Что такое сложные упражнения и почему они так важны?

Содержание

• Что такое сложные упражнения?
• Преимущества сложных упражнений
• Есть ли недостатки у сложных упражнений?
• Список сложных упражнений, которые стоит включить в свой распорядок дняЕсли вы хотите максимально увеличить силу и сжигание калорий от короткого занятия в тренажерном зале, несколько основных комплексных упражнений помогут вам нарастить функциональную силу во всем.
• Обзор для

Нет ничего более разочаровывающего, чем усердно работать в тренажерном зале изо дня в день, но ощущение, что вы не видите результатов.Дело в том, что для того, чтобы по-настоящему увидеть (и почувствовать) серьезные изменения, вы должны разумно сосредоточить свои тренировки.

Комплексные упражнения не только сделают ваше времяпрепровождение более эффективным, но и помогут вам стать сильнее и спортивнее за меньшее время. Вот почему, а также все остальное, что вам следует знать о сложных упражнениях, включая список лучших сложных упражнений и способы их добавления в тренировки.

Что такое сложные упражнения?

Чтобы понять составные упражнения, вам необходимо понимать разницу между составными и изолирующими упражнениями. (Связано: Общие вопросы по поднятию тяжестей для начинающих, которые готовы тренироваться с тяжелыми весами)

Комплексные упражнения - это упражнения, в которых задействованы несколько групп мышц и требуются несколько суставов для движения в течение одного повторения, - объясняет тренер и физиотерапевт Билл Келли, D.P.T., ATC, CSCS, владелец Aeries Physical Therapy в Южной Флориде.

Например, при приседании обе ноги и корпус напрягаются, когда вы перемещаете бедра, колени и голеностопные суставы, чтобы опуститься в положение, подобное сиденью, а затем снова встать.

Изоляционные упражненияС другой стороны, используйте только одну группу мышц и для того, чтобы вы могли выполнить повторение, требуется, чтобы двигался только один сустав.

Прекрасный пример: сгибания рук на бицепс. Вы сокращаете мышцы бицепса, чтобы двигать локтевыми суставами и сгибать гантели вверх, но никакие другие суставы не участвуют в работе.

Преимущества сложных упражнений

Изоляционные упражнения отлично подходят, если вы хотите по-настоящему отточить одну группу мышц, будь то потому, что вы хотите избежать использования травмированных мышц или специально для наращивания этой группы мышц; Тем не менее, комплексные упражнения меняют правила игры и тренировок в целом.

Когда вы одновременно используете несколько групп мышц для выполнения комплексного упражнения, вы «создаете большую функциональную силу, большую силу и мощь, а также получаете большую отдачу от своих затрат в тренажерном зале», - говорит Келли.

Фактически, исследование 2017 года, опубликованное в Границы физиологии сравнили спортсменов, которые использовали комплексные упражнения по сравнению с изолирующими в течение восьми недель эквивалентных тренировок, и обнаружили, что группа, которая сосредоточилась на сложных упражнениях, добилась большего прироста как силы, так и VO2 max (маркер кардио-пригодности).

В краткосрочной перспективе совместное использование нескольких групп мышц требует от вашего тела большого количества энергии, а это означает, что вы сжигаете больше калорий. В долгосрочной перспективе эти улучшения функциональной силы, силы и мощности означают, что вы не только лучше будете тренироваться в тренажерном зале, но и сможете легче справляться с повседневными задачами (например, перетаскивать чемодан на сломанный эскалатор аэропорта).

«Более сложные движения требуют лучшего контроля и выбора времени для нескольких групп мышц, а также суставов, на которые они воздействуют», - говорит Келли. «И эта координация и контроль переходят в другие виды деятельности, помогая вам стать сильнее и сбалансированнее в этом мире». (Эти силовые упражнения также помогут предотвратить распространенный мышечный дисбаланс.)

Дополнительный бонус: «Поскольку в сложных упражнениях задействуется большее количество мышц, которые нужно сокращать, они создают большее сопротивление сердцу, поскольку оно перекачивает кровь, что в конечном итоге укрепляет ваше сердце», - объясняет Келли. В конце концов, ваше сердце тоже мускул! (Это лишь одно из многих преимуществ подъема тяжестей.)

Да, и на чисто практическом уровне, поскольку комплексные упражнения прорабатывают больше мышц одновременно, вы можете связать вместе всего несколько движений, чтобы создать тренировку для всего тела, - добавляет Келли. (Получение ожога всего тела от одних только изолирующих упражнений, вероятно, займет в два раза больше времени.) Так что, если вы ограничены во времени, но все же хотите извлечь как можно больше пользы от тренировок, сложные упражнения могут помочь вам в этом.

Есть ли недостатки у сложных упражнений?

Хотя нет особого недостатка в сжигании большего количества калорий, быстром укреплении и становлении более физически крутым человеком, есть одна вещь, о которой новички в тренажерном зале должны помнить.

«Сложные упражнения, как правило, технически более продвинуты», - говорит Келли. «По сути, им требуется больше навыков, чтобы поддерживать правильную форму, особенно когда вы начинаете чувствовать усталость или увеличиваете вес, который используете».

Без надлежащего моторного контроля и осознанности во время сложных упражнений вы увеличиваете риск получения травмы. Хотя испортить сгибание бицепса довольно сложно (и не представляет большой угрозы для вашего тела, если вы это сделаете), неправильное выполнение приседаний может поставить ваше тело (читай: поясницу) в довольно схематичное положение, особенно если вы используете более тяжелые веса. (Вот почему вы всегда должны сначала выполнять комплексные упражнения во время тренировки (когда у вас больше всего энергии) и откладывать изолирующие упражнения на потом.)

Однако, как и во всем в фитнесе, просто «начинайте медленно и легко и прогрессируйте, насколько позволяют ваши сила и навыки», - говорит Келли. И никогда не бывает плохой идеей, чтобы тренер проверил вашу форму или научил вас правильным схемам движений в одиночку или во время занятия.

Список сложных упражнений, которые стоит включить в свой распорядок дняЕсли вы хотите максимально увеличить силу и сжигание калорий от короткого занятия в тренажерном зале, несколько основных комплексных упражнений помогут вам нарастить функциональную силу во всем.

Приседания: Приседания задействуют голеностопные, коленные и тазобедренные суставы, заставляя работать все, от квадрицепсов и подколенных сухожилий до ягодиц и кора. «Это фундаментальное упражнение помогает вам перейти от приседания к стоянию и является движением, которое вы используете практически во всех видах спорта (даже для того, чтобы встать и встать с дивана)», - говорит Келли.

Становая тяга: «Это большая часть мышц задней цепи [задней части тела], таких как подколенные сухожилия, ягодицы и разгибатели спины», - говорит Келли. Становая тяга задействует ваши колени, бедра и спину, развивая вашу способность поднимать предметы с земли (и увеличивая силу захвата).

Выпады: Горстка вариаций выпадов требует стабильного корпуса и сильных, сбалансированных ног, когда вы сгибаете бедра, колени и лодыжки, чтобы опуститься на землю, а затем снова подняться.

Жимы от плеч: Вы можете думать, что жимы над головой задействуют только мышцы плеча, но ваше ядро ​​активизируется, чтобы поддерживать стабильность туловища, грудь и трицепсы помогают вам подтолкнуть вес вверх, а широчайшие и бицепсы помогают опустить их обратно вниз. Хотите поставить что-нибудь тяжелое на высокую полку? Жим от плеч попался.

Жим лежа: Когда задействуются почти все мышцы верхней части тела (и задействуются все суставы от плеч до пальцев), жим лежа является типичным движением верхней части тела.

Обзор для