Что такое дефицит калорий и безопасно ли это?

Содержание

• Что такое калория?
• Сколько калорий вам нужно в день?
• Что такое дефицит калорий?
• Использование дефицита калорий для похудения
• Как безопасно похудеть, используя дефицит калорий
• Краткосрочные и долгосрочные цели по снижению веса
• Дефицит калорий и упражнения
• Изменение поведения
• Почему дефицит калорий не всегда помогает
• Суть
• Обзор для

Долгое время считалось, что дефицит калорий - это обычная техника, которую можно использовать при попытке похудеть. (Вы, наверное, когда-то слышали или видели фразу «калории в калориях закончились», верно?)

Но что такое дефицит калорий, и действительно ли сокращение калорий - лучший способ похудеть? Вот что говорят эксперты по питанию и недавние исследования о дефиците калорий, о том, как рассчитать дефицит калорий, и о том, являются ли они хорошей идеей.

Что такое калория?

С точки зрения человеческого тела калория - это величина, которая обозначает количество пищи с определенной энергетической ценностью. По сути, все это означает, что пища и напитки, которые вы потребляете, обеспечивают ваше тело энергией, измеряемой в калориях, для жизни.

Однако для того, чтобы оставаться в живых, вашему организму нужны не только калории - вам также нужны питательные вещества, в том числе витамины и минералы, чтобы ваше тело функционировало нормально. (Например, минеральный кальций, содержащийся в молоке, помогает укрепить кости, а минеральное железо, содержащееся в бобах, необходимо для функционирования красных кровяных телец.)

Сколько калорий вам нужно в день?

Общее количество калорий определяется тремя факторами: ваш основной метаболизм, физическая активность и термический эффект пищи.

Базальная скорость метаболизма: Ваш основной метаболизм - это количество энергии, необходимое вашему телу, чтобы просто оставаться в живых, например, для того, чтобы ваше сердце работало. Скорость основного обмена (BMR) человека зависит от множества факторов, включая пол, возраст, рост и рост (например, у детей). На основной метаболизм приходится от 50 до 70 процентов ваших потребностей в калориях.

Физическая активность: На физическую активность приходится от 25 до 40 процентов ваших потребностей в калориях. Это, конечно, включает тренировки, но также включает термогенез активности без упражнений, или NEAT, энергию, которую вы сжигаете, делая все, что нужно. нет переваривание пищи, дыхание, еда или упражнения, например, приготовление пищи, уборка, ерзание, набор текста и т. д.

Термический эффект пищи: Термический эффект пищи - это энергия, необходимая для переваривания и поглощения пищи, которую вы едите. На его долю приходится от 5 до 10 процентов вашей общей потребности в калориях.

Диетологи используют несколько формул для определения потребности человека в калориях. Одна из самых популярных формул - уравнение Харриса-Бенедикта; Сначала вы рассчитываете свой BMR, используя свой вес, рост и возраст, а затем ваш BMR умножается на коэффициент активности (например, сколько вы обычно двигаетесь), чтобы приблизительно определить, сколько калорий вам нужно в день. Например, тот, кто редко или никогда не тренируется, умножит свой BMR на 1,2, а тот, кто умеренно тренируется от 3 до 5 дней в неделю, умножит BMR на 1,55. Вместо того, чтобы делать все вычисления самостоятельно, вы можете использовать калькулятор Министерства сельского хозяйства США, чтобы определить свои потребности в калориях.

По данным Академии питания и диетологии, потребности взрослых женщин в калориях колеблются от 1600 до 2400 в день. Если ваш образ жизни более малоподвижный, вы находитесь на нижнем пределе этого диапазона, а если вы более активны, - на более высоком уровне. (Примечание: с возрастом ваша потребность в калориях уменьшается, а если вы беременны или кормите грудью, ваши потребности могут увеличиваться.)

Что такое дефицит калорий?

Проще говоря, дефицит калорий - это когда вы потребляете меньше калорий, чем ваше тело использует или сжигает.

Обычно для похудения советуют создать дефицит калорий. Например, если человеку нужно 3000 калорий в день, снижение их потребления до 2500 калорий в день создает дефицит калорий в 500 калорий в день. В 1558 году исследователь Макс Вишнофски, доктор медицины, подсчитал, что 1 фунт жира хранит примерно 3500 калорий энергии, согласно статье вСегодняшний диетолог. С тех пор общеизвестно, что с точки зрения потери веса 1 фунт эквивалентен 3500 калориям. Имея это в виду, идея состоит в том, что ежедневный дефицит в 500 калорий может в конечном итоге привести к потере около 1 фунта веса в неделю. (См .: Как сократить количество калорий, чтобы безопасно похудеть)

Если вы потребляете более калорий, чем расходует ваше тело, это называется избытком калорий. Если вы сохраняете избыток калорий в течение длительного периода времени, это часто может привести к увеличению веса. (Конечно, значительное увеличение веса не всегда связано с перееданием - это также может быть связано с проблемами обмена веществ или другими проблемами со здоровьем, такими как гипотиреоз. Вот почему важно ежегодно проходить медицинские осмотры и обращаться к врачу, если вы начинаете набирать вес. вдруг, внезапно.)

Использование дефицита калорий для похудения

Национальный институт здоровья (NIH) широко рекомендует придерживаться низкокалорийной диеты (также называемой дефицитом калорий) для людей с избыточным весом или ожирением, которые хотят похудеть, и Академия питания и диетологии также указывает в отчете за 2016 год. что ежедневный дефицит от 500 до 750 калорий действительно рекомендуется для похудения.

Некоторые часто цитируемые исследования подтверждают этот подход: исследование дефицита калорий в 2007 году показало, что сокращение примерно на 500 калорий в день действительно помогает достичь потери веса. Однако, согласно исследованию, количество потерянного веса зависит от исходного жира в организме человека. Например, тот, кто начинает с большим количеством жира в организме, нуждается в большем дефиците калорий сверхурочно, чтобы похудеть. В исследовании объясняется, что именно поэтому мужчины могут похудеть больше, чем женщины при данном дефиците калорий, поскольку у женщин обычно больше жира, чем у мужчин с аналогичной массой тела.

Однако исследование 2014 г., опубликованное в Международный журнал ожирения указывает на то, что норма дефицита 3500 калорий в неделю (или дефицита 500 калорий в день) является общим практическим правилом, которое можно упростить. Исследователи в исследовании хотели посмотреть, может ли правило 3500 калорий предсказать потерю веса у испытуемых, но результаты показали, что большинство испытуемых существенно похудели. меньше вес, чем количество, предсказанное в этом правиле 3500 калорий. Реальность такова, что на результаты похудания влияет гораздо больше факторов, чем просто сокращение калорий. Различные метаболические факторы, такие как внутренние сигналы сытости (то есть, когда вы чувствуете голод или удовлетворение), также могут играть роль. В настоящее время проводится много исследований, чтобы определить другие факторы, которые могут сыграть свою роль.

Как безопасно похудеть, используя дефицит калорий

Хотя исследования показывают, что правило дефицита 500 калорий может быть ненадежным, оно по-прежнему рекомендуется для похудания среди организаций общественного здравоохранения, таких как NIH, Академия питания и диетологии и клиника Мэйо. И чтобы похудеть с дефицитом калорий, вам необходимо поддерживать его в течение более длительного периода времени, - говорит Джоан Салге Блейк, доктор юридических наук, профессор диетологии Бостонского университета и ведущая подкаста о питании и благополучии Spot On. !. Вы можете создать и поддерживать дефицит калорий за счет:

1. Потребление меньшего количества калорий.
2. Увеличение ежедневной физической активности без увеличения количества потребляемых калорий.
3. Комбинация того и другого.

Правда в том, что сокращение калорий в сочетании с большей активностью (и, следовательно, сжиганием большего количества калорий), как правило, является наиболее успешным способом похудения, говорит Салдж Блейк. (Подумайте: если вы уберете 250 калорий из своего дня, а также отправитесь на пробежку или прогулку, которые сжигают 250 калорий, вам будет легче достичь дефицита в 500 калорий по сравнению с сокращением потребления пищи только на 500 калорий.)

Тем не менее, вы не хотите впадать в крайности, отказываясь от большей части еды. а также чрезмерные тренировки, потому что это не является устойчивым или полезным для здоровья в долгосрочной перспективе. «Тот факт, что небольшой дефицит калорий полезен для похудения, не означает, что есть как можно меньше, чтобы похудеть, - это хорошая идея», - говорит спортивный диетолог Эми Гудсон, MS, RD. Вы не должны есть менее 1000 калорий в день. , по данным NIH. Если вы едите слишком мало калорий, это может фактически препятствовать снижению веса и не давать организму получать калории, необходимые для поддержания здоровья. Если вы потребляете слишком мало калорий даже в течение короткого периода времени, вы можете чувствовать голод, раздражительность, усталость и испытывать диарею и / или запор. Это не говорит о здоровых привычках питания, которые можно сохранить. Если вы сокращаете потребление калорий на длительный период времени (подумайте: месяцы), это может привести к недоеданию, дефициту питательных веществ и, по сути, оставить вас в состоянии голода. В результате ваше тело будет удерживать жир в качестве резервного источника энергии для вашего тела, что в конечном итоге будет препятствовать снижению веса и будет контрпродуктивно для вашей цели.

Согласно NIH, безопасная скорость потери веса составляет от 1 до 2 фунтов в неделю. Все, что происходит быстрее, потенциально может быть опасным и иметь последствия для здоровья; быстрая потеря веса увеличивает нагрузку на организм и может увеличить риск образования желчных камней, недоедания, электролитного дисбаланса и повреждения печени. Если скорость потери веса превышает 1–2 фунта в неделю (например, после бариатрической операции), то это должно происходить под наблюдением профессиональных медиков.

И стоит отметить, что, если у вас есть основное заболевание, которое может вызывать увеличение веса (например, диабет 2 типа или гипотиреоз), попытка использовать дефицит калорий для похудения может не сработать. Вот почему так важно обратиться к врачу, если вы недавно сильно набрали вес или если пытались похудеть, но не можете.

Краткосрочные и долгосрочные цели по снижению веса

«В зависимости от человека и его конкретной цели по снижению веса, дефицит калорий может потребоваться на более короткий или более длительный период времени», - говорит Гудсон. «Хотя это не всегда идеальное уравнение, обычно продолжительность дефицита калорий зависит от количества веса, который необходимо сбросить». Однако после шести месяцев использования дефицита калорий для похудения важно переключиться на программу поддержания веса - независимо от того, достигли ли вы своей цели, согласно NIH. После того, как вы похудели, удерживать его становится чрезвычайно сложно, а перерывы на несколько недель или месяцев, чтобы убедиться, что вы не набрали его снова, могут помочь сохранить потерю веса в долгосрочной перспективе. Согласно транстеоретической модели (или этапам изменения), используемой для объяснения изменения поведения, пятая фаза - это фаза поддержания, на которой поведение поддерживается (в течение шести месяцев или более) и предполагается, что оно будет поддерживаться в будущем. Переход в этот поддерживающий режим после нескольких месяцев дефицита калорий не обязательно связан с тем, сколько вы едите, но дает себе время, чтобы не отставать от изменений вашего поведения, и, согласно этой модели, шесть месяцев, как правило, являются волшебным числом. . Затем, когда вы не набираете вес в течение нескольких месяцев, вы можете пересчитать свои потребности в калориях и создать новый дефицит для продолжения усилий по снижению веса.

На этой ноте, когда вы испытываете плато потери веса - что действительно происходит и является нормальной частью процесса похудания - важно переоценить свои потребности в калориях, поскольку может потребоваться еще один дефицит (хотя, возможно, не такой большой). . Например, если вы похудели на 10 фунтов, потребляя на 500 калорий меньше в день в течение примерно 2 месяцев, ваши потребности в калориях будут меньше, поскольку вы на 10 фунтов легче. Таким образом, вам может потребоваться переоценить свои текущие потребности в калориях на основе вашего BMR и уровня активности; вы можете в конечном итоге съесть на 750 калорий меньше, чем когда вы начали.

Точно так же, как только ваша цель по снижению веса будет достигнута, вам нужно будет соответствующим образом скорректировать потребление калорий. Регулярная физическая активность также может помочь снизить вес за счет увеличения общего суточного сжигания калорий (а также принесет вашему организму массу других важных преимуществ для здоровья).

Конечная цель - поддерживать потерю веса в течение длительного периода времени и не возвращать его обратно. Вот почему NIH рекомендует не более 500–1000 калорий в день. «Уловка состоит в том, чтобы создать небольшой дефицит калорий, чтобы потерянный вами вес не вернулся», - объясняет Элизабет Уорд, магистр медицины, доктор медицинских наук, автор книги Лучше новый идеал. Если вы попытаетесь поддерживать большой дефицит калорий, вы, вероятно, сильно проголодаетесь и не будете придерживаться своего плана питания так долго, что полностью прекратит ваши усилия по снижению веса. Согласно исследованию 2019 года, долгосрочная устойчивая потеря веса намного сложнее, чем потеря фактического веса. В метаанализе 29 долгосрочных исследований по снижению веса более половины потерянного веса было восстановлено в течение 2 лет, а через 5 лет было восстановлено более 80 процентов потерянного веса.

Дефицит калорий и упражнения

Люди, которые очень физически активны, могут задаться вопросом, могут ли они похудеть при дефиците калорий. «Главное - убедиться, что вы подпитываете свое тело достаточным количеством энергии, которую вы делаете, - объясняет Гудсон. «Потребление слишком малого количества калорий может отрицательно сказаться на производительности и уровне энергии». Например, если вы сокращаете калории или интенсивно тренируетесь, у вас может быть риск развития синдрома триады спортсменок, который проявляется в нарушении менструального цикла и потере энергии.

«Отслеживание калорий может быть важной частью уравнения, чтобы убедиться, что активные люди потребляют достаточно калорий для энергии, но создают дефицит, чтобы помочь им достичь своей цели по снижению веса», - говорит Гудсон.

В качестве общей рекомендации люди могут снизить потребление калорий и повысить уровень активности, чтобы создать дефицит калорий. Но если вы спортсмен (подумайте: готовитесь к марафону или другому активному мероприятию) или вам нужно сбросить много веса, было бы разумно обратиться к зарегистрированному диетологу, специализирующемуся на спорте.

Изменение поведения

Уменьшение количества калорий и больше тренировок - это лишь полдела. NIH также рекомендует поведенческую терапию в сочетании с потерей веса и повышенной физической активностью. Согласно транстеоретической модели (или стадиям изменений), если поведение сохраняется более шести месяцев, оно становится привычкой, которую кто-то продолжает делать. Выработка здоровых привычек, которые сохранятся на всю жизнь, - это конечная цель, позволяющая снизить вес.

Салге Блейк рекомендует встретиться с зарегистрированным диетологом-диетологом (RDN), который специализируется в этой области, чтобы помочь вам на пути к снижению веса. Услуга может покрываться вашей страховкой. Вы можете найти RDN в вашем районе, перейдя на сайт Академии питания и диетологии и нажав «Найти эксперта».

Почему дефицит калорий не всегда помогает

Дефицит калорий жестяная банка привести к потере веса; однако «многие люди переоценивают, сколько калорий они сжигают за счет физической активности, и недооценивают, сколько калорий они потребляют», - говорит Салдж Блейк. Например, исследования показывают, что кардиотренажеры и другие калькуляторы сожженных калорий могут переоценивать. Это делает попытку похудеть исключительно за счет увеличения физической активности или расчета потребности в калориях с учетом калорий, сожженных во время упражнений, более сложной задачей.

Если вы пытаетесь отслеживать дефицит калорий, Салдж Блейк рекомендует использовать одно из множества доступных приложений для похудения, чтобы вести журнал того, что вы едите. Имейте в виду, что «вам нужно понимать размеры порций, чтобы добавлять точное количество продуктов, которые вы потребляете ежедневно», - объясняет Салдж Блейк. «Если ваши порции неправильные - особенно заниженные - так будет и результат [ваше общее количество калорий]».

Чтобы удовлетворить ваши потребности в калориях и получить питательные вещества, необходимые для поддержания здоровья вашего тела, важно уделять первоочередное внимание потреблению продуктов, богатых питательными веществами, и ограничивать продукты с высоким содержанием насыщенных жиров и добавленных сахаров. В рекомендациях по питанию для американцев на 2020-2025 годы предлагается правило 85/15, согласно которому 85 процентов потребляемых калорий должны поступать из источников с высоким содержанием питательных веществ, а 15 процентов могут поступать из источников, не содержащих калорий, таких как источники с высоким содержанием насыщенных веществ. жир и добавленный сахар (подумайте: печенье, конфеты, масло). (Связано: эти 5 простых рекомендаций по питанию не оспариваются экспертами и исследователями)

Кроме того, если у вас в анамнезе есть расстройства пищевого поведения (например, нервная анорексия, булимия или орторексия), вы можете не подходить для подсчета калорий, поскольку утомительный подсчет калорий может спровоцировать рецидив. Кроме того, люди с расстройствами пищевого поведения тратят много месяцев или лет на повторное обучение навыкам правильного пищевого поведения, а также работают над устранением расстройства пищевого поведения, включая подсчет калорий. Согласно статье 2010 г., опубликованной в Журнал неврологииограничение калорий может привести к стрессу и перееданию даже у тех, у кого в анамнезе не было расстройства пищевого поведения. (По теме: подсчет калорий помог мне похудеть, но потом у меня появилось расстройство пищевого поведения)

Суть

Использование дефицита калорий для похудения - это, безусловно, метод, который работает, но не сам по себе. Увеличение количества упражнений, понимание того, как оценить, что вы едите (например, порции), и изменение поведения в сторону здоровых, устойчивых привычек также являются частью уравнения. Хотя многие люди сделали это самостоятельно, руководство RDN, безусловно, может помочь с поддержкой и положительной мотивацией к достижению целей здорового похудания.

Обзор для