7 впечатляющих способов витамина С приносит пользу вашему телу

Содержание

• 1. Может снизить риск хронического заболевания
• 2. Может помочь контролировать высокое кровяное давление
• 3. Может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний
• 4. Может снизить уровень мочевой кислоты в крови и помочь предотвратить приступы подагры
• 5. Помогает предотвратить дефицит железа
• 6. Повышает иммунитет
• 7. Защищает вашу память и мышление с возрастом
• Недоказанные утверждения о витамине С
• Суть

Витамин С является важным витамином, то есть организм не может его производить. Тем не менее, он имеет много ролей и связан с впечатляющими преимуществами для здоровья

Он растворим в воде и содержится во многих фруктах и ​​овощах, включая апельсины, клубнику, киви, сладкий перец, брокколи, капусту и шпинат.

Рекомендуемая суточная доза витамина С составляет 75 мг для женщин и 90 мг для мужчин (1).

Хотя обычно рекомендуется получать витамин С из пищи, многие люди обращаются к добавкам для удовлетворения своих потребностей.

Вот 7 научно доказанных преимуществ приема витамина С.

1. Может снизить риск хронического заболевания

Витамин С является мощным антиоксидантом, который может укрепить естественные защитные силы вашего организма (2).

Антиоксиданты - это молекулы, которые укрепляют иммунную систему. Они делают это, защищая клетки от вредных молекул, называемых свободными радикалами.

Когда свободные радикалы накапливаются, они могут вызывать состояние, известное как окислительный стресс, который связан со многими хроническими заболеваниями (3).

Исследования показывают, что потребление большего количества витамина С может повысить уровень антиоксидантов в крови до 30%. Это помогает естественной защите организма бороться с воспалением (4, 5).

Витамин С является сильным антиоксидантом, который может повысить уровень антиоксидантов в крови. Это может помочь снизить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца.

2. Может помочь контролировать высокое кровяное давление

Приблизительно у одной трети взрослых американцев высокое кровяное давление (6).

Высокое кровяное давление ставит вас под угрозу сердечно-сосудистых заболеваний, ведущей причиной смерти во всем мире (7).

Исследования показали, что витамин С может помочь снизить кровяное давление как у людей с высоким кровяным давлением, так и без него.

Исследование на животных показало, что прием добавки с витамином С помог расслабить кровеносные сосуды, которые несут кровь от сердца, что помогло снизить уровень артериального давления (8).

Более того, анализ 29 исследований на людях показал, что прием добавки с витамином С снижает систолическое кровяное давление (верхнее значение) на 3,8 мм рт. Ст. И диастолическое кровяное давление (нижнее значение) в среднем на 1,5 мм рт. Ст. В среднем у здоровых взрослых.

У взрослых с повышенным артериальным давлением витамин С снижает систолическое артериальное давление на 4,9 мм рт. Ст. И диастолическое артериальное давление на 1,7 мм рт. Ст. В среднем (9).

Хотя эти результаты являются многообещающими, неясно, являются ли последствия для артериального давления долгосрочными. Кроме того, люди с высоким кровяным давлением не должны полагаться только на витамин С для лечения.

Было обнаружено, что добавки с витамином С снижают кровяное давление как у здоровых взрослых, так и у людей с повышенным кровяным давлением.

3. Может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний

Болезнь сердца является основной причиной смерти во всем мире (7).

Многие факторы повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе высокое кровяное давление, высокий уровень триглицеридов или холестерина ЛПНП (плохой), а также низкий уровень холестерина ЛПВП (хороший).

Витамин С может помочь уменьшить эти факторы риска, которые могут снизить риск сердечных заболеваний.

Например, анализ 9 исследований с участием 293 172 участников показал, что через 10 лет у людей, которые принимали не менее 700 мг витамина С в день, риск сердечно-сосудистых заболеваний был на 25% ниже, чем у тех, кто не принимал добавки с витамином С ( 10).

Интересно, что другой анализ 15 исследований показал, что потребление витамина С из пищевых продуктов, а не пищевых добавок, было связано с более низким риском сердечных заболеваний.

Тем не менее, ученые не были уверены в том, что люди, которые употребляли в пищу продукты, богатые витамином С, также придерживались более здорового образа жизни, чем люди, принимавшие добавки. Таким образом, остается неясным, были ли различия вызваны витамином С или другими аспектами их рациона (11).

В другом анализе 13 исследований рассматривалось влияние ежедневного приема не менее 500 мг витамина С на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как уровень холестерина в крови и уровень триглицеридов.

Анализ показал, что прием добавки с витамином С значительно снижал уровень ЛПНП (плохого) холестерина примерно на 7,9 мг / дл, а триглицеридов в крови - на 20,1 мг / дл (12).

Короче говоря, кажется, что прием или потребление по меньшей мере 500 мг витамина С в день может снизить риск сердечных заболеваний. Однако, если вы уже употребляете диету, богатую витамином С, пищевые добавки могут не принести дополнительной пользы для здоровья сердца.

Добавки витамина С были связаны с уменьшением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Эти добавки могут снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе высокий уровень холестерина ЛПНП (плохой) и триглицеридов в крови.

4. Может снизить уровень мочевой кислоты в крови и помочь предотвратить приступы подагры

Подагра - это тип артрита, которым страдают примерно 4% взрослых американцев (13).

Это невероятно больно и вызывает воспаление суставов, особенно больших пальцев ног. Люди с подагрой испытывают отеки и внезапные сильные приступы боли (14).

Симптомы подагры появляются, когда в крови слишком много мочевой кислоты. Мочевая кислота является продуктом жизнедеятельности организма. На высоких уровнях он может кристаллизоваться и откладываться в суставах.

Интересно, что несколько исследований показали, что витамин С может помочь снизить уровень мочевой кислоты в крови и, как следствие, защитить от приступов подагры.

Например, исследование с участием 1387 мужчин показало, что у тех, кто потреблял больше всего витамина С, уровень мочевой кислоты в крови был значительно ниже, чем у тех, кто потреблял меньше всего (15).

Другое исследование было проведено с 39,994 здоровыми мужчинами старше 20 лет, чтобы определить, связано ли потребление витамина С с подагрой. Было установлено, что у людей, принимавших витамин С, риск подагры был на 44% ниже (16).

Кроме того, анализ 13 исследований показал, что прием витамина С в течение 30 дней значительно снижает уровень мочевой кислоты в крови по сравнению с плацебо (17).

Хотя, как представляется, существует тесная связь между потреблением витамина С и уровнем мочевой кислоты, необходимы дополнительные исследования влияния витамина С на подагру.

Продукты и добавки, богатые витамином С, были связаны со снижением уровня мочевой кислоты в крови и снижением риска подагры.

5. Помогает предотвратить дефицит железа

Железо является важным питательным веществом, которое выполняет множество функций в организме. Это важно для создания красных кровяных клеток и транспортировки кислорода по всему организму.

Добавки с витамином С могут помочь улучшить усвоение железа из рациона. Витамин С помогает преобразовать плохо усваиваемое железо, например растительные источники железа, в форму, которая легче усваивается (18).

Это особенно полезно для людей на диете без мяса, так как мясо является основным источником железа.

Фактически, простое потребление 100 мг витамина С может улучшить усвоение железа на 67% (19).

В результате витамин С может помочь снизить риск развития анемии среди людей, склонных к дефициту железа.

В одном исследовании 65 детей с легкой железодефицитной анемией получали добавку витамина С. Исследователи обнаружили, что одна добавка помогает контролировать анемию (20).

Если у вас низкий уровень железа, потребление большего количества продуктов, богатых витамином С, или добавка витамина С может помочь повысить уровень железа в крови.

Витамин С может улучшить усвоение плохо усваиваемого железа, например, железа из источников без мяса. Это также может снизить риск дефицита железа.

6. Повышает иммунитет

Одной из основных причин, по которым люди принимают добавки с витамином С, является повышение их иммунитета, поскольку витамин С участвует во многих частях иммунной системы.

Во-первых, витамин С помогает стимулировать выработку лейкоцитов, известных как лимфоциты и фагоциты, которые помогают защитить организм от инфекции (21).

Во-вторых, витамин С помогает этим лейкоцитам функционировать более эффективно, защищая их от повреждения потенциально вредными молекулами, такими как свободные радикалы.

В-третьих, витамин С является важной частью защитной системы кожи. Он активно транспортируется к коже, где он может действовать как антиоксидант и способствовать укреплению кожных барьеров (22).

Исследования также показали, что прием витамина С может сократить время заживления ран (23, 24).

Более того, низкий уровень витамина С связан с плохими показателями здоровья.

Например, люди с пневмонией, как правило, имеют более низкий уровень витамина С, и было показано, что добавки с витамином С сокращают время выздоровления (25, 26).

Витамин С может повысить иммунитет, помогая более эффективно функционировать лейкоцитам, укрепляя защитную систему вашей кожи и помогая быстрее заживать ранам.

7. Защищает вашу память и мышление с возрастом

Деменция - это широкий термин, используемый для описания симптомов плохого мышления и памяти.

Он затрагивает более 35 миллионов человек во всем мире и обычно встречается среди пожилых людей (27).

Исследования показывают, что окислительный стресс и воспаление в области головного мозга, позвоночника и нервов (также известные как центральная нервная система) могут увеличить риск развития деменции (28).

Витамин С является сильным антиоксидантом. Низкий уровень этого витамина связан с нарушением способности думать и помнить (29, 30).

Более того, несколько исследований показали, что у людей с деменцией может быть более низкий уровень витамина С в крови (31, 32).

Кроме того, было показано, что высокое потребление витамина С из пищи или добавок оказывает защитное воздействие на мышление и память с возрастом (33, 34, 35).

Добавки с витамином С могут помочь против таких состояний, как слабоумие, если вы не получаете достаточно витамина С из своего рациона. Однако необходимы дополнительные исследования на людях, чтобы понять влияние добавок витамина С на здоровье нервной системы (36).

Низкие уровни витамина С были связаны с повышенным риском нарушения памяти и мышления, таких как деменция, в то время как высокое потребление витамина С из пищевых продуктов и добавок, как было показано, оказывает защитный эффект.

Недоказанные утверждения о витамине С

В то время как витамин С обладает многими научно доказанными преимуществами, он также имеет много необоснованных утверждений, подкрепленных либо слабыми доказательствами, либо вообще никаких доказательств.

Вот некоторые бездоказательные утверждения о витамине С:

• Предотвращает простуду. Хотя витамин С, по-видимому, снижает тяжесть простудных заболеваний и время выздоровления на 8% у взрослых и 14% у детей, он не предотвращает их (37).
• Снижает риск рака. Несколько исследований связывают потребление витамина С с более низким риском развития нескольких видов рака. Однако большинство исследований показали, что витамин С не влияет на риск развития рака (38).
• Защищает от глазных болезней. Витамин С был связан с уменьшением риска заболеваний глаз, таких как катаракта и возрастная дегенерация желтого пятна. Тем не менее, добавки с витамином С не имеют эффекта или даже могут причинить вред (39, 40, 41).
• Может лечить токсичность свинца. Хотя люди с токсичностью свинца, по-видимому, имеют низкие уровни витамина С, нет убедительных данных, полученных в результате исследований на людях, которые показывают, что витамин С может лечить токсичность свинца (42).

Хотя витамин С обладает многими доказанными преимуществами, не было показано, что он предотвращает простуду, снижает риск развития рака, защищает от глазных болезней или лечит токсичность свинца.

Суть

Витамин С является водорастворимым витамином, который необходимо получать из рациона или пищевых добавок.

Это было связано со многими впечатляющими преимуществами для здоровья, такими как повышение уровня антиоксидантов, снижение артериального давления, защита от приступов подагры, улучшение всасывания железа, повышение иммунитета и снижение риска сердечных заболеваний и деменции.

В целом, добавки с витамином С - отличный и простой способ увеличить потребление витамина С, если вы изо всех сил пытаетесь получить достаточное количество пищи.