Топ 8 витаминов и питательных веществ для здоровых, крепких ногтей

Содержание

• 1. Биотин
• 2. Другие витамины группы В
• 3. Железо
• 4. Магний
• 5. Белок
• 6. Жирные кислоты омега-3
• 7. Витамин С
• 8. Цинк
• Добавки против пищевых источников
• Суть

Ваши ногти могут многое сказать о вашем здоровье.

На ногтевых ложах постоянно растут ткани ногтей, а достаточное количество витаминов, минералов и питательных веществ помогает поддерживать рост, формирование и укрепление новых клеток ногтя.

Изменение внешнего вида, текстуры или формы ваших ногтей может указывать на дефицит питательных веществ.

Вот 8 самых важных витаминов и питательных веществ, чтобы сохранить ваши ногти здоровыми.

1. Биотин

Биотин - это комплекс витаминов группы В, также известный как витамин В7, кофермент Р и витамин Н.

Он способствует здоровому росту клеток и способствует метаболизму белков, которые строят аминокислоты, которые необходимы для роста ногтей.

Богатые биотином продукты и добавки могут помочь укрепить ваши ломкие ногти. Несколько небольших исследований подтверждают использование биотиновых добавок для этого (1, 2, 3).

Одно исследование с участием 35 человек с ломкими ногтями показало, что 2,5 мг биотина в день в течение от шести недель до семи месяцев улучшали симптомы у 63% участников (2).

Дефицит этого витамина встречается редко, и хотя для биотина не существует рекомендуемой нормы питания (RDA), рекомендация по адекватному потреблению (AI) для взрослых была установлена ​​на уровне 30 мкг в день (4).

Биотин наиболее концентрирован в мясе органов, таких как печень, но его также можно найти в яичном желтке, молочных продуктах, дрожжах, лососе, авокадо, батате, орехах, семенах и даже цветной капусте.

Резюме Дефицит биотина встречается редко, но потребление биотина через продукты питания или добавки может помочь укрепить ломкие ногти и улучшить их рост.

2. Другие витамины группы В

Другие витамины группы В также важны для здоровья ногтей.

Витамин B12 играет роль в усвоении железа, а также в развитии красных кровяных клеток. И железо, и В12 необходимы для того, чтобы ногти были крепкими и здоровыми.

Дефицит витамина B12 может привести к появлению полностью синих ногтей, голубовато-черных пигментов с волнистыми продольными темными прожилками и коричневатой пигментацией (5, 6).

Аналогично, фолат или витамин B9 важен для роста и здоровья ногтей, способствуя образованию красных кровяных клеток и развитию новых клеток.

Дефицит фолиевой кислоты может вызвать изменение пигмента в ваших ногтях и сделать их жесткими и ломкими (7).

Для предотвращения дефицита взрослым требуется 2,4 мкг витамина В12 и 400 мкг фолата в день, хотя беременные женщины испытывают повышенную потребность (4).

Фолат можно найти в темно-зеленых овощах, цитрусовых, фасоли, горохе, чечевице, орехах, семенах и авокадо. С другой стороны, B12 в основном содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты, хотя он может быть обогащен другими продуктами питания и напитками.

Резюме Как витамин B12, так и фолат играют роль в выработке эритроцитов и транспортировке кислорода к ногтевым клеткам. Недостатки могут привести к обесцвечиванию ваших ногтей.

3. Железо

Железо составляет центр красных кровяных клеток, которые несут кислород к вашим органам и каждой клетке вашего тела, включая ваши ногти.

Без железа кислород не попадает в ваши клетки должным образом.

Поскольку кислород необходим для здоровых ногтей, дефицит железа или анемия могут привести к появлению вертикальных выступов на ваших ногтях, или ваши ногти могут вогнуты или «ложиться» (7, 8).

RDA для железа значительно варьируются в зависимости от возраста и пола. Рекомендация для мужчин составляет 8 мг в день, а для женщин в возрасте 19–50 лет - 18 мг в день. После того, как женщины достигают 50 лет или проходят через менопаузу, их потребность в железе падает до 8 мг в день (9).

Ваше тело поглощает железо, содержащееся в продуктах животного происхождения, таких как говядина, курица, рыба и яйца, лучше, чем в растительных продуктах, таких как темно-зеленые листовые овощи, арахис, семена, бобы и другие обогащенные продукты.

Однако употребление пищи, богатой витамином С, вместе с растительным источником железа улучшает всасывание. Например, употребление апельсинов и клубники вместе со шпинатным салатом с фасолью и семечками улучшает усвоение железа.

Резюме Железо необходимо, чтобы обеспечить ваши клетки достаточным количеством кислорода, что, в свою очередь, необходимо для здоровых ногтей. Если у вас дефицит железа, это может повлиять на форму и внешний вид ваших ногтей.

4. Магний

Магний является минералом, участвующим в более чем 300 реакциях в вашем организме, включая синтез белка, который необходим для роста ногтей (10).

Вертикальные выступы на ваших ногтях могут быть признаком дефицита магния. Несмотря на всемирную доступность этого минерала, Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) сообщает, что рекомендуемое количество потребляет менее 60% населения США (11).

RDA составляет 400-420 мг и 310-320 мг в день для мужчин и женщин соответственно (9).

Цельное зерно, особенно цельная пшеница, является богатым источником магния. Темно-зеленые листовые овощи, а также киноа, миндаль, кешью, арахис, эдамам и черная фасоль также являются хорошими источниками.

Резюме Адекватное потребление магния имеет решающее значение для предотвращения вертикальных выступов в ваших ногтях. Этот минерал также помогает в синтезе белка и формировании новых ногтей.

5. Белок

Ногти в основном сделаны из волокнистого структурного белка, называемого кератином. Это то, что дает ногтям их силу и упругость. Он также защищает ваши ногти от повреждений или стресса (12, 13).

Интересно, что кератин, который вы видите, на самом деле мертв. Ногти образованы мертвыми клетками, которые выбрасывает ваше тело, когда новые клетки выталкивают снизу (12).

Потребление достаточного количества белка с помощью диеты необходимо для повышения выработки кератина и, следовательно, для создания крепких ногтей, тогда как низкое потребление белка может привести к ослаблению ногтей.

RDA для белка составляет 0,36 г на фунт (0,8 г на кг) массы тела в день. Это равняется примерно 55 г белка в день для человека весом 150 фунтов (68 кг) (14).

Тем не менее, допустимый диапазон распределения макронутриентов (AMDR) позволяет белкам составлять 10–35% от общей суточной калорийности - значительно больше, чем RDA (15).

Белок можно найти в продуктах животного происхождения, таких как мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты, а также в растительных продуктах, таких как соя, бобовые, бобы, чечевица, орехи, семена и цельные зерна.

Резюме Для выработки кератина необходимо адекватное потребление белка, который отвечает за поддержание ваших ногтей крепкими и эластичными.

6. Жирные кислоты омега-3

Омега-3 жирные кислоты могут помочь смазать и увлажнить ваши ногти, придавая им блеск.

Эти жирные кислоты могут также уменьшить воспаление в ногтевом ложе, которое питает и способствует здоровью клеток, которые дают начало вашей ногтевой пластине. Недостаток омега-3 жирных кислот может привести к сухости и ломкости ногтей (16).

Не существует RDA для омега-3 жирных кислот, но AI составляет 1,6 грамма и 1,1 грамма в день для мужчин и женщин соответственно. В AMDR говорится, что до 1,6% от общего количества калорий может поступать с омега-3 (14, 15).

Жирная рыба, такая как лосось, форель, скумбрия, тунец и сардины, попала в чарты с омега-3, но их также можно найти в грецких орехах, сои, яйцах, семенах чиа, льняных семенах, а также в рыбе и льняном масле.

Резюме Чтобы предотвратить сухие и ломкие ногти, потребляйте достаточное количество омега-3 жирных кислот. Они помогают смазать ваши ногти, придавая им блеск.

7. Витамин С

Витамин С необходим для производства коллагена, белка, который придает форму, силу и целостность многим тканям и является строительным материалом для ногтей, волос и зубов (17).

Дефицит витамина С может привести к ломкости ногтей и замедлению роста ногтей (18).

Витамин С является важным питательным веществом и не может вырабатываться организмом. Мужчинам требуется 90 мг, а женщинам - 75 мг в день (4).

В то время как цитрусовые, такие как апельсины, клубника и киви, считаются лучшими источниками витамина С, сладкий перец, зеленые овощи и помидоры также очень богаты этим питательным веществом.

На самом деле, красный перец содержит в два раза больше витамина С, чем апельсин (19).

Резюме Витамин С необходим для производства коллагена, который помогает обеспечить прочность и целостность ваших ногтей.

8. Цинк

Цинк необходим для многих реакций в вашем организме, включая рост и деление клеток.

Ногти состоят из клеток, которые быстро растут и делятся. Из-за этого быстрого производства необходим постоянный запас цинка, чтобы способствовать здоровому росту ногтей (18).

Недостаточное потребление цинка может привести к дегенерации вашей ногтевой пластины, вызывая появление белых пятен на ногтях (18, 20).

RDA для цинка составляет 11 мг и 8 мг в день для мужчин и женщин соответственно (9).

Животные белки, такие как говядина, птица, рыба и яйца, являются богатыми источниками цинка. Однако соя, нут, черные бобы, орехи (например, миндаль и кешью) и семена также содержат его.

Резюме Цинк необходим для здорового роста ваших ногтей. Животные белки - отличный способ потреблять достаточное количество цинка в рационе, хотя некоторые растительные продукты также содержат этот минерал.

Добавки против пищевых источников

Диета, богатая питательными веществами, вероятно, является лучшим способом достижения крепких, блестящих, здоровых ногтей.

В то время как существует множество добавок для укрепления ногтей, научных доказательств не хватает. На сегодняшний день биотиновые добавки являются единственным типом, продемонстрировавшим возможный эффект (1, 2, 18).

Тем не менее, важно отметить, что недостаток определенных витаминов, минералов и питательных веществ может негативно повлиять на здоровье ногтей.

Старайтесь получать витамины и питательные вещества из пищи, но когда вы не можете этого сделать, прием добавки может помочь вам удовлетворить ваши потребности и, вероятно, улучшить здоровье ногтей.

Резюме Потребление разнообразных витаминов, минералов и питательных веществ через пищу - лучший способ улучшить и сохранить здоровье ногтей. При определенных обстоятельствах прием добавки может быть полезным, хотя научные исследования в этом отношении отсутствуют.

Суть

Хотя потребление разнообразных витаминов, минералов и питательных веществ через пищу способствует росту и поддержанию здоровых ногтей, факты свидетельствуют о том, что дополнять их нельзя.

Биотин является исключением, и добавки этого витамина могут помочь восстановить ломкие ногти.

В целом, если вам нужны крепкие, блестящие ногти, обязательно включите в свой рацион разнообразные фрукты, овощи, орехи и семена, а также достаточное количество белка и омега-3 жирных кислот.