16 суперпродуктов, достойных титула

Содержание

• 1. Темно-листовая зелень
• 2. Ягоды
• 3. Зеленый чай
• 4. Яйца
• 5. Бобовые.
• 6. Орехи и семечки
• 7. Кефир (и йогурт)
• 8. Чеснок.
• 9. Оливковое масло.
• 10. имбирь
• 11. Куркума (куркумин)
• 12. Лосось
• 13. Авокадо
• 14. Сладкий картофель
• 15. Грибы
• 16. Морские водоросли
• Нижняя линия

С точки зрения питания суперпродуктов не существует.

Этот термин был придуман для маркетинговых целей, чтобы влиять на тенденции в области пищевых продуктов и продавать продукты.

Пищевая промышленность присуждает ярлык суперпродукта богатым питательными веществами продуктам, которые, как предполагается, могут положительно влиять на здоровье.

Хотя многие продукты можно охарактеризовать как супер-продукты, важно понимать, что не существует единой пищи, которая является ключом к хорошему здоровью или профилактике заболеваний.

Но поскольку термин «суперпродукт», похоже, никуда не денется в ближайшее время, возможно, стоит присмотреться к некоторым полезным для здоровья вариантам.

Вот 16 продуктов, которые могут быть достойны звания суперпродуктов.

1. Темно-листовая зелень

Темно-зеленые листовые овощи (DGLV) являются отличным источником питательных веществ, включая фолиевую кислоту, цинк, кальций, железо, магний, витамин С и клетчатку.

Частично то, что делает DGLV такими превосходными, - это их способность снижать риск хронических заболеваний, включая сердечные заболевания и диабет 2 типа (,).

Они также содержат высокие уровни противовоспалительных соединений, известных как каротиноиды, которые могут защитить от определенных типов рака ().

Некоторые известные DGLV включают:

• Капуста
• швейцарский мангольд
• Капуста зелень
• Зелень репы
• Шпинат

Некоторые DGLV имеют горький вкус, и не всем они нравятся. Вы можете проявить изобретательность, включив их в свои любимые супы, салаты, смузи, жаркое и карри.

Темно-зеленые листовые овощи богаты клетчаткой и питательными веществами, которые могут помочь предотвратить некоторые хронические заболевания.

2. Ягоды

Ягоды - это источник витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов.

Сильная антиоксидантная способность ягод связана со снижением риска сердечных заболеваний, рака и других воспалительных состояний (,).

Ягоды также могут быть эффективны при лечении различных расстройств пищеварения и иммунных расстройств, если их использовать вместе с традиционными лечебными методами ().

Некоторые из наиболее распространенных ягод включают:

• Малина
• Клубника
• Черника
• Ежевика
• Клюква

Неважно, нравится ли вам их завтрак, десерт, салат или смузи, польза ягод для здоровья столь же разнообразна, как и их применение в кулинарии.

Ягоды богаты питательными веществами и антиоксидантами, которые могут предотвратить некоторые заболевания и улучшить пищеварение.

3. Зеленый чай

Родом из Китая, зеленый чай - это напиток с небольшим содержанием кофеина, обладающий широким спектром лечебных свойств.

Зеленый чай богат антиоксидантами и полифенольными соединениями, которые обладают сильным противовоспалительным действием. Одним из наиболее распространенных антиоксидантов в зеленом чае является галлат катехина эпигаллокатехина или EGCG.

ЭГКГ, вероятно, придает зеленому чаю очевидную способность защищать от хронических заболеваний, включая болезни сердца, диабет и рак (,).

Исследования также показывают, что сочетание катехинов и кофеина в зеленом чае может сделать его эффективным средством для похудания у некоторых людей ().

Зеленый чай богат антиоксидантами и полезен для здоровья, в том числе предотвращает рак.

4. Яйца

Яйца были исторически спорной темой в области питания мире из-за высокого содержания холестерина, но они по-прежнему один из самых здоровых продуктов питания.

Цельные яйца богаты многими питательными веществами, включая витамины группы В, холин, селен, витамин А, железо и фосфор.

Они также богаты высококачественным белком.

Яйца содержат два мощных антиоксиданта, зеаксантин и лютеин, которые, как известно, защищают зрение и здоровье глаз (,).

Несмотря на опасения, связанные с потреблением яиц и высоким уровнем холестерина, исследования не показывают заметного увеличения риска сердечных заболеваний или диабета от употребления до 6–12 яиц в неделю ().

Фактически, употребление яиц может увеличить «хороший» холестерин ЛПВП у некоторых людей, что может привести к благоприятному снижению риска сердечных заболеваний. Чтобы сделать определенный вывод, необходимы дополнительные исследования ().

Яйца богаты высококачественным белком и уникальными антиоксидантами. Исследования показывают, что регулярное употребление яиц не увеличивает риск сердечных заболеваний или диабета.

5. Бобовые.

Бобовые или зернобобовые культуры - это класс растительных продуктов, состоящих из бобов (включая сою), чечевицы, гороха, арахиса и люцерны.

Они получают этикетку суперпродуктов, потому что они богаты питательными веществами и играют роль в предотвращении и лечении различных заболеваний.

Бобовые - богатый источник витаминов группы В, различных минералов, белка и клетчатки.

Исследования показывают, что они обладают множеством преимуществ для здоровья, включая улучшенное лечение диабета 2 типа, а также снижение артериального давления и холестерина ().

Регулярное употребление фасоли и бобовых также может способствовать поддержанию здорового веса из-за их способности улучшать чувство сытости ().

Бобовые богаты витаминами, белком и клетчаткой. Они могут предотвратить некоторые хронические заболевания и способствовать снижению веса.

6. Орехи и семечки

Орехи и семена богаты клетчаткой, растительным белком и полезными для сердца жирами.

Они также содержат различные растительные соединения с противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, которые могут защитить от окислительного стресса ().

Исследования показывают, что употребление орехов и семян может иметь защитный эффект от болезней сердца ().

Общие орехи и семена включают:

• Миндаль, пекан, фисташки, грецкие орехи, кешью, бразильские орехи, орехи макадамия.
• Арахис - технически бобовый, но часто считается орехом.
• Семечки подсолнечника, семена тыквы, семена чиа, семена льна, семена конопли.

Интересно, что даже несмотря на то, что орехи и семена калорийны, некоторые виды орехов связаны с потерей веса при включении в сбалансированный рацион (,,).

Орехи и семена богаты клетчаткой и полезными для сердца жирами. Они могут снизить риск сердечных заболеваний и способствовать снижению веса.

7. Кефир (и йогурт)

Кефир - это ферментированный напиток, который обычно готовят из молока, который содержит белок, кальций, витамины группы В, калий и пробиотики.

Кефир похож на йогурт, но имеет более тонкую консистенцию и, как правило, больше пробиотических штаммов, чем йогурт.

Ферментированные продукты, богатые пробиотиками, такие как кефир, имеют несколько связанных преимуществ для здоровья, включая снижение холестерина, снижение артериального давления, улучшение пищеварения и противовоспалительное действие (,,).

Хотя кефир традиционно изготавливается из коровьего молока, он обычно хорошо переносится людьми с непереносимостью лактозы из-за ферментации лактозы бактериями.

Однако его также делают из немолочных напитков, таких как кокосовое молоко, рисовое молоко и кокосовая вода.

Кефир можно купить или приготовить самому. Если вы выбираете продукт промышленного производства, помните о добавлении сахара.

Кефир - это кисломолочный напиток с множеством преимуществ для здоровья, связанных с содержанием в нем пробиотиков. Кефир, как правило, изготавливается из коровьего молока, но доступен и в немолочных формах.

8. Чеснок.

Чеснок - это растительная пища, которая тесно связана с луком, луком-пореем и шалотом. Это хороший источник марганца, витамина C, витамина B6, селена и клетчатки.

Чеснок - популярный кулинарный ингредиент из-за его отличного вкуса, но он также веками использовался из-за своих лечебных свойств.

Исследования показывают, что чеснок может эффективно снижать уровень холестерина и артериального давления, а также поддерживать иммунную функцию ().

Более того, содержащие серу соединения в чесноке могут даже играть роль в предотвращении некоторых видов рака ().

Чеснок - это богатый питательными веществами продукт, который веками использовался в качестве целебного. Это может быть полезно для поддержки иммунной функции и снижения риска сердечных заболеваний и некоторых видов рака.

9. Оливковое масло.

Оливковое масло - это натуральное масло, получаемое из плодов оливковых деревьев, и одно из основных средств средиземноморской диеты.

Самая большая претензия к здоровью - это высокий уровень мононенасыщенных жирных кислот (МНЖК) и полифенольных соединений.

Добавление оливкового масла в свой рацион может уменьшить воспаление и снизить риск некоторых заболеваний, таких как сердечные заболевания и диабет (,, 28).

Он также содержит антиоксиданты, такие как витамины E и K, которые могут защитить от повреждения клеток в результате окислительного стресса.

Оливковое масло - один из основных источников жира в средиземноморской диете. Это может быть полезно для уменьшения сердечных заболеваний, диабета и других воспалительных состояний.

10. имбирь

Имбирь получают из корня цветущего растения из Китая. Он используется как усилитель кулинарного вкуса и обладает множеством лечебных эффектов.

Корень имбиря содержит антиоксиданты, такие как гингерол, которые могут быть ответственны за многие из известных преимуществ для здоровья, связанных с этой пищей.

Имбирь может быть эффективным для лечения тошноты и уменьшения боли при острых и хронических воспалительных состояниях (,,).

Это также может снизить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, деменция и некоторые виды рака (,,).

Имбирь доступен в свежем виде, в виде масла или сока, а также в сушеном / порошкообразном виде. Его легко добавлять в супы, жаркое, соусы и чаи.

Имбирь используется из-за его вкуса и потенциальных лечебных свойств. Это может быть полезно при лечении тошноты, боли и профилактике некоторых хронических заболеваний.

11. Куркума (куркумин)

Куркума - это ярко-желтая специя, которая тесно связана с имбирем. Родом из Индии, он используется для приготовления пищи и обладает лечебными свойствами.

Куркумин - это активное соединение куркумы. Он обладает мощным антиоксидантным и противовоспалительным действием и является предметом большинства исследований куркумы.

Исследования показывают, что куркумин может быть эффективным при лечении и профилактике хронических заболеваний, таких как рак, болезни сердца и диабет (,).

Это также может способствовать заживлению ран и уменьшению боли (,).

Одним из недостатков использования куркумина в лечебных целях является то, что он плохо усваивается организмом, но его усвоение можно улучшить, сочетая его с жирами или другими специями, такими как черный перец.

Активное соединение куркумы, куркумин, связано с несколькими лечебными эффектами. Куркумин усваивается с трудом, и его следует сочетать с веществами, улучшающими его усвоение, такими как черный перец.

12. Лосось

Лосось - очень питательная рыба, содержащая полезные жиры, белок, витамины группы В, калий и селен.

Это один из лучших источников омега-3 жирных кислот, которые известны множеством полезных для здоровья свойств, таких как уменьшение воспалений ().

Включение лосося в свой рацион также может снизить риск сердечных заболеваний и диабета и помочь вам поддерживать здоровый вес ().

Потенциальным недостатком употребления в пищу лосося и других морепродуктов является их возможное загрязнение тяжелыми металлами и другими загрязнителями окружающей среды.

Вы можете избежать потенциальных негативных последствий, ограничив потребление рыбы двумя-тремя порциями в неделю (41).

Лосось - хороший источник многих питательных веществ, особенно жирных кислот омега-3. Ограничьте потребление лосося, чтобы избежать потенциальных негативных последствий от загрязняющих веществ, часто встречающихся в рыбе и морепродуктах.

13. Авокадо

Авокадо - очень питательный фрукт, хотя в кулинарии его часто рассматривают как овощ.

Он богат многими питательными веществами, включая клетчатку, витамины, минералы и полезные жиры ().

Как и в оливковом масле, авокадо богат мононенасыщенными жирами (МНЖК). Олеиновая кислота является наиболее распространенной МНЖК в авокадо, что снижает воспаление в организме ().

Употребление авокадо может снизить риск сердечных заболеваний, диабета, метаболического синдрома и некоторых видов рака (,,).

Авокадо - это богатые питательными веществами плоды с высоким содержанием клетчатки, которые могут играть роль в уменьшении воспалений и хронических заболеваний.

14. Сладкий картофель

Сладкий картофель - это корнеплод, богатый многими питательными веществами, включая калий, клетчатку и витамины А и С.

Они также являются хорошим источником каротиноидов, типа антиоксидантов, которые могут снизить риск некоторых видов рака ().

Несмотря на сладкий вкус, сладкий картофель не повышает уровень сахара в крови так сильно, как можно было бы ожидать. Интересно, что они действительно могут улучшить контроль сахара в крови у людей с диабетом 2 типа ().

Сладкий картофель - это очень питательный продукт, содержащий каротиноиды, обладающие сильными антиоксидантными свойствами. Они также могут быть полезны для контроля сахара в крови.

15. Грибы

Некоторые из наиболее распространенных разновидностей съедобных грибов - это шампиньоны, портобелло, шиитаке, кримини и вешенки.

Хотя содержание питательных веществ варьируется в зависимости от вида, грибы содержат витамин А, калий, клетчатку и несколько антиоксидантов, которых нет в большинстве других продуктов ().

Интересно, что употребление большего количества грибов связано с большим потреблением овощей в целом, что способствует более питательной диете ().

Благодаря уникальному содержанию антиоксидантов, грибы также могут играть роль в уменьшении воспаления и предотвращении некоторых видов рака (,,).

Еще одна особенность грибов в том, что для их выращивания используются сельскохозяйственные отходы. Это делает грибы устойчивым компонентом системы здорового питания ().

Грибы богаты питательными веществами и могут снизить риск некоторых заболеваний. Кроме того, грибы - экологически чистый продукт питания.

16. Морские водоросли

Морские водоросли - это термин, используемый для описания некоторых богатых питательными веществами морских овощей. Его чаще всего употребляют в азиатской кухне, но он набирает популярность в других частях мира из-за своей пищевой ценности.

Морские водоросли содержат множество питательных веществ, включая витамин К, фолиевую кислоту, йод и клетчатку.

Эти морские овощи являются источником уникальных биологически активных соединений, которые обычно не присутствуют в наземных овощах, которые могут иметь антиоксидантное действие.

Некоторые из этих соединений также могут снизить риск рака, болезней сердца, ожирения и диабета ().

Морские водоросли - это группа очень питательных морских овощей, которые могут играть роль в защите от некоторых хронических заболеваний.

Нижняя линия

Достижение оптимального здоровья с помощью продуктов питания и питания - это больше, чем просто сосредоточение внимания на одной или двух последних тенденциях в области пищевых продуктов.

Напротив, хорошее здоровье лучше всего поддерживать, ежедневно употребляя в пищу разнообразную питательную пищу.

Включение некоторых или всех продуктов из этого списка в сбалансированную диету может принести пользу вашему здоровью в целом и предотвратить некоторые хронические заболевания.