6 упражнений для тренировки бицепса в домашних условиях

Содержание

• Как тренироваться на бицепс дома
• 1. Отжимания.
• 2. Сгибание руки под наклоном.
• 3. Молотковая резьба.
• 4. Прямая резьба
• 5. Сидение со штангой.
• 6. Планка для предплечий.
• Что делать после тренировки
• 1. Вытяните руки назад.
• 2. Вытяните руки.

Тренировать бицепс в домашних условиях просто, легко и помогает достичь различных целей, от повышения тонуса до увеличения сухой массы и объема мышц.

Эти упражнения можно выполнять без отягощений или с отягощениями для более быстрого результата. Однако важно принимать во внимание физические условия и ограничения тела, чтобы избежать травм любого типа, например, разрыва сухожилий или тендинита.

В идеале перед началом какой-либо физической активности нужно пройти медицинское обследование и получить указания от физического воспитателя, который должен указывать вес для каждого упражнения индивидуально.

Как тренироваться на бицепс дома

Тренировать бицепс дома можно от 1 до 3 раз в неделю по 2–3 подхода по 8–12 повторений, в зависимости от упражнения. В идеале следует выбирать от 3 до 4 упражнений на тренировку.

Перед началом тренировки следует провести разминку, чтобы улучшить работу мышц, активизировать кровообращение и предотвратить травмы. Хороший вариант разминки - несколько раз пошевелить руками в быстром темпе или, например, выполнить прыжки.

Вот некоторые варианты упражнений для тренировки бицепса дома:

1. Отжимания.

Хотя сгибание широко используется при тренировке груди, сгибание задействует несколько групп мышц, включая бицепс, что позволяет набирать массу и напрягать бицепсы, особенно когда у вас нет гантелей или гантелей дома.

Как сделать: лягте на живот, приподнимите тело, вытянув руки на одной линии с телом, на расстоянии чуть больше ширины плеч, ступни на полу, живот и спина втянуты. Поднимайте и опускайте тело, просто сгибая и вытягивая руки под углом 90 градусов к локтю. Не ложитесь на пол между отжиманиями. Отжимайтесь 30 секунд, отдыхайте 1 минуту и ​​повторяйте 2-3 подхода. Если упражнение очень сложное, его можно выполнять, поставив колени на пол, и постепенно отрывать колени от пола.

2. Сгибание руки под наклоном.

Сгибание руки под наклоном - еще один вариант сгибания, который помогает проработать силу и сопротивление бицепса, трицепса и дельтовидной мышцы. Кроме того, помогает укрепить живот и ноги.

Как сделать: возьмите поверхность, чтобы создать наклон вашего тела, например чайник, табурет, стул, пуф, гимнастический мяч или платформу для степ-упражнений. Держите руки на наклонной поверхности, выровняв руки по отношению к телу, на расстоянии чуть больше ширины плеч и ступни на полу. Корпус должен быть прямым, спина должна быть на одной линии с туловищем. Сожмите живот, согните руки в локтях, пока грудь не коснется поверхности, и вернитесь в исходное положение. Вы можете сделать 2–3 подхода по 8–10 повторений в каждом, отдыхая от 60 до 90 секунд между подходами.

3. Молотковая резьба.

Упражнение «молоток молоток» очень эффективно для увеличения объема бицепса и плечевой мышцы, но оно должно выполняться с использованием веса или гантелей., Если у вас нет такого материала, вы можете разместить один или несколько пакетов 1 кг риса или бобов внутри двух рюкзаков или пакетов на рынке, или используйте, например, бутылки с песком внутри.

Как сделать: стоя, держите гирю в каждой руке ладонью внутрь, а руки вниз выровняйте с телом. Согните руки в локтях, поднимая предплечья, пока вес не окажется на уровне плеч. Важно, чтобы живот был втянутым, а запястья и плечи не двигались, чтобы не нанести травму. Медленно верните руки в исходное положение. Вдохните, когда руки находятся в исходном положении, и выдохните, сгибая локти. Вы можете сделать 3–4 подхода по 8–12 повторений в каждом с отдыхом от 60 до 90 секунд между подходами. Один из вариантов этого упражнения - поочередно поднимать руки по очереди.

4. Прямая резьба

Упражнение «сгибание рук со штангой» - еще один хороший вариант для бицепсов, поскольку оно развивает силу, выносливость, а также стимулирует увеличение мышечной массы и объема. Для достижения этих целей следует использовать такие отягощения, как, например, гантели, штанги или бутылки с песком внутри.

Как сделать: стоя, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях и сжатый живот, перенесите вес на каждую руку или возьмитесь за штангу, согнув локти перед телом и руки вверх. Не двигая плечами, твердыми кулаками поднимите руки к плечам и медленно вернитесь в исходное положение. Вдыхайте, когда руки находятся в исходном положении, и выдыхайте, когда сгибаете руки в локтях. Вы можете сделать 3–4 подхода по 8–12 повторений в каждом с отдыхом от 60 до 90 секунд между подходами.

5. Сидение со штангой.

Штанга сидя - еще один вариант упражнений для бицепсов, который также работает с силой, выносливостью, увеличением мышечной массы и объема, и вам следует использовать гантели или бутылку с песком внутри.

Как сделать: сядьте на скамейку или стул, слегка расставив ноги и выпрямите позвоночник. Наклоните туловище вперед и удерживайте вес, положив локоть на ногу. Другая рука должна поддерживаться другой ногой, чтобы облегчить равновесие тела. Сожмите руку, перенося вес на лицо. Медленно верните руку в исходное положение, контролируя опускание руки. Повторите движение каждой рукой 8-12 раз в 3-4 серии, отдыхая от 60 до 90 секунд между подходами.

6. Планка для предплечий.

Хотя планка для предплечий - это упражнение, в большей степени направленное на укрепление мышц живота и кора, оно также считается полноценным упражнением, т. Е. Воздействует на другие части тела, включая бицепсы. В этом упражнении нет необходимости использовать отягощения или гантели.

Как сделать: лягте на живот, а затем поднимите тело, опираясь на пол только предплечьями и пальцами ног, всегда с напряженным животом и ягодицами, а также с прямыми головой и телом на одной линии с позвоночником. Вы должны оставаться в этом положении как можно дольше. Вы можете начать с 30 секунд и постепенно увеличивать время. Это упражнение не выполняется последовательно.

Что делать после тренировки

После тренировки на бицепс следует сделать растяжку, чтобы помочь расслабить мышцы, привести их в тонус, улучшить гибкость, улучшить кровообращение и предотвратить травмы.

1. Вытяните руки назад.

Растяжка для вытягивания рук назад должна выполняться стоя, чтобы вы могли хорошо растянуть бицепсы, мышцы груди и плечи.

Как сделать: стоя, заведите руки за спину, пока руки не встретятся. Переплетите пальцы и поднимите руки, удерживая их на 20–30 секунд. Важно чувствовать, что бицепсы растянуты, в дополнение к соблюдению ограничений тела.

2. Вытяните руки.

Эта растяжка позволяет растянуть бицепсы, грудь и позвоночник, и ее следует выполнять сидя.

Как сделать: сядьте на пол, ноги прямые или согнутые, спина слегка отклонена назад, опираясь на руки. Делайте это движение от 30 до 60 секунд.