Лечение ожирения: что работает, а что нет?

Содержание

• Обзор
• Диеты, которые работают
• Подсчет калорий
• Низкоуглеводные диеты
• Растительные диеты
• Прерывистый пост
• Изменения образа жизни
• Программы упражнений
• Лекарства, отпускаемые по рецепту
• Хирургические варианты
• Что не сработает
• Вынос

Обзор

Борьба с ожирением включает в себя сочетание изменения образа жизни, диетических модификаций и увеличения физической активности с течением времени. Помимо приверженности к более здоровому образу жизни, ваш врач может порекомендовать рецептурные лекарства или операцию, чтобы помочь вам похудеть.

Первый шаг в лечении ожирения - это оправдать свои ожидания. Переход к более здоровому образу жизни требует времени, усилий и приверженности. Вы можете не сразу увидеть результаты. У вас также, вероятно, будут периоды, когда вы не худеете, хотя все делаете правильно.

Похудение - это вопрос выздоровления, а не количество весов. Избегайте давления на себя, чтобы установить, а затем постарайтесь достичь необоснованных ожиданий. Ставьте цели, исходя из того, что вам удобнее всего.

Скорее всего, вы столкнетесь с некоторыми неудачами на пути к снижению веса. Все в порядке. Главное - придерживаться своего плана и продолжать свой путь похудения. Изменения в образе жизни не произойдут в одночасье. Это требует времени.

Узнайте, какие диеты и методы лечения эффективны, а каких следует избегать.

Диеты, которые работают

В Интернете можно найти множество диетических планов с обещаниями быстрой потери веса. Из этих планов диеты лучше всего работают те, которые уменьшают количество потребляемых калорий, и их легко придерживаться с течением времени.

Самый простой диетический подход - увеличить потребление овощей, фруктов, цельного зерна и нежирных белков, избегая при этом сладких закусок и полуфабрикатов.

Планы диеты, подобные приведенным ниже, также могут быть эффективными, если они составлены правильно. Но вам может потребоваться метод проб и ошибок, прежде чем вы найдете тот, который вам подходит. Попросите вашего врача направить вас к диетологу.

Вот несколько планов диеты, которые доказали свою эффективность.

Подсчет калорий

Чтобы похудеть, нужно есть меньше калорий, чем вы сжигаете. Итак, самый простой метод похудения - это подсчитать количество потребляемых калорий.

Согласно рецензируемому исследованию 2014 года программы похудания, которые включают подсчет калорий, часто приводят к большей потере веса, чем те, которые этого не делают.

Первый шаг - выяснить, сколько калорий вам нужно съедать каждый день, чтобы похудеть. В Интернете есть калькуляторы, например этот, которые помогут вам в этом разобраться. Введите свой текущий рост, вес, пол и уровень активности, чтобы определить свои потребности в калориях.

Следующий шаг - отслеживать количество калорий в продуктах, которые вы едите каждый день. Это требует некоторых усилий, но существует множество приложений и веб-сайтов, упрощающих этот процесс.

Некоторые из самых популярных бесплатных приложений или веб-сайтов для подсчета калорий включают:

• Мой приятель по фитнесу
• Потерять его!
• FatSecret

Укажите, какую пищу вы едите и сколько ее съели. Все остальное сделает приложение или веб-сайт. Чтобы точно подсчитывать калории, вы можете приобрести весы.

Низкоуглеводные диеты

Низкоуглеводная диета, такая как диета Аткинса, диета Саут-Бич или кетогенная («кето») диета, подразумевает уменьшение количества углеводов, которые вы едите каждый день, при одновременном увеличении количества белка.

Эти диеты часто ограничивают потребление углеводов до 20-50 граммов в день. Когда вы едите это небольшое количество углеводов, ваше тело начинает превращать жир в соединения, известные как кетоны. Ваше тело переключается на использование кетонов в качестве основного источника энергии.

Низкоуглеводная диета побуждает вас есть много белка, который, как было доказано, сжигает больше калорий во время пищеварения, чем углеводы или жиры, и помогает дольше оставаться сытым.

Одно исследование показало, что диеты с низким содержанием углеводов, такие как диета Аткинса, более эффективны для похудения, чем другие типы диет.

Растительные диеты

Веганские или растительные диеты делают упор на употреблении цельных продуктов, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, избегая при этом мяса, молочных продуктов и полуфабрикатов.

В одном исследовании с участием 75 участников с избыточным весом или ожирением у тех, кто придерживался веганской диеты, наблюдалось значительное улучшение массы тела, жировой массы и маркеров инсулинорезистентности.

Растительные диеты также могут помочь снизить риск сердечных заболеваний и других проблем со здоровьем.

Прерывистый пост

Прерывистое голодание - это способ управления потреблением калорий путем циклического переключения между периодами голодания и приемом пищи. Голодание снижает уровень инсулина, в то время как уровень гормона роста резко повышается.

Это помогает вам терять жир, сохраняя при этом мышцы. Систематический обзор и метаанализ 2018 года показывают, что такой режим питания может привести к потере веса в среднем на 4-8 процентов.

Существует несколько методов прерывистого голодания, в том числе:

• Чередование дней голодания (диета 5: 2). Вы едите нормально пять дней в неделю и ограничиваете потребление калорий до 500-600 калорий два дня в неделю.
• Метод 16/8. С помощью этого метода вы ограничиваете время приема пищи до восьми часов. Например, можно есть только с 12 часов вечера. и 8 часов вечера Затем вы голодаете 16 часов между ними.
• Ешь-стоп-ешь. Этот метод включает голодание в течение 24 часов один или два раза в неделю. Например, вы не едите между обедом одного дня и до ужина следующего дня.

Поиск наиболее подходящего для вас плана может занять некоторое время. Поговорите со своим врачом или диетологом, если не знаете, что лучше для вас.

Изменения образа жизни

Борьба с ожирением выходит далеко за рамки диеты. Также нужно скорректировать свой образ жизни. Но нет необходимости вносить все эти изменения сразу.

Вот несколько изменений в образе жизни, которые вы можете со временем добавить в свой распорядок дня:

• храните в холодильнике фрукты, овощи и полезные закуски
• увеличьте потребление воды
• используйте тарелку меньшего размера
• ешьте медленно
• не ешь, сидя перед телевизором
• убедитесь, что вы высыпаетесь
• припаркуйтесь подальше от входа в здание, поэтому вам придется немного пройти, чтобы попасть внутрь
• используйте лестницу вместо лифта
• избегайте ресторанов быстрого питания
• есть продукты с высоким содержанием клетчатки
• снизить уровень стресса
• исключить все сладкие напитки; если вам трудно отказаться от газировки, переключитесь на диетическую газировку или попробуйте газированную воду
• Начните свой день со здорового завтрака с высоким содержанием белка, например, яйца вместо хлопьев или рогаликов
• обедая вне дома, попросите коробку на вынос и положите в нее половину блюда, чтобы съесть на следующий день
• внимательно прочитайте этикетки на продуктах и ​​обратите внимание на размер порции и количество калорий в каждой порции.

Внесение всего нескольких из этих изменений может иметь огромное влияние на ваш вес и общее состояние здоровья.

Программы упражнений

Физические упражнения - ключевая часть здорового образа жизни. Физические упражнения улучшают ваше физическое и психическое здоровье. Это также может помочь вам сбросить вес. Вам нужно стремиться к сочетанию сердечно-сосудистых упражнений и силовых тренировок.

Что касается кардио, сначала старайтесь уделять всего 30 минут в день, а затем постепенно увеличивайте нагрузку. Вот несколько способов сделать кардиоупражнения:

• бег трусцой
• кататься на велосипеде
• силовая ходьба
• пеший туризм
• плавание
• используя эллиптический тренажер

Во время диеты часто наблюдается потеря мышечной массы. Чтобы бороться с потерей мышечной массы, попробуйте поднимать тяжести или делать упражнения с собственным весом, такие как отжимания и приседания, не реже двух раз в неделю.

Лекарства, отпускаемые по рецепту

Спросите своего врача, могут ли рецептурные лекарства помочь вам сбросить вес. Имейте в виду, что эти лекарства подходят не всем. Некоторые из них имеют серьезные побочные эффекты. Кроме того, вам нужно будет соблюдать указанные выше диеты и упражнения.

Примеры включают:

• орлистат (ксеникал)
• бупропион и налтрексон (Contrave)
• лираглутид (саксенда)
• фентермин и топирамат (Qsymia)

В феврале 2020 года Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) потребовало удалить с рынка США препарат для похудения лорказерин (Belviq). Это связано с увеличением числа случаев рака у людей, принимавших Белвик, по сравнению с плацебо. Если вам прописали или вы принимаете Belviq, прекратите прием препарата и поговорите со своим врачом об альтернативных стратегиях контроля веса.

Хирургические варианты

Операция по снижению веса, которую часто называют бариатрической операцией, заключается в уменьшении размера живота.

Во время операции хирург разрезает верхнюю часть живота и изолирует ее от остальной части желудка, чтобы создать небольшой мешочек. Этот пакет может вместить только около 30 граммов еды. Ваш тонкий кишечник соединен напрямую с мешочком.

Бариатрическая хирургия подходит не всем и сопряжена с риском. Вы также должны будете соответствовать определенным требованиям. Чтобы иметь право на операцию, вы должны:

• придерживаться специальной диеты до и после операции
• имеют индекс массы тела (ИМТ) более 35,0
• ИМТ от 30,0 до 35,0, серьезные проблемы со здоровьем, связанные с весом, например диабет 2 типа, и неспособность поддерживать потерю веса с помощью нехирургических методов лечения, таких как изменение диеты

Для людей с ИМТ от 30,0 до 35,0 операция наиболее эффективна в возрасте от 18 до 65 лет.

Что не сработает

Любая диета, обещающая «быстрое решение» за короткий промежуток времени, скорее всего, не подойдет вам для борьбы с ожирением. На самом деле такие диеты могут только усугубить ситуацию.

Избегайте сильно ограничивающих диет, таких как:

• жидкие диеты
• «Детокс-диеты»
• «Очищает»
• причудливые диеты, которые позволяют вам есть только несколько видов пищи каждый день, например, диета из капустных щей или диета с грейпфрутом

Вынос

Ожирение - сложное заболевание. Идеальный способ лечения ожирения - это сочетание диеты, физической активности и изменения образа жизни. Ваш врач может также порекомендовать рецептурные лекарства или операцию.

Борьба с ожирением - это улучшение вашего общего состояния здоровья, а не только потеря веса.

Ключ к эффективному похудению - постоянство. Лучшая диета для вас - это та, которой вы можете придерживаться в долгосрочной перспективе.