Что такое вертикальная диета? Преимущества, недостатки и план питания

Содержание

• Что такое вертикальная диета?
• Как следовать вертикальной диете
• Основные продукты
• ограничения
• меры
• Потенциальные преимущества
• Может поддерживать рост мышц
• Может уменьшить пищеварительные симптомы у некоторых людей
• Потенциальные недостатки
• Еда, чтобы поесть
• Продукты, которых следует избегать
• Примерный план питания
• 1 день
• День 2
• День 3
• Суть

Вертикальная диета - это план питания, основанный на характеристиках, разработанный профессиональным культуристом и пауэрлифтером.

Это утверждает, чтобы оптимизировать здоровье кишечника, исправить дефицит питательных веществ и сбалансировать гормоны. Это также обещает улучшить энергию, выносливость и восстановление у спортсменов.

Вертикальная диета, изначально разработанная для высококлассных спортсменов и бодибилдеров, также продается как вариант для тех, кто любит заниматься спортом.

Эта статья объясняет все, что вам нужно знать о вертикальной диете.

Что такое вертикальная диета?

Вертикальная диета была разработана Стэном Эффердингом, элитным пауэрлифтером, для повышения производительности у бодибилдеров, пауэрлифтеров и серьезных спортсменов.

Программа также претендует на работу для случайных посетителей тренажерного зала, которые хотят увеличить мышечную массу или похудеть.

В отличие от традиционных «горизонтальных» диет, которые подчеркивают разнообразие рациона во многих пищевых группах, вертикальная диета ориентирована на ограниченное количество высококачественных, богатых питательными веществами продуктов.

По словам Эффердинга, ограничение разнообразия делает ваше тело более эффективным для переваривания и усвоения питательных веществ, что должно улучшить рост мышц, восстановление, здоровье кишечника и обмен веществ.

Тем не менее, эти требования не подкреплены научными данными.

Вертикальная диета была создана пауэрлифтером Стэном Эффердингом для улучшения спортивных результатов и улучшения выздоровления. Он продвигает ограниченное количество высококачественных, богатых питательными веществами продуктов, которые легко усваиваются.

Как следовать вертикальной диете

Вертикальная диета имеет несколько компонентов, каждый из которых предназначен для максимального увеличения мышечной массы.

Несмотря на то, что диета рассчитана на высокое содержание углеводов, она также может быть адаптирована к различным режимам питания, включая низкоуглеводную диету, прерывистый пост и диету палео.

Основные продукты

Красное мясо и белый рис составляют основную часть вертикальной диеты.

По словам сторонников диеты, белый рис является основным источником углеводов, потому что его легко усваивать, особенно в больших количествах. Это особенно важно для серьезных спортсменов с очень высокими потребностями в калориях.

Красное мясо предпочтительнее домашней птицы или рыбы из-за плотности питательных веществ и концентрации железа, витаминов группы В, цинка и холестерина, которые, как утверждает диета, важны для роста мышц и выработки тестостерона.

Тем не менее, поскольку вы не можете удовлетворить все свои потребности в микроэлементах с этими двумя продуктами, диета включает ограниченное количество питательных веществ, легко усваиваемых продуктов, таких как яйца, йогурт, шпинат и лосось.

ограничения

Все продукты, которые не легко усваиваются, не рекомендуется.

К ним относятся овощи, которые могут вызвать вздутие живота и газ, такие как брокколи и цветная капуста с высоким содержанием FODMAP, а также лук и чеснок.

Бобовые, коричневый рис и другие зерновые также ограничены, потому что они содержат лектины и фитиновую кислоту, которые могут ограничивать поглощение определенных питательных веществ (1, 2).

Тем не менее, небольшое количество бобовых и овса разрешается, если они прорастают или пропитываются, чтобы их было легче усваивать (3, 4).

меры

Когда вы начинаете, вы рассчитываете свой основной уровень метаболизма (BMR) или количество калорий, необходимых вашему телу для работы в состоянии покоя. Затем вы добавляете калории на основе вашего режима обучения. Культуристы должны стремиться к избытку калорий, чтобы набрать мышечную массу.

Когда ваше тело приспосабливается к диете и начинает чувствовать себя голодным между приемами пищи, вы должны «идти по вертикали», добавляя больше калорий. Этот процесс предназначен для поддержки увеличения мышечной массы, более быстрого восстановления и более интенсивных или частых тренировок.

Точное количество дополнительных калорий зависит от потребностей в обучении и включает либо увеличение порций риса и мяса, либо употребление дополнительного приема пищи в течение дня.

После того, как вы снова почувствуете голод между приемами пищи, вы повторяете этот процесс до тех пор, пока не достигнете своего целевого веса или целевой мышечной массы.

Большинство калорий в Вертикальной диете происходит из красного мяса и белого риса, хотя разрешено ограниченное количество богатых питательными веществами, легко усваиваемых продуктов. Калории постоянно увеличиваются, чтобы поддержать рост мышц и бодибилдинг.

Потенциальные преимущества

Бодибилдеры, пауэрлифтеры и другие атлеты, стремящиеся набрать мышечную массу, могут обнаружить, что Вертикальная диета соответствует их потребностям.

Это также может помочь тем, кто хочет похудеть или испытывает трудности с перевариванием FODMAP.

Может поддерживать рост мышц

Избыток калорий важен для наращивания мышечной массы, особенно для бодибилдеров, пауэрлифтеров и других серьезных спортсменов (5).

Сосредоточив внимание на легкоусвояемых продуктах, Вертикальная диета облегчает употребление частых высококалорийных блюд без побочных пищеварительных эффектов.

Кроме того, диета подчеркивает увеличение потребления углеводов, что может помочь увеличить мышечную массу (5, 6, 7).

Исследования показывают, что адекватное потребление углеводов перед тренировкой может улучшить спортивные результаты. Углеводы могут также увеличить синтез белка и уменьшить распад мышц (6, 7).

Может уменьшить пищеварительные симптомы у некоторых людей

Было показано, что диеты с низким содержанием FODMAP - пищевых продуктов, которые ограничиваются вертикальной диетой - значительно уменьшают пищеварительные симптомы, такие как вздутие живота, спазмы желудка, запоры и диарея, у людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК) (8, 9).

Бодибилдеры и другие спортсмены, которым необходимо частое высококалорийное питание, также могут выиграть, так как продукты с низким содержанием FODMAP снижают риск вздутия живота. В противном случае вздутие живота может повлиять на ваши мышцы и увеличение веса, ограничивая потребление пищи.

Тем не менее, некоторые продукты с высоким FODMAP разрешены в Вертикальной диете, включая молоко, йогурт, яблоки, вишню, инжир и другие фрукты.

Таким образом, вы можете избежать этих продуктов, если у вас есть IBS.

Акцент Вертикальной диеты на легкоусвояемые продукты может помочь людям с СРК или спортсменам с высокими потребностями в калориях лучше переносить это. Основным преимуществом диеты является то, что она способствует росту мышц.

Потенциальные недостатки

Важно отметить, что Вертикальная диета имеет множество недостатков, в том числе:

• Низкое содержание клетчатки. Адекватное потребление клетчатки способствует полноте, здоровью сердца и пищеварению. Это также может снизить риск хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и некоторые формы рака (10, 11, 12).
• Низко в пребиотиках. Несмотря на заявления о том, что это улучшает здоровье кишечника, Вертикальная диета исключает многие важные источники пребиотиков - пищевых волокон, которые питают полезные бактерии в вашем кишечнике - включая чеснок, лук и ячмень (10, 13).
• Ограничено в разнообразии. Диета является ограничительной и повторяющейся, что затрудняет долгосрочное соблюдение. Это может также привести к дефициту питательных веществ, если не спланировано правильно (14, 15).
• Не подходит для вегетарианцев или веганов. Поскольку Вертикальная диета делает упор на потребление красного мяса, ограничивая потребление овощей, зерна и бобовых, она не подходит для вегетарианцев или веганов.
• Дорого следовать. В то время как белый рис обычно дешев, другие компоненты Вертикальной диеты могут быть дорогостоящими, особенно с учетом рекомендации покупать только высококачественные продукты, такие как говядина с травой и органические продукты.

Вертикальная диета является строго ограничительной, дорогой для подражания и с низким содержанием общего и пребиотического волокна. Это может привести к дефициту питательных веществ и будет трудно поддерживать в долгосрочной перспективе.

Еда, чтобы поесть

Вертикальная диета подчеркивает красное мясо и белый рис, предлагая ограниченное количество других продуктов. Продукты, которые вы можете съесть на этой диете, включают:

• Рис: только белый
• Красное мясо: говядина, баранина, бизон и оленина
• Фрукты: в основном апельсины, 100% апельсиновый сок, клюква и 100% клюквенный сок - но разрешены все фрукты
• Картофель: белый и сладкий картофель
• Овощи с низким содержанием жиров: морковь, сельдерей, цуккини, огурцы, сладкий перец, баклажаны, шпинат, тыквенный орех и др.
• Масла и жиры: оливковое масло, кокосовое масло, масло авокадо, сливочное масло, орехи
• Жирная рыба: дикий аляскинский лосось очень рекомендуется
• Яйца: целые яйца
• Молочные продукты: жирный йогурт, цельное молоко, сыр
• Натрий: костный бульон, куриный бульон, поваренная соль йодированная
• Домашняя птица: курица, индейка
• Овес: только если пропитано и сброжено
• Бобовые: бобы и другие бобовые, только если они пропитаны и ферментированы

Диета также поощряет употребление в пищу высококачественных продуктов, таких как мясо, питаемое травой, яйца свободного выгула и органические фрукты и овощи.

Вертикальная диета продвигает богатые питательными веществами продукты, которые легко усваиваются. Кроме красного мяса и белого риса, он позволяет употреблять фрукты, овощи с низким содержанием жиров, яйца, цельномолочные молочные продукты и жирную рыбу.

Продукты, которых следует избегать

Вертикальная диета не одобряет продукты, которые она считает трудными для переваривания, а также продукты с высокой степенью переработки, в том числе:

• Зерна: коричневый рис, хлеб, макаронные изделия, хлопья для завтрака, пшеничная мука, овсяные хлопья и т. д.
• Бобовые: сырая чечевица, фасоль, соя, горох и арахис
• Высокообработанные растительные масла: рапс, соя, кукуруза, сафлор и др.
• Лук и чеснок: все виды лука, чеснока и лука-шалота
• Овощи с высоким содержанием жиров: брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, капуста, спаржа, капуста и др.
• Сахарные спирты: эритрит, ксилит, сорбит и др.
• Добавлен сахар: конфеты, выпечка, выпечка, газировка, спортивные напитки и т. д.
• Кофе: обычный и без кофеина
• Другие напитки: щелочная вода

Имейте в виду, что диета допускает небольшое количество некоторых из этих продуктов, если ваше тело может переваривать их без каких-либо пищеварительных симптомов, таких как газ или вздутие живота.

Однако обработанные растительные масла никогда не допускаются.

Зерновые, бобовые, овощи с высоким содержанием FODMAP, обработанные растительные масла, сахарные спирты, добавленный сахар, кофе и щелочная вода не рекомендуются для Вертикальной диеты.

Примерный план питания

Вот 3-дневное примерное меню для Вертикальной диеты. Помните, что количество приемов пищи может варьироваться в зависимости от режима тренировок и потребностей в калориях.

1 день

• Питание 1: цельные яйца с сыром, красным перцем, шпинатом и солью, подается с сырой морковью, сырым миндалем и 4 унциями (120 мл) клюквенного сока
• Питание 2: говяжья вырезка и белый рис, приготовленные в курином бульоне, плюс 4 унции (120 мл) апельсинового сока
• Питание 3: куриная грудка и батат с 4 унциями (120 мл) апельсинового сока
• Питание 4: стейк на травах с белым рисом, приготовленным на курином бульоне, и 4 унции (120 мл) клюквенного сока
• Закуска: Греческий йогурт и морковь

День 2

• Питание 1: цельные яйца с сыром, шпинатом, красным перцем и костным бульоном, подается с отварным картофелем и 4 унциями (120 мл) клюквенного сока
• Питание 2: молотый бизон с белым рисом, сладким картофелем и костным бульоном, а также 4 унции (120 мл) апельсинового сока
• Питание 3: куриная грудка с белым рисом, сладким картофелем, костным бульоном и апельсином
• Питание 4: стейк на травах с белым рисом, картофелем, цуккини и костным бульоном, подается с 4 унциями (120 мл) клюквенного сока
• Закуска: цельное молоко и морковь

День 3

• Питание 1: цельные яйца с сыром, шпинатом, красным перцем и солью, а также овсяные хлопья на ночь с йогуртом, молоком и необязательным сырым медом и орехами
• Питание 2: стейк из говяжьего фарша с белым рисом, перцем и куриным бульоном, подается с 4 унциями (120 мл) клюквенного сока
• Питание 3: дикий атлантический лосось с белым рисом, шпинатом, перцем и куриным бульоном, плюс морковь и 4 унции (120 мл) апельсинового сока
• Питание 4: стейк на травах с белым рисом, сладким картофелем и куриным бульоном, а также 4 унции (120 мл) клюквенного сока
• Закуска: Греческий йогурт и ягоды

Приведенный выше трехдневный примерный план питания предусматривает некоторые блюда, которые вы можете съесть на Вертикальной диете.

Суть

Вертикальная диета предназначена для того, чтобы помочь культуристам и другим серьезным спортсменам набрать мышечную массу и улучшить работоспособность.

Он включает легкоусвояемые продукты, которые помогают вашему организму более эффективно поглощать питательные вещества и предотвращают такие побочные эффекты, как вздутие живота. Чтобы увеличить потребление белков и углеводов, необходимо употреблять все большую порцию красного мяса и белого риса.

Если вы работаете постоянно и ищете способы увеличить мышечную массу и набрать вес, стоит попробовать Вертикальную диету.