10 лучших веганских источников кальция

Содержание

• 1. Соевые продукты
• 2. Фасоль, горох и чечевица.
• 3. Некоторые орехи
• 4. Семена
• 5. Немного зерна
• 6. Морские водоросли
• 7. Некоторые овощи и листовая зелень.
• 8. Немного фруктов
• 9. Обогащенные продукты и напитки.
• 10. Черная патока
• Нижняя линия

Кальций играет важную роль в вашем организме.

Он хорошо известен своей способностью укреплять и поддерживать ваши кости. Тем не менее, этот минерал также важен для сокращения мышц, регуляции артериального давления, нервной передачи и свертывания крови (1).

Рекомендуемая суточная доза для взрослых составляет 1000 мг в день. Это уколы до 1200 мг для людей старше 50 и до 1300 для детей в возрасте от 4 до 18 лет.

Тем не менее, большая часть людей не выполняет эти рекомендации. Сюда входят многие, кто избегает употребления продуктов животного происхождения и молочных продуктов, хотя многие растительные продукты содержат этот минерал (,,).

Вот 10 лучших веганских продуктов с высоким содержанием кальция.

1. Соевые продукты

Соевые бобы от природы богаты кальцием.

Одна чашка (175 граммов) вареных соевых бобов обеспечивает 18,5% РСНП, тогда как такое же количество незрелых соевых бобов, известных как эдамаме, дает около 27,6% ().

Продукты из соевых бобов, такие как тофу, темпе и натто, также богаты этим минералом. Тофу, приготовленный с фосфатом кальция, содержит 350 мг на 3,5 унции (100 граммов).

Темпе и натто, приготовленные из ферментированных соевых бобов, также дают хорошее количество. Одна порция темпе весом 3,5 унции (100 грамм) покрывает около 11% РСНП, тогда как натто предлагает примерно вдвое больше ().

Соевые продукты с минимальной обработкой также являются отличным источником клетчатки, витаминов и минералов. Кроме того, это один из редких растительных продуктов, который считается полноценным источником белка.

Это потому, что, хотя в большинстве растительных продуктов мало хотя бы одной из девяти незаменимых аминокислот, соевые бобы содержат их все в достаточном количестве.

Соевые бобы и продукты на ее основе - отличные источники кальция. Они также содержат полноценный белок, клетчатку и множество других витаминов и минералов.

2. Фасоль, горох и чечевица.

Бобы и чечевица не только богаты клетчаткой и белком, но и являются хорошими источниками кальция.

Разновидности, обеспечивающие самый высокий уровень этого минерала на приготовленную чашку (около 175 грамм), включают ():

• крылатые (гоа) бобы: 26% от RDI
• белые бобы: 13% от RDI
• морские бобы: 13% от RDI
• черные бобы: 11% от RDI
• нут: 9% от RDI
• фасоль: 7% от RDI
• чечевица: 4% от RDI

Кроме того, фасоль и чечевица, как правило, богаты другими питательными веществами, включая железо, цинк, калий, магний и фолиевую кислоту. Однако они также содержат антинутриенты, такие как фитаты и лектины, которые снижают способность вашего организма усваивать другие питательные вещества ().

Замачивание, проращивание и ферментация бобов и чечевицы может снизить уровень антинутриентов, что сделает их более абсорбируемыми (6, 8).

Более того, диета, богатая фасолью, горохом и чечевицей, снижает уровень ЛПНП (плохого) холестерина и снижает риск таких состояний, как диабет 2 типа, сердечные заболевания и преждевременная смерть (,,).

Фасоль, горох и чечевица содержат приличное количество кальция и являются отличными источниками белка и клетчатки. Замачивание, проращивание или ферментация их могут улучшить усвоение питательных веществ.

3. Некоторые орехи

Все орехи содержат небольшое количество кальция, но особенно богат миндаль - 97 мг на 1/4 стакана (35 граммов), или около 10% от РСНП ().

Бразильские орехи уступают миндалю, обеспечивая около 6% РСНП на 1/4 стакана (35 граммов), в то время как грецкие орехи, фисташки, фундук и орехи макадамия обеспечивают 2–3% РСНП на то же количество.

Орехи также являются хорошим источником клетчатки, полезных жиров и белка. Более того, они богаты антиоксидантами и содержат большое количество витаминов группы B, магния, меди, калия и селена, а также витаминов E и K.

Регулярное употребление орехов может помочь вам похудеть, снизить кровяное давление и снизить факторы риска метаболических заболеваний, таких как диабет 2 типа и болезни сердца (,).

Орехи - хороший источник кальция. Одна четверть стакана (35 граммов) поможет вам получить от 2 до 10% от РСНП, в зависимости от типа ореха.

4. Семена

Семена и их масло также являются хорошими источниками кальция, но количество, которое они содержат, зависит от сорта.

Тахини - масло из семян кунжута - содержит больше всего, обеспечивая 130 мг на 2 столовые ложки (30 мл), или 13% от РСНП. Для сравнения, такое же количество (20 граммов) семян кунжута обеспечивает только 2% от РСНП ().

Семена чиа и льна также содержат приличное количество, обеспечивая около 5–6% РСНП на 2 столовые ложки (20–25 грамм).

Как и орехи, семена содержат клетчатку, белок, полезные жиры, витамины, минералы и полезные растительные соединения. Кроме того, они связаны с пользой для здоровья, такой как уменьшение воспаления, уровня сахара в крови и факторов риска сердечных заболеваний (,,,).

Некоторые разновидности семян или их масел могут обеспечить до 13% РСНП для кальция. Как и орехи, семена богаты полезными жирами, белками и клетчаткой. Более того, они могут защитить от множества заболеваний.

5. Немного зерна

Зерновые обычно не считают источником кальция. Тем не менее, некоторые разновидности содержат значительное количество этого минерала.

Например, амарант и теф - два древних зерна без глютена - обеспечивают около 12% РСНП на приготовленную чашку (250 граммов) ().

Оба богаты клетчаткой и могут быть включены в различные блюда.

Тефф можно превратить в кашу или добавить в перец чили, а амарант - легкая замена рису или кускусу. Оба могут быть измельчены в муку и использованы для загущения супов и соусов.

Некоторые зерна содержат значительное количество кальция. Например, амарант и тефф составляют около 12–15% от РСНП. Они также богаты клетчаткой и могут быть добавлены в самые разные блюда.

6. Морские водоросли

Добавление водорослей в свой рацион - еще один способ увеличить потребление кальция.

Вакаме - сорт, который обычно едят в сыром виде - обеспечивает около 126 мг, или 12% от РСНП на чашку (80 грамм). Вы можете найти его в большинстве азиатских супермаркетов или в суши-ресторанах ().

Еще один популярный вариант - водоросли, которые можно есть сырыми или сушеными. Одна чашка (80 граммов) сырых водорослей, которые вы можете добавлять в салаты и основные блюда, обеспечивает около 14% РСНП. Сушеные хлопья ламинарии также можно использовать в качестве приправы.

Тем не менее, морские водоросли также могут содержать высокие уровни тяжелых металлов. Некоторые разновидности, такие как водоросли, могут содержать чрезмерно большое количество йода на порцию (,).

Хотя йод необходим для правильного функционирования вашей щитовидной железы, его чрезмерное употребление может быть вредным. По этим причинам водоросли не следует употреблять слишком часто или в больших количествах (,,).

Некоторые виды водорослей богаты кальцием. Однако некоторые водоросли могут также содержать тяжелые металлы и чрезмерно высокий уровень йода - и то, и другое может иметь негативные последствия для здоровья.

7. Некоторые овощи и листовая зелень.

Некоторые овощи - особенно горькие, такие как темная зелень и овощи семейства крестоцветных - богаты кальцием ().

Например, шпинат, бок-чой, а также репы, горчица и зелень капусты обеспечивают 84–142 мг на 1/2 чашки приготовленной (70–95 грамм, в зависимости от сорта), или 8–14% от РСНП ( ).

Другие богатые кальцием овощи включают бамию, капусту, капусту, брокколи и брюссельскую капусту. Они обеспечивают около 3–6% РСНП на 1/2 чашки (60–80 грамм).

Тем не менее, овощи также содержат различные уровни антинутриентов, таких как оксалаты. Оксалаты могут связываться с кальцием в кишечнике, что затрудняет его усвоение ().

Исследования показывают, что ваше тело может усваивать только около 5% кальция, содержащегося в некоторых овощах с высоким содержанием оксалатов ().

Вот почему овощи с низким и умеренным содержанием оксалатов, такие как зелень репы, брокколи и капуста, считаются лучшими источниками, чем овощи с высоким содержанием оксалатов, такие как шпинат, свекла и мангольд ().

Кипячение - один из способов снизить уровень оксалатов на 30–87%. Интересно, что это оказывается более эффективным, чем приготовление на пару или запекание ().

Овощи с низким и средним содержанием оксалатов, такие как зелень репы, брокколи и капуста, являются источником кальция, который легко усваивается вашим организмом. Кипячение еще больше усилит абсорбцию.

8. Немного фруктов

Некоторые сорта фруктов содержат хорошее количество кальция.

Например, сырой инжир обеспечивает 18 мг - или около 2% от РСНП - на рис. Сушеный инжир предлагает немного меньше - около 13 мг на один инжир ().

Апельсины - еще один фрукт с высоким содержанием кальция. Они содержат около 48–65 мг, или 5–7% РСНП на плод среднего размера, в зависимости от сорта.

Завершают этот список черная смородина, ежевика и малина.

Черная смородина содержит около 65 мг кальция на чашку (110 граммов), или около 7% от РСНП, тогда как ежевика и малина содержат 32–44 мг кальция на чашку (145 граммов и 125 граммов соответственно).

В дополнение к кальцию эти фрукты также содержат хорошую дозу клетчатки, витамина С и множества других витаминов и минералов.

Инжир, апельсины, черная смородина и ежевика стоит добавить в свой рацион. Это фрукты с самым высоким содержанием легко усваиваемого кальция.

9. Обогащенные продукты и напитки.

В некоторые продукты и напитки в процессе производства добавляется кальций. Это еще один хороший способ добавить этот минерал в свой рацион.

Продукты, обогащенные кальцием, включают растительные йогурты и некоторые виды злаков. Мука и кукурузная мука иногда также обогащены этим минералом, поэтому некоторые хлебобулочные изделия, включая хлеб, крекеры или лепешки, содержат большое количество этого минерала.

Обогащенные напитки, такие как растительное молоко и апельсиновый сок, также могут добавить в ваш рацион значительное количество кальция.

Например, 1 стакан (240 мл) обогащенного растительного молока, независимо от его типа, обычно обеспечивает около 30% от РСНП - или 300 мг хорошо усваиваемого кальция. С другой стороны, 1 чашка (240 мл) витаминизированного апельсинового сока обычно покрывает до 50% ваших дневных потребностей (,).

В частности, соевое молоко является отличной альтернативой коровьему молоку, поскольку оно содержит примерно такое же количество белка - 7 граммов на чашку (240 мл).

Просто имейте в виду, что не все растительное молоко обогащено, поэтому перед покупкой проверьте этикетку.

Продукты и напитки, обогащенные кальцием, включают растительное молоко и йогурты, муку, кукурузную муку, апельсиновый сок и некоторые виды злаков. Лучше всего проверить этикетку, чтобы узнать, сколько содержится в каждом продукте.

10. Черная патока

Меласса Blackstrap - это подсластитель с питательным эффектом.

Он сделан из сахарного тростника, который варят трижды. В отличие от сахара, он содержит несколько витаминов и минералов, в том числе 179 мг кальция - или 18% от РСНП - на столовую ложку (15 мл).

Питательные вещества в 1 столовой ложке (15 мл) патоки также могут помочь покрыть около 5–15% ваших дневных потребностей в железе, селене, витамине B6, магнии и марганце ().

Тем не менее, патока остается очень сахарной, поэтому вы должны есть ее в умеренных количествах.

Черная патока с высоким содержанием сахара, но также содержит множество витаминов и минералов. Одна столовая ложка (15 мл) покрывает около 18% вашей дневной потребности в кальции.

Нижняя линия

Кальций важен для здоровья ваших костей и мышц, а также кровеносной и нервной систем. Однако многие люди, в том числе веганы, не получают достаточного количества этого питательного вещества.

Молочные продукты часто считаются единственным источником этого минерала. Тем не менее, он также естественным образом присутствует во множестве растительных продуктов - от зерновых и бобовых до фруктов, овощей, орехов и семян. Вы даже найдете его в водорослях и черной патоке.

Более того, этим питательным веществом обогащены некоторые продукты. Таким образом, разнообразие является ключевым фактором при попытке удовлетворить ваши потребности в кальции на веганской диете.