Как сделать взвешенные ситуации и вариации

Содержание

• Что такое взвешенные ситуации?
• Мышцы работали
• Как выполнить взвешенный situp
• Советы по выполнению взвешенного situp
• Вариации к взвешенной ситуации
• Переключиться на взвешенный ситуап
• Используйте наклонную скамью
• Альтернативы и другие ходы
• Добавить косой поворот
• Делайте взвешенные хрусты вместо
• Перемешай
• Еда на вынос

Даже когда situps являются частью обычной тренировки, через некоторое время развитие мышц может замедлиться. Ваши мышцы брюшного пресса могут привыкнуть к определенному упражнению, и в результате вам нужно будет найти новые способы борьбы с этими мышцами.

Переключение на взвешенный situp - это простой способ изменить свою тренировку и добавить новый стимул.

Что такое взвешенные ситуации?

Ситопс - это простая, но эффективная тренировка для подтяжки и укрепления мышц ядра без специального оборудования. В то время как регулярный situp может тонизировать ваш живот, вы можете получить более быстрые и качественные результаты с помощью взвешенного situp.

Вы можете выполнить взвешенный situp таким же образом, как невзвешенная версия. Разница в этом упражнении заключается в том, что вы держите в руке утяжеленную тарелку или гантель.

Взвешенные ситуапы работают с теми же группами мышц, что и невзвешенные. Тем не менее, добавленное сопротивление от веса увеличивает интенсивность тренировки, в результате чего мышцы становятся сильнее.

Мышцы работали

Первичные мышцы, активируемые во время situp, включают прямую мышцу живота, которая представляет собой мышечные волокна перед туловищем.

Другие работающие мышцы включают в себя косые, четырехглавые мышцы и сгибатели бедра, которые являются мышцами, соединяющими кость бедра и таз.

Как выполнить взвешенный situp

Для выполнения взвешенного situp:

1. Возьмите гантель или утяжеленную тарелку и сядьте на пол.
2. Держите вес на груди и лягте на спину. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов и твердо держите ноги на полу.
3. Удерживая вес, медленно сжимайте ядро ​​и поднимайте верхнюю часть тела к коленям, пока предплечья не коснутся бедер. Ваши бедра и ноги должны оставаться на полу.
4. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем опустите обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений.

Советы по выполнению взвешенного situp

• Избегайте травм, добавляя веса в нужное время. В то время как дополнительное сопротивление бросает вызов мышцам живота, дополнительный вес также может привести к травме спины и позвоночника. Поэтому включайте взвешенный situp только в том случае, если вы находитесь на продвинутом уровне физической подготовки и только если у вас есть подготовленное ядро. Эта модификация не для начинающих.
• Начните свет. Как только вы почувствуете, что готовы добавить утяжеленный топографический метод и создать более сильную прочность ядра, начните с небольшого веса, возможно, 5 или 10 фунтов. Постепенно увеличивайте вес, когда ваше ядро ​​становится сильнее.
• Получите удобную власть. Кроме того, используйте вес, который вам удобно держать во время установки. Некоторые люди чувствуют себя комфортно с весами, в то время как другим удобнее держать гантели. Вы также можете выполнить это упражнение с помощью взвешенного мяча.
• Перейти на помощь, чтобы оставаться стабильным. Чтобы ваше тело стабилизировалось, поставьте ноги под стойку или попросите кого-нибудь удерживать ваши ноги.

Вариации к взвешенной ситуации

Вариации и модификации могут сделать это упражнение легче или труднее выполнять. Если у вас возникли проблемы с заполнением утяжеленного топита, уменьшение веса может облегчить подъем туловища. Это также уменьшает нагрузку на ядро ​​и спину.

Если вам удобно с весом и вы хотите сделать тренировку тяжелее, вот два хороших способа сделать это.

Переключиться на взвешенный ситуап

Вы будете выполнять эту ситуацию с весом над головой. Этот шаг может оказать дополнительное давление на вашу спину, поэтому вам, возможно, придется использовать более легкий вес.

В дополнение к вашему животу, четырехглавой мышце, груди и нижней части спины, надземная утяжеленная грудь также работает на ваших руках и плечах.

Используйте наклонную скамью

Выполнение взвешенного situp на наклонной скамье может также увеличить интенсивность.

Некоторые люди называют это конкретное упражнение «ситуационным взвешенным спадом», потому что оно выполняется с головой ниже бедер. Другие, однако, называют его «взвешенным уклоном situp», потому что он выполнен на наклонной скамье. Несмотря на разную терминологию, это одни и те же упражнения.

Для начала вам понадобится только наклонная скамья и вес.

1. Лягте на спину, глядя вверх. Ваши бедра, туловище и голова должны быть плоскими на скамье, а ваши ноги должны быть закреплены под скобой для ног.
2. Приложив груз к груди или на голову, начните поднимать туловище к коленям.
3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем опускаться в исходное положение.

Взвешенное положение на наклонной скамье обеспечивает больший диапазон движения. И поскольку вы находитесь на склоне, вы работаете против силы тяжести, тем самым увеличивая сопротивление.

Ваши мышцы живота и другие группы мышц должны работать усерднее, что приводит к более плотному прессу и более сильному сердечнику.

Если вы новичок, установите наклонную скамью под небольшим углом и начните с небольшого веса.

Альтернативы и другие ходы

Взвешенный situp - это эффективное движение для укрепления и подтяжки мышц живота. Но вы можете включить и другие ходы.

Добавить косой поворот

Чтобы тонизировать и подтянуть косые мышцы, включите набор витков.

Каждый раз, когда вы поднимаете свое тело от пола к колену, поворачивайте туловище так, чтобы локоть касался противоположного колена. Вернитесь в исходное положение и повторите с другим локтем и коленом.

Делайте взвешенные хрусты вместо

Если взвешенный situp слишком велик физически, вместо этого выполните взвешенный кризис. Некоторые люди используют термины crunch и situp взаимозаменяемо, но эти упражнения отличаются.

В то время как situp поднимает весь торс с пола, хрустит поднимает только голову, шею и плечи. Так что они работают не так много мышечных групп. Хруст воздействует только на мышцы живота, в то время как situp также воздействует на мышцы груди, спины и ног.

Перемешай

Другие упражнения для сильного ядра включают доску, удары ножницами и подъемы ног.

Еда на вынос

Получение тяжелого пресса включает в себя не только кардио и диету. Несмотря на то, что физическая активность и правильное питание могут помочь вам сбросить жир, вам необходимо добавить тренировку живота, чтобы укрепить и подтянуть эти мышцы.

Обычный невзвешенный situp может трансформировать ваш живот. Но если вы ищете больше определенности и больше мышц, взвешенный situp предоставляет новый способ бросить вызов вашей средней части.