Чем трейлраннинг отличается от шоссейного

Содержание

• Что такое трейлраннинг и чем он отличается от шоссейного?
• Как найти лучшее снаряжение для беговой дорожки
• Лучшие сайты для трейлраннинга для поиска маршрута
• Почему трейлраннерам обязательно нужны силовые тренировки
• Как сократить время реакции и почему это нужно
• Как отрегулировать шаг для бега по пересеченной местности
• Почему важно задействовать свое оружие и ядро
• Как научиться бегать под уклон
• Важность Power Hiking
• Чего ожидать новичку от трейлраннинга
• Обзор для

Если вы бегун, то занятия трейлраннингом, вероятно, звучат как идеальный способ совместить любимый вид спорта с любовью к природе. В конце концов, кто бы не променял перегруженные бетонные тротуары на мягкие, тихие тропы с великолепными видами.

Но перейти к трейловому раннингу не так просто, как перейти с тротуара на грязь - факт, который вы быстро обнаружите, увидев боль в лодыжках, жжение квадрицепсов, может быть, даже несколько ушибов и синяков после вашего первого трейлового бега. (Связано: 5 вещей, которые я узнал из моей первой гонки по трейлраннингу)

«Переход с дорог на тропы требует немного терпения, - говорит Кортни Даувальтер, рекордсменка по бегу на сверхдальние дистанции, спонсируемая Salomon. (Крутая тревога: Даувальтер не только бьет рекорды в забегах на 200 с лишним миль полурегулярно, но также курит элитных мужчин, идущих за ней.)

Вам понадобится разное снаряжение, разное обучение и разные подсказки формы, чтобы освоить его. Но учитывая, что ваша награда - более мягкая местность с меньшим воздействием на нижнюю часть тела, более быстрое время реакции, гораздо больше эпических фотографий #runnerslife и все преимущества для здоровья от пребывания на природе, усилия определенно того стоят.

Вот 9 вещей, о которых следует помнить, если вы хотите заняться трейлраннингом.

Что такое трейлраннинг и чем он отличается от шоссейного?

«Каждый раз, когда вы переходите с дороги и гладкого тротуара на тропу и холмистую местность, это вызывает больше нагрузки на тело и разум», - говорит триатлонист и тренер по бегу Боб Сибохар, RDN, CSCS, владелец eNRG Performance в Литтлтоне, штат Колорадо. а вертикали обычно круче, поэтому вы сжигаете больше калорий.

Но самое большое изменение действительно происходит в ментальном компоненте: «Идя по тропам, вам нужно обращать внимание на местность, вашу опору и дикую природу», - говорит Даувальтер. «Это требует немного больше умственных способностей, потому что вы не можете отключиться и просто повторять один и тот же шаг снова и снова - ваш шаг меняется по мере изменения следа». (Подробнее здесь: действительно потрясающие преимущества трейлраннинга)

Как найти лучшее снаряжение для беговой дорожки

Большая часть ходового оборудования может переходить с дороги на тропу, но вам придется поменять обувь: кроссовки для дороги разработаны так, чтобы быть легкими и быстрыми при беге по бетону или тротуару, но для защиты вам нужны сцепление, стабильность и долговечность. ваша ступня на всех поверхностях, с которыми вы встретитесь на тропе (камни, грязь, песок, корни).

Сверхтехнологичный рельеф потребует огромных выступов на подошве (например, на Hoka Speedgoat или Salomon Speedcross), но хорошая базовая обувь для бега (например, Altra Superior или adidas Terrex Speed ​​Shoe) должна удовлетворить потребности большинства людей, говорит Сибохар. (Также обратите внимание на эти лучшие кроссовки для бега по пересеченной местности для женщин.)

Сходите в местный магазин для бега - там вам расскажут, какие функции вам понадобятся для беговых трасс в вашем районе, и, как и в случае с кроссовками, очень важно примерить кроссовки разных брендов, чтобы найти подходящую для ваших ног подгонку, добавляет Даувальтер. . Кроме того, они могут указать вам на отличные местные маршруты (или использовать веб-сайт или приложение, чтобы найти беговые маршруты рядом с вами - подробнее об этом далее).

Некоторым бегунам по пересеченной местности также нравятся палки для подъемов - исследования показывают, что они на самом деле не экономят много энергии, но значительно снижают уровень воспринимаемой нагрузки (именно так ощущается движение). По мере того, как ваши бега становятся длиннее, гидратационный жилет для бега может быть удобен для хранения воды, еды и слоев в любую погоду, - говорит Даувальтер.

Лучшие сайты для трейлраннинга для поиска маршрута

Хотите попробовать трейлраннинг, но не знаете, с чего (буквально) начать? Даже если вы знаете обо всех тропах в вашем районе, возможно, вы захотите найти тропы, чтобы посетить их в другом месте. Вот несколько лучших ресурсов для поиска беговой дорожки в Интернете.

• Проект Trail Run: Бегуны вложили в проект Trail Run Project более 227 500 миль трасс. Нажмите на интересующий вас штат в каталоге сайта или найдите скрытые драгоценные камни в вашем районе, используя вид карты.
• Ссылка на маршрут: В Trail Link Rails-to-Trail вы можете использовать функцию расширенного поиска, чтобы сузить поиск до определенной местности, например, грязи или травы.
• AllTrails: С AllTrails вы можете просматривать обзоры и фотографии трасс, добавленные пользователями, или создавать свою собственную карту. С профессиональной версией за 3 доллара в месяц вы сможете загружать карты для использования в автономном режиме и предоставлять до 5 контактов доступ к вашему местоположению в реальном времени, когда вы находитесь на тропе. (Безопасность прежде всего!)
• RootsRated: Не нужно пробираться сквозь тысячи отзывов пользователей. RootsRated получает информацию о маршрутах от местных гидов. У них также есть гиды по приключениям для других видов деятельности, помимо трейлраннинга (например, «Руководство для новичков по кайтбордингу» и «Походный режим для вашей собаки»).
• Активный: Готовы отправиться в трейловую гонку? Перейдите в Активный, чтобы найти событие.

Почему трейлраннерам обязательно нужны силовые тренировки

Все бегуны (независимо от того, бегаете ли вы по дороге или по пересеченной местности) должны поднимать тяжести - это помогает предотвратить травмы и повысить мобильность и скорость. Но в трейлраннинге, в частности, задействуются многие крошечные мышцы, когда вы отскакиваете от камней, стабилизируетесь на неровной поверхности и контролируете быстрые изменения частоты вращения педалей.

Сибохар предлагает силовую программу, которая фокусируется на силе бедер (резинки, вес тела, динамические разминки и плиометрика); основная сила (доски, мертвые клопы, любое движение, укрепляющее поясницу); и немного верхней части тела (отжимания легкие и задействуют сразу несколько мышц). Он советует работать над мобильностью и стабильностью каждый день, а также выполнять целенаправленную силовую программу 3-4 раза в неделю.

Как сократить время реакции и почему это нужно

«Поднять ноги и обратить внимание на местность - это ключ к успеху», - говорит Даувальтер. Вы неизбежно зацепитесь ногой о камни и упадете (Даувальтер говорит, что с ней все еще случается), но тренировка времени реакции может помочь свести к минимуму это.

Сибохар рекомендует тренировать нервную систему с помощью упражнений по лестнице на ловкость, тасования конуса или отскока мяча по земле или стене в одиночку. Эти движения требуют большей связи ума и тела, потому что они бросают вызов вашей координации.

Как отрегулировать шаг для бега по пересеченной местности

«Цель эффективного и безопасного бега по пересеченной местности - не проводить слишком много времени, стоя на земле», - объясняет Сибохар. Укорочите шаг и контролируйте свою скорость. Это снижает риск падения, особенно на спусках, но также снижает риск травм: удар передней частью стопы (который, естественно, имеет более быструю частоту вращения педалей) снижает воздействие каждого шага по сравнению с ударами по пятке в трейлраннинге, согласно к французскому исследованию 2016 года. А при подъеме замедление может помочь снизить риск травмы голени (например, стрессовых переломов), согласно исследованию 2017 годаСпортивная биомеханика. (Однако, если вы бегаете по дороге или по пересеченной местности, вам следует использовать тот бег, который вам кажется наиболее естественным, согласно науке.)

Почему важно задействовать свое оружие и ядро

«Трейлраннинг - это ловкость на ногах, быстрое время реакции, отличная стабилизация бедер и контроль, хорошая подвижность и сила лодыжек, а также использование рук в качестве преимущества», - говорит Сибохар. Об этом стоит подумать, но самая большая разница между бегом по дороге и бегом по пересеченной местности - это ваши руки и ваш корпус.

В беге по дороге легко забыть о том, что делают руки. Но они важная часть вашего шага - попробуйте бегать, заложив руки за спину, и посмотрите, насколько эффективно вы себя чувствуете, - говорит Сибохар, - и они могут иметь решающее значение в беге по пересеченной местности. «Правильный мах рукой и частота вращения педалей могут помочь бегуну войти в углубление с помощью каденции нижней части тела, а руки можно использовать больше для баланса при движении по очень узкой тропе или спуску», - добавляет он. (Здесь больше указателей на бегущую форму.)

Даувальтер добавляет, что вам также следует чаще использовать ядро. «Сохранение активности кора поможет вам быстрее реагировать на различные препятствия и ускорить или замедлить ваш шаг».

Как научиться бегать под уклон

Первое, чему вы научитесь на беговой дорожке: спуск по тропе требует практики. И не все холмы одинаковы. «Небольшие быстрые шаги будут держать вашу скорость под контролем на более техничных спусках, а увеличение шага поможет вам двигаться быстрее на более плавных спусках», - объясняет Даувальтер. Кроме того, держите голову поднятой и проложите свой маршрут на несколько шагов впереди того места, где вы на самом деле находитесь, - советует она. (Этот более высокий ментальный вопрос теперь имеет смысл, верно?)

Важность Power Hiking

В трейлраннинге нет ничего постыдного в снижении скорости: на крутых склонах, каменистой местности, жаре и высоте на самом деле зачастую более эффективно подняться в гору на мощной скорости, чем пытаться пробежать его, - говорит Даувальтер. «Силовой пеший туризм - это техника, которую можно использовать для подъема в гору так же быстро, как и бег, но она снижает частоту сердечных сокращений и задействует мышцы по-другому, чтобы дать отдых бегающим ногам», - объясняет она.

Попробуйте: наклонитесь к классу; «держите голову опущенной, сосредотачиваясь на тропе, делайте короткие шаги и двигайтесь с большей частотой», - говорит Сибохар. (По теме: 20-мильный поход, который заставил меня наконец оценить свое тело)

Чего ожидать новичку от трейлраннинга

Даже если вы бегаете много лет, переход от бега по бездорожью к бегу по пересеченной местности, вероятно, не будет таким естественным, как вы ожидали. «Вы можете удариться коленями или поцарапать руки, и следы, вероятно, заставят вас почувствовать себя совершенно не в форме, даже если у вас нет проблем с бегом по дорогам», - говорит Даувальтер, добавляя: «Это нормально!»

Вы используете разные модели мышечной активности, работаете с большим сопротивлением микроэлементам под ногами и часто добавляете факторы тепла и высоты - это бег, но другой.

«Не расстраивайтесь - просто расслабьтесь и наслаждайтесь исследованием новой красивой местности, свободной от машин и стоп-сигналов», - добавляет Даувальтер. (Может быть, перед тем как отправиться в путь, освежите эти советы по безопасности при беге по пересеченной местности.)

Обзор для