25 лучших советов по диете для похудения и улучшения здоровья

Содержание

• 1. Заполните на волокно
• 2. Дитч добавил сахар
• 3. Освободите место для здорового жира
• 4. Минимизация отвлекающих факторов
• 5. Пройди свой путь к здоровью
• 6. Выведите вашего внутреннего шеф-повара
• 7. Завтракайте богатым белком завтраком
• 8. Не пей свои калории
• 9. Магазин Смарт
• 10. Оставайтесь гидратированными
• 11. Практикуйте осознанное питание
• 12. Сократить рафинированные углеводы
• 13. Поднимите тяжелее, чтобы получить легче
• 14. Установить значимые цели
• 15. Избегайте причудливых диет
• 16. Ешьте всю пищу
• 17. Buddy Up
• 18. Не лишай себя
• 19. Будьте реалистами
• 20. Овощной
• 21. Снэк Смарт
• 22. Заполнить пустоту
• 23. Найдите время для себя
• 24. Найдите тренировки, которые вам действительно нравятся
• 25. Поддержка - это все
• Суть

Посмотрим правде в глаза - в Интернете огромное количество информации о том, как быстро сбросить лишние килограммы и привести себя в форму.

Если вы ищете лучшие советы о том, как похудеть и сохранить его, этот, казалось бы, бесконечный объем советов может быть ошеломляющим и запутанным.

От диеты, продвигающей сырые продукты, до планов еды, которые вращаются вокруг коктейлей и расфасованных продуктов, новая диета причуды, кажется, появляется каждый день.

Проблема в том, что, хотя очень строгие диеты и отказ от питания, скорее всего, приведут к кратковременной потере веса, большинство людей не смогут их поддерживать и в конечном итоге бросят полотенце в течение нескольких недель.

Хотя потеря 10 фунтов (4,5 кг) в неделю в результате увлекательной диеты может показаться заманчивой, реальность такова, что этот тип потери веса часто вреден для здоровья и неустойчив.

Настоящим ключом к безопасной и успешной потере веса является принятие здорового образа жизни, который соответствует вашим индивидуальным потребностям и который вы можете поддерживать на всю жизнь.

Следующие советы - это здоровые, реалистичные способы вернуть вас в нужное русло и направиться к вашим целям в отношении веса и фитнеса.

Вот 25 из лучших советов по диете, чтобы улучшить свое здоровье и помочь вам похудеть.

1. Заполните на волокно

Клетчатка содержится в здоровой пище, включая овощи, фрукты, бобы и цельные зерна.

Некоторые исследования показали, что простое употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, может помочь вам сбросить вес и избавиться от него (1, 2).

Увеличить потребление так же просто, как добавить фасоль в салат, съесть овсянку на завтрак или перекусить орехами и семенами, богатыми клетчаткой.

2. Дитч добавил сахар

Добавленный сахар, особенно из сладких напитков, является основной причиной нездорового набора веса и проблем со здоровьем, таких как диабет и болезни сердца (3, 4).

Кроме того, такие продукты, как конфеты, газированные напитки и выпечка, содержащие большое количество добавленного сахара, обычно содержат очень мало питательных веществ, необходимых организму для поддержания здоровья.

Вырезание продуктов с высоким содержанием сахара - отличный способ сбросить лишний вес.

Важно отметить, что даже продукты, рекламируемые как «здоровые» или «органические», могут содержать очень много сахара. Таким образом, чтение этикеток питания является обязательным.

3. Освободите место для здорового жира

В то время как жир часто является первым, что сокращается, когда вы пытаетесь похудеть, полезные жиры могут фактически помочь вам достичь ваших целей потери веса.

Фактически, следуя диете с высоким содержанием жиров, которая богата такими продуктами, как оливковое масло, авокадо и орехи, было показано, что в нескольких исследованиях было достигнуто максимальное снижение веса (5, 6).

Более того, жиры помогают вам дольше оставаться полнее, снижая тягу и помогая оставаться на верном пути.

4. Минимизация отвлекающих факторов

Хотя прием пищи перед вашим телевизором или компьютером может не показаться саботажем диеты, прием пищи в отвлеченном состоянии может заставить вас потреблять больше калорий и набирать вес (7).

Еда за обеденным столом, вдали от потенциальных отвлекающих факторов, - это не только хороший способ снизить вес, но и время, чтобы восстановить связь с близкими людьми.

Смартфоны - это еще одно устройство, которое вы должны отложить во время еды. Прокрутка электронной почты или фида в Instagram или Facebook так же отвлекает, как телевизор или компьютер.

5. Пройди свой путь к здоровью

Многие люди считают, что они должны принять строгие упражнения, чтобы ускорить потерю веса.

Хотя различные виды деятельности важны, когда вы пытаетесь прийти в форму, ходьба является отличным и простым способом сжигать калории.

Фактически, только 30 минут ходьбы в день, как было показано, помогают в потере веса (8).

Кроме того, это приятное занятие, которое вы можете выполнять как в помещении, так и на улице в любое время суток.

6. Выведите вашего внутреннего шеф-повара

Было показано, что приготовление большего количества блюд в домашних условиях способствует снижению веса и здоровому питанию (9, 10).

Хотя прием пищи в ресторанах приятен и может вписаться в план здорового питания, сосредоточение внимания на приготовлении большего количества блюд в домашних условиях - отличный способ контролировать свой вес.

Более того, приготовление блюд в домашних условиях позволяет вам экспериментировать с новыми, полезными для здоровья ингредиентами, одновременно экономя ваши деньги.

7. Завтракайте богатым белком завтраком

Включение в ваш завтрак богатых белком продуктов, таких как яйца, способствует потере веса (11).

Простая замена суточной каши на белки, приготовленную из яиц и овощей, поможет вам потерять килограммы.

Увеличение потребления белка утром может также помочь вам избежать нездоровой перекусы и улучшить контроль аппетита в течение дня (12).

8. Не пей свои калории

Хотя большинство людей знают, что им следует избегать газировки и молочных коктейлей, многие люди не понимают, что даже напитки, рекламируемые для повышения спортивных результатов или улучшения здоровья, могут содержать нежелательные ингредиенты.

Спортивные напитки, кофейные напитки и ароматизированные воды имеют тенденцию быть очень высокими в калориях, искусственных красителях и добавленном сахаре.

Даже сок, который часто рекламируется как здоровый напиток, может привести к увеличению веса, если вы потребляете слишком много.

Сосредоточьтесь на увлажнении водой, чтобы минимизировать количество калорий, которые вы пьете в течение дня.

9. Магазин Смарт

Создание списка покупок и его соблюдение - отличный способ избежать импульсивных покупок нездоровой пищи.

Кроме того, было доказано, что составление списка покупок ведет к более здоровому питанию и способствует снижению веса (13, 14).

Еще один способ ограничить нездоровые покупки в продуктовом магазине - это съесть здоровую еду или перекусить перед покупками.

Исследования показали, что голодные покупатели склонны к употреблению высококалорийной, нездоровой пищи (15).

10. Оставайтесь гидратированными

Питье достаточного количества воды в течение дня полезно для общего здоровья и может даже помочь вам поддерживать здоровый вес.

Одно исследование, в котором участвовало более 9500 человек, показало, что у тех, кто не был в достаточной степени гидратирован, были более высокие индексы массы тела (ИМТ) и они были более склонны к ожирению, чем те, кто был должным образом гидратирован (16).

Более того, было показано, что люди, которые пьют воду перед едой, потребляют меньше калорий (17).

11. Практикуйте осознанное питание

Спешка с едой или едой на ходу может привести к тому, что вы будете потреблять слишком много, слишком быстро.

Вместо этого, будьте внимательны к своей еде, сосредотачиваясь на том, как каждый кусочек имеет вкус. Это может привести к тому, что вы будете лучше осознавать, когда вы сыты, что снизит ваши шансы на переедание (18).

Сосредоточьтесь на том, чтобы есть медленно и наслаждаться едой, даже если у вас ограниченное время, это отличный способ уменьшить переедание.

12. Сократить рафинированные углеводы

Рафинированные углеводы включают сахара и зерновые культуры, у которых были удалены клетчатка и другие питательные вещества. Примеры включают белую муку, макароны и хлеб.

Эти типы продуктов с низким содержанием клетчатки, быстро усваиваются и сохраняют вас в течение короткого периода времени (19).

Вместо этого выбирайте источники сложных углеводов, таких как овес, древние зерна, такие как лебеда и ячмень, или овощи, такие как морковь и картофель.

Они помогут вам дольше наполнить себя и содержат гораздо больше питательных веществ, чем рафинированные источники углеводов.

13. Поднимите тяжелее, чтобы получить легче

Хотя аэробные упражнения, такие как быстрая ходьба, бег и езда на велосипеде, отлично подходят для похудения, многие люди, как правило, сосредотачиваются исключительно на кардио и не добавляют силовых тренировок в свои занятия.

Добавление поднятия тяжестей в ваш тренажерный зал может помочь вам нарастить мышечную массу и привести в тонус все ваше тело.

Более того, исследования показали, что поднятие тяжестей дает вашему метаболизму небольшой импульс, помогая вам сжигать больше калорий в течение дня, даже когда вы отдыхаете (20).

14. Установить значимые цели

Одеть джинсы средней школы или выглядеть лучше в купальнике - популярные причины, почему люди хотят похудеть.

Однако гораздо важнее по-настоящему понять, почему вы хотите сбросить вес, и как потеря веса может оказать положительное влияние на вашу жизнь. Помня об этих целях, вы можете придерживаться своего плана.

Возможность сыграть в тег со своими детьми или иметь выносливость, чтобы танцевать всю ночь на свадьбе любимого человека - это примеры целей, которые могут помочь вам сохранить позитивные перемены.

15. Избегайте причудливых диет

Диеты Fad продвигаются за их способность помочь людям быстро похудеть.

Тем не менее, эти диеты, как правило, очень строгие и их нелегко поддерживать. Это приводит к диете йо-йо, когда люди теряют фунты, только чтобы вернуть их.

Хотя этот цикл часто встречается у тех, кто пытается быстро поправиться, диета йо-йо была связана с большим увеличением массы тела с течением времени (21, 22).

Кроме того, исследования показали, что диета йо-йо может увеличить риск диабета, сердечных заболеваний, высокого кровяного давления и метаболического синдрома (23).

Эти диеты могут быть заманчивыми, но гораздо лучше выбрать устойчивый, здоровый план питания, который питает ваше тело, а не лишает его.

16. Ешьте всю пищу

Отслеживание того, что происходит в вашем теле, является отличным способом выздоровления.

Употребление в пищу целых продуктов, которые не входят в список ингредиентов, гарантирует, что вы будете питать свое тело натуральными продуктами с высоким содержанием питательных веществ.

При покупке продуктов со списками ингредиентов меньше значит больше.

Если продукт содержит много ингредиентов, с которыми вы не знакомы, скорее всего, это не самый здоровый вариант.

17. Buddy Up

Если у вас возникли проблемы с соблюдением режима тренировок или плана здорового питания, пригласите друга присоединиться к вам и помогите оставаться на верном пути.

Исследования показывают, что люди, которые худеют с другом, более склонны придерживаться программ по снижению веса и упражнений. Они также склонны терять больше веса, чем те, кто делает это самостоятельно (24, 25, 26).

Кроме того, наличие друга или члена семьи с одинаковыми целями здоровья и хорошего самочувствия может помочь вам сохранить мотивацию, одновременно развлекаясь.

18. Не лишай себя

Сказать себе, что у вас больше никогда не будет любимых блюд, не только нереально, но и может привести к неудаче.

Лишение себя только заставит вас хотеть запретную еду и может привести к перееданию, когда вы, наконец, сдадитесь.

Создание места для соответствующих поблажек здесь и там научит вас самоконтролю и избавит вас от чувства обиды на ваш новый, здоровый образ жизни.

Возможность насладиться небольшой порцией домашнего десерта или насладиться любимым праздничным блюдом - это часть здоровых отношений с едой.

19. Будьте реалистами

Сравнение себя с моделями в журналах или знаменитостями по телевизору не только нереально, но и вредно для здоровья.

В то время как наличие здорового примера для подражания может быть отличным способом сохранить мотивацию, чрезмерная критика по отношению к себе может отбросить вас назад и привести к нездоровому поведению.

Попробуйте сосредоточиться на том, что вы чувствуете, а не на том, как вы выглядите. Ваши основные мотивы должны быть счастливее, здоровее и лучше.

20. Овощной

Овощи загружены клетчаткой и питательными веществами, которые жаждет ваше тело.

Более того, увеличение потребления овощей может помочь вам похудеть.

Фактически, исследования показывают, что простое употребление салата перед едой может помочь вам чувствовать себя сытым, заставляя вас есть меньше (27).

Кроме того, употребление овощей в течение дня может помочь вам поддерживать здоровый вес и снизить риск развития хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет (28, 29, 30).

21. Снэк Смарт

Перекусывание нездоровой пищи может привести к увеличению веса.

Простой способ помочь сбросить лишние килограммы или поддержать здоровый вес - это приложить усилия, чтобы здоровые закуски были доступны дома, в машине и на работе.

Например, если вы положите порционные порции смешанных орехов в свой автомобиль или приготовите нарезанные овощи и хумус в холодильнике, это поможет вам не сбиться с пути, когда придет влечение.

22. Заполнить пустоту

Скука может привести вас к нездоровой пище.

Исследования показали, что скучать способствует увеличению общего потребления калорий, потому что это влияет на людей, чтобы есть больше пищи, здоровой и нездоровый (31).

Поиск новых занятий или увлечений, которые вам нравятся, является отличным способом избежать переедания, вызванного скукой.

Простая прогулка и наслаждение природой могут помочь вам лучше настроиться, чтобы оставаться мотивированными и придерживаться своих целей в области здоровья.

23. Найдите время для себя

Создание более здорового образа жизни означает найти время, чтобы поставить себя на первое место, даже если вы не думаете, что это возможно.

Жизнь часто мешает похудению и достижению целей в фитнесе, поэтому важно составить план, который включает в себя личное время и придерживаться его.

Такие обязанности, как работа и воспитание детей, являются одними из самых важных вещей в жизни, но ваше здоровье должно быть одним из ваших главных приоритетов.

Независимо от того, означает ли это приготовление здорового обеда для работы, бега или занятий фитнесом, выделение времени для заботы о себе может творить чудеса как для вашего физического, так и для психического здоровья.

24. Найдите тренировки, которые вам действительно нравятся

Самое замечательное в выборе режима тренировки - это то, что есть бесконечные возможности.

В то время как потливость во время занятий спином может не быть вашей чашкой чая, катание на горных велосипедах в парке может быть более утомительным.

Некоторые виды деятельности сжигают больше калорий, чем другие. Однако вы не должны выбирать тренировку, основанную исключительно на результатах, которые, как вы думаете, вы получите от нее.

Важно найти занятия, которые вы с нетерпением ожидаете и которые делают вас счастливыми. Таким образом, вы более склонны придерживаться их.

25. Поддержка - это все

Наличие группы друзей или членов семьи, которая поддерживает вас в ваших целях веса и хорошего самочувствия, имеет решающее значение для успешной потери веса.

Окружение позитивными людьми, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо в создании здорового образа жизни, поможет вам сохранять мотивацию и на ходу.

Фактически, исследования показали, что посещение групп поддержки и наличие сильной социальной сети помогает людям сбросить вес и сохранить его (32).

Разделение ваших целей с надежными и ободряющими друзьями и семьей может помочь вам оставаться ответственным и подготовить вас к успеху.

Если у вас нет поддерживающей семьи или группы друзей, попробуйте присоединиться к группе поддержки. Существует большое количество групп, которые встречаются лично или в Интернете.

Суть

Хотя есть много способов похудеть, найти план здорового питания и физических упражнений, который вы можете соблюдать на протяжении всей жизни, - это лучший способ обеспечить успешное и длительное похудение.

Хотя причудливые диеты могут предложить быстрое решение, они часто вредны для здоровья и лишают организм питательных веществ и калорий, которые ему необходимы, что приводит к тому, что большинство людей возвращаются к нездоровым привычкам после достижения цели снижения веса.

Быть более активным, сосредоточиться на цельных продуктах, сократить добавленный сахар и уделить время себе - это всего лишь несколько способов стать здоровее и счастливее.

Помните, что потеря веса не является универсальной. Чтобы быть успешным, важно найти план, который работает для ты и хорошо сочетается с ваш образ жизни.

Это не процесс "все или ничего". Если вы не можете согласиться со всеми предложениями в этой статье, попробуйте начать с нескольких, которые, по вашему мнению, подойдут вам. Они помогут вам достичь ваших целей в области здоровья и благополучия безопасным и устойчивым способом.