Силовые тренировки 101

Содержание

• Обзор для

Почему веса?

Три причины уделять время силовым тренировкам

1. Предотвратить остеопороз. Тренировки с отягощениями увеличивают плотность костей, что может предотвратить возрастную потерю.

2. Поддерживайте активный метаболизм. Мышцы важнее жира для сжигания калорий: добавляйте больше, сжигайте больше.

3. Выглядите стройнее.. Фунт за фунт, мышцы занимают меньше места, чем жир. Увеличьте мышцы, и вы станете худее.

Тренажерный зал говорить

Новичок в лифтинге? Выучите жаргон, и в тренажерном зале вы почувствуете себя как дома.

Работать в: Чередовать наборы с кем-то на оборудовании. Если кто-то пользуется машиной, вы можете попросить «поработать». Это наиболее эффективно на машинах с весовыми стеками, потому что вы можете изменить вес, просто переместив штифт в другое отверстие. Если вам нужно загружать и выключать пластины, лучше подождать, пока пользователь закончит.

Супер настройка: Выполнение двух-трех разных упражнений без отдыха между подходами.

Круговые тренировки: Выполнение полного цикла упражнений с небольшим отдыхом или без отдыха между подходами, а затем повторение этого цикла. Цепи хороши, потому что они экономят время и позволяют мышцам восстанавливаться, когда вы прорабатываете разные мышцы. Однако вы, вероятно, не сможете поднять больший вес, если не выполните несколько подходов упражнения.

Разделенная программа: Силовая программа, в которой вы прорабатываете одни группы мышц в один день, а другие - в другой.

Изолировать: Чтобы выделить определенную группу мышц.

Гипертрофия: Просто увеличение мышечной массы.

Набор персонала: Часть мышцы, которая стимулируется во время определенного упражнения.

Пути тренажерного зала

Хотя в оздоровительных клубах есть кодекс поведения, в каждом спортзале также есть неписаные правила.

1. Поделитесь оборудованием. Пока вы отдыхаете между подходами, не разбивайте лагерь на тренажере. Пусть кто-нибудь другой сделает промежуточный подход. Если вы делаете последний подход и готовы его завершить, продолжайте. Если кто-то стоит рядом с машиной, спросите, пользуется ли она ею, прежде чем садиться на нее.

2. Не толпитесь. Оставьте место, чтобы человек рядом с вами мог поднять руки во все стороны.

3. Не закрывайте зеркало. Старайтесь не загораживать чужой взгляд.

4. Всегда имейте при себе полотенце. Вытрите пот со скамейки, которую вы использовали.

5. Не затягивайте питьевой фонтанчик. Прежде чем наполнить бутылку, дайте всем в очереди выпить.

6. Закрепите гантели. Скрестите их или поставьте вертикально между подходами, чтобы они не перекатывались кому-нибудь на носки.

7. Не теряйте вес. Вместо этого положите их на пол, когда закончите набор.

8. Верните гири на место. Уберите все гантели со штанг и тренажеров и верните гантели на назначенное место на стойке. Не ставьте 10-фунтовые пушки туда, куда идут 40-фунтовые.

9. Не носите с собой спортивную сумку.

4 совета по тонированию

Простые стратегии для получения максимальной отдачи от силовых тренировок

Поднимите, как вы это имеете в виду. Если вы можете сделать максимальное количество предложенных повторений (обычно 10-12), не чувствуя усталости, добавляйте фунты (10-15 процентов за раз). Если вы не можете выполнить минимальное количество предложенных повторений (обычно 8), уменьшайте вес с шагом 10 процентов, пока не сможете. Ваши последние 1 или 2 повторения всегда должны быть тяжелыми, но выполнимыми.

Уравновешивайте свое тело. Чтобы избежать травм, создать более симметричный вид и убедиться, что у вас есть силы для любимых занятий, выполняйте упражнения для противоположных групп мышц. Во время еженедельных тренировок, если вы, например, прорабатываете квадрицепсы, делайте также упражнения для подколенных сухожилий. То же самое касается бицепсов и трицепсов, груди и спины, поясницы и пресса.

Попробуйте почаще все перемешивать. Согласно исследованию, опубликованному в Журнал исследований силы и кондиционирования, испытуемые, которые меняли количество подходов и повторений от тренировки к тренировке, показали больший прирост силы за 12 недель, чем те, кто делал ежемесячные поправки.

Взрыв калорий с помощью схем. Делайте по одному подходу на каждое движение во время тренировки, не отдыхая между упражнениями. Повторите схему один или два раза, и вы сожжете до 300 калорий за полчаса, в отличие от 150 калорий при обычном весе.

Стратегии безопасности

Меры предосторожности, о которых следует знать перед силовой тренировкой.

Обратите особое внимание на форму Хорошая форма важна для достижения максимальных результатов и предотвращения травм. Уменьшите сопротивление или сделайте меньше повторений, если вы не можете поддерживать правильное выравнивание или используете инерцию для перемещения веса.

Достаточно отдыхай Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше вам нужно времени на восстановление; отдыхайте 48 часов между тренировками. Чрезмерная нагрузка на мышцы может замедлить ваш прогресс или, что еще хуже, вызвать травму. Если после выходного дня у вас все еще болит, отдохните еще день или два, прежде чем приступить к работе с отягощениями.

Остановитесь, если почувствуете боль В последнем повторении ваши мышцы должны почувствовать нагрузку, но вы не должны чувствовать боли в суставах.

Обзор для