7 лучших витаминов и добавок для борьбы со стрессом

Содержание

• 1. Родиола розовая
• 2. Мелатонин
• 3. Глицин
• 4. Ашвагандха
• 5. L-теанин
• 6. В комплекс витаминов
• 7. Кава
• Суть

Мы включаем продукты, которые считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете через ссылки на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

В то время как у каждого есть определенные жизненные стрессоры, факторы, связанные с давлением работы, деньгами, здоровьем и отношениями, как правило, являются наиболее распространенными.

Стресс может быть острым или хроническим и приводить к усталости, головным болям, расстройству желудка, нервозности и раздражительности или гневу.

Регулярные физические упражнения, достаточный сон и хорошее питание являются одними из лучших способов лучше подготовить свое тело к борьбе со стрессом, но некоторые витамины и добавки также могут помочь.

Вот 7 лучших витаминов и добавок, которые помогут вам бороться со стрессом.

1. Родиола розовая

Родиола (Родиола розовая), это трава, которая растет в холодных, гористых регионах России и Азии.

Он давно известен как адаптоген, природная, нетоксичная трава, которая стимулирует систему реагирования на стресс вашего организма для повышения стрессоустойчивости (1).

Адаптогенные свойства родиолы связаны с двумя мощными активными компонентами травы - розавином и салидрозидом (2).

8-недельное исследование, проведенное на 100 человек с симптомами хронической усталости, такими как плохое качество сна и нарушения кратковременной памяти и концентрации, показало, что добавление 400 мг экстракта родиолы в день улучшило симптомы только через 1 неделю (3).

Симптомы продолжали уменьшаться на протяжении всего исследования.

В другом исследовании у 118 человек со стрессом, связанным со стрессом, прием 400 мг экстракта родиолы ежедневно в течение 12 недель улучшал сопутствующие симптомы, включая тревогу, истощение и раздражительность (4).

Родиола хорошо переносится и имеет сильный профиль безопасности (5, 6, 7).

Родиола является адаптогенной травой, которая, как было показано, улучшает симптомы, связанные с хронической усталостью и стрессовым выгоранием.

2. Мелатонин

Получение достаточного количества качественного сна важно для снятия стресса.

Стресс тесно связан с бессонницей, расстройством сна, характеризующимся трудностями засыпания или засыпания - или и тем, и другим (8, 9).

Тем не менее, достижение адекватного качества сна может быть не самым легким, если вы находитесь в состоянии стресса, что, в свою очередь, может ухудшить его тяжесть.

Мелатонин - это природный гормон, который регулирует циркадный ритм вашего организма или цикл сна-бодрствования. Уровень гормона повышается вечером, когда темно, чтобы способствовать сну, и понижается утром, когда свет способствует бодрствованию.

В обзоре 19 исследований с участием 1683 человек с первичными нарушениями сна - те, которые не были вызваны другим заболеванием - мелатонин уменьшил время, затрачиваемое людьми на сон, увеличил общее время сна и улучшил общее качество сна по сравнению с плацебо (10). ,

В другом обзоре из 7 исследований с участием 205 человек изучалась эффективность мелатонина для лечения вторичных нарушений сна, вызванных другим состоянием, таким как стресс или депрессия.

Обзор показал, что мелатонин уменьшал время, затрачиваемое людьми на сон, и увеличивал общее время сна, но не оказывал значительного влияния на качество сна по сравнению с плацебо (11).

Хотя мелатонин является естественным гормоном, его дополнение не влияет на выработку его организмом. Мелатонин также не вызывает привыкания (12).

Добавки мелатонина варьируются в дозировке от 0,3 до 10 мг. Лучше начинать с наименьшей возможной дозы и при необходимости доводить до более высокой (13).

В то время как добавки мелатонина можно купить без рецепта в Соединенных Штатах, они требуют рецепта во многих других странах.

Прием мелатонина может помочь вам быстрее заснуть и дольше спать, если у вас возникают проблемы с засыпанием, связанные со стрессом.

3. Глицин

Глицин - это аминокислота, которую ваше тело использует для создания белков.

Исследования показывают, что глицин может повысить сопротивляемость организма стрессу, способствуя спокойному ночному отдыху, благодаря его успокаивающему действию на мозг и способности снижать температуру тела (14, 15).

Более низкая температура тела способствует сну и помогает вам спать ночью.

В одном исследовании 15 человек, у которых были жалобы на качество их сна и которые принимали 3 г глицина перед сном, испытывали меньше усталости и повышенную бдительность на следующий день по сравнению с плацебо (16).

Эти эффекты имели место, несмотря на отсутствие разницы во времени, необходимом для засыпания или сна, по сравнению с плацебо, что позволяет предположить, что глицин улучшает качество сна.

В аналогичном исследовании было показано, что прием 3 г глицина перед сном улучшает показатели качества сна и производительности при выполнении задач распознавания памяти (17).

Более того, еще одно небольшое исследование показало, что добавление 3 граммов глицина перед сном снижает дневную сонливость и усталость после 3 дней лишения сна (18).

Глицин хорошо переносится, но прием 9 г натощак перед сном был связан с небольшим расстройством желудка. При этом прием 3 граммов вряд ли вызовет какие-либо побочные эффекты (19).

Было показано, что успокаивающий эффект глицина улучшает качество сна и чувство бдительности и сосредоточенности.

4. Ашвагандха

Ашвагандха (Withania Somnifera) это адаптогенная трава, произрастающая в Индии, где она использовалась в индийской аюрведе, одной из старейших лекарственных систем мира (20).

Считается, что ашвагандха, как и родиола, повышает сопротивляемость вашего тела физическим и умственным нагрузкам (21).

В одном из исследований снотворного воздействия ашваганды исследователи рандомизировали 60 человек с легким стрессом, получая 240 мг стандартизированного экстракта ашваганды или плацебо ежедневно в течение 60 дней (22).

По сравнению с плацебо добавление ашваганды было тесно связано с более значительным снижением стресса, тревоги и депрессии. Ашваганда также был связан с 23% -ным снижением утреннего уровня кортизола, гормона стресса.

Более того, обзор пяти исследований, в которых изучалось влияние ашваганды на тревогу и стресс, показал, что те, кто принимал экстракт ашваганды, набирали больше баллов по тестам, измеряющим уровень стресса, тревоги и усталости (23).

Исследование, изучающее безопасность и эффективность приема ашваганды у людей с хроническим стрессом, показало, что прием 600 мг ашваганды в течение 60 дней был безопасным и хорошо переносимым (24).

Было показано, что адаптогенные свойства ашваганды уменьшают стресс, беспокойство и депрессию, а также снижают уровень утреннего кортизола.

5. L-теанин

L-теанин - это аминокислота, чаще всего встречающаяся в чайных листьях.

Он был изучен на предмет его способности способствовать расслаблению и снижению стресса, не оказывая седативного эффекта (25, 26).

Обзор 21 исследования, в котором участвовало почти 68 000 человек, показал, что употребление зеленого чая было связано со снижением тревоги и улучшением памяти и внимания (27).

Эти эффекты были приписаны синергетическим эффектам кофеина и l-теанина в чае, поскольку каждый отдельный ингредиент оказывал меньшее воздействие.

Тем не менее, исследования показывают, что l-теанин сам по себе может помочь снять стресс.

Одно исследование показало, что добавление 200 мг l-теанина снижает показатели стресса, такие как частота сердечных сокращений, в ответ на выполнение психически стрессовой задачи (28).

В другом исследовании, проведенном на 34 человеках, употребление напитка, содержащего 200 мг l-теанина и других питательных веществ, снизило уровень гормона стресса кортизола в ответ на стрессовую задачу, включающую многозадачность (29).

L-теанин хорошо переносится и безопасен, когда его дополняют эффективной дозой для релаксации, которая составляет от 200 до 600 мг в день в форме капсул (30, 31).

Для сравнения, l-теанин составляет 1-2% от сухой массы листьев, что соответствует 10-20 мг l-теанина на коммерчески доступный чайный пакетик (32).

Тем не менее, пить чай вряд ли окажет какое-либо заметное влияние на стресс. Тем не менее, многие люди считают, что пить чай расслабляет.

L-теанин является естественным компонентом чайных листьев, который, как было показано, уменьшает стресс и способствует расслаблению.

6. В комплекс витаминов

Комплексные витамины группы В обычно содержат все восемь витаминов группы В.

Эти витамины играют важную роль в обмене веществ, превращая еду, которую вы едите, в полезную энергию. Витамины группы В также необходимы для здоровья сердца и мозга (33).

Пищевые источники витаминов группы В включают зерновые, мясо, бобовые, яйца, молочные продукты и листовую зелень.

Интересно, что высокие дозы витаминов группы В позволяют улучшить симптомы стресса, такие как настроение и уровень энергии, за счет снижения уровня гомоцистеина в крови (34, 35, 36).

Высокие уровни гомоцистеина связаны со стрессом и повышенным риском развития ряда заболеваний, включая болезни сердца, деменцию и колоректальный рак (37, 38, 39, 40).

В одном 12-недельном исследовании у 60 человек со стрессом, связанным с работой, у тех, кто принимал одну из двух форм комплексного дополнения витамина В, было меньше стрессовых симптомов, связанных с работой, включая депрессию, гнев и усталость, по сравнению с таковыми в группе плацебо. (41).

Более того, обзор 8 исследований с участием 1292 человек показал, что прием поливитаминов и минеральных добавок улучшил некоторые аспекты настроения, включая стресс, беспокойство и энергию (42).

Хотя добавка содержала несколько других витаминов и минералов, авторы исследования предположили, что добавки, содержащие высокие дозы витаминов группы В, могут быть более эффективными для улучшения настроения.

Другое исследование показало аналогичные результаты, предполагая, что добавление витаминов группы В в составе поливитаминов и минеральных добавок может улучшить настроение и стресс за счет снижения уровня гомоцистеина (43).

Однако неясно, будут ли люди, которые уже имеют низкий уровень гомоцистеина, испытывать такие же эффекты.

Комплексные добавки с витамином В, как правило, безопасны при приеме в рекомендованных дозах. Тем не менее, они могут вызывать вредные побочные эффекты, такие как нервная боль при приеме в больших количествах. Кроме того, они растворимы в воде, поэтому ваш организм выделяет излишки с мочой (44).

Восемь витаминов группы В, известные под общим названием комплексные витамины группы В, могут улучшить настроение и снизить стресс, либо снижая уровень гомоцистеина, либо поддерживая здоровый уровень этой аминокислоты.

7. Кава

Кава (Piper methysticum) - тропический вечнозеленый кустарник, обитающий на островах южной части Тихого океана (45).

Его корни традиционно использовались жителями островов Тихого океана для приготовления церемониального напитка, называемого кава, или кава-кава.

Кава содержит активные соединения, называемые кавалактонами, которые были изучены на предмет их свойств, снижающих стресс.

Считается, что кавалактоны ингибируют расщепление гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК), нейротрансмиттера, который снижает активность вашей нервной системы и оказывает успокаивающий эффект. Это может помочь снять чувство тревоги и стресса (46).

Обзор 11 исследований, проведенных у 645 человек, показал, что экстракт кавы снимает беспокойство, общую реакцию на стресс (47, 48).

Тем не менее, другой обзор пришел к выводу, что нет достаточных доказательств того, что кава снимает беспокойство (49).

Каву можно принимать в виде чая, капсул, порошка или в жидкой форме. Его применение представляется безопасным при приеме в течение 4–8 недель в суточной дозе 120–280 мг кавалактонов (49).

Серьезные побочные эффекты, такие как повреждение печени, были связаны с добавками кавы, вероятно, из-за фальсификации добавок или использования менее дорогих частей растения кавы, таких как листья или стебли, вместо корней (50).

Поэтому, если вы решите дополнить кава, выберите уважаемый бренд, чьи продукты проходят независимую проверку таких организаций, как NSF International или Underwriters Laboratories (UL).

Кава не является контролируемым веществом в Соединенных Штатах, но некоторые европейские страны имеют регулирующие меры для ограничения его продажи (51).

Кава традиционно употреблялась как церемониальный напиток. Исследования показывают, что он может облегчить беспокойство благодаря успокаивающему эффекту, но необходимы дополнительные исследования.

Суть

Стресс может быть вызван многими факторами, такими как работа, деньги, здоровье или факторы отношений.

Несколько витаминов и других добавок были связаны с уменьшением симптомов стресса, в том числе Родиола розовая, мелатонин, глицин и ашваганда.

L-теанин, комплексные витамины группы В и кава также могут помочь повысить сопротивляемость организма к жизненным стрессам.

Обязательно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом перед тем, как попробовать новую добавку, особенно если вы принимаете другие лекарства, беременны или планируете забеременеть.

Если стресс продолжает оставаться проблемой в вашей жизни, подумайте о том, чтобы поговорить с медицинским работником или терапевтом о возможных решениях.

Если вы хотите попробовать одно из предложенных выше дополнений, вы можете найти их на месте или в Интернете:

• родиола
• мелатонин
• глицин
• ашваганда
• л-теанин
• В комплекс витаминов
• кава

Имейте в виду, что некоторые из них являются незаконными или доступны только по рецепту за пределами США.