9 самых полезных продуктов для похудения и хорошего самочувствия

Содержание

• 1. мясо
• 2. Рыба
• 3. Яйца
• 4. Овощи
• 5. Фрукты
• 6. Орехи и семена
• 7. Клубни
• 8. Жиры и масла
• 9. Молочные продукты с высоким содержанием жира

Благодаря современной медицине продолжительность жизни людей никогда не была выше.

Но одним из негативных аспектов модернизации и технологий является увеличение доступности высокопродуктивных нездоровой пищи.

Нездоровая пища часто содержит много калорий и содержит вредные для здоровья ингредиенты, которые связаны с повышенным риском хронических заболеваний. Хорошими примерами являются добавление сахара и транс-жиров.

Даже если вы исключите из своего рациона нездоровые современные продукты, вы все равно сможете есть бесконечное разнообразие полезных и вкусных продуктов.

1. мясо

Это включает говядину, свинину, баранину, курицу и других животных.

Люди всеядны и ели как растения, так и мясо в течение сотен тысяч (если не миллионов) лет.

Проблема в том, что сегодняшнее мясо не такое, как раньше. Его часто собирают у животных, которые ели зерно и накачаны гормонами и антибиотиками, чтобы они росли быстрее (1).

До промышленной революции мясо происходило от животных, которым разрешалось бродить и пастись на различных растениях, и им не вводили стимуляторы роста. Это то, на что должно быть похоже мясо.

Например, естественный рацион коров состоит из травы, а не зерна. Говядина от кормленных трав имеет гораздо лучший профиль питательных веществ. Содержит (2, 3, 4):

• Больше омега-3 и меньше омега-6.
• Гораздо больше конъюгированной линолевой кислоты (CLA), которая может снизить жировые отложения и увеличить мышечную массу.
• Больше витамина А, витамина Е и клеточного антиоксиданта глютатиона.

Проще говоря, это отличная идея, чтобы потреблять свежее мясо от здоровых, естественно выращенных животных.

И наоборот, вам следует ограничить потребление обработанного мяса, что связано с различными проблемами со здоровьем.

Резюме Ешьте свежее мясо от животных, которых выращивали и кормили естественным путем. Это здоровее и питательнее.

2. Рыба

Популярные виды рыб включают лосося, форель, пикша, треска, сардины и многие другие.

В питании люди склонны сильно не соглашаться. Тем не менее, одна из тех вещей, с которыми, похоже, все согласны, это то, что рыба полезна для вас.

Рыба богата высококачественными белками, различными необходимыми питательными веществами и жирными кислотами омега-3, которые способствуют здоровью сердца и мозга.

Жирные кислоты омега-3, по-видимому, особенно важны для психического здоровья и профилактики сердечных заболеваний (5).

Они также очень полезны для депрессии, что означает, что употребление рыбы 1-2 раза в неделю может улучшать ваше самочувствие каждый день (6).

Однако из-за загрязнения океана некоторые крупные и старые рыбы могут содержать большое количество загрязняющих веществ, таких как ртуть.

Но в целом польза для здоровья рыб намного превышает любые потенциальные риски (7).

Резюме Рыба очень здорова, и ее употребление связано с гораздо более низким риском депрессии, других психических расстройств и некоторых хронических заболеваний.

3. Яйца

Яйца являются одними из самых полезных продуктов питания на планете, а желток является самой питательной частью.

Представьте себе, что питательных веществ, содержащихся в одном яйце, достаточно, чтобы вырастить целую курицу.

Несмотря на то, что некоторые эксперты в области здравоохранения утверждали в течение последних нескольких десятилетий, употребление яиц не вызывает сердечные приступы.

Употребление в пищу яиц меняет ваш холестерин ЛПНП с малого, плотного (плохого) на большой (хорошего), увеличивая при этом ваш «хороший» холестерин ЛПВП (8).

Он также обеспечивает уникальные антиоксиданты лютеин и зеаксантин, которые очень важны для здоровья глаз (9).

Яйца с высоким индексом сытости, что означает, что они помогают вам чувствовать себя сытыми и могут способствовать снижению потребления калорий (10).

Исследование с участием 30 женщин с избыточным весом и ожирением показало, что завтрак из яиц заставлял их есть меньше калорий в течение 36 часов по сравнению с завтраком с бубликом (11).

Просто помните, что способ приготовления яиц может повлиять на их общую пользу. Варенье и варка, вероятно, самые полезные способы приготовления пищи.

Резюме Яйца очень питательны и настолько наполнены, что заставляют вас есть меньше калорий. Они являются одними из самых здоровых продуктов на планете.

4. Овощи

Овощи включают шпинат, брокколи, цветную капусту, морковь и многие другие.

Они богаты клетчаткой, антиоксидантами и питательными веществами, которые важны для вашего организма.

В обсервационных исследованиях употребление овощей связано с более низким риском развития рака, диабета и сердечных заболеваний (12, 13, 14, 15).

Рекомендуется есть овощи каждый день. Они полезны, сытны, низкокалорийны и являются хорошим способом добавить разнообразия в свой рацион.

Резюме Овощи с высоким содержанием клетчатки, антиоксидантов и питательных веществ, но очень мало калорий. Ешьте разнообразные овощи каждый день.

5. Фрукты

Как и овощи, фрукты и ягоды связаны с различной пользой для здоровья и снижением риска хронических заболеваний.

Они богаты клетчаткой, антиоксидантами и витамином С, имеют низкую энергетическую плотность и переедать практически невозможно.

Хотя фрукты и ягоды являются одними из самых здоровых продуктов питания, которые вы можете найти, вам нужно уменьшить потребление, если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием углеводов. Они по-прежнему довольно много углеводов.

Однако некоторые фрукты содержат меньше углеводов, чем другие.

Резюме Фрукты являются одними из самых здоровых продуктов. Они также вкусные, увеличивают диетическое разнообразие и не требуют приготовления.

6. Орехи и семена

Общие орехи и семена включают миндаль, грецкие орехи, фундук, орехи макадамия, семена подсолнечника, семена тыквы и многие другие.

Орехи и семена содержат много необходимых питательных веществ и особенно богаты витамином Е и магнием.

Несмотря на высокую плотность энергии и содержание жира, употребление в пищу орехов связано с улучшенной чувствительностью к инсулину, снижением массы тела и улучшением здоровья (16, 17, 18).

Тем не менее, орехи с высоким содержанием калорий и могут препятствовать потере веса для некоторых людей. Поэтому ешьте орехи умеренно, если вы постоянно перекусываете ими.

Резюме Орехи и семена питательны, полезны для здоровья и, как правило, связаны с улучшением здоровья. Ешь их, но не слишком много.

7. Клубни

Корнеплоды, такие как картофель и сладкий картофель, полезны, питательны и очень полезны.

Многие группы населения во всем мире полагались на клубни как на основной продукт питания и сохраняли прекрасное здоровье (19).

Тем не менее, они по-прежнему очень богаты углеводами, в основном крахмалом, и предотвращают метаболическую адаптацию, необходимую для полного использования преимуществ низкоуглеводных диет.

Крахмалистые клубни, такие как картофель, содержат полезные волокна, известные как устойчивый крахмал.

Приготовление картофеля и дать ему остыть в течение ночи - отличный способ увеличить содержание в нем устойчивого крахмала.

Резюме Клубни и корнеплоды являются хорошими примерами здоровых продуктов с высоким содержанием углеводов, которые обеспечивают множество полезных питательных веществ.

8. Жиры и масла

Дополните свой рацион некоторыми полезными жирами и маслами, такими как оливковое масло и рыбий жир.

Добавки рыбьего жира являются одними из лучших источников омега-3 и витамина D. Если вам не нравится вкус, вы можете купить их в форме капсул.

Для приготовления при высокой температуре лучше выбирать насыщенные жиры, такие как кокосовое масло и масло. Отсутствие двойных связей делает их более устойчивыми к высоким температурам (20).

Оливковое масло также является отличным растительным маслом, в то время как оливковое масло первого отжима прекрасно подходит для заправки салатов. Оба были связаны с уменьшенным риском хронического заболевания (21, 22).

Резюме Дополните свой рацион некоторыми полезными насыщенными и мононенасыщенными жирами. При необходимости принимайте немного рыбьего жира каждый день.

9. Молочные продукты с высоким содержанием жира

К жирным молочным продуктам относятся сыр, сливки, масло и жирный йогурт.

Молочные продукты с высоким содержанием жира богаты насыщенными жирами, кальцием и другими питательными веществами.

Молочные продукты, изготовленные из молока коров, питающихся травой, богаты витамином К2, который важен для здоровья костей и сердечно-сосудистой системы (23, 24).

В одном большом обзоре потребление молочных продуктов с высоким содержанием жира было связано с более низким риском увеличения веса с течением времени (25).

Наблюдательные исследования, проведенные в Голландии и Австралии, показали, что у тех, кто ел молочные продукты с высоким содержанием жиров, риск сердечно-сосудистых заболеваний и смерти был намного ниже, чем у тех, кто ел меньше всего (26, 27).

Конечно, эти обсервационные исследования не доказывают, что молочные продукты с высоким содержанием жиров вызвали улучшение, и не все исследования согласны с этим.

Тем не менее, это определенно предполагает, что молочные продукты с высоким содержанием жира не являются злодеем, которым они были сделаны.