Все, что вам нужно знать о мясе индейки

Содержание

• Обладает впечатляющим профилем питания
• Возможная польза для здоровья
• Здоровый источник белка
• Содержит витамины группы B
• Богатый источник минералов
• Обработанные сорта могут содержать много натрия.
• Как добавить его в свой рацион
• Нижняя линия

Индейка - крупная птица, обитающая в Северной Америке. На него охотятся в дикой природе, а также выращивают на фермах.

Его мясо очень питательно и является популярным источником белка, потребляемого во всем мире.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать об индейке, в том числе о ее питании, калориях и о том, как добавить ее в свой рацион.

Обладает впечатляющим профилем питания

Индейка богата питательными веществами. Два толстых ломтика (84 грамма) индейки содержат ():

• Калорий: 117
• Белки: 24 грамма
• Жир: 2 грамма
• Углеводы: 0 грамм
• Ниацин (витамин B3): 61% от дневной нормы (DV)
• Витамин B6: 49% DV
• Витамин B12: 29% DV
• Селен: 46% DV
• Цинк: 12% от DV
• Натрий: 26% DV
• Фосфор: 28% DV
• Холин: 12% от DV
• Магний: 6% от DV
• Калий: 4% от DV

Питательные вещества индейки зависят от разреза. Например, темное мясо, которое содержится в активных мышцах, таких как ноги или бедра, обычно содержит больше жира и калорий, чем белое мясо, тогда как белое мясо содержит немного больше белка (,).

Кроме того, кожа индейки богата жирами. Это означает, что порезы с кожей содержат больше калорий и жира, чем порезы без кожи.

Например, 3,5 унции (100 граммов) индейки с кожей содержат 169 калорий и 5,5 грамма жира, тогда как такое же количество без кожи содержит 139 калорий и всего 2 грамма жира ().

Учтите, что разница в калориях небольшая. Более того, жир помогает чувствовать сытость после еды ().

Индейка богата белком и является отличным источником многих витаминов и минералов, особенно витаминов группы В. В отрубах без кожи меньше калорий и меньше жира, чем в отрубах с кожей.

Возможная польза для здоровья

Турция имеет несколько потенциальных преимуществ для здоровья.

Здоровый источник белка

Индейка богата белком.

Белок важен для роста и поддержания мышц.Он придает структуру клеткам и помогает транспортировать питательные вещества по вашему телу (,).

Кроме того, диета с высоким содержанием белка может даже способствовать снижению веса, вызывая чувство сытости (,).

Всего 2 толстых ломтика (84 грамма) индейки содержат 24 грамма белка - впечатляющие 48% дневной нормы ().

Более того, индейка может быть более здоровой альтернативой красному мясу, поскольку некоторые наблюдательные исследования связывают красное мясо с повышенным риском рака толстой кишки и болезней сердца (,,).

Однако другие исследования утверждают, что обработанное мясо, а не само красное мясо, оказывает негативное влияние на здоровье (,,).

Содержит витамины группы B

Мясо индейки является особенно богатым источником витаминов группы B, включая B3 (ниацин), B6 ​​(пиридоксин) и B12 (кобаламин).

Два толстых ломтика (84 грамма) индейки содержат 61% дневной нормы витамина B3, 49% витамина B6 и 29% витамина B12 ().

Эти витамины группы B имеют много преимуществ:

• Витамин B3 (ниацин). Этот витамин важен для эффективного производства энергии и клеточной коммуникации ().
• Витамин B6 (пиридоксин). Этот витамин поддерживает образование аминокислот и помогает производить нейротрансмиттеры (16).
• Витамин B12. B12 жизненно важен для производства ДНК и образования красных кровяных телец ().

Кроме того, индейка является хорошим источником фолиевой кислоты и витаминов B1 (тиамин) и B2 (рибофлавин) ().

Богатый источник минералов

Индейка богата селеном, цинком и фосфором.

Селен помогает вашему организму вырабатывать гормоны щитовидной железы, которые регулируют метаболизм и скорость роста (,).

Цинк является важным минералом, необходимым для многих различных процессов в организме, таких как экспрессия генов, синтез белка и ферментативные реакции (, 20).

Наконец, фосфор жизненно важен для здоровья костей ().

Кроме того, индейка содержит небольшое количество магния и калия.

Индейка - отличный источник высококачественного протеина, а также многих витаминов группы В и некоторых минералов.

Обработанные сорта могут содержать много натрия.

Хотя это мясо имеет много преимуществ, важно ограничить количество продуктов из индейки, подвергшихся обработке, так как они могут содержать большое количество соли.

Обработанные сорта, такие как ветчина из индейки, сосиски и наггетсы, могут содержать большое количество соли. Натрий обычно добавляют в качестве консерванта или усилителя вкуса ().

Исследования показывают, что чрезмерное употребление соли может увеличить риск рака желудка. И наоборот, сокращение потребления соли может снизить высокое кровяное давление (,).

Некоторые обработанные продукты из индейки, такие как салями и пастрами, содержат до 75% дневной нормы натрия на 3,5 унции (100 граммов). Эта же порция колбасы из индейки обеспечивает более 60% дневной нормы (,,).

Для сравнения, 3,5 унции (100 граммов) необработанной вареной индейки обеспечивают всего 31% суточной нормы натрия ().

Поэтому, чтобы свести к минимуму потребление соли, выбирайте необработанную индейку, а не обработанные формы.

Обработанные продукты из индейки часто содержат чрезмерное количество соли. Чтобы избежать чрезмерного потребления, выбирайте необработанную индейку.

Как добавить его в свой рацион

Вы можете включать индейку в свой рацион бесконечным количеством способов.

Свежую или замороженную индейку можно покупать круглый год в местном продуктовом магазине или мясной лавке.

Это мясо часто жарят в духовке, но его также можно приготовить на медленном огне в мультиварке или мультиварке, пока оно не станет мягким.

Вы можете добавлять его в следующие блюда:

• Салаты. Добавляйте его горячим или холодным в салаты, чтобы получить хороший протеин.
• Карри. Индейку можно использовать вместо курицы в карри.
• Запеканки. Это мясо отлично подходит для запеканок.
• Супы. Мясо индейки отлично подходит не только для супов, но и для приготовления бульона из костей индейки.
• Бутерброды. Сочетайте с вашими любимыми начинками и пастами, такими как салат, помидоры, горчица или соус песто.
• Бургеры. Фарш из индейки можно смешать с начинкой или панировочными сухарями, чтобы приготовить котлеты для бургеров.

Индейку также можно купить измельченной и использовать вместо говяжьего фарша в таких блюдах, как спагетти Болоньезе или домашний пирог.

Как отмечалось выше, лучше всего ограничить потребление продуктов из индейки, таких как колбасы и мясо для сэндвичей.

Индейка невероятно универсальна, ее можно добавлять в супы, салаты и запеканки. Он также является отличной заменой говяжьему фаршу.

Нижняя линия

Индейка - популярное мясо, которое может похвастаться высококачественным белком, витамином B, селеном, цинком и фосфором.

Он может поддерживать различные аспекты здоровья, включая рост и поддержание мышц, благодаря богатому снабжению питательными веществами.

Однако лучше избегать обработанных сортов, так как они содержат большое количество соли.

Вы можете легко добавлять это мясо в супы, салаты, карри и многие другие блюда.