Подготовьтесь к полумарафону за 8 недель

Содержание

• Обзор для

Если вы опытный бегун, и у вас есть 8 недель или больше, чтобы тренироваться перед гонкой, следуйте этому графику бега, чтобы улучшить свое время. Этот план может помочь вам подготовиться к тому, чтобы сломать все ваши прошлые рекорды, когда вы пересечете финишную черту.

Бег с интервалом в темпе на 5 км: Разогрейтесь с помощью 10-15-минутного легкого бега. Выполните назначенное количество интервалов, за которыми следуют соответствующие интервалы отдыха (RI). Расслабьтесь с помощью 10-минутного легкого бега.

Hill Repeats: Разминка с помощью 10-15-минутного легкого бега. Бегите в гору (на беговой дорожке с уклоном не менее 6 процентов) в течение 90 секунд в тяжелом беге (от 80 до 90 процентов максимального усилия). Бегайте трусцой или спускайтесь с горы. Расслабьтесь с помощью 10-минутного легкого бега.

Tempo Run: Разминка с помощью 10-15-минутного легкого бега. Бегите отведенное время в темпе 10 км. Расслабьтесь с помощью 10-минутного легкого бега.

CP: Темп разговора. Бегите в легком темпе, в котором вы сможете поддержать беседу.

Кросс-поезд: От 30 до 45 минут аэробных упражнений, кроме бега, например, езда на велосипеде, плавание, эллиптический тренажер, подъем по лестнице или гребля.

Силовой тренинг: Выполните следующие схемы для тренировки силы всего тела.

Контур 1: пройдите три раза, затем переходите к следующему кругу.

Приседания: 12-15 повторений (с собственным весом или с отягощением в зависимости от уровня подготовки)

Отжимания: 15-20 повторений

Тяга стоя: 15-20 повторений

Планка: 30 секунд

Контур 2: пройдите три раза.

Выпады при ходьбе: 20 повторений (с собственным весом или с отягощением, в зависимости от уровня подготовки)

Подтягивания: 12-15 повторений (с собственным весом или с вспомогательными движениями, в зависимости от уровня подготовки)

Мячик с набивным мячом в обратном направлении: 12-15 повторений в каждом направлении

Боковая планка: 30 секунд с каждой стороны

Вытягивание на одной ноге: 15 повторений

Загрузите 8-недельный план тренировок на полумарафон здесь

(Если вы распечатываете план, обязательно используйте альбомную ориентацию для наилучшего разрешения.)

Обзор для