4 важных факта о тазовом дне

Содержание

• 1. Протекание мочевого пузыря и боли - нечего стыдиться
• 2. Возможно, вы неправильно выполняете Кегеля.
• 3. Что еще более важно, Кегельс Нет для всех
• 4. Хорошая дефекация имеет значение.
• Обзор для

Присоединяйтесь к Саде Штрелке, директору по цифровому контенту Shape, и к команде экспертов из Shape, Health и Depend, чтобы провести серию тренировок, которые заставят вас чувствовать себя спокойно и уверенно в любых дальнейших действиях. Ознакомьтесь с полным мероприятием прямо сейчас.

Если вы беременны или родили ребенка, вы, вероятно, слышали все о вашем тазовом дне, мышцах, которые поддерживают ваши тазовые органы (подумайте: ваш мочевой пузырь и матка) - не говоря уже обо всех способах, которыми роды могут нанести им ущерб (ребенок спускается по родовым путям, кто-нибудь?). Но не только мамы должны заботиться об этих важнейших мышцах.

«Как урогинеколог, я вижу много женщин с проблемами тазового дна, которые не были беременны», - говорит Лорен Раскофф, доктор медицины, доцент и урогинеколог Университета Колорадо.

И физическая форма не делает вас защищенным от этих проблем. В то время как все, от гормональной дисфункции до определенных заболеваний (например, эндометриоза и СПКЯ) или инфекции, может играть роль в заболеваниях тазового дна, упражнения с высокой ударной нагрузкой (например, бег) и тяжелая атлетика (кроссфит) имеют большое значение. сила на тазовое дно может увеличить риск проблем и дисфункции тазового дна. Именно тогда мышцы тазового дна либо гиперактивны, либо недостаточно активны, - объясняет Рэйчел Гельман, доктор медицинских наук, клинический специалист по тазовому дну из Сан-Франциско. И если вы неправильно используете эти мышцы - возможно, у вас проблемы с осанкой или вы ведете малоподвижный образ жизни - у вас может возникнуть дисфункция и, в свою очередь, расстройство.

Фактически, примерно каждая четвертая женщина в этой стране может страдать от так называемого расстройства тазового дна - группы состояний, которые негативно влияют на мышцы тазового дна и могут вызывать такие симптомы, как недержание мочи, отсутствие контроля над мочевым пузырем, напряжение кишечника. движения, боли в области таза и даже опущение тазовых органов.

Эта проблема? Многие женщины не знают, с чего начать, когда нужно научиться контролировать мышцы. К счастью, это проще, чем вы думаете. А как только вы познакомитесь со своим PF, вы повысите силу корпуса, избавитесь от симптомов тяги и станете более сильным, пригодным для повседневной деятельности.

Вот что эксперты хотят, чтобы вы знали об этих драгоценных мышцах.

1. Протекание мочевого пузыря и боли - нечего стыдиться

«Утечки из мочевого пузыря - обычное дело, - говорит Лорен Петерсон, доктор медицинских наук, владелица и клинический директор FYZICAL Therapy & Balance Centres в Оклахома-Сити. Хотя это обычное явление, Петерсон отмечает, что утечка обычно является признаком того, что вашим мышцам тазового дна нужно уделять внимание.

То же самое и с тазовой болью. «Секс не должен быть болезненным. Вставлять и использовать тампон должно быть несложно», - говорит Петерсон. Часто бывает достаточно, чтобы просто научиться активировать мышцы тазового дна (подробнее об этом позже). (По теме: 8 причин, по которым у вас может быть боль во время секса)

Проблема с проблемами тазового дна заключается в том, что вы можете не получить ответы, которые ищете от традиционного врача. «Некоторые исследования показывают, что медицинские работники не задают вопросов, касающихся дисфункции тазового дна (боли при сексе или недержание мочи)», - говорит Гельман. «Многие пациенты не чувствуют себя комфортно, если об этом не спрашивает врач».

Вот почему: в клинических рекомендациях Американского колледжа врачей указано, что первой линией лечения недержания мочи должна быть тренировка мышц тазового дна и мочевого пузыря. Но Синтия Невилл, доктор медицинских наук, национальный директор по здоровью и благополучию тазовых органов в центрах FYZICAL Therapy & Balance, говорит, что, по ее опыту, многие врачи лечат заболевания тазового дна с помощью лекарств (подумайте: от утечки мочевого пузыря и недержания мочи, запоров или боли).

Если ваш документ не дает вам много информации или вам нужно второе мнение? Проведите небольшое исследование у местного специалиста по тазовому дну (вы можете найти его здесь), который может помочь вам понять и тренировать ваше тазовое дно, чтобы вы могли узнать, как укрепить или расслабить мышцы. (Связано: упражнения для тазового дна, которые должна делать каждая женщина)

2. Возможно, вы неправильно выполняете Кегеля.

Если бы кто-то сказал вам сделать Кегель, вы бы смогли? Некоторые женщины могут, но исследования показывают, что в других случаях женщины не реагируют только на словесные инструкции. Именно здесь на помощь приходит физиотерапевт тазового дна. Как с помощью ручной работы, так и с помощью устройств, которые стимулируют мышцы тазового дна, обеспечивая биологическую обратную связь, физиотерапевт по тазовому дну может помочь вам понять, как работать с этими мышцами. Полное обследование также может помочь убедиться, что вы укрепляете слабые мышцы и расслабляете мышцы, которые слишком напряжены, - объясняет Петерсон.

Просто помните: «Кегель не подходит всем женщинам с чрезмерно напряженными мышцами тазового дна, пока они не научатся правильно их отпускать», - говорит она. «Продолжение напряжения перетянутых мышц, скорее всего, ухудшит их симптомы».

Кстати: Правильный Кегель включает три вещи, - говорит Иса Эррера, MSPT, CSCS, основатель PelvicPainRelief.com: тело промежности (область между анусом и влагалищем) должно двигаться вверх и внутрь, анус должен сокращаться, а клитор должен "кивок." «Все они должны происходить одновременно в нейтральном положении таза». (По теме: 6 лучших шаров Кегеля для лучшего секса)

Кроме того, когда вы выполняете кегель, вы должны прорабатывать глубокие мышцы живота, поперечные мышцы живота и избегать сокращения ягодичных мышц. По ее словам, недостаточное использование мышц брюшного пресса или сжатие ягодичных мышц может вызвать у многих женщин дисфункцию мышц тазового дна. Это означает, что вы не позволяете мышцам тазового дна нормально функционировать.

3. Что еще более важно, Кегельс Нет для всех

Как упоминалось выше, не всем нужно укреплять тазовое дно с помощью кегелей. «Многим людям нужно сосредоточиться на том, чтобы научиться расслаблять тазовое дно», - говорит Гельман. «Тазовое дно похоже на любую другую мышцу, и его можно переутомить. Если вы слишком долго удерживаете 20-фунтовую гирю в сгибании бицепса, эта мышца утомляется и может вызвать боль». Если у вас напряженные мышцы ПФ, иначе говоря, гипертонус, вы можете почувствовать боль в области таза, боль во время секса или недержание мочи или кишечника. (По теме: 8 причин, по которым у вас может быть боль во время секса)

«Для этих людей моя любимая растяжка - Happy Baby», - говорит Петерсон. (Лягте на спину, ступни в воздухе и ступни вместе.) Если это слишком сильно, начните с ног на земле и подошв вместе, - предлагает она. Обучение правильному диафрагмальному дыханию или дыханию животом также является одним из первых шагов, которым терапевт может научить вас, если у вас напряженные мышцы тазового дна. «Часто я даю людям с расстройствами тугого тазового дна много других упражнений на растяжку, которые специфичны для данного случая», - говорит Петерсон.

И это не только те области, о которых можно сразу подумать, - добавляет она. «Часто задняя часть ног (подколенные сухожилия), передняя часть бедер (сгибатели бедра), ягодицы (ягодичные) и глубокие вращающие мышцы нуждаются в растяжении и укреплении. Также важно, чтобы мышцы бедра и мышцы живота, окружающие весь таз - это действительно «здоровые» мышцы, то есть они сильные и гибкие ».

4. Хорошая дефекация имеет значение.

Если вы все в порядке или обнаруживаете, что напрягаетесь в туалете, об этом тоже стоит сказать вашему доктору. Запор и испражнения при дефекации могут оказывать сильное давление на тазовое дно. По словам Гельмана, со временем это может привести к дисфункции.

Здоровая диета с большим количеством клетчатки и хорошее увлажнение важны для поддержания здоровья кишечника. Возможно, вы захотите даже пересмотреть свой путь. Она отмечает, что из-за приседания тазовое дно находится в лучшем положении для № 2. Подставьте под ноги табурет или подумайте о таком продукте, как Squatty Potty.

Обзор для