10 утренних привычек, которые помогут вам похудеть

Содержание

• 1. Ешьте завтрак с высоким содержанием белка
• 2. Пейте много воды
• 3. Взвесьте
• 4. Получите немного солнца
• 5. Практикуйте осознанность
• 6. Сожмите в некоторых упражнениях
• 7. Упакуйте свой обед
• 8. Спи дольше
• 9. Включите ваш пригород
• 10. Начните отслеживать свое потребление
• Суть

Независимо от того, каковы ваши цели потери веса, потеря веса может иногда казаться невозможной.

Тем не менее, потеря нескольких фунтов не требует полного пересмотра вашей нынешней диеты и образа жизни.

Фактически, внесение небольших изменений в утреннюю рутину может помочь вам сбросить вес и избавиться от него.

В этой статье перечислены 10 простых утренних привычек, которые нужно включить в свой режим, чтобы помочь вам в потере веса.

1. Ешьте завтрак с высоким содержанием белка

Есть веская причина, по которой завтрак считается самым важным блюдом дня.

То, что вы едите на завтрак, может установить курс на весь день. Он определяет, будете ли вы чувствовать себя сытыми и довольными до обеда или пойдете к торговому автомату до полуденного перекуса.

Еда завтрака с высоким содержанием белка может помочь уменьшить тягу и помочь в потере веса.

В одном исследовании, проведенном на 20 девочках-подростках, употребление завтрака с высоким содержанием белка снижало тягу после еды более эффективно, чем завтрак с нормальным содержанием белка (1).

Другое небольшое исследование показало, что употребление завтрака с высоким содержанием белка было связано с меньшим приростом жира и уменьшением ежедневного потребления и голода по сравнению с завтраком с нормальным содержанием белка (2).

Белок также может способствовать снижению веса за счет снижения уровня грелина, «гормона голода», который отвечает за повышение аппетита.

Фактически, одно исследование из 15 мужчин показало, что завтрак с высоким содержанием белка подавляет секрецию грелина более эффективно, чем завтрак с высоким содержанием углеводов (3).

Чтобы помочь вам начать хороший выходной, рассмотрите источники белка, такие как яйца, греческий йогурт, творог, орехи и семена чиа.

Резюме Исследования показывают, что завтрак с высоким содержанием белка может способствовать снижению веса за счет снижения тяги, аппетита и секреции грелина.

2. Пейте много воды

Начинать утро с бокала или двух стаканчиков воды - это простой способ повысить потерю веса.

Вода может помочь вам увеличить расход энергии или количество калорий, которые сжигает ваше тело, в течение как минимум 60 минут.

В одном небольшом исследовании употребление 16,9 унций жидкости (500 мл) воды привело к увеличению скорости обмена веществ в среднем на 30% (4).

Другое исследование показало, что женщины с избыточным весом, которые увеличили потребление воды до 34 унций (один литр) в день, потеряли дополнительно 4,4 фунта (2 кг) в течение одного года, не внося никаких других изменений в свой рацион или физические упражнения (5).

Более того, питьевая вода может снизить аппетит и потребление пищи у некоторых людей.

Одно исследование среди 24 пожилых людей показало, что употребление 16,9 унций жидкости (500 мл) воды снижает количество калорий, потребляемых во время завтрака, на 13% (6).

Фактически, большинство исследований по этой теме показали, что употребление 34–68 унций (1–2 литров) воды в день может помочь в потере веса.

Начинать утро с воды и хорошо гидратировать в течение дня - отличный способ повысить вес при минимальных усилиях.

Резюме Увеличение потребления воды было связано с увеличением потери веса и расхода энергии, а также снижением аппетита и потребления пищи.

3. Взвесьте

Ступать на весы и взвешивать себя каждое утро может быть эффективным методом повышения мотивации и самоконтроля.

Несколько исследований связывают ежедневное взвешивание с большей потерей веса.

Например, исследование, проведенное среди 47 человек, показало, что те, кто взвешивал себя ежедневно, теряли на 13 фунтов (6 кг) больше за шесть месяцев, чем те, кто взвешивал себя реже (7).

Другое исследование показало, что взрослые, которые взвешивали себя ежедневно, потеряли в среднем 9,7 фунтов (4,4 кг) в течение двухлетнего периода, в то время как те, кто взвешивал себя один раз в месяц, набирали 4,6 фунта (2,1 кг) (8).

Взвешивание каждое утро может также способствовать формированию здоровых привычек и поведения, способствующих потере веса.

В одном большом исследовании частое взвешивание было связано с улучшением сдержанности. Кроме того, те, кто часто прекращал взвешивание, чаще сообщали об увеличении потребления калорий и снижении самодисциплины (9).

Для достижения наилучших результатов, весите себя прямо, когда вы просыпаетесь. Делайте это после использования в ванной и перед тем, как что-нибудь съесть или выпить.

Кроме того, помните, что ваш вес может колебаться ежедневно и может зависеть от множества факторов. Сосредоточьтесь на общей картине и посмотрите на общие тенденции потери веса, а не зацикливайтесь на небольших ежедневных изменениях.

Резюме Исследования показали, что ежедневное самостоятельное взвешивание может быть связано с большей потерей веса и повышенной сдержанностью.

4. Получите немного солнца

Открыв занавески, чтобы впустить немного солнечного света или проведя несколько дополнительных минут на открытом воздухе каждое утро, можно начать потерю веса.

Одно небольшое исследование показало, что воздействие даже умеренного уровня света в определенное время суток может влиять на вес (10).

Кроме того, исследование на животных показало, что воздействие ультрафиолетового излучения помогло подавить увеличение веса у мышей, получавших рацион с высоким содержанием жира (11).

Воздействие солнечного света также является лучшим способом удовлетворения ваших потребностей в витамине D. Некоторые исследования показали, что удовлетворение ваших потребностей в витамине D может помочь в потере веса и даже предотвратить увеличение веса.

В одном исследовании 218 женщин с избыточным весом и ожирением принимали либо добавки витамина D, либо плацебо в течение одного года. В конце исследования те, кто удовлетворял свои потребности в витамине D, потеряли в среднем на 7 фунтов (3,2 кг) больше, чем люди с недостаточным уровнем витамина D в крови (12).

Другое исследование, проведенное после 4659 пожилых женщин в течение четырех лет, показало, что более высокие уровни витамина D были связаны с меньшим увеличением веса (13).

Необходимое вам количество солнечного света может варьироваться в зависимости от типа вашей кожи, времени года и вашего местоположения. Тем не менее, добавление солнечного света или сидение на улице в течение 10–15 минут каждое утро может оказать положительное влияние на потерю веса.

Резюме Воздействие солнца может влиять на вес. Солнечный свет также может помочь вам удовлетворить ваши потребности в витамине D, что может помочь увеличить потерю веса и предотвратить увеличение веса.

5. Практикуйте осознанность

Внимательность - это практика, которая подразумевает полную сосредоточенность на настоящем моменте и привнесение осознанности в ваши мысли и чувства.

Было доказано, что эта практика способствует снижению веса и здоровому питанию.

Например, анализ 19 исследований показал, что вмешательства, основанные на осознанности, увеличивают потерю веса и снижают пищевое поведение, связанное с ожирением (14).

В другом обзоре были аналогичные результаты, отмечая, что тренировка внимательности привела к значительной потере веса в 68% рассмотренных исследований (15).

Практиковать осознанность просто. Для начала постарайтесь проводить пять минут каждое утро, сидя в спокойной обстановке и общаясь со своими чувствами.

Резюме Некоторые исследования показали, что осознанность может увеличить потерю веса и способствовать здоровому питанию.

6. Сожмите в некоторых упражнениях

Занятия физическими упражнениями по утрам могут помочь похудеть.

В одном исследовании 50 женщин с избыточным весом измеряли влияние аэробных упражнений в разное время дня.

В то время как не было большой разницы, отмеченной в специфической тяге к еде между теми, кто занимался утром по сравнению с днем, тренировка утром была связана с более высоким уровнем сытости (16).

Гимнастика по утрам также помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови в течение дня. Низкий уровень сахара в крови может привести ко многим негативным симптомам, включая чрезмерный голод.

Одно исследование на 35 человек с диабетом типа 1 показало, что утренняя тренировка была связана с улучшением контроля сахара в крови (17).

Тем не менее, эти исследования были сосредоточены на очень специфических группах населения и показывают связь, а не причинно-следственную связь. Необходимы дополнительные исследования последствий утренних упражнений для населения в целом.

Резюме Некоторые исследования показали, что физические упражнения утром могут быть связаны с повышенным сытостью и улучшенным контролем уровня сахара в крови.

7. Упакуйте свой обед

Попытки заранее спланировать и упаковать свой ланч могут стать простым способом сделать лучший выбор продуктов питания и увеличить потерю веса.

Большое исследование, включающее 40 554 человека, показало, что планирование приема пищи было связано с лучшим качеством диеты, большим разнообразием рациона питания и более низким риском ожирения (18).

Другое исследование показало, что более частое употребление домашней пищи ассоциировалось с улучшением качества питания и снижением риска избыточного жира в организме.

Фактически, те, кто ел домашнюю еду по крайней мере пять раз в неделю, имели на 28% меньшую вероятность избыточного веса, чем те, кто ел домашнюю еду три раза или меньше в неделю (19).

Попробуйте выделить несколько часов одну ночь в неделю, чтобы планировать и готовить еду так, чтобы утром вы могли просто взять свой обед и уйти.

Резюме Исследования показывают, что планирование и прием пищи домашнего приготовления связаны с улучшением качества питания и снижением риска ожирения.

8. Спи дольше

Если вы ложитесь спать немного раньше или включите будильник позже, чтобы немного поспать, это может помочь вам снизить вес.

Несколько исследований показали, что лишение сна может быть связано с повышенным аппетитом (20, 21).

Одно небольшое исследование показало, что ограничение сна усиливает чувство голода и тягу, особенно к высококалорийным, высококалорийным продуктам (22).

Недостаток сна также был связан с увеличением потребления калорий.

В одном исследовании 12 участников потребляли в среднем на 559 больше калорий после всего лишь четырех часов сна по сравнению с тем, когда они получали полные восемь часов (23).

Составление графика здорового сна является важной составляющей потери веса, наряду с хорошим питанием и физическими упражнениями. Чтобы добиться максимальных результатов, старайтесь спать не менее восьми часов в сутки.

Резюме Исследования показывают, что лишение сна может увеличить аппетит и тягу, а также потребление калорий.

9. Включите ваш пригород

Хотя вождение может быть одним из самых удобных способов добраться до работы, оно может быть не очень хорошим для вашей талии.

Исследования показывают, что ходьба, езда на велосипеде или использование общественного транспорта могут быть связаны с более низкой массой тела и снижением риска увеличения веса.

Одно исследование, проведенное за 822 людьми в течение четырех лет, показало, что те, кто ездил на машине, набирали больше веса, чем пассажиры, не путешествующие на автомобиле (24).

Аналогичным образом, исследование, включающее 15 777 человек, показало, что использование общественного транспорта или активных видов транспорта, таких как ходьба или езда на велосипеде, было связано со значительно более низким индексом массы тела и процентным содержанием жира в организме по сравнению с использованием частного транспорта (25).

Изменение ваших поездок даже несколько раз в неделю может быть простым способом увеличить потерю веса.

Резюме Ходьба, езда на велосипеде и использование общественного транспорта ассоциировались с меньшим увеличением веса и меньшим весом тела и жировыми отложениями по сравнению с поездкой на работу.

10. Начните отслеживать свое потребление

Ведение дневника еды для отслеживания того, что вы едите, может быть эффективным способом повысить потерю веса и держать себя подотчетным.

Одно исследование отслеживало потерю веса у 123 человек в течение одного года и показало, что заполнение журнала еды было связано с большей потерей веса (26).

Другое исследование показало, что участники, которые регулярно использовали систему отслеживания для самостоятельного мониторинга своей диеты и физических упражнений, потеряли больше веса, чем те, кто регулярно не использовал систему отслеживания (27).

Аналогичным образом, исследование 220 женщин с ожирением показало, что частое и последовательное использование инструмента самоконтроля помогло улучшить долгосрочное управление весом (28).

Попробуйте использовать приложение или даже ручку и бумагу, чтобы записать, что вы едите и пьете, начиная с первого приема пищи в день.

Резюме Исследования показали, что использование пищевого дневника для отслеживания потребления может помочь увеличить потерю веса.

Суть

Внесение нескольких небольших изменений в ваши утренние привычки может быть простым и эффективным способом увеличить потерю веса.

Практика здорового поведения по утрам также может привести ваш день в порядок и подготовить вас к успеху.

Для достижения наилучших результатов убедитесь, что вы сочетаете эти утренние привычки с хорошо сбалансированной диетой и здоровым образом жизни.