Тренировка Табата с мини-эспандером с движениями, о которых вы даже не догадывались

Содержание

• Вращение планки в ряд
• V-Up для Pull-Down
• Гребля для удержания лодки
• Отжимания человека паука
• Обзор для

Познакомьтесь с младшей и симпатичной сестрой группы сопротивления: мини-группой. Не позволяйте размеру вводить вас в заблуждение. Он вызывает такой же сильный ожог (если не больше!), Как и обычная старая повязка сопротивления. Используйте его для безумно творческих и сложных движений от эксперта по Табате Кайсы Керанен (@kaisafit), и у вас есть идеальный рецепт четырехминутной тренировки, который действительно работает.

Как это работает: Вам понадобится мини-браслет сопротивления (купите его на Amazon по очень низкой цене). Выполняйте каждое движение по типичному протоколу Табата: 20 секунд на максимальное количество повторений (AMRAP), затем 10 секунд отдыха. Затем переходите к следующему упражнению. Повторите всю схему два-четыре раза для ожога всего тела. (Постскриптум Добавьте эту тренировку с мини-полосой, чтобы подтянуть ягодицы еще больше.)

Вращение планки в ряд

А. Начните с высокой планки, ноги на ширине плеч, держа концы мини-ленты в каждой руке.

Б. Перенесите вес на левую руку, поверните туловище вправо и нанесите удар левой ногой, чтобы ударить по правой стороне тела. Одновременно поднимите правую руку вверх, вытягивая локоть прямо назад, растягивая мини-повязку.

С. Медленно и контролируемо верните левую ногу на высокую планку и отпустите ленту, чтобы вернуться в исходное положение.

Выполните AMRAP в течение 20 секунд; отдохните 10 секунд.

V-Up для Pull-Down

А. Лягте на пол лицом вверх, вытяните руки и ноги, растяните мини-повязку между обеими руками. Для начала поднимите руки примерно на 45 градусов и ноги, чтобы оторваться от пола.

Б. Согнитесь, чтобы принять положение "V" с корпусом, но с голенями параллельно полу.

С. Опустите локти вниз и в стороны, чтобы развести мини-повязку и опустить за голову.

Д. Медленно переверните движение, чтобы вернуться в исходное положение, не опуская ступни или лопатки на пол между повторениями.

Выполните AMRAP в течение 20 секунд; отдохните 10 секунд.

Гребля для удержания лодки

А. Начните из положения «лодка», тело в форме буквы «V», удерживая мини-повязку обеими руками и обвитую петлей вокруг обеих ног.

Б. Сохраняя это положение, отведите руки назад к груди, разводя локти в стороны.

С. Медленно вернитесь в исходное положение, не выходя из трюма лодки.

Выполните AMRAP в течение 20 секунд; отдохните 10 секунд.

Отжимания человека паука

А. Начните с высокой планки с мини-лентой, натянутой на своды обеих стоп.

Б. Опуститесь в отжимание, подтягивая правое колено к правому плечу.

С. Оттолкнитесь грудью от пола и верните правую ногу рядом с левой. Повторите с другой стороны.

Выполните AMRAP в течение 20 секунд; отдохните 10 секунд.

Обзор для