Можно ли делать слишком много тренировок для ягодиц?

Содержание

• Хорошие новости: вам, вероятно, понадобится большая часть этой работы
• Слишком много хорошего
• В Верно Путь к добыче
• Обзор для

У окурков был момент вот уже много лет. Instagram изобилует фотографиями #peachgang и каждой итерацией упражнений для ягодиц - от приседаний и ягодичных мостов до движений с мини-группой, которые в настоящее время известны (wo) мужчинам.

Но можно ли переборщить с тренировками ягодиц? Краткий ответ: Да, но не все так просто. Вот что говорят эксперты.

Хорошие новости: вам, вероятно, понадобится большая часть этой работы

«Вообще говоря, у большинства людей слабые ягодицы», - говорит Тара Ромео, C.S.C.S., C.E.S., силовой тренер, специалист по корректирующим упражнениям и директор Центра профессиональных спортивных достижений в Гарден-Сити, штат Нью-Йорк. «Мы склонны быть обществом, в котором доминируют квадрицепсы, просто по тому, как мы двигаемся».

Даже если одни из ваших ягодичных мышц сильны, другие могут расслабиться. Краткий урок анатомии ягодичных мышц: ваши ягодичные мышцы состоят из большой ягодичной мышцы (самая большая мышца в ягодицах), средней ягодичной мышцы (снаружи бедра) и минимальной ягодичной мышцы (в верхней части ягодиц). Под ними находится группа маленьких мышц, которые воздействуют на ваш тазобедренный сустав, заставляя вашу ногу вращаться, отводить (двигаться от вас наружу) или приводить (двигаться внутрь к вашей средней линии).

«У большинства людей есть сила в большей части ягодиц и подколенных сухожилий, потому что мы используем эти ходьбу, подъем по лестнице, езда на велосипеде и т. Д.», - говорит Андреа Спейр, основательница Speir Pilates. «Другие очень важные области нашей задней части - средняя и минимальная ягодичные - обычно слабы, потому что мы не нацелены на них так, как должны».

И дело не только в грубой силе - даже если каждая из этих мышц сильна, у вас может не быть с использованием их правильно. «Мало того, что наши ягодицы имеют тенденцию быть слабыми, но очень часто большинство людей не могут активировать мышцы должным образом», - говорит Ромео.

Решением должно быть больше тренировок ягодиц, верно? (В конце концов, есть много причин, по которым важно иметь сильную задницу.) Не так быстро.

Слишком много хорошего

«Перетренированные или гиперактивные ягодицы, если они недостаточно растянуты или развернуты, приведут к чрезвычайно напряженным мышцам», - говорит Мэтти Уитмор, тренер Bay Club в Лос-Анджелесе. Во-первых, «это потенциально может повредить седалищный нерв», - говорит он. (Синдром грушевидной мышцы, например, может возникнуть, когда ваша грушевидная мышца - небольшая мышца глубоко в ягодицах - напряжена или воспалена и давит на седалищный нерв, вызывая потенциальную боль в спине, ногах и ягодицах.)

Напряженные или сверхактивные ягодицы «также могут растягивать суставы, смещая их, вызывая мышечный дисбаланс, что в конечном итоге может привести к травмам», - говорит Уитмор.

К вашему сведению: на передней и задней части тазобедренных суставов (включая все мышцы ягодиц) есть мышцы, которые тянут ваш таз в разных направлениях. Если одна группа мышц напряжена, а другая слаба, все может пойти наперекосяк. «Комбинация гиперактивных и малоактивных мышц может изменить нормальные модели движений, что в свою очередь может оказать долгосрочное негативное влияние на тело и то, как вы двигаетесь», - говорит Ромео. (Связано: Как диагностировать и исправить мышечный дисбаланс)

Поэтому, даже если вы пытаетесь развить силу ягодичных мышц, вы не сможете сделать это безопасно, не укрепив должным образом и другие мышцы в этой области.

«Если вы слишком много работаете над ягодицами, не проявляя никакой любви к корпусу, ногам или постуральным мышцам, это часто может вызвать напряжение в нижней части спины», - говорит Спейр. Представьте себе приседание: ваши бедра сгибаются и напрягаются, а ягодицы делают работу. «Стеснение в передней части со временем создает раскачку в спине, что может вызвать дискомфорт. Убедитесь, что вы также удлиняете переднюю часть тела, прорабатываете пресс и спину и растягиваетесь, чтобы предотвратить напряжение в пояснице. "

В Верно Путь к добыче

По словам Ромео, старайтесь делать упражнения для ягодиц два-три раза в неделю. Это сохранит их силу, не переусердствуя.

Также важно: убедиться, что вы действительно делаете упражнения правильно. «Если вы не можете активировать мышцу, это невозможно, - говорит Ромео.

Начните с теста на активацию ягодиц: Лягте на спину, вытянув обе ноги на полу и держа руки под каждой ягодичной щекой. Не сгибая и не задействуя квадрицепсы, сосредоточьтесь на раздельном сжатии правой и левой ягодиц. Как только вы научитесь изолировать это движение, продолжайте сгибать колени и повторять сжимания. Как только вы освоите это, практикуйте сжатие стоя, - говорит Ромео. (Попробуйте и эти другие упражнения для активации ягодиц.)

Освойте наклон таза: «Научиться наклонять таз - ключ к успеху всех упражнений», - говорит Ромео. Цель состоит в том, чтобы поддерживать таз и позвоночник в нейтральном положении.Подумайте: если бы ваш таз представлял собой большое ведро с водой, она не вылилась бы ни спереди, ни сзади. (Вот полное руководство о том, как научиться наклонять таз и правильно использовать его во время силовых упражнений.)

Сбалансируйте это: «Часто у людей со слабыми или неактивными ягодицами также будут слабые мышцы живота. Этот слабый дуэт приведет к напряжению сгибателей бедра и нижней части спины», - говорит Ромео. Убедитесь, что для каждого упражнения на ягодицы вы также выполняете упражнение на пресс, например планку (сосредотачиваясь на поддержании нейтрального наклона таза, пока вы его держите). Многие люди также пренебрегают проработкой средней ягодичной мышцы (внешней стороны бедра / ягодиц) во время тренировок для ягодиц, говорит Спейр. Попробуйте раскладушку и другие упражнения на раскрытие бедер с мини-лентой, чтобы укрепить эту важную часть ягодиц.

Не забываем растягиваться: Не позволяйте ягодичным мышцам тоже По словам Спейра, натягивайте пену, скручивая ягодицы и выполняя растяжку позвоночника, растяжку по четвертой схеме, растяжку подколенного сухожилия и растяжку сгибателей бедра.

«Всегда помните: слишком много всего может быть плохим, а жизнь - это баланс и умеренность», - говорит Уитмор.

Обзор для