9 Польза для здоровья от фисташек

Содержание

• 1. Загружен с питательными веществами
• 2. С высоким содержанием антиоксидантов
• 3. Низкокалорийный, но с высоким содержанием белка
• 4. Может помочь потере веса
• 5. Продвижение здоровых кишечных бактерий
• 6. Может снизить уровень холестерина и кровяное давление
• 7. Может способствовать здоровью кровеносных сосудов
• 8. Может помочь снизить уровень сахара в крови
• 9. Вкусно и вкусно поесть
• Суть

Фисташковые орехи не только вкусны и забавны, но и очень полезны.

Эти съедобные семена Фисташка вера Дерево содержит полезные жиры и является хорошим источником белка, клетчатки и антиоксидантов.

Более того, они содержат несколько основных питательных веществ и могут помочь в потере веса и здоровья сердца и кишечника.

Интересно, что люди едят фисташки с 7000 года до нашей эры. В настоящее время они очень популярны во многих блюдах, включая мороженое и десерты (1).

Вот 9 доказательств пользы для здоровья от фисташек.

1. Загружен с питательными веществами

Фисташки очень питательны, с порцией в 1 унцию (28 грамм) из примерно 49 фисташек, содержащих следующее (2):

• Калории: 159
• Углеводы: 8 грамм
• волокно: 3 грамма
• Белок: 6 грамм
• Жир: 13 грамм (90% - ненасыщенные жиры)
• Калий: 6% контрольного суточного потребления (RDI)
• Фосфор: 11% от RDI
• Витамин В6: 28% от RDI
• Тиамин: 21% от RDI
• Медь: 41% от RDI
• Марганец: 15% от RDI

Примечательно, что фисташки являются одним из самых богатых витамином В6 продуктов.

Витамин В6 важен для некоторых функций организма, включая регулирование уровня сахара в крови и образование гемоглобина, молекулы, которая переносит кислород в эритроцитах.

Фисташки также богаты калием: одна унция содержит больше калия, чем половина крупного банана (3).

Резюме Фисташки с высоким содержанием белка, клетчатки и антиоксидантов. Они также могут похвастаться несколькими другими важными питательными веществами, включая витамин В6 и калий.

2. С высоким содержанием антиоксидантов

Антиоксиданты жизненно важны для вашего здоровья.

Они предотвращают повреждение клеток и играют ключевую роль в снижении риска заболеваний, таких как рак.

Фисташки содержат больше антиоксидантов, чем большинство других орехов и семян. Фактически, только грецкие орехи и орехи пекан содержат больше (4).

В одном 4-недельном исследовании участники, которые ели одну или две порции фисташек в день, имели более высокие уровни лютеина и γ-токоферола по сравнению с участниками, которые не ели фисташки (5).

Среди орехов фисташки имеют самое высокое содержание лютеина и зеаксантина, которые являются очень важными антиоксидантами для здоровья глаз (6, 7).

Они защищают ваши глаза от повреждений, вызванных синим светом и возрастной макулярной дегенерацией, состоянием, при котором ваше центральное зрение ухудшается или утрачивается (8, 9).

Кроме того, две из наиболее распространенных групп антиоксидантов в фисташках - полифенолы и токоферолы - могут помочь защитить от рака и болезней сердца (6, 10).

Интересно, что антиоксиданты в фисташках очень доступны в желудке. Следовательно, они чаще поглощаются во время пищеварения (11).

Резюме Фисташки являются одними из самых богатых антиоксидантами орехов. В них много лютеина и зеаксантина, которые способствуют здоровью глаз.

3. Низкокалорийный, но с высоким содержанием белка

Хотя употребление в пищу орехов имеет много преимуществ для здоровья, они, как правило, с высоким содержанием калорий

К счастью, фисташки являются одними из низкокалорийных орехов.

Одна унция (28 граммов) фисташек содержит 159 калорий, по сравнению с 185 калориями в грецких орехах и 193 калориями в орехах пекан (2, 12, 13).

С белком, составляющим приблизительно 20% их веса, фисташки уступают только миндалю, когда дело доходит до содержания белка (6).

Они также имеют более высокое соотношение незаменимых аминокислот - NoBreak; - строительные блоки белка & NoBreak; - чем любой другой орех (10).

Эти аминокислоты считаются незаменимыми, потому что ваш организм не может их вырабатывать, поэтому вы должны получать их из своего рациона.

Между тем, другие аминокислоты считаются полунезависимыми, что означает, что они могут быть незаменимыми при определенных обстоятельствах, в зависимости от состояния здоровья человека.

Одной из этих полунезаменимых аминокислот является L-аргинин, на долю которого приходится 2% аминокислот в фисташках. Он превращается в оксид азота в вашем теле, который является соединением, которое вызывает расширение ваших кровеносных сосудов, способствуя кровотоку (6).

Резюме Фисташки содержат меньше калорий и больше белка, чем большинство других орехов. Кроме того, их содержание незаменимых аминокислот выше, чем у любого другого ореха.

4. Может помочь потере веса

Несмотря на то, что орехи являются плотной пищей, они являются одним из самых безопасных продуктов для похудения.

Хотя в нескольких исследованиях изучалось влияние фисташек на вес, существующие существуют многообещающе.

Фисташки богаты клетчаткой и белком, которые усиливают чувство сытости и помогают меньше есть (14, 15).

В одной 12-недельной программе по снижению веса те, кто съел 1,9 унции (53 грамма) фисташек в день во время полуденного перекуса, имели вдвое меньшее снижение индекса массы тела по сравнению с теми, кто съел 2 унции (56 граммов) кренделей в день (16).

Более того, другое 24-недельное исследование с участием лиц с избыточным весом показало, что те, кто потреблял 20% калорий от фисташек, потеряли на 1,5 дюйма (1,5 см) больше от своей талии, чем те, кто не ел фисташки (17).

Одним из факторов, которые могут способствовать снижению веса фисташек, является то, что содержание жира в них может быть не полностью поглощено (18).

На самом деле, исследования показали нарушение всасывания жиров из орехов. Это связано с тем, что часть их жировых отложений застряла в клеточных стенках, что препятствует их перевариванию в кишечнике (6, 19).

Более того, очищенные от скорлупы фисташки полезны для осознанного приема пищи, поскольку шелушение орехов требует времени и замедляет скорость приема пищи. Остатки скорлупы также дают визуальное представление о том, сколько орехов вы съели (20).

Одно исследование показало, что люди, которые ели фисташки в скорлупе, потребляли на 41% меньше калорий, чем люди, которые ели очищенные от скорлупы фисташки (21).

Резюме Еда фисташковых орехов может помочь потере веса. Фисташки в скорлупе особенно полезны, поскольку они способствуют осознанному питанию.

5. Продвижение здоровых кишечных бактерий

Фисташки с высоким содержанием клетчатки, одна порция содержит 3 грамма (2).

Клетчатка проходит через пищеварительную систему в основном непереваренной, а некоторые виды клетчатки перевариваются полезными бактериями в кишечнике, действуя в качестве пребиотиков.

Затем кишечные бактерии ферментируют волокно и превращают его в жирные кислоты с короткой цепью, что может иметь несколько преимуществ для здоровья, включая снижение риска развития расстройств пищеварения, рака и сердечных заболеваний (22, 23).

Бутират, пожалуй, самый полезный из этих короткоцепочечных жирных кислот.

Было показано, что употребление в пищу фисташек увеличивает количество кишечных бактерий в кишечнике в большей степени, чем употребление миндаля (24).

Резюме Фисташки с высоким содержанием клетчатки, что полезно для кишечных бактерий. Употребление в пищу фисташек может увеличить количество бактерий, которые производят полезные короткоцепочечные жирные кислоты, такие как бутират.

6. Может снизить уровень холестерина и кровяное давление

Фисташки могут снизить риск сердечных заболеваний различными способами.

В дополнение к высокому содержанию антиоксидантов, фисташки могут снижать уровень холестерина в крови и повышать артериальное давление, снижая тем самым риск сердечных заболеваний (6, 10).

Фактически, несколько исследований продемонстрировали эффекты снижения уровня холестерина в фисташках (25, 26, 27).

Многие исследования фисташек и липидов в крови проводятся путем замены части калорий в рационе фисташками. До 67% этих исследований показали снижение общего и ЛПНП (плохого) холестерина и увеличение ЛПВП (хорошего) холестерина (28).

Между тем, ни одно из этих исследований не показало, что употребление в пищу фисташек повредило липидный профиль крови (28).

В одном 4-недельном исследовании с участием людей с высоким уровнем холестерина ЛПНП участники потребляли 10% своих ежедневных калорий из фисташек.

Исследование показало, что диета снижает уровень холестерина ЛПНП на 9%. Более того, диета, состоящая из 20% калорий из фисташек, снижает уровень холестерина ЛПНП на 12% (25).

В другом исследовании 32 молодых человека придерживались средиземноморской диеты в течение 4 недель. Затем фисташки были добавлены в эту диету вместо мононенасыщенных жиров, что составляет около 20% от их ежедневного потребления калорий.

После 4 недель диеты у них наблюдалось снижение уровня холестерина ЛПНП на 23%, общего холестерина на 21% и триглицеридов на 14% (26).

Кроме того, фисташки, кажется, понижают кровяное давление больше, чем другие орехи.

Обзор 21 исследования показал, что употребление в пищу фисташек снизило верхний предел кровяного давления на 1,82 мм / рт. Ст. И нижний предел на 0,8 мм / рт. Ст. (29).

Резюме Исследования показывают, что употребление фисташек может помочь снизить уровень холестерина в крови. Это может также понизить кровяное давление больше, чем другие орехи.

7. Может способствовать здоровью кровеносных сосудов

Эндотелий - это внутренняя оболочка кровеносных сосудов.

Важно, чтобы он работал правильно, так как эндотелиальная дисфункция является фактором риска сердечных заболеваний (30).

Расширение сосудов - это расширение или расширение кровеносных сосудов. Эндотелиальная дисфункция характеризуется уменьшенной вазодилатацией, которая уменьшает кровоток.

Оксид азота - это соединение, которое играет важную роль в расширении сосудов. Это заставляет кровеносные сосуды расширяться, сигнализируя гладким клеткам в эндотелии, чтобы расслабиться (30).

Фисташки являются отличным источником аминокислоты L-аргинин, которая превращается в оксид азота в организме. Следовательно, эти крошечные орехи могут играть важную роль в укреплении здоровья кровеносных сосудов.

Одно исследование с 42 пациентами, которые потребляли 1,5 унции (40 г) фисташек в день в течение 3 месяцев, показало улучшение маркеров эндотелиальной функции и жесткости сосудов (31).

В другом 4-недельном исследовании 32 здоровых молодых человека потребляли диету, состоящую из 20% калорий из фисташек. Было установлено, что эндотелий-зависимая вазодилатация улучшилась на 30% по сравнению с тем, когда они следовали средиземноморской диете (26).

Правильный кровоток важен для многих функций организма, включая эректильную функцию.

В одном исследовании мужчины с эректильной дисфункцией испытывали на 50% улучшение параметров эректильной функции после употребления 3,5 унций (100 г) фисташек в день в течение 3 недель (27).

Тем не менее, 100-граммовая порция фисташек довольно большая, содержит около 557 калорий.

Резюме Фисташковые орехи могут играть важную роль в укреплении здоровья кровеносных сосудов. Это потому, что они богаты L-аргинином, который при превращении в оксид азота помогает расширить ваши кровеносные сосуды.

8. Может помочь снизить уровень сахара в крови

Несмотря на более высокое содержание углеводов, чем у большинства орехов, фисташки имеют низкий гликемический индекс, что означает, что они не вызывают больших всплесков сахара в крови.

Возможно, неудивительно, что исследования показали, что употребление в пищу фисташек может способствовать повышению уровня сахара в крови.

Одно исследование показало, что при добавлении 2 унций (56 г) фисташек к диете, богатой углеводами, реакция сахара в крови у здоровых людей после еды снижалась на 20–30% (6, 32).

В другом 12-недельном исследовании пациенты с диабетом типа 2 показали снижение уровня сахара в крови натощак на 9% после употребления 0,9 унций (25 г) фисташек в качестве закуски два раза в день (33).

Помимо того, что фисташковые орехи богаты клетчаткой и полезными жирами, они богаты антиоксидантами, каротиноидами и фенольными соединениями, которые полезны для контроля уровня сахара в крови (6, 33).

Поэтому простое добавление фисташек в ваш рацион может помочь контролировать уровень сахара в крови в долгосрочной перспективе.

Резюме Фисташки имеют низкий гликемический индекс, что может способствовать снижению уровня сахара в крови.

9. Вкусно и вкусно поесть

Фисташками можно наслаждаться различными способами.

Они включают в себя закуски, гарниры к салатам, пиццу или даже выпечку, добавляя красивый зеленый или фиолетовый цвет к различным десертам и блюдам.

Некоторые вкусные и зеленые десерты включают фисташковое мороженое или чизкейк.

Плюс, как и другие орехи, их можно использовать для приготовления песто или орехового масла.

Вы даже можете попробовать посыпать их своей любимой запеченной в духовке рыбой, добавить их в утреннюю мюсли или приготовить собственную десертную корочку.

Наконец, фисташками можно наслаждаться самостоятельно как удобной, вкусной и полезной закуской.

Резюме Помимо того, что фисташки могут быть отличной закуской, их можно использовать для выпечки и приготовления пищи, добавляя зеленый или фиолетовый цвет к различным блюдам.

Суть

Фисташки являются отличным источником полезных жиров, клетчатки, белка, антиоксидантов и различных питательных веществ, включая витамин В6 и тиамин.

Их воздействие на здоровье может включать в себя преимущества потери веса, снижение уровня холестерина и сахара в крови, а также улучшение состояния кишечника, глаз и кровеносных сосудов.

Более того, они вкусные, универсальные и забавные. Для большинства людей включение фисташек в свой рацион является отличным способом улучшения общего самочувствия.