Обзор 6 лучших типов креатина

Содержание

• Что такое креатин?
• Как это работает?
• 1. Креатин моногидрат
• 2. Креатин этиловый эфир
• 3. Креатин гидрохлорид
• 4. Буферный креатин
• 5. Жидкий креатин
• 6. Креатин Магний Хелат
• Суть

Креатин является одной из наиболее широко изученных пищевых добавок в мире.

Ваше тело естественным образом производит эту молекулу, которая выполняет множество важных функций, включая производство энергии (1).

Кроме того, некоторые продукты содержат креатин, особенно мясо.

Несмотря на наличие этих двух природных источников, употребление его в качестве пищевой добавки может увеличить запасы вашего тела (2, 3).

Это может улучшить выполнение упражнений и даже помочь в борьбе с болезнями (4, 5).

Многие виды этих добавок доступны, что затрудняет выбор одного.

В этой статье рассматриваются исследования шести наиболее изученных форм и даются научно обоснованные рекомендации, какие из них являются лучшими.

Что такое креатин?

Креатин - это молекула, похожая по структуре на аминокислоты, строительные блоки белка.

Поскольку мясо является основным пищевым источником креатина, у вегетарианцев, как правило, его содержание в организме ниже, чем у невегетарианцев (6).

Но даже для невегетарианцев употребление его в качестве пищевой добавки может увеличить содержание креатина в мышцах до 40% (2, 3, 7).

Его использование в качестве пищевой добавки интенсивно изучалось в течение многих лет, и его употребляют по всему миру (8, 9, 10, 11, 12, 13).

Его эффекты включают повышенную производительность упражнений и костно-мышечную систему, а также потенциальные выгоды для здоровья мозга (4, 5, 8).

Резюме: Креатин - это молекула, содержащаяся в клетках вашего тела. Он играет критическую роль в производстве энергии, и его дополнение может увеличить его содержание в ваших клетках.

Как это работает?

Креатин в форме креатинфосфата играет критическую роль в выработке клеточной энергии (14).

Это потому, что он участвует в образовании аденозинтрифосфата (АТФ), который является основным источником клеточной энергии.

Существуют убедительные доказательства того, что эти добавки могут улучшить физическую работоспособность (8, 15, 16).

Некоторые исследования показали, что они могут увеличить прирост силы от программы силовых тренировок в среднем на 10% (17).

Другие утверждают, что улучшение силы составляет около 5% для упражнений на грудь, таких как жим лежа, и около 8% для упражнений на ноги, таких как приседания (15, 16).

В целом, ученые, занимающиеся физическими упражнениями, широко согласны с тем, что добавление креатина может улучшить силу и выработку энергии, а также то, сколько силы может быть произведено за определенное время во время упражнений.

Кроме того, некоторые исследования показали, что это может улучшить бег на короткие дистанции и плавание, но другие исследования не смогли продемонстрировать постоянные преимущества (12, 18, 19, 20).

Кроме того, исследователи обнаружили, что прием креатина может снизить умственную усталость (21).

Эти преимущества для здоровья и работоспособности обычно проявляются, когда содержание креатинфосфата в ваших клетках увеличивается после его добавления.

Тем не менее, продаются несколько различных видов добавок, что может затруднить выбор.

Оставшаяся часть этой статьи поможет вам узнать, какая форма лучше.

Резюме: Потребление креатиновых добавок может увеличить его количество в ваших клетках. Это может помочь выработке энергии и улучшить производительность упражнений.

1. Креатин моногидрат

Наиболее распространенной формой добавки является креатин моногидрат. Это форма, которая использовалась в большинстве исследований по этой теме (8).

Это означает, что большинство полезных эффектов креатина, таких как улучшение физической нагрузки на верхнюю и нижнюю части тела, наблюдались почти исключительно при использовании моногидрата креатина (15, 16).

Эта форма состоит из молекулы креатина и молекулы воды, хотя ее можно обработать несколькими способами. Иногда молекула воды удаляется, в результате чего креатин становится безводным.

Удаление воды увеличивает количество креатина в каждой дозе. Креатин безводный на 100% креатин по весу, тогда как моногидратная форма составляет около 90% креатина по весу.

В других случаях креатин микронизируется или подвергается механической обработке для улучшения растворимости в воде. Теоретически, лучшая растворимость в воде может улучшить способность организма поглощать ее (22).

Несмотря на эти незначительные различия в обработке, каждая из этих форм, вероятно, одинаково эффективна, когда даны равные дозы.

В дополнение к увеличению силы, моногидрат креатина может увеличить содержание воды в мышечных клетках. Это может привести к благоприятному воздействию на рост мышц, посылая сигналы, связанные с набуханием клеток (23).

К счастью, большое количество исследований показывает, что креатин безопасен для употребления, и при его использовании не было зарегистрировано серьезных побочных эффектов (24, 25).

Когда возникают незначительные побочные эффекты, они обычно включают расстройство желудка или спазмы. Эти побочные эффекты можно ослабить, если принять несколько меньших доз, а не одну большую (26).

Поскольку креатин моногидрат безопасен, эффективен и доступен по цене, он уже давно является золотым стандартом для этой добавки.

Любые новые формы необходимо сравнить с ними, прежде чем их можно будет рекомендовать (27).

Резюме: Моногидрат креатина является наиболее изученной и наиболее часто используемой формой. Большое количество исследований показывает, что это безопасно и эффективно, и с ним следует сравнивать новые формы добавок.

2. Креатин этиловый эфир

Некоторые производители утверждают, что этиловый эфир креатина превосходит другие формы добавки, включая моногидратную форму.

Некоторые данные указывают на то, что он может быть лучше усваивается организмом, чем моногидрат креатина (28).

Кроме того, из-за различий в показателях мышечного поглощения некоторые считают, что он может превзойти моногидрат креатина.

Тем не менее, одно исследование, в котором сравнивались два фактора, показало, что оно хуже при увеличении содержания креатина в крови и мышцах (29).

Из-за этого использование формы этилового эфира не рекомендуется.

Резюме: Этиловый эфир креатина может иметь различные скорости поглощения и поглощения, чем другие формы. Однако он не так эффективен, как моногидратная форма, и его не рекомендуется использовать.

3. Креатин гидрохлорид

Креатин гидрохлорид (HCl) приобрел значительную популярность у некоторых производителей и пользователей добавок.

Начальное волнение по поводу этого, вероятно, было связано с сообщениями о его превосходной растворимости.

Из-за его превосходной растворимости в воде предполагается, что можно использовать более низкую дозу, уменьшая относительно распространенные побочные эффекты, такие как расстройство желудка.

Тем не менее, эта теория является лишь предположением, пока она не проверена.

Одно исследование показало, что креатин HCl был в 38 раз более растворимым, чем моногидратная форма (30).

Но, к сожалению, нет опубликованных экспериментов на креатин HCl на людях.

Учитывая большое количество данных, подтверждающих эффективность моногидрата креатина, форму HCl нельзя рекомендовать в качестве превосходной, пока эти два показателя не будут сопоставлены в экспериментах.

Резюме: Хотя высокая растворимость в воде формы HCl является многообещающей, ее необходимо еще изучить, прежде чем ее можно будет рекомендовать по сравнению с другими формами.

4. Буферный креатин

Некоторые производители добавок пытались улучшить стабильность креатина в желудке, добавляя щелочной порошок, в результате чего образуется буферная форма.

Предположительно, это может увеличить его потенцию и уменьшить побочные эффекты, такие как вздутие живота и спазмы.

Тем не менее, исследование, непосредственно сравнивающее забуференные и моногидратные формы, не выявило различий в отношении эффективности или побочных эффектов (31).

Участники этого исследования принимали добавки, продолжая свою обычную программу тренировок с отягощениями в течение 28 дней.

Прочность жима и выработка мощности во время езды на велосипеде увеличились, независимо от того, какая форма была принята.

В целом, хотя буферизованные формы не были хуже моногидратных форм в этом исследовании, они также не были лучше.

Поскольку нет никаких убедительных доказательств того, что забуференные формы обладают уникальными преимуществами, моногидрат креатина является победителем.

Резюме: Хотя очень ограниченное количество исследований показывает, что забуференные формы могут быть столь же эффективны, как и моногидратные формы, недостаточно информации, чтобы рекомендовать их.

5. Жидкий креатин

В то время как большинство добавок креатина выпускаются в виде порошка, некоторые готовые к употреблению версии уже растворили добавку в воде.

Ограниченные исследования жидких форм показывают, что они менее эффективны, чем моногидратные порошки (32, 33).

Одно исследование показало, что работа, выполненная во время езды на велосипеде, была улучшена на 10% с порошком моногидрата, но не с жидкой формой (32).

Кроме того, кажется, что креатин может разрушаться, когда он остается в жидкости в течение нескольких дней (32, 34).

Это происходит не сразу, поэтому нетрудно смешать порошок с водой непосредственно перед употреблением.

В большинстве исследований использовались порошки, которые смешивали незадолго до использования. Основываясь на исследованиях, это рекомендуемый способ употребления креатиновых добавок.

Резюме: Жидкие формы добавки, кажется, разрушаются и становятся неэффективными. Похоже, что они не улучшают результаты упражнений и не приносят других преимуществ.

6. Креатин Магний Хелат

Креатин-магниевый хелат является формой добавки, которая "хелатируется" магнием.

Это просто означает, что магний присоединен к молекуле креатина.

В одном исследовании сравнивались сила и выносливость в жиме лежа между группами, потреблявшими моногидрат креатина, хелат креатина магния или плацебо (35).

Обе группы - моногидрат и хелат магния - улучшили свои показатели больше, чем группа плацебо, но между ними не было никакой разницы.

Из-за этого кажется, что креатин-магниевый хелат может быть эффективной формой, но он не лучше, чем стандартные моногидратные формы.

Резюме: Некоторые данные показывают, что креатин-магниевый хелат так же эффективен, как и моногидратная форма. Тем не менее, ограниченная информация доступна, и она не выглядит лучше.

Суть

Основываясь на научных данных, моногидрат креатина является рекомендуемой формой.

Это подкреплено самым сильным исследованием, с исследованиями, демонстрирующими его эффективность в увеличении запасов вашего тела и улучшении выполнения упражнений.

Хотя существует несколько других форм, большинство из них имеют минимальные исследования, исследующие их эффективность.

Кроме того, моногидратная форма является относительно дешевой, эффективной и широко доступной.

Новые формы могут быть многообещающими, но требуется больше научной информации, чтобы они могли конкурировать с моногидратом креатина.