Вам следует выполнять эти три вида кардио

Содержание

• Основы метаболических путей
• Путь фосфагена = спринты
• Гликолитический путь = более длительные интервалы
• Окислительный путь = работа на выносливость
• Почему важны метаболические пути
• Как включить метаболические тренировки в свои тренировки
• Обзор для

Когда вы думаете о пользе упражнений, вы, вероятно, думаете о том, что вы можете увидеть, почувствовать и измерить - мои бицепсы больше! Поднять эту штуку было проще! Я просто сбежал, не желая умирать!

Но задумывались ли вы когда-нибудь о том, как, черт возьми, ваше тело получает энергию для тяжелых приседаний, бега на длинные дистанции или занятия HIIT, и что именно происходит, чтобы облегчить следующий круг? Ответ сводится к трем основным энергетическим системам организма (также называемым метаболическими путями), которые подпитывают все, что вы делаете. (Связано: основы вашей аэробной и анаэробной энергетических систем)

Понимание метаболических путей может помочь вам тренироваться с большим намерением не только для фитнеса, но и для жизни.

Основы метаболических путей

Прежде чем вдаваться в подробности метаболических путей, вы должны понять, что ваше тело использует пищу для получения энергии, превращая ее в АТФ (аденозинтрифосфат). «АТФ - это молекула, которая хранится в наших мышцах и является прямым источником энергии для сокращения мышц при жизни и упражнениях», - объясняет Наташа Бхуян, доктор медицины, поставщик медицинских услуг. По сути, АТФ делает с вашим телом то же, что топливо делает с автомобилем: поддерживает его работу.

Поскольку ваше тело не может хранить тонны АТФ, вы постоянно производите больше. В человеческом организме есть три разные системы (метаболические пути), которые он может использовать для производства АТФ: фосфагенный путь, гликолитический путь и окислительный путь, объясняет Дэйв Липсон, тренер по кроссфиту уровня 4 и основатель Thundr Bro, образовательной фитнес-платформы. «Все трое постоянно работают вместе, но они по очереди будут доминирующим двигателем, в зависимости от того, какое упражнение вы делаете, как долго вы его делаете, и от интенсивности».

Путь фосфагена = спринты

Фосфагенный путь (также называемый фосфокреатиновым путем) использует молекулу креатинфосфата для производства АТФ. очень быстро. Мол, моргни и пропустишь.

В мышцах хранится не так много креатинфосфата, поэтому количество доступной энергии ограничено. «С помощью этого пути можно выразить большую силу, но ненадолго», - говорит Липсон. Фактически, это длится всего около 10 секунд. Итак, когда вы используете этот движок? Всякий раз, когда вы выражаете 100 процентов своей силы или интенсивности. Считать:

• 100-метровый спринт
• 25-ярдовое плавание
• Становая тяга с 1 повторением

Ага. «Даже 1 повторение каждые 3 минуты в течение 15 минут попадает в эту категорию», - говорит Липсон. (По теме: что нужно знать о тренировках с максимальным количеством повторений в 1 повторение)

«Тренировка этой системы улучшит вашу взрывную скорость, силу и мощь, так что вы сможете прыгать выше, быстрее бегать и бросать сильнее», - говорит Дэвид Гройнер, доктор медицины из NYC Surgical Associates.

Гликолитический путь = более длительные интервалы

Вы можете думать о гликолитическом пути как о «среднем» двигателе. Когда вы используете этот путь, ваше тело в первую очередь расщепляет гликоген, который поступает из источников углеводов, на АТФ, объясняет Мелоди Шенфельд, C.S.C.S., основатель Flawless Fitness в Пасадене, Калифорния. Это делает организм невероятно эффективным в использовании гликогена для получения энергии посредством процесса, называемого гликолизом. (Вот почему, если вы соблюдаете кето-диету, вам может быть трудно тренироваться с интенсивностью, потому что у вас очень низкие запасы гликогена.)

«Этот путь обеспечивает быстрый источник энергии для упражнений продолжительностью до 90 секунд», - объясняет Шенфельд. Это может включать в себя такие вещи, как:

• 400-метровый спринт
• Поднятие тяжестей на короткие периоды
• Виды спорта, требующие быстрых рывков, например баскетбол,
• Программы интервальных тренировок высокой интенсивности

Один важный момент: «Не общая продолжительность тренировки определяет, какой путь вы выберете», - объясняет Липсон. «Если вы выполняете 30-60 секунд работы, а затем отдыхаете 30 секунд перед повторением, вы все еще находитесь на гликолитическом пути». (Связано: нужно ли вам делать HIIT, чтобы быть в хорошей форме?)

Если вы когда-либо выполняли хоть сколько-нибудь сложную тренировку, вы, вероятно, знакомы с таким сильным жгучим ощущением молочной кислоты, которое накапливается в ваших мышцах. Это потому, что молочная кислота является побочным продуктом гликолитического пути. «Молочная кислота накапливается в мышцах, вызывая боль и усталость, что затрудняет поддержание интенсивности», - объясняет д-р Бхуян. (Это известно как ваш молочный порог).

Хорошие новости: чем больше вы тренируетесь в гликолитическом пути, тем эффективнее вы становитесь в создании АТФ, поэтому вы производите меньше отходов, - говорит д-р Бхуян. В конечном итоге это означает, что вы можете тренироваться с такой интенсивностью дольше. «Здесь вы получите большую прибыль, - добавляет Липсон. Например, сжигание жира и ускорение метаболизма - это лишь два преимущества HIIT.

Окислительный путь = работа на выносливость

Основным источником топлива окислительного пути является жир. Это называется окислительным путем, потому что для производства АТФ требуется кислород, - объясняет доктор Гройнер. Таким образом, фосфагеновая и гликолитическая системы анаэробны и не требуется кислород; окислительный путь является аэробным, что означает, что это так. «В отличие от фосфагеновой и гликолитической систем, аэробная система может обеспечивать много энергии в течение длительного времени», - говорит Шенфельд. (Связано: следует ли мне тренироваться в зоне сжигания жира?)

«Многие люди тренируются только этим путем», - говорит д-р Бхуян. Если вы марафонец или живете и дышите медленным (или LISS) кардио, это, вероятно, верно для вас. Окислительный путь - это то, что используется во время упражнений, что традиционно классифицируется как «кардио».

• Повседневная жизнь
• 30-минутная пробежка
• 40 минут на эллиптическом тренажере
• Езда на велосипеде 20 миль

Да, это играет роль, когда вы тренируетесь, но это также то, что заставляет нас гудеть в жизни - смотрим ли мы Бакалавр, приготовление еды или принятие душа.

«Хотя окислительный путь всегда активен, окислительный процесс преобразования жира в энергию занимает намного больше времени, чем анаэробные процессы», - объясняет она. «Вот почему это считается самой медленной формой создания энергии». После запуска это система, которая помогает вам заниматься выносливостью, например, кататься на горных велосипедах, марафонском беге и длительном плавании.

Окислительный путь очень адаптивен, говорит Санджив Патель, доктор медицины, кардиолог из Института сердца и сосудов MemorialCare в Медицинском центре Orange Coast в Фаунтин-Вэлли, Калифорния. Это означает, что чем больше вы его используете, тем лучше он работает. Любой, кто когда-либо делал переход от дивана к 5К, знает, что это явление верно. «Окислительные тренировки (или аэробные) могут иметь отличные преимущества для сердца и потери жира», - говорит он. (См .: Вам не нужно делать кардио, чтобы похудеть - но есть ловушка)

Почему важны метаболические пути

Многие люди специализируются на одном из этих метаболических путей, пренебрегая действиями, которые тренируют два других. Но действительно важно тренировать все три, чтобы ваше тело стало более эффективно использовать энергию во всех сценариях, - говорит д-р Бхуян.

И эти три системы на самом деле не исключают друг друга: спринты Табата сделают вас лучшим бегуном на длинные дистанции, так же как подготовка к марафону может улучшить вашу способность восстанавливаться после занятий HIIT.

«Работа по всем трем направлениям сделает вас более разносторонним спортсменом», - добавляет Липсон. (Вот почему ответ на извечный вопрос: "Что лучше: бегать быстрее или дольше?" оба.)

Как включить метаболические тренировки в свои тренировки

Так как же развить способность ко всем трем метаболическим путям? «Разнообразные тренировки - это ключ к тренировкам с умом, а не усерднее», - говорит д-р Бхуян. Меняйте тренировки в течение недели, чтобы включить упражнения, которые тренируют каждую систему. (Связано: вот как выглядит идеально сбалансированная неделя тренировок)

Это может выглядеть как неделя с:

• Интервальные тренировки, бег на 5 км или темп и длительный бег
• Две тренировки с тяжелой атлетикой, гребля на 10 км и класс CrossFit WOD или HIIT
• Велоспорт, длительная / медленная поездка на велосипеде и тренировка на штурмовом велосипеде.

ICYWW: Можете ли вы объединить два пути в одну тренировку? Например, протестируйте 1 или 3 повторения в максимум (путь фосфагена), а затем выполните эту тренировку TRX HIIT (гликолитический путь). Липсон говорит, что да. «Но если вам нужно объединить их обоих в одну тренировку, вы можете потерять эффективность тренировки, потому что разогреться до одного максимума повторений займет много времени. Всегда есть риск, что оба будут принесены в жертву». (Связано: имеет ли значение * порядок * выполнения упражнений?)

Если все это действительно ошеломляет, сделайте вдох: «Что касается населения в целом, я просто хочу видеть больше людей, занимающихся физическими упражнениями», - говорит доктор Патель. Поэтому, если вы новичок в тренировках, он советует придерживаться того, что вам нравится.

Но если вы достигли плато или хотите стать максимально спортивным? Программа тренировок, в которой задействованы все три метаболических пути, может помочь вам повысить свой уровень.

Обзор для