Сколько часов сна вам действительно нужно?

Содержание

• Это основа хорошего здоровья
• Отказ от приоритета имеет негативные последствия для здоровья
• Сколько вам нужно спать, зависит от нескольких факторов
• Генетический состав
• Качество сна
• Советы для лучшего сна
• Нижняя линия
• Food Fix: продукты для лучшего сна

Сон абсолютно необходим для вашего здоровья.

Однако, когда жизнь наполняется делами, часто ею пренебрегают или жертвуют ею в первую очередь.

Это прискорбно, потому что хороший сон так же важен для хорошего здоровья, как и употребление здоровой пищи или достаточное количество упражнений.

Прочтите, чтобы узнать, почему сон так важен для вашего здоровья и сколько вам нужно получать каждую ночь.

Это основа хорошего здоровья

Сон - это больше, чем просто время для отдыха тела и разума. Фактически, пока вы спите, ваше тело усердно работает.

За это время ваше тело восстанавливает мышцы, которые вы измотали в течение дня, и удаляет вредные бляшки и отходы, которые производятся в головном мозге. Это жизненно важные процессы, которые поддерживают нормальную работу вашего разума и тела ().

Ваш разум также обрабатывает важные эмоции и события дня, реагирует на них и фиксирует их в памяти ().

Сон также важен для регулирования ваших эмоций. Фактически, недосыпание всего на одну ночь может усилить вашу эмоциональную реакцию на негативные чувства на 60% ().

Не говоря уже о том, что его отсутствие затрудняет регулирование важных вещей, таких как контроль аппетита, иммунная система, хорошая метаболическая функция и ваша способность поддерживать нормальный вес тела (,).

Наконец, сон играет важную роль в регулировании вашего циркадного ритма или внутренних часов.

Эти внутренние часы работают примерно по 24-часовому расписанию и регулируют, когда вы чувствуете себя бодрствующим и сонным. Это также может помочь регулировать такие вещи, как метаболизм, иммунная функция и воспаление (5,).

Недостаток сна, сон в нечетное время дня и воздействие яркого света ночью могут сбить эти внутренние часы и многие процессы, которые они регулируют ().

Вам может казаться, что вы достаточно отдыхаете, но не все формы сна одинаковы. Важно не только получать достаточно каждую ночь, но и хорошо выспаться.

Тем не менее универсального определения качества сна не существует.

Тем не менее, это может быть определено как время, необходимое вам, чтобы заснуть, как часто вы просыпаетесь ночью, насколько отдохнувшим вы чувствуете себя на следующий день или сколько времени вы проводите на разных стадиях сна ().

Поскольку хороший сон необходим для очень многих аспектов хорошего здоровья, вы должны уделять достаточно внимания каждой ночи.

Достаточно качественный сон необходим по разным причинам, в том числе для поддержания вашей иммунной системы и метаболических функций, обработки дневных воспоминаний и поддержания нормальной массы тела.

Отказ от приоритета имеет негативные последствия для здоровья

По оценкам, почти треть взрослых и две трети старшеклассников не высыпаются каждую ночь ().

К сожалению, недостаток качественного сна может причинить гораздо больше вреда, чем просто чувство усталости.

Если вы недосыпаете, вы менее способны принимать правильные решения, менее изобретательны и с большей вероятностью попадете в автомобильную аварию или умрете в раннем возрасте (,).

Частично это может быть связано с тем, что недосыпание может нанести вред вашей когнитивной деятельности.

Одно исследование показало, что только пять часов в сутки в течение нескольких ночей подряд снижает умственную работоспособность в той же степени, что и употребление алкоголя, достаточного для содержания алкоголя в крови 0,06 ().

Как будто этого было недостаточно, плохой сон может заставить вас чувствовать себя более негативно, менее продуктивно и менее этично вести себя на работе (,).

Хуже того, плохое качество или недостаток сна также увеличивает ваши шансы на развитие хронических заболеваний, таких как ожирение, болезни сердца или диабет (,,,).

А поскольку это время, когда ваше тело очищает мозг от шлаков и вредных бляшек, это может быть причиной того, что плохой сон связан с повышенным риском болезни Альцгеймера ().

Недостаток сна связан со многими негативными последствиями, включая нарушение концентрации внимания и принятия решений, а также повышенный риск сердечных заболеваний, ожирения, диабета и болезни Альцгеймера.

Сколько вам нужно спать, зависит от нескольких факторов

У каждого человека есть уникальные потребности и предпочтения, и ответ на вопрос о том, сколько вам нужно спать, ничем не отличается.

Тем не менее, количество сна, необходимое вам за ночь, во многом определяется вашим возрастом.

Официальные рекомендации по продолжительности сна разбиты по возрастным группам (14):

• Пожилые люди (65+): 7–8 часов
• Взрослые (18–64 года): 7–9 часов
• Подростки (14–17 лет): 8–10 часов
• Школьники (6–13 лет): 9–11 часов
• Дошкольники (3–5 лет): 10–13 часов
• Малыши (1–2 года): 11–14 часов
• Младенцы (4–11 месяцев): 12–15 часов
• Новорожденные (0–3 месяца): 14–17 часов

Однако некоторым людям может потребоваться больше или меньше сна, чем обычно рекомендуется, в зависимости от следующих факторов.

Генетический состав

Генетика - еще один фактор, определяющий, сколько часов сна вам нужно за ночь.

Определенные генетические мутации могут повлиять на то, как долго вам нужно спать, в какое время суток вы предпочитаете спать и как вы реагируете на недосыпание ().

Например, люди с одной конкретной генетической мутацией обходятся штрафом около шести часов, тогда как людям без нее в среднем требуется около восьми часов ().

А люди, несущие определенные другие генетические мутации, в большей степени страдают от недосыпания или более глубокого сна ().

К сожалению, вы не можете изменить свой генетический состав, и нет практического способа узнать, являетесь ли вы носителем одной из этих мутаций.

Поэтому важно просто обращать внимание на то, что вы чувствуете, чтобы определить, правильно ли вы спите.

Качество сна

Качество вашего сна также может повлиять на то, сколько вам нужно.

Если качество вашего сна плохое, вы можете обнаружить, что по-прежнему чувствуете усталость после того, как получили то, что считается достаточным.

И наоборот, если вы спите хорошего качества, возможно, вам удастся лучше справиться с меньшим количеством сна.

Многие исследования показали, что короткая продолжительность сна, а также плохое качество сна ответственны за многие негативные эффекты, связанные со сном (,,,).

Поэтому важно не только сосредоточиться на достаточно долгом сне, но и на достаточно хорошем сне.

Кроме того, многие распространенные нарушения сна могут иметь негативное влияние на качество сна, например: Если вы регулярно чувствуете, что плохо спите или очень устали и не знаете почему, неплохо проконсультироваться с врачом.

Сколько вам нужно спать, зависит от множества различных факторов, включая ваш возраст, генетику и то, насколько хорошо вы спите ночью. Тем не менее, 7–9 часов в сутки идеально подходят для большинства взрослых.

Советы для лучшего сна

Поскольку качество важно, постарайтесь хорошо выспаться всю ночь.

Вот несколько советов, как улучшить сон:

• Следуйте регулярному расписанию: Если каждый вечер ложиться спать в одно и то же время, это помогает регулировать внутренние часы. Нерегулярный режим сна был связан с плохим качеством и продолжительностью сна (,).
• Создайте успокаивающий распорядок дня перед сном: Расслабляющий распорядок дня перед сном поможет вам лучше уснуть. Например, было показано, что прослушивание успокаивающей музыки помогает улучшить качество сна в определенных группах ().
• Создайте комфортную среду: Сон в тихой темной комнате при комфортной температуре может помочь вам лучше спать. Слишком активная активность перед сном, слишком высокая температура или шумная обстановка связаны с плохим сном (,).
• Сведите к минимуму кофеин, алкоголь и никотин: Исследования связывают употребление кофеина, алкоголя и никотина с ухудшением качества сна. Старайтесь избегать кофеина днем ​​и вечером (,,,).
• Сократите использование электроники: Чрезмерное использование сотовых телефонов и электроники связано с плохим качеством сна. Даже яркое освещение комнаты перед сном может негативно повлиять на ваш сон (,).
• Будьте активнее: Исследования показали, что малоподвижный образ жизни связан с плохим сном, и, наоборот, физические упражнения в течение дня могут помочь вам лучше спать ночью (,,,).
• Практика медитации: Медитация и тренировки по релаксации могут помочь улучшить качество сна и работу мозга, хотя исследования не совсем ясны (,,,).

Хороший сон важен для здоровья и отдыха. Могут помочь такие привычки, как минимизация потребления кофеина и регулярный сон.

Нижняя линия

Количество необходимого вам сна зависит от человека и зависит от нескольких факторов. Однако для большинства взрослых 7–9 часов в сутки - идеальное время.

Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете в течение дня, чтобы определить, получаете ли вы нужную сумму.

Если вы спите достаточно, вы должны чувствовать себя бодрым и энергичным в течение дня. Если вы обнаружите, что вы вялый или часто устаете, возможно, вам потребуется больше спать.

Чтобы максимально использовать время отхода ко сну, создайте хорошие привычки, такие как минимизация потребления кофеина и алкоголя, следование регулярному графику сна и создание комфортных условий для сна.

Food Fix: продукты для лучшего сна