Что такое квиноа? Одна из самых здоровых продуктов в мире

Содержание

• Что такое квиноа?
• Типы квиноа
• Лебеда загружена питательными веществами
• Лебеда содержит полные белки
• Содержит полезные растительные соединения
• Это может улучшить контроль уровня сахара в крови
• Другие преимущества для здоровья
• Может улучшить метаболическое здоровье
• Может помочь в борьбе с воспалением
• Содержит некоторые антинутриенты
• Сапонины
• оксалат
• Фитиновая кислота
• Как кушать киноа
• Забрать домой сообщение

Квиноа - это древнее южноамериканское зерно, которое в течение столетий игнорировалось.

Интересно, что это было замечено остальным миром лишь недавно и было названо «супер-едой» из-за высокого содержания питательных веществ.

В настоящее время это считается специальным продуктом питания для гурманов и для здоровья.

В этой статье рассказывается, что такое квиноа, откуда она взялась и почему она так полезна для вас.

Что такое квиноа?

Квиноа (произносится KEEN-вах) является семенем Ченоподиум лебеда растение.

Ботанически говоря, это не зерно. Однако его часто называют «псевдозернистым», потому что он похож на питательные вещества и употребляется так же, как зерновые (1).

Квиноа была впервые выращена для еды 7000 лет назад в Андах. Инки называли это «материнским зерном» и считали его священным (2).

Хотя сейчас его выращивают по всему миру, большинство все еще производится в Боливии и Перу. До недавнего времени оно было в значительной степени неизвестно остальному миру (1).

С тех пор он испытал огромный всплеск популярности из-за высокого содержания питательных веществ и пользы для здоровья. Это также легко вырастить в ряде условий.

Фактически, 2013 год был назван ООН "Международным годом квиноа" из-за его ценных качеств и потенциала для борьбы с голодом в мире.

Квиноа также популярна, потому что это зерно без глютена. Это означает, что его могут потреблять люди с целиакией, аллергией на пшеницу или те, кто избегает глютена.

Нижняя граница: Квиноа - это семя, классифицированное как псевдозернистое. В питательном отношении он считается цельным зерном и также не содержит глютена.

Типы квиноа

Существует более 3000 разновидностей квиноа (2).

Тем не менее, наиболее распространенными видами являются красный, черный и белый. Существует также триколор, который представляет собой смесь всех трех.

Квиноа также можно раскатать в хлопья или измельчить в муку, которую затем можно использовать для приготовления пищи и выпечки.

Белая лебеда является наиболее часто потребляемым сортом, и это то, что вы обычно найдете в магазине. Интересно, что различные типы также имеют различное содержание питательных веществ.

Исследование, посвященное изучению красной, черно-белой квиноа, показало, что, хотя черная лебеда имеет самое низкое содержание жира, в ней самое высокое содержание омега-3 жирных кислот и каротиноидов (3).

Красная и черная лебеда также почти вдвое содержат витамин Е в белой лебеде.

В том же исследовании проанализировано содержание антиоксидантов каждого типа и установлено, что чем темнее цвет, тем выше антиоксидантная способность.

Нижняя граница: Существует много видов квиноа, но красный, черный и белый являются наиболее популярными. Они различаются как по цвету, так и по составу питательных веществ.

Лебеда загружена питательными веществами

Это зерно также популярно, потому что оно очень питательно.

Он содержит витамины и минералы и содержит больше белка, клетчатки и полезных жиров, чем другие злаки.

Всего одна чашка (185 грамм) приготовленной квиноа является отличным источником следующих питательных веществ (4):

• Марганец: 58% от RDI.
• Магний: 30% от RDI.
• Фосфор: 28% от RDI.
• Фолиевая кислота: 19% от RDI.
• Медь: 18% от RDI.
• Железо: 15% от RDI.
• Цинк: 13% от RDI.
• Тиамин: 13% от RDI.
• Рибофлавин: 12% от RDI.
• Витамин В6: 11% от RDI.

Та же чашка обеспечивает только 220 калорий, в дополнение к 8 граммам белка, 4 граммам жира и не менее 5 грамм клетчатки.

Добавление киноа в ваш рацион - отличный способ увеличить ежедневное потребление важных витаминов, минералов и клетчатки.

Нижняя граница: Квиноа богата витаминами и минералами и содержит больше клетчатки и белка, чем большинство других зерновых.

Лебеда содержит полные белки

Белки состоят из аминокислот, которые могут либо вырабатываться вашим организмом, либо содержаться в определенных продуктах.

Девять из аминокислот являются незаменимыми аминокислотами, а это означает, что ваше тело не может производить их, и вы должны получать их из своего рациона.

Полные белки содержат все девять аминокислот в значительных количествах. В то время как все животные источники белка являются полными, большинство растительных белков не являются. Как полноценный растительный белок, квиноа является одним из исключений.

Это одно из его самых уникальных качеств и делает его очень ценным источником белка, особенно для тех, чья диета в основном на растительной основе.

В то время как можно получить все незаменимые аминокислоты из растительной диеты, для этого необходимо употреблять разнообразные растительные белки.

Квиноа особенно богата лизином, метионином и цистеином, которые являются одними из аминокислот, в растительных продуктах которых часто содержится мало (5).

Нижняя граница: Квиноа является одним из немногих растительных белков, который является полноценным белком. Это означает, что он содержит все необходимые аминокислоты.

Содержит полезные растительные соединения

Лебеда очень богата полезными растительными соединениями. Некоторыми примерами являются сапонины, фенольные кислоты, флавоноиды и бетацианины (6).

Многие из этих соединений могут действовать как антиоксиданты, что означает, что они могут нейтрализовать свободные радикалы, которые повреждают ваше тело на молекулярном уровне.

В одном исследовании изучалось 10 видов зерна из Перу. Было установлено, что квиноа обладает антиоксидантной способностью 86%, что выше, чем у всех других проанализированных зерен (7).

В то время как все разновидности квиноа богаты антиоксидантами, самые темные семена содержат наибольшее количество. Это означает, что черная лебеда содержит больше антиоксидантов, чем белая (3).

Кроме того, прорастание семян может еще больше увеличить содержание антиоксидантов (8).

Однако высокая антиоксидантная способность в лаборатории не обязательно означает более высокую антиоксидантную способность в вашем организме.

Тем не менее, одно исследование показало, что потребление 25 граммов (чуть менее 1 унции) лебеды в сутки увеличивало уровень важного антиоксиданта глутатиона на 7% (9).

Это показывает, что это действительно может помочь вашему организму бороться с окислительным ущербом от свободных радикалов.

Нижняя граница: Квиноа содержит полезные растительные соединения. Многие из них действуют как антиоксиданты и защищают ваш организм от свободных радикалов.

Это может улучшить контроль уровня сахара в крови

Квиноа считается цельным зерном.

Несколько исследований связывают потребление цельного зерна со сниженным риском диабета 2 типа и улучшенным контролем уровня сахара в крови (10).

Один большой обзор показал, что потребление всего 16 граммов клетчатки из цельного зерна в день было связано с 33% снижением риска развития диабета 2 типа (10).

Тем не менее, не так много исследований конкретных последствий для здоровья квиноа.

Тем не менее, одно исследование на крысах показало, что оно может обратить вспять некоторые негативные последствия диеты с высоким содержанием фруктозы, включая высокий уровень сахара в крови (11).

Это может быть связано с тем, что он содержит фитоэкдистероиды, которые, как было показано, снижают уровень сахара в крови у мышей (12).

Он также содержит соединения, которые ингибируют альфа-глюкозидазу, один из ферментов, участвующих в переваривании углеводов. Это может задержать распад углеводов, вызывая более медленное выделение глюкозы в кровоток (13).

Высокое содержание клетчатки и белка в квиноа также может способствовать его положительному воздействию на уровень сахара в крови. Тем не менее, это зерно и все еще относительно много углеводов (7).

Нижняя граница: Цельное зерно, такое как киноа, снижает риск развития диабета 2 типа. Квиноа также может помочь с контролем уровня сахара в крови.

Другие преимущества для здоровья

Квиноа также может быть полезна для метаболического здоровья, воспаления и многого другого.

Может улучшить метаболическое здоровье

Квиноа - хороший выбор для людей с высоким уровнем липидов в крови (холестерин и триглицериды).

Одно исследование показало, что употребление 50 грамм (1,7 унции) ежедневно в течение 6 недель снижает общий уровень холестерина, триглицеридов и холестерина ЛПНП (14).

Тем не менее, эффекты были небольшими, и это также снизило уровень «хорошего» холестерина ЛПВП.

Другое исследование сравнивало лебеду и кукурузные хлопья. Было установлено, что только киноа значительно снижает уровень триглицеридов, общего холестерина и холестерина ЛПНП (9).

Это предварительное, но предполагает, что квиноа может помочь улучшить метаболическое здоровье.

Может помочь в борьбе с воспалением

Хроническое воспаление вовлечено в широкий спектр заболеваний, от диабета 2 типа до рака и болезней сердца (15).

Хотя исследования не показали последовательных результатов, считается, что диета с высоким содержанием антиоксидантов помогает бороться с воспалением в организме (15).

Киноа, по-видимому, содержит очень много антиоксидантов, но может помочь бороться с воспалением и другими способами.

Сапонины являются одним из растительных соединений, найденных в квиноа. Они придают ему горький вкус, и некоторые люди ополаскивают или пропитывают лебеду, чтобы попытаться удалить этот вкус (16).

Однако сапонины также, по-видимому, имеют некоторые положительные эффекты. Помимо того, что они действуют как антиоксиданты, они оказывают противовоспалительное действие.

Одно исследование показало, что сапонины могут ингибировать выработку провоспалительных соединений на 25–90% в изолированных клетках (16).

Прочитайте эту статью для получения дополнительной информации о пользе для здоровья квиноа.

Нижняя граница: Квиноа помогает снизить уровень холестерина и триглицеридов в крови. Это также может уменьшить воспаление.

Содержит некоторые антинутриенты

Некоторые продукты, такие как зерновые и бобовые, содержат анти-питательные вещества. Сапонины, фитиновая кислота и оксалаты являются наиболее распространенными антинутриентами, содержащимися в квиноа (5).

Тем не менее, квиноа очень хорошо переносится, и антинутриенты не являются большой проблемой для здоровых людей с хорошо сбалансированной диетой.

Сапонины

Сапонины могут иметь как положительные, так и отрицательные качества.

С одной стороны, они оказывают полезное антиоксидантное и противовоспалительное действие. Некоторые сапонины даже помогают снизить уровень холестерина в крови (5).

Однако сапонины также имеют горький вкус и могут препятствовать поглощению некоторых минералов, таких как цинк и железо.

Некоторые сорта содержат меньше сапонинов, чем другие. Ополаскивание, очистка водой или замачивание также могут помочь снизить их уровень при желании.

оксалат

Оксалат - это соединение, содержащееся в нескольких продуктах, включая шпинат, ревень и гречку. Это может уменьшить поглощение некоторых минералов и может связать с кальцием, чтобы сформировать почечные камни (5).

Хотя оксалат не вызывает проблем у большинства людей, тем, кто склонен к развитию этих типов почечных камней, возможно, следует избегать продуктов с высоким содержанием его.

Фитиновая кислота

Фитиновая кислота содержится в ряде продуктов, включая орехи, семена и злаки (17).

Он также может быть как положительным, так и отрицательным. С одной стороны, фитиновая кислота обладает антиоксидантным действием и может блокировать образование камней в почках.

С другой стороны, он также может блокировать поглощение минералов. Это может повысить риск недостатков в несбалансированной диете.

Нижняя граница: Как и другие зерновые и бобовые, квиноа содержит некоторые анти-питательные вещества. Однако они не вызывают проблем у большинства людей.

Как кушать киноа

Лебеда очень универсальна и проста в приготовлении. Имеет ореховый вкус и жевательную, пушистую текстуру. Вы можете приготовить его так же, как рис, с двумя частями жидкости на одну часть лебеды.

Просто доведите воду до кипения, затем уменьшите огонь и дайте кипеть в течение 15 минут. Взбить и подавать.

Попробуйте использовать бульон вместо воды или добавить различные приправы для еще большего вкуса.

Посмотрите видео ниже для демонстрации того, как приготовить киноа:

Квиноа можно использовать как любое другое зерно. Его можно подавать просто, как гарнир или включить в другие рецепты. Киноа мука также может быть использована в выпечке.

Вот список некоторых способов насладиться квиноа:

• Смешать с нарезанными овощами, подавать теплыми или холодными.
• Приправить и подавать в качестве гарнира.
• Приготовить каши на завтрак с бананами или черникой.
• Смешать с овощами и посыпать сладким перцем.
• Добавить в чили.
• Бросить в салат из шпината или капусты.

Забрать домой сообщение

Квиноа - это вкусное цельное зерно, содержащее питательные вещества, клетчатку, белок и растительные компоненты. Он обладает уникальным вкусом и является простым способом добавления разнообразия в ваш рацион.

Это особенно хорошо для веганов, вегетарианцев и людей на безглютеновой диете.

Тем не менее, впечатляющий профиль питательных веществ и полезные свойства делают лебеду отличным дополнением к любой диете.

Подробнее о квиноа:

• 11 доказанных преимуществ для здоровья квиноа
• Квиноа 101: Факты о питании и польза для здоровья