Обзор диеты Тома Брэди: потеря веса, план питания и многое другое

Содержание

• Что такое диета Тома Брэди?
• Как следовать диете Тома Брэди
• Дополнительные правила
• Может ли это помочь вам похудеть?
• Другие преимущества
• Может улучшить здоровье сердца
• Может защитить от других болезней
• Может улучшить спортивные результаты и восстановление
• Потенциальные недостатки диеты Тома Брэди
• Не основано на здравой науке
• Излишне дорогой
• Противоречивые и неустойчивые руководящие принципы
• Еда, чтобы поесть
• Продукты, которых следует избегать
• Примерное меню
• 1 день
• День 2
• День 3
• Суть

Диета Тома Брэди, также известная как метод TB12, представляет собой диету на основе цельных продуктов, разработанную профессиональным игроком в американский футбол Томом Брэди.

Утверждается, что это одна из главных причин долголетия Брэди в мире профессионального футбола, а также снижение риска травм и улучшение спортивных результатов, восстановления сил, уровня энергии и общего состояния здоровья.

Тем не менее, многие люди просто следуют диете, чтобы похудеть или чувствовать себя более энергичным. Они восхищаются его результатами, хотя критики отмечают, что он излишне сложен, неустойчив в долгосрочной перспективе и не поддерживается сильной наукой.

В этой статье рассматриваются плюсы и минусы диеты Тома Брэди, чтобы помочь вам решить, может ли она работать на вас.

Что такое диета Тома Брэди?

Диета Тома Брэди была представлена ​​профессиональным американским футболистом Томом Брэйди в 2017 году как часть его книги «Метод TB12», в которой подробно описываются его 12 принципов обеспечения максимальной производительности.

Он обещает повысить уровень вашей энергии, минимизировать воспаление, снизить риск получения травм, а также улучшить ваши спортивные результаты и восстановление.

Диета подчеркивает употребление в пищу цельных, минимально обработанных продуктов и запрещает продукты, которые, как считается, подкисляют или способствуют воспалению.

Программа также охватывает руководящие принципы обучения и продвигает множество блюд, закусок и фирменных добавок TB12.

Резюме Диета Тома Брэди - это диета и программа тренировок, разработанная профессиональным игроком в американский футбол Томом Брэйди для повышения уровня энергии, спортивных результатов, восстановления и общего состояния здоровья.

Как следовать диете Тома Брэди

Диета Тома Брэди сочетает в себе принципы щелочной, средиземноморской и противовоспалительной диет и подчеркивает органические, выращенные на месте, сезонные и минимально обработанные продукты.

Около 80% этой диеты состоит из органических фруктов, овощей, цельного зерна, орехов, семян и бобовых. Остальные 20% поступают из постного мяса, органического, не содержащего антибиотиков и гормонов постного мяса, а также рыбы или морепродуктов, добытых в дикой природе.

Диета Тома Брэди предлагает обширный список продуктов, которых следует избегать или ограничивать, так как они считаются подкисляющими или провоспалительными. К ним относятся молочные продукты, пасленовые овощи, большинство масел, а также соевые, ГМО- или глютенсодержащие продукты.

Следует также избегать добавления сахара, искусственных подсластителей, транс-жиров, кофеина, глутамата натрия (MSG), алкоголя и йодированной соли, а также любых продуктов, содержащих их.

Дополнительные правила

Помимо строгих правил питания, у диеты Тома Брэди есть несколько дополнительных правил:

• Пищевое объединение. Фрукты не следует сочетать с другими продуктами. Кроме того, вам следует избегать употребления продуктов с высоким содержанием белка, таких как мясо или рыба, вместе с богатыми углеводами продуктами, такими как коричневый рис или сладкий картофель.
• Пейте много жидкости. Вы должны вдвое уменьшить вес своего тела в фунтах и ​​выпивать столько унций воды ежедневно. Тем не менее, избегайте питьевой воды во время или около еды.
• Время приема пищи. Вы должны избегать еды в течение трех часов после сна.

Резюме Диета Тома Брэди поощряет есть минимально обработанные, цельные продукты и ограничивать обработанные. Он рекомендует избегать продуктов, которые считаются воспалительными или подкисляющими, и включает несколько дополнительных правил.

Может ли это помочь вам похудеть?

Диета Тома Брэди специально не разработана и не рекламируется как диета для похудения. Тем не менее, это может помочь вам похудеть по нескольким причинам.

Во-первых, в нем действуют строгие правила, ограничивающие потребление многих продуктов, особенно обработанных, что, естественно, уменьшает количество калорий, которые вы едите каждый день.

Например, его правила комбинирования пищевых продуктов ограничивают то, какие продукты можно есть вместе, что также может уменьшить разнообразие продуктов, которые вы едите одновременно. Это может сделать прием пищи более монотонным, что, как показывают исследования, может помочь вам съесть на 40% меньше калорий (1).

Кроме того, диета ограничивает количество пищи, которую вы можете съесть за три часа до сна, что препятствует перекусу вечером. Это может еще больше снизить ежедневное потребление калорий (2, 3, 4).

Исследования последовательно показывают, что дефицит калорий заставляет вас терять вес, независимо от того, какую пищу вы выбираете (5, 6, 7, 8, 9).

Более того, диета Тома Брэди полна богатых клетчаткой продуктов, таких как фрукты, овощи, бобовые, орехи и семена, и способствует употреблению большого количества воды каждый день.

Диеты, богатые клетчаткой, способствуют похудению, так как помогают вам чувствовать себя полнее и дольше, уменьшая чувство голода и тягу. Точно так же употребление по меньшей мере 50 унций (1,5 литра) воды каждый день может привести к легкой потере веса (10, 11, 12, 13, 14).

Однако из-за строгих правил диета и ее преимущества в потере веса могут не быть устойчивыми в течение длительного времени, что подвергает вас риску восстановления веса.

Резюме Строгие правила диеты Тома Брэди и высокое содержание клетчатки и воды способствуют снижению веса. Тем не менее, диета может быть трудно поддерживать в долгосрочной перспективе, увеличивая вероятность восстановления веса.

Другие преимущества

Диета Тома Брэди может предложить несколько дополнительных преимуществ.

Может улучшить здоровье сердца

Диета Тома Брэди имеет много общего со средиземноморской диетой, исследования которой постоянно связаны с улучшением здоровья сердца.

Оба включают много фруктов, овощей, цельного зерна, бобовых, оливкового масла, орехов и семян, а также ограниченное количество постного мяса и рыбы.

Исследования связывают эту схему питания с более низким риском инсульта, сердечных приступов и смерти от сердечных заболеваний (15, 16).

Это также может снизить риск метаболического синдрома - группы факторов риска, включая повышенное кровяное давление, уровень холестерина и уровень сахара в крови, которые вредят здоровью сердца (17, 18).

Может защитить от других болезней

Диета Тома Брэди может также защитить от диабета 2 типа и других заболеваний.

Фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, цельные зерна, бобовые, орехи и семена, получаемые с минимальной обработкой, побуждают вас к употреблению, помогают ограничить выбросы сахара в крови после еды, снижая риск развития диабета 2 типа (19, 20, 21).

Такая схема питания может также защитить от метаболического синдрома, группы факторов риска, связанных с более высоким риском развития диабета 2 типа (17, 18).

Кроме того, он ограничивает потребление алкоголя, обработанного мяса, добавленных сахаров и транс-жиров. Это может уменьшить воспаление в вашем теле, которое считается основной причиной многих заболеваний (22, 23, 24, 25).

Наконец, исследования показывают, что цельные продукты с минимальной обработкой, включенные в диету, могут защищать от таких заболеваний, как воспалительные заболевания кишечника (ВЗК), болезни Альцгеймера, Паркинсона и даже некоторые виды рака (15, 26, 27).

Может улучшить спортивные результаты и восстановление

Некоторые аспекты диеты Тома Брэди могут помочь повысить спортивные результаты и выздоровление.

Например, он богат витаминами, минералами и полезными растительными соединениями, которые работают вместе, чтобы укрепить вашу иммунную систему и ограничить избыточное воспаление - оба из них важны для оптимальной работы и восстановления (28).

Это особенно важно для профессиональных спортсменов, чьи напряженные соревнования и графики поездок могут нанести ущерб их иммунной системе и ограничить возможности восстановления (28).

Правильная гидратация, которая активно поддерживается в этой диете, является еще одним фактором, имеющим решающее значение для спортивных результатов и восстановления (29).

Резюме Диета Тома Брэди способствует адекватному увлажнению и употреблению минимально обработанных, противовоспалительных, богатых питательными веществами продуктов. Это может защитить от различных заболеваний и улучшить спортивные результаты и восстановление.

Потенциальные недостатки диеты Тома Брэди

Несмотря на его потенциальные преимущества, есть несколько недостатков, связанных с диетой Тома Брэди.

Не основано на здравой науке

Многие аспекты этой диеты не основаны на сильной науке.

Например, нет никаких доказательств того, что правила питания, объединяющие диету, дают какие-либо преимущества. Фактически, если не сочетать фрукты, богатые витамином С, с продуктами, богатыми железом, такими как зеленые листовые овощи и бобовые, это может снизить поглощение железа в три раза (30).

Кроме того, есть небольшая научная ценность избегать определенных продуктов из-за их предполагаемого подщелачивающего или подкисляющего воздействия на ваш организм. Человеческое тело жестко регулирует уровень pH в крови, и то, что вы едите, мало влияет на это (31, 32, 33).

Точно так же нет никаких научных оснований избегать использования растительного масла, пасленовых овощей, кофеина или питьевой воды во время еды. Также нет научно обоснованной причины запретить употребление продуктов, содержащих глютен, из вашей диеты, если у вас нет непереносимости глютена.

Наконец, хотя адекватная гидратация важна, нет никаких доказательств того, что большое количество воды, содержащейся в этой диете, дает больше преимуществ, чем более умеренное потребление.

Излишне дорогой

Диета Тома Брэди может быть излишне дорогой.

Например, он не рекомендует есть традиционно выращенные продукты, вместо этого предпочитая натуральные продукты. Он также продвигает определенные продукты, такие как розовая гималайская соль и фирменные добавки, которые продаются по более высокой цене.

Хотя исследования показывают, что органические продукты могут содержать большее количество определенных питательных веществ, в настоящее время недостаточно исследований, связывающих эти более высокие уровни со значительной пользой для здоровья (34, 35).

Аналогичным образом, данные, свидетельствующие о том, что розовая гималайская соль обеспечивает какую-либо значительную пользу для здоровья по сравнению с обычной поваренной солью, ограничены. Фактически, у поваренной соли есть то преимущество, что она йодируется, что может помочь вашей щитовидной железе нормально функционировать (36).

Наконец, нет никаких оснований полагать, что вам нужны какие-либо дорогостоящие фирменные добавки, продвигаемые этой диетой, чтобы похудеть или улучшить свое здоровье.

Противоречивые и неустойчивые руководящие принципы

Эта диета может быть неустойчивой в долгосрочной перспективе, а некоторые из ее принципов являются запутанными и противоречивыми.

Например, молочные продукты не рекомендуется, но добавка к сывороточному белку TB12, являющаяся побочным продуктом молочных продуктов, приветствуется. Более того, нельзя пить воду во время еды, но питье протеиновых коктейлей не считается проблемой.

Точно так же, богатые белком продукты не следует употреблять с продуктами, богатыми углеводами. Тем не менее, такие продукты, как бобы, горох и чечевица - все из которых продвигаются на этой диете - обеспечивают комбинацию этих двух питательных веществ, что делает невозможным следовать этому руководству.

Такие произвольные, не основанные на науке правила затрудняют соблюдение этой диеты в долгосрочной перспективе.

Резюме Диета Тома Брэди является излишне дорогой и, вероятно, трудной в долгосрочной перспективе. Более того, многие аспекты этой диеты противоречивы, сбивают с толку или не основаны на сильной науке.

Еда, чтобы поесть

Диета Тома Брэди призывает вас есть следующие минимально обработанные продукты:

• Фрукты и овощи. Они должны быть органическими, без ГМО, выращенными на месте и сезонными. Фрукты и овощи, которые считаются подкисляющими или воспалительными, следует избегать.
• Колбасные изделия. Рекомендуются особенно постное мясо, такое как курица, стейк и утка, которые должны быть органическими, питаться травой и не содержать гормонов и антибиотиков.
• Рыба и морепродукты. Они должны быть пойманы в дикой природе, а не на ферме.
• Цельное зерно Они должны быть без глютена, такие как коричневый рис, лебеда, овес, просо, гречка и амарант.
• Бобовые. В эту категорию входят все бобы, горох и чечевица, за исключением соевых бобов и продуктов, полученных из них.
• TB12 продукты и добавки, К ним относятся порошок сывороточного белка, веганские протеиновые батончики, смеси электролитов, ореховые смеси и мюсли.

Около 80% рациона должно состоять из растительной пищи, в то время как остальные 20% могут состоять из постного мяса, органического, не содержащего антибиотиков и гормонов мяса, а также рыбы или морепродуктов, пойманных в дикой природе.

Диета Тома Брэди также рекомендует вам уменьшить вес тела в фунтах и ​​выпивать столько унций воды ежедневно.

Резюме Диета Тома Брэди в основном основана на цельных, минимально обработанных продуктах и ​​включает небольшое количество мяса, рыбы и морепродуктов. Это также побуждает вас пить много воды каждый день.

Продукты, которых следует избегать

Диета Тома Брэди ограничивает потребление следующих продуктов:

• Глютенсодержащие продукты. Это включает в себя хлеб, макаронные изделия, хлопья для завтрака, выпечку и любые продукты на основе пшеничной муки.
• Продукты и напитки с кофеином. Вы не должны пить кофе, чай, энергетические напитки, безалкогольные напитки и шоколад.
• Молочные продукты. К ним относятся молоко, сыр и йогурт. Допускаются добавки с сывороточным белком TB12.
• Обработанные зерна. В эту категорию входят белая паста, белый хлеб и белый рис.
• Неорганические, нелокальные или несезонные продукты. Это включает в себя традиционно выращенные овощи, цельное зерно, орехи, семена и бобовые, а также те, которые импортируются или покупаются вне сезона.
• Фабричное мясо и морепродукты. Вы не должны есть неорганическое, гормоно- или антибиотикосодержащее мясо, рыбу или морепродукты.
• Растительные масла. Не рекомендуется использовать почти все кулинарные масла, кроме кокосового масла, которое можно использовать для приготовления пищи, и оливкового масла, которое можно использовать для заправки салатов.
• Соевые бобы. Избегайте соевых бобов и всех продуктов, полученных из этого бобового, таких как эдамам, тофу, темпе, соевое молоко, соевый соус и многие обработанные продукты, содержащие такие соевые компоненты, как соевый лецитин.
• Обработанные пищевые продукты. Следует избегать конфет, безалкогольных напитков, приобретенных в магазине соусов и продуктов, содержащих сахар, искусственные подсластители, глутамат натрия или транс-жиры.
• ГМО. Люди, сидящие на диете не должны есть продукты, которые получены из генетически модифицированных организмов (ГМО).
• Йодированная соль. Диета не рекомендует использовать этот тип соли и предлагает вместо этого использовать гималайскую розовую соль.
• Алкоголь. Следует избегать всех видов алкогольных напитков.

Кроме того, диета Тома Брэди ограничивает потребление помидоров, грибов, баклажанов, перца и картофеля, так как считается, что эти продукты кислые или воспалительные.

Он также не рекомендует пить воду вместе с едой или рядом с ней, есть фрукты вместе с другими продуктами или есть в течение трех часов после сна.

Вам также следует избегать употребления продуктов с высоким содержанием белка, таких как мясо или рыба, вместе с продуктами, богатыми углеводами, такими как коричневый рис и сладкий картофель.

Резюме Диета Тома Брэди исключает неорганические, несезонные продукты, а также мясо, рыбу и морепродукты, выращенные на фабрике. Он также ограничивает потребление сои, глютена, молочных продуктов, трансжиров, добавленных сахаров, растительных масел, кофеина, алкоголя, йодированной соли и ГМО.

Примерное меню

Вот типичное 3-дневное меню, подходящее для диеты Тома Брэди.

1 день

• Завтрак: Чиа пудинг с миндалем и кокосовой стружкой
• Обед: сытный овощно-куриный суп с вермишелью из капусты и коричневого риса
• Ужин: тако из дикого лосося на кукурузных лепешках без ГМО, подается с зеленым салатом

День 2

• Завтрак: домашняя мюсли в кокосовом йогурте
• Обед: сырая лазанья
• Ужин: чечевица Даль со свежим шпинатом и подается на ложе из коричневого риса

День 3

• Завтрак: коктейль с сывороточным белком TB12 и фруктами
• Обед: овощная лебеда с соусом из кешью, лаймовым карри и черными бобами
• Ужин: стейк, брокколи и сладкий картофель

Вам рекомендуется пить много воды между приемами пищи. Кроме того, вы можете включить некоторые закуски, если хотите.

Конкретные рецепты этой диеты можно найти в Руководстве по питанию TB12.

Резюме Диета Тома Брэди поощряет есть разнообразные свежие, минимально обработанные продукты. Рецепты можно найти в Руководстве по питанию TB12.

Суть

Диета Тома Брэди способствует употреблению продуктов, богатых питательными веществами, минимально обработанных и ограниченных.

Это может помочь похудению, защитить от различных заболеваний, а также повысить ваши спортивные результаты и восстановление.

Тем не менее, это излишне ограничительное, не основанное на здравой науке, и, вероятно, трудно поддерживать в долгосрочной перспективе.

Таким образом, это подвергает вас высокому риску восстановления потерянного веса - если не больше.