Продвинутая тренировка по сжиганию жира

Содержание

• Как выполнять продвинутые HIIT-тренировки
• Упражнение 1: Берпи
• Упражнение 2: тонуть с весом
• Упражнение 3: Трицепс с отягощением за шею
• Упражнение 4: Толкающий жим со штангой
• Упражнение 5: доска с вытянутыми руками

Продвинутый HIIT-тренинг - отличный способ сжигать жир, используя всего 30 минут в день, за счет комбинации упражнений высокой интенсивности, которые улучшают сжигание локализованного жира и развитие различных групп мышц.

Обычно высокоинтенсивные тренировки следует начинать постепенно, чтобы избежать травм мышц и суставов, таких как контрактуры и тендинит. Таким образом, эта тренировка разделена на 3 фазы: легкую фазу, среднюю фазу и продвинутую фазу, которые необходимо начать примерно через 1 месяц после предыдущей фазы.

Перед началом любой фазы высокоинтенсивной тренировки HIIT рекомендуется как минимум 5 минут бегать или ходить, чтобы должным образом подготовить сердце, мышцы и суставы к упражнениям.

Если вы не выполнили предыдущие этапы, см. Умеренные тренировки для сжигания жира.

Как выполнять продвинутые HIIT-тренировки

Продвинутая фаза HIIT-тренировки должна начинаться примерно через 1 месяц после начала промежуточной тренировки или когда у вас достаточно физической подготовки, и ее следует проводить 3–4 раза в неделю, чтобы между тренировками всегда был день отдыха.

В каждый день продвинутых тренировок рекомендуется делать 5 подходов по 12-15 повторений каждого упражнения, отдыхая примерно 60-90 секунд между каждым подходом и минимально возможное время между каждым упражнением.

Упражнение 1: Берпи

​

Берпи - это упражнение, которое воздействует на все группы мышц, особенно на спину, грудь, ноги, руки и ягодицы. Для правильного выполнения этого упражнения необходимо:

1. Встаньте, поставив ступни на уровень плеч, а затем опустите, пока не окажетесь в положении теней;
2. Положите руки на пол и отведите ноги назад, пока не окажетесь в положении планки;
3. Сделайте отжимание и подтяните ступни к телу, вернувшись в положение теней;
4. Прыгайте и вытягивайте все тело, закидывая руки над головой.

Во время этого упражнения важно поддерживать ритм, а также хорошо сокращать мышцы живота во время доски и сгибания, чтобы улучшить полученные результаты.

Упражнение 2: тонуть с весом

Тяжелая атлетика - хорошее занятие для тренировки ягодиц, ног, мышц живота и спины, а также для похудания в этих местах. Для выполнения этого упражнения необходимо:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гирю руками близко к ногам;
2. Сделайте шаг вперед и согните колено до тех пор, пока бедро ноги не станет параллельно полу, при этом передняя стопа полностью упирается в пол, а задняя - с поднятой пяткой;
3. Медленно опускайте бедро, пока сустав не образует угол 90 ° и колено задней ноги почти не коснется пола;
4. Поднимитесь наверх, вернитесь в исходное положение и поменяйте переднюю ногу.

При выполнении этого упражнения очень важно всегда держать спину прямо, а колено передней ноги должно находиться за кончиком стопы, чтобы не повредить сустав.

Если для выполнения упражнения использовать веса невозможно, рекомендуется использовать, например, бутылки с водой.

Упражнение 3: Трицепс с отягощением за шею

Упражнение на трицепс с отягощением за шеей - это упражнение высокой интенсивности, которое быстро развивает мышцы рук, а также уменьшает количество жира, расположенного под мышкой. Для выполнения этого упражнения необходимо:

1. Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и поставьте одну ногу дальше другой;
2. Удерживая вес обеими руками, поместите его за шею, держа локти согнутыми по бокам головы;
3. Вытяните руки над головой, затем вернитесь в положение с весом за шею и повторите.

Во время выполнения этого упражнения важно всегда держать спину прямо и, следовательно, важно хорошо сокращать мышцы живота.

Упражнение 4: Толкающий жим со штангой

Жим штанги - отличный способ развить мышцы плеч, рук, спины и пресса. Итак, чтобы выполнить это упражнение правильно, вы должны:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и возьмитесь за штангу обеими руками с отягощением или без него;
2. Сгибайте руки до тех пор, пока штанга не окажется у груди, но локти опущены, а затем надавите на штангу над головой, вытягивая руки;
3. Вернитесь в положение со штангой близко к груди и повторите упражнение.

Во время упражнений рекомендуется всегда держать спину очень прямой, чтобы избежать травм позвоночника, и поэтому на протяжении всего упражнения следует плотно сжимать брюшной пресс.

Если невозможно использовать штангу с отягощениями, хорошей альтернативой будет взятие палки от метлы и, например, ведро или другой предмет на каждом конце.

Упражнение 5: доска с вытянутыми руками

Доска с вытянутыми руками - отличный способ проработать мышцы брюшной области, не нанося вреда позвоночнику. Для правильного выполнения этого упражнения необходимо:

1. Лягте на пол на живот, а затем поднимите тело, поддерживая вес на руках и ногах;
2. Держите тело прямо и параллельно полу, не сводя глаз с пола;
3. Сохраняйте положение планки как можно дольше.

Это упражнение следует выполнять с плотно сжатыми брюшными прессами, чтобы бедро не было ниже линии тела, что может привести к травмам спины.

Тем, кому нужно похудеть и сжечь жир, также нужно знать, что есть до, во время и после тренировки, поэтому смотрите советы диетолога Татьяны Заниной в следующем видео: