессию», - добавляет Хэнском.

Самый эффективный способ избавиться от хронической боли и депрессии - это успокоить нервную систему, а выведение сна - важный первый шаг.

История Чарли о хронической боли и проблемах со сном

В 2006 году Чарли пережил тяжелый период в личной и профессиональной жизни. В результате он стал недосыпать, впал в депрессию и испытал множественные панические атаки вместе с хронической болью в спине.

После посещения различных врачей и специалистов - и четырех визитов в отделение неотложной помощи за месяц - Чарли наконец обратился за помощью к Хэнскому. «Вместо того, чтобы сразу назначить мне МРТ и поговорить о вариантах операции, [Хэнском] сказал:« Я хочу поговорить с вами о вашей жизни », - вспоминает Чарли.

Ханском заметил, что стресс часто вызывает или усиливает хроническую боль. Сначала Чарли распознал стрессовые жизненные события, способствующие его боли, и смог найти решения.

Во-первых, Чарли начал с умеренного приема успокаивающих лекарств, чтобы успокоить его организм. В течение шести месяцев он внимательно следил за своей дозировкой, а затем постепенно полностью прекратил прием лекарства. Он отмечает, что таблетки помогли ему вернуться к нормальному режиму сна в течение нескольких месяцев.

Чарли также регулярно отходил ко сну, чтобы его тело могло выработать нормальный ритм сна. Краеугольными камнями его распорядка были ложиться спать каждую ночь в 11, меньше смотреть телевизор, есть последний прием пищи за три часа до сна и придерживаться чистой диеты.Теперь он ограничивает потребление сахара и алкоголя, узнав, что они могут вызвать приступ паники.

«Все это в совокупности способствовало развитию привычек сна, которые стали для меня намного более здоровыми, - говорит Чарли.

Как только его сон улучшился, хроническая боль исчезла в течение нескольких месяцев.

После того, как, наконец, выспался полноценно, Чарли вспоминает: «Я знал, что хорошо выспался, и это придало мне немного уверенности в том, что все станет лучше».

3 совета, как разорвать цикл сон-депрессия-боль

Чтобы разорвать цикл депрессия-сон или хроническая боль-сон, вам нужно начать с того, чтобы взять под контроль свои привычки сна.

Некоторые из методов, которые вы можете использовать, чтобы помочь уснуть, например, когнитивно-поведенческую терапию (КПТ), также можно использовать для устранения симптомов депрессии или хронической боли.

1. Гигиена сна

Это может показаться упрощенным, но я обнаружил, что одна вещь невероятно полезна для установления регулярного режима сна - это формирование хороших привычек сна, также известных как гигиена сна.

По словам Дрерупа, одна из причин, по которой многие люди могут не замечать улучшения сна после того, как их депрессия разрешена, может быть связана с их плохими привычками ко сну. Например, люди с депрессией могут слишком долго оставаться в постели, потому что им не хватает энергии и мотивации для общения с другими. В результате они могут с трудом заснуть в обычное время.

Советы по гигиене сна

• Дневной сон должен быть не более 30 минут.
• Избегайте кофеина, алкоголя и никотина перед сном.
• Установите расслабляющий распорядок дня перед сном. Подумайте: горячая ванна или ритуал ночного чтения.
• Избегайте экранов, в том числе смартфона, за 30 минут до сна.
• Сделайте спальню зоной только для сна. Это означает отсутствие ноутбуков, телевизора или еды.

2. Выразительное письмо

Возьмите лист бумаги и ручку и просто запишите свои мысли - положительные или отрицательные - в течение нескольких минут. Затем немедленно уничтожьте их, разорвав бумагу.

Было показано, что этот метод вызывает сон, разрушая бегающие мысли, что в конечном итоге успокаивает нервную систему.

Это упражнение также дает вашему мозгу возможность создать новые неврологические пути, которые будут более здоровым образом обрабатывать боль или депрессию. «То, что вы делаете, на самом деле стимулирует ваш мозг к изменению структуры», - говорит Хэнском.

3. Когнитивно-поведенческая терапия.

Если помимо проблем со сном вы страдаете депрессией или хронической болью, возможно, вам стоит регулярно посещать психотерапевта.

Используя КПТ, терапевт может помочь вам определить и заменить проблемные мысли и поведение, влияющие на ваше благополучие, здоровыми привычками.

Например, мысли о сне сами по себе могут вызывать у вас беспокойство, затруднять засыпание и тем самым усиливать беспокойство, говорит Дреруп. КПТ можно использовать для лечения нарушений сна, депрессии или хронической боли.

Чтобы найти когнитивно-поведенческого терапевта в вашем районе, посетите Национальную ассоциацию когнитивно-поведенческих терапевтов.

Работа с терапевтом или медицинским специалистом может быть вашим лучшим выбором, чтобы вернуться на путь крепкого ночного сна, поскольку они могут прописать успокаивающие лекарства или терапию и предложить другие решения.

Лорен Бедоски - внештатный писатель о фитнесе и здоровье. Она пишет для различных национальных изданий, включая Men’s Health, Runner’s World, Shape и Women’s Running. Она живет в Бруклин-парке, штат Миннесота, с мужем и тремя собаками. Подробности читайте на ее сайте или в Twitter.