Креатин 101 - Что это такое и что он делает?

Содержание

• Что такое креатин?
• Как это работает?
• Влияние на увеличение мышц
• Влияние на силу и выполнение упражнений
• Влияние на ваш мозг
• Другие преимущества для здоровья
• Различные типы добавок
• Дозировка Инструкции
• Безопасность и побочные эффекты
• Суть

Креатин является добавкой номер один для повышения производительности в тренажерном зале.

Исследования показывают, что он может увеличить мышечную массу, силу и производительность упражнений (1, 2).

Кроме того, он обеспечивает ряд других преимуществ для здоровья, таких как защита от неврологических заболеваний (3, 4, 5, 6).

Некоторые люди считают, что креатин небезопасен и имеет много побочных эффектов, но это не подтверждается доказательствами (7, 8).

Фактически, это одна из самых проверенных в мире добавок, обладающая выдающимся профилем безопасности (1).

Эта статья объясняет все, что вам нужно знать о креатине.

Что такое креатин?

Креатин - это вещество, которое естественным образом содержится в мышечных клетках. Это помогает вашим мышцам вырабатывать энергию во время поднятия тяжестей или упражнений высокой интенсивности.

Прием креатина в качестве добавки очень популярен среди спортсменов и бодибилдеров для наращивания мышечной массы, увеличения силы и улучшения физических упражнений (1).

С химической точки зрения, он имеет много общего с аминокислотами. Ваш организм может вырабатывать его из аминокислот глицина и аргинина.

Несколько факторов влияют на запасы креатина в вашем организме, в том числе потребление мяса, физические упражнения, количество мышечной массы и уровень гормонов, таких как тестостерон и IGF-1 (9).

Около 95% креатина вашего тела хранится в мышцах в форме фосфокреатина. Остальные 5% находятся в вашем мозге, почках и печени (9).

Когда вы принимаете пищевые добавки, вы увеличиваете запасы фосфокреатина. Это форма накопленной энергии в клетках, поскольку она помогает вашему организму вырабатывать больше высокоэнергетической молекулы, называемой АТФ.

АТФ часто называют энергетической валютой организма. Когда у вас больше АТФ, ваше тело может работать лучше во время упражнений (9).

Креатин также изменяет некоторые клеточные процессы, которые приводят к увеличению мышечной массы, силы и восстановления (1, 2).

Резюме Креатин - это вещество, которое содержится в вашем организме, особенно в мышечных клетках. Это обычно принимается в качестве дополнения.

Как это работает?

Креатин может улучшить здоровье и спортивные результаты несколькими способами.

В высокоинтенсивных упражнениях его основная роль заключается в увеличении запасов фосфокреатина в мышцах.

Затем дополнительные запасы можно использовать для производства большего количества АТФ, который является ключевым источником энергии для тяжелой атлетики и упражнений высокой интенсивности (10, 11).

Креатин также помогает вам нарастить мышечную массу следующими способами:

• Увеличение рабочей нагрузки: Позволяет увеличить общий объем работы или объем за один сеанс тренировки, что является ключевым фактором долгосрочного роста мышц (12).
• Улучшенная клеточная сигнализация: Может усиливать передачу сигналов сателлитными клетками, что способствует восстановлению мышц и росту новых мышц (13).
• Повышенные анаболические гормоны: Исследования отмечают повышение уровня гормонов, таких как IGF-1, после приема креатина (14, 15, 16).
• Увеличение гидратации клеток: Поднимает содержание воды в мышечных клетках, что вызывает эффект увеличения объема клеток, который может играть роль в росте мышц (17, 18).
• Уменьшенное расщепление белка: Может увеличить общую мышечную массу за счет уменьшения разрушения мышц (19).
• Снижение уровня миостатина: Повышенные уровни белка миостатина могут замедлять или полностью тормозить рост новых мышц. Добавление креатина может снизить эти уровни, увеличив потенциал роста (20).

Креатиновые добавки также увеличивают запасы фосфокреатина в мозге, что может улучшить здоровье мозга и предотвратить неврологические заболевания (3, 21, 22, 23, 24).

Резюме Креатин дает вашим мышцам больше энергии и приводит к изменениям в функции клеток, которые увеличивают рост мышц.

Влияние на увеличение мышц

Креатин эффективен как для кратковременного, так и для долгосрочного роста мышц (25).

Он помогает многим людям, включая малоподвижных людей, пожилых людей и элитных спортсменов (17, 25, 26, 27).

Одно 14-недельное исследование среди пожилых людей показало, что добавление креатина в программу силовых тренировок значительно повышает силу ног и мышечную массу (27).

В 12-недельном исследовании тяжелоатлетов креатин увеличивал рост мышечных волокон в 2–3 раза по сравнению с тренировками в одиночку. Увеличение общей массы тела также удвоилось вместе с максимальным повторением в жиме лежа, упражнением с отягощениями (28).

Большой обзор самых популярных добавок выбрал креатин в качестве единственной наиболее полезной добавки для наращивания мышечной массы (1, 25).

Резюме Добавление креатина может привести к значительному увеличению мышечной массы. Это касается как неподготовленных людей, так и элитных спортсменов.

Влияние на силу и выполнение упражнений

Креатин также может улучшить силу, силу и высокую производительность упражнений.

В одном из обзоров добавление креатина в программу тренировок увеличило силу на 8%, производительность в тяжелой атлетике на 14% и максимальный повтор в жиме лежа на 43% по сравнению с одной тренировкой (29).

У хорошо подготовленных спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта, 28-дневная добавка увеличила производительность бега на велосипеде на 15% и жим на 6% (30).

Креатин также помогает поддерживать силу и тренировку, увеличивая мышечную массу во время интенсивных тренировок (31).

Эти заметные улучшения вызваны, прежде всего, увеличением способности вашего организма вырабатывать АТФ.

Обычно АТФ истощается после 8–10 секунд высокоинтенсивной активности. Но поскольку креатиновые добавки помогают вырабатывать больше АТФ, вы можете поддерживать оптимальную производительность в течение нескольких секунд дольше (10, 11, 32, 33).

Резюме Креатин является одним из лучших добавок для улучшения силы и высокой интенсивности тренировок. Это работает путем увеличения вашей способности производить энергию АТФ.

Влияние на ваш мозг

Точно так же, как ваши мышцы, ваш мозг хранит фосфокреатин и требует достаточного количества АТФ для оптимальной функции (21, 22).

Дополнение может улучшить следующие условия (3, 24, 34, 35, 36, 37, 38, 39):

• Болезнь Альцгеймера
• болезнь Паркинсона
• Болезнь Хантингтона
• Ишемический приступ
• эпилепсия
• Повреждения головного или спинного мозга
• Болезнь моторных нейронов
• Память и функции мозга у пожилых людей

Несмотря на потенциальную пользу креатина для лечения неврологических заболеваний, большинство современных исследований проводилось на животных.

Тем не менее, в одном шестимесячном исследовании у детей с черепно-мозговой травмой отмечено снижение усталости на 70% и головокружение на 50% (40).

Исследования на людях показывают, что креатин может также помочь пожилым людям, вегетарианцам и тем, кто подвержен риску неврологических заболеваний (39, 41).

Вегетарианцы, как правило, имеют низкие запасы креатина, потому что они не едят мясо, которое является основным естественным диетическим источником.

В одном исследовании на вегетарианцах добавление вызвало улучшение теста памяти на 50% и улучшение результатов теста интеллекта на 20% (21).

Хотя он может быть полезен пожилым людям и людям с ограниченными запасами, креатин не оказывает влияния на функцию мозга у здоровых взрослых (42).

Резюме Креатин может уменьшить симптомы и замедлить прогрессирование некоторых неврологических заболеваний, хотя необходимы дополнительные исследования на людях.

Другие преимущества для здоровья

Исследования также показывают, что креатин может (5, 27, 43, 44, 45, 46, 47, 48):

• Снижение уровня сахара в крови
• Улучшение мышечной функции и качества жизни у пожилых людей
• Помочь в лечении неалкогольной жировой болезни печени

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования в этих областях.

Резюме Креатин может бороться с повышенным уровнем сахара в крови и жировыми заболеваниями печени, а также улучшать функцию мышц у пожилых людей.

Различные типы добавок

Наиболее распространенная и хорошо изученная форма добавки называется моногидрат креатина.

Доступно много других форм, некоторые из которых рекламируются как улучшенные, хотя доказательств этому недостаточно (1, 7, 49).

Моногидрат креатина очень дешев и поддерживается сотнями исследований. Пока новое исследование не заявляет об обратном, это, кажется, лучший вариант.

Резюме Лучшая форма креатина, которую вы можете принять, называется моногидрат креатина, который использовался и изучался десятилетиями.

Дозировка Инструкции

Многие люди, которые принимают пищевые добавки, начинают с фазы загрузки, которая приводит к быстрому увеличению запасов креатина в мышцах.

Для приема креатина принимайте по 20 г в день в течение 5–7 дней. Это должно быть разделено на четыре 5-граммовых порции в течение дня (1).

Абсорбция может быть немного улучшена при приеме пищи на основе углеводов или белков из-за связанного с этим выделения инсулина (50).

После периода нагрузки принимайте 3–5 г в день, чтобы поддерживать высокий уровень мышц. Поскольку нет никакой пользы для циклического креатина, вы можете придерживаться этой дозы в течение длительного времени.

Если вы решите не делать фазу загрузки, вы можете просто потреблять 3-5 граммов в день. Тем не менее, это может занять 3-4 недели, чтобы максимизировать ваши магазины (1).

Так как креатин втягивает воду в ваши мышечные клетки, желательно пить его со стаканом воды и оставаться хорошо увлажненным в течение дня.

Резюме Для приема креатина принимайте по 5 г четыре раза в день в течение 5–7 дней. Затем принимайте 3–5 г в день для поддержания уровня.

Безопасность и побочные эффекты

Креатин является одной из наиболее хорошо изученных доступных добавок, и исследования продолжительностью до четырех лет не выявили отрицательных эффектов (8, 51).

В одном из наиболее полных исследований было измерено 52 маркера крови и не наблюдалось побочных эффектов после 21 месяца приема добавок (8).

Также нет доказательств того, что креатин наносит вред печени и почкам у здоровых людей, которые принимают нормальные дозы. Тем не менее, те, у кого уже есть проблемы с печенью или почками, должны проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать добавки (8, 51, 52).

Хотя люди связывают креатин с обезвоживанием и судорогами, исследования не подтверждают эту связь. Фактически, исследования показывают, что это может уменьшить судороги и обезвоживание во время упражнений на выносливость при высокой температуре (53, 54).

Резюме Креатин не проявляет вредных побочных эффектов. Хотя обычно считается, что это вызывает обезвоживание и судороги, исследования не подтверждают это.

Суть

В конце концов, креатин является одним из самых дешевых, эффективных и безопасных добавок, которые вы можете принять.

Он поддерживает качество жизни пожилых людей, здоровье мозга и физические упражнения. Вегетарианцы - которые могут не получать достаточного количества креатина из своего рациона - и пожилые люди могут найти добавки особенно полезными.

Креатин моногидрат, вероятно, является лучшей формой. Попробуйте креатин сегодня, чтобы увидеть, работает ли он для вас.