Тренировка спины: 6 упражнений и как делать

Содержание

• 1. Передняя тяга
• 2. Шарнирно-сочлененный шкив
• 3. Изогнутый ряд
• 4. Земельная съемка
• 5. Обратный полет
• 6. Доска для серфинга.

Тренировка спины разделена на группы мышц, над которыми вы хотите работать, и должна быть указана специалистом по физическому воспитанию в соответствии с целями человека. Таким образом, можно указать упражнения, которые прорабатывают верхнюю, среднюю и нижнюю части спины, которые можно выполнять в 3 подхода по 10–12 повторений или в соответствии с руководством инструктора.

Однако для достижения результатов необходимо, чтобы тренировки проводились интенсивно и с соблюдением необходимых рекомендаций в отношении серий повторений и перерывов. В дополнение к гидратации и здоровому и сбалансированному питанию, которым диетолог должен руководствоваться в соответствии с поставленной задачей.

1. Передняя тяга

Во фронтальной тяге, также известной какшкив спереди упражнение выполняется сидя лицом к тренажеру. Затем, взявшись за ручку, поднесите штангу к груди. Чтобы движение было правильным, туловище не должно совершать движение вперед и назад, как назад и вперед, должны двигаться только руки. Это упражнение в основном прорабатывает мышцу средней части спины, называемую широчайшей мышцей спины.

2. Шарнирно-сочлененный шкив

Шарнирно-сочлененный шкив выполнен сидящим, с лицом, обращенным к машине, и с прямой колонной. Затем человек, тянущий за поручни, делает движение сверху вниз, открывая и закрывая руки.

Движение в этом упражнении задействует все мышцы спины, но в основном ту, которая идет от середины до конца, называемая широчайшей мышцей спины, и определение этого упражнения будет больше сосредоточено на пояснице.

3. Изогнутый ряд

Для выполнения изогнутого гребка человек должен слегка наклонить туловище вперед и удерживать штангу руками на небольшом расстоянии от линии плеч. Затем начните движение, сгибая руки в локтях, приближая штангу к животу и затем возвращаясь в исходное положение, контролируя движение.

Это упражнение предназначено для проработки мышц средней и боковой части спины, называемых трапециевидной, подостной и широчайшей мышцами спины.

4. Земельная съемка

Становая тяга, помимо проработки мышц вокруг позвоночника, боковых сторон спины и поясничной области, также активирует мышцы задней части бедра, ягодиц и живота, что считается полным и интересным упражнением для тех, кто хочет гипертрофии.

Чтобы выполнить становую тягу, человек должен иметь ступни такой же ширины, как колени, а руки - на ширину плеч. Затем, поднимая штангу на полу, вставайте, пока полностью не встанете, положив штангу на живот, а затем вернитесь к исходному движению со штангой на полу, сохраняя спину всегда прямой и устойчивой.

5. Обратный полет

Чтобы выполнить это упражнение, человек должен сесть лицом к тренажеру, опираясь грудью на скамью. Затем вытяните руки, пока не сможете удерживать перекладины на тренажере, держа руки прямыми, и разводите их, пока не почувствуете сокращение мышц спины.

На обратной мушке работают мышцы от шеи до середины спины, называемые ромбовидной, задней дельтовидной и нижней трапециевидной.

6. Доска для серфинга.

Доска может быть выполнена несколькими способами, но чаще всего это делается на животе, опираясь на локти и ступни, мышца, прорабатываемая в этом упражнении, представляет собой полную трапецию, которая начинается от шеи и доходит до середины. спину.

Помимо укрепления мышц, доска также снимает боли в пояснице и прорабатывает весь живот. Ознакомьтесь с другими типами плат.