Что пишется, и это хорошо для вас?

Содержание

• Что пишется?
• Записанные Факты Питания
• Целое записано с высоким содержанием углеводов и клетчатки
• Есть ли польза для здоровья у Spelled?
• Пишется может быть вредным для некоторых людей
• Непереносимость глютена и аллергия на пшеницу
• Синдром раздраженного кишечника
• Антинутриенты в спельте
• Фитиновая кислота
• лектины
• Пишется более питательно, чем пшеница?
• Как добавить записанный в вашей диете
• Забрать домой сообщение

Записано это древнее цельное зерно, выращенное во многих частях света.

В течение 19-ого столетия это уменьшилось в популярности, но теперь возвращается в качестве здоровой пищи.

Утверждается, что древние зерна, такие как полбы, являются более питательными и более здоровыми, чем современные зерна.

В этой статье подробно рассматривается написанное и его влияние на здоровье, как хорошее, так и плохое.

Что пишется?

Записанный является тип зерна, которое тесно связано с пшеницей. Его научное название Triticum spelta (1).

На самом деле, по буквам считается отдельным типом пшеницы. Другие виды пшеницы включают пшеницу эйнкорн, пшеницу хорасан и современную пшеницу полугарфы.

Так как они близкие родственники, полбы и пшеница имеют схожие питательные характеристики и содержат глютен. Поэтому следует избегать написанного на диете без глютена (2, 3).

Нижняя граница: Пишется как тип пшеницы. Его содержание пищи очень похоже на пшеницу, и это с высоким содержанием глютена.

Записанные Факты Питания

Вот разделение питательных веществ на 1 чашку, или 194 грамма приготовленной полбы (4):

• Калории: 246.
• Углеводы: 51 грамм
• волокно: 7,6 грамм.
• Белок: 10,6 грамм.
• Жир: 1,7 грамм.
• Марганец: 106% от RDI.
• Фосфор: 29% от RDI.
• Витамин В3 (ниацин): 25% от RDI.
• Магний: 24% от RDI.
• Цинк: 22% от RDI.
• Железо: 18% от RDI.

Кроме того, пишется содержит небольшое количество кальция, селена и витаминов B1, B6 и E. Как и большинство цельных зерен, он также содержит много углеводов и является отличным источником пищевых волокон.

По питательности он очень похож на пшеницу. Тем не менее, сравнения показали, что он немного выше в цинке и белке. Около 80% белка в спельте составляет глютен (1).

Нижняя граница: Пишется с высоким содержанием углеводов. Это также отличный источник пищевых волокон и содержит некоторые витамины и минералы.

Целое записано с высоким содержанием углеводов и клетчатки

Записанный в основном состоит из углеводов, большинство из которых представляет собой крахмал или длинные цепи молекул глюкозы (1).

Целая по буквам также является хорошим источником клетчатки.Клетчатка помогает замедлить пищеварение и усвоение, снижая выбросы сахара в крови.

Высокое потребление клетчатки также связано со снижением риска ожирения, болезней сердца и диабета 2 типа (5, 6, 7).

Содержание клетчатки в целом по буквам на самом деле немного ниже, чем в цельной пшенице, но в них содержится такое же количество растворимой клетчатки (1, 8).

Как цельнозерновая, так и цельнозерновая пшеница оказывают умеренное влияние на уровень сахара в крови при ранжировании по гликемическому индексу (GI).

С другой стороны, очищенные полбы и пшеница являются продуктами с высоким ГИ, поскольку они вызывают большой и быстрый скачок уровня сахара в крови (9, 10).

Нижняя граница: Целое пишется с высоким содержанием углеводов и клетчатки, и его воздействие на уровень сахара в крови аналогично пшенице. Тем не менее, рафинированное пишется с низким содержанием клетчатки и может вызвать большой всплеск сахара в крови.

Есть ли польза для здоровья у Spelled?

Цельное зерно, как и целое, считается очень полезным для большинства людей.

Они являются важным источником углеводов, белков, клетчатки и основных питательных веществ, таких как железо и цинк.

Люди, которые едят больше всего цельного зерна, имеют меньший риск возникновения инсультов, сердечных приступов, диабета 2 типа и некоторых видов рака (11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19).

Они также с большей вероятностью поддерживают более здоровый вес и улучшают пищеварение (20, 21, 22).

Одно исследование, в котором участвовало 247 487 человек, показало, что у тех, кто ел самые цельные зерна, вероятность инсульта была на 14% ниже (11).

Аналогичным образом, недавний анализ более 14 000 человек показал, что наибольшее потребление цельного зерна было связано с 21% снижением риска сердечных заболеваний (12).

Другой обзор показал, что у тех, кто ел самые цельные зерна, риск развития диабета 2 типа был на 32% ниже. Очищенные зерна не показали такой же пользы (23).

Хотя большинство из этих исследований являются наблюдательными, преимущества целых зерен начинают подтверждаться и клиническими испытаниями на людях (24, 25, 26, 27, 28, 29, 30).

Нижняя граница: Регулярное употребление полбы или других цельных зерен может помочь защитить от ожирения, болезней сердца и диабета 2 типа.

Пишется может быть вредным для некоторых людей

Несмотря на пользу для здоровья целых зерен, полбы могут быть вредными для некоторых людей. Это относится и к тем, у кого непереносимость глютена или синдром раздраженного кишечника.

Непереносимость глютена и аллергия на пшеницу

Глютен - это название смеси белков глиадина и глютенина, содержащихся в таких зернах, как пшеница, полба, ячмень и рожь.

Это может вызвать проблемы у людей, которые не переносят глютен, например, у людей с целиакией или без глютеновой чувствительности к глютену (31, 32, 33).

У людей с целиакией глютен вызывает аутоиммунную реакцию, которая вызывает воспаление в тонкой кишке. Это серьезное заболевание можно лечить только с помощью безглютеновой диеты.

Без лечения целиакия может вызвать дефицит железа, кальция, витамина В12 и фолата. Это также связано с повышенным риском развития рака кишечника, шизофрении и эпилепсии (34, 35, 36, 37).

Люди с глютеновой чувствительностью к глютену могут испытывать отрицательный эффект, когда едят глютен, обычно в виде проблем с пищеварением (38).

По оценкам, примерно 1 из 141 человека в США имеет целиакию. Считается, что примерно такое же количество людей обладает глютеновой чувствительностью к глютену (39, 40).

Люди, страдающие аллергией на пшеницу, также могут быть чувствительны к буквам. Аллергия на пшеницу возникает при иммунном ответе на белки пшеницы (41, 42).

Нижняя граница: Пишется содержит глютен. Он не подходит для людей с целиакией, чувствительностью к глютену или аллергией на пшеницу.

Синдром раздраженного кишечника

Синдром раздраженного кишечника (СРК) - это расстройство кишечника, которое может вызвать боль в животе, газы, вздутие живота, диарею и запор. Около 14% населения США имеет СРК (43).

Одним из известных триггеров IBS является группа углеводов с короткой цепью, известных как FODMAP. Как и пшеница, спельта содержит значительное количество FODMAP, которые могут вызывать симптомы СРК у восприимчивых людей (44, 45, 46, 47).

Способ обработки продуктов питания также может влиять на количество присутствующих FODMAP.

Например, традиционное производство хлеба с брожением может уменьшить FODMAP. В современном производстве хлеба содержание FODMAP остается тем же самым (48).

Тем не менее, в муке по буквам на самом деле ниже в FODMAPS, чем современная пшеничная мука (49).

Некоторые продукты с заклинанием, в том числе хлеб из закваски, были помечены как безопасные системой Monash Low-FODMAP.

Вот несколько советов по включению написанного в ваш рацион, если у вас IBS:

• Прочитайте этикетку: Убедитесь, что на этикетке написано 100% пишется мука или хлеб пишется.
• Выберите закваску: Выберите хлеб на закваске, чтобы поесть.
• Предельный размер порции: Не ешьте больше 3 ломтиков (по 26 граммов каждый) за сеанс.

Нижняя граница: Spelled содержит FODMAP, которые могут вызвать проблемы у людей с СРК. Заквашивание закваски для приготовления закваски может снизить количество присутствующих FODMAP.

Антинутриенты в спельте

Как и большинство растительных продуктов, зерновые также содержат некоторые анти-питательные вещества.

Антинутриенты - это вещества, которые могут мешать пищеварению и усвоению других питательных веществ (50).

Фитиновая кислота

Фитиновая кислота уменьшает поглощение минералов, таких как железо и цинк (51).

Для большинства людей на сбалансированной диете это не проблема. Тем не менее, это может быть проблемой для вегетарианцев и веганов, которые получают большинство своих минералов из растительной пищи.

Как и пшеница, полбы содержат значительное количество фитиновой кислоты. Однако способ его обработки может повлиять на содержание фитиновой кислоты.

Традиционные методы, такие как замачивание, прорастание и ферментация, могут значительно снизить содержание фитиновой кислоты в зернах (52).

Нижняя граница: Записанный содержит фитиновую кислоту, которая может уменьшить поглощение минералов. Замачивание, прорастание и ферментация зерен могут снизить содержание фитиновой кислоты.

лектины

Лектины - это группа белков, которые содержатся во многих продуктах, включая зерновые (53).

Некоторые люди считают, что лектинов следует избегать, так как высокое потребление было связано с повреждением слизистой оболочки кишечника, пищеварительным дискомфортом и аутоиммунными заболеваниями (54).

Однако большинство лектинов разрушается во время приготовления и обработки (55, 56).

Как и в случае с фитиновой кислотой, традиционная обработка зерна путем вымачивания, прорастания и ферментации значительно снижает содержание лектина (57).

Количество лектинов, которое вы подвергаете воздействию, не может причинить вреда.

Нижняя граница: Все зерна содержат большое количество лектинов. Тем не менее, большинство из этих лектинов удаляются во время приготовления или обработки.

Пишется более питательно, чем пшеница?

Целая и цельная пшеница имеют очень похожие профили питания.

Оба цельных зерна содержат углеводы, белок, клетчатку, витамины, минералы и другие важные питательные вещества (1).

Тем не менее, некоторые исследования показали тонкие различия между ними.

Например, содержание минералов в спеле выше, чем у пшеницы. Записанный содержит больше марганца, цинка и меди (58, 59).

Одно из исследований также показало, что написанное содержит меньше антинутриентной фитиновой кислоты (60).

Нижняя граница: У спельты и пшеницы очень похожие профили питания. Тем не менее, пишется может содержать немного больше минералов и меньше фитиновой кислоты.

Как добавить записанный в вашей диете

Вы можете добавить записанное в свой рацион, используя цельнозерновые или муку. Если вы используете цельные зерна, обязательно тщательно вымойте их и замочите на ночь.

Затем вы можете использовать их в качестве замены для других углеводов, таких как рис или картофель, во многих блюдах. Несколько популярных идей пишутся как ризотто, или как пишутся бульоны и рагу.

В большинстве рецептов пшеничную муку легко заменить пшеничной мукой по буквам, так как они очень похожи. Если вы печете, вы можете заменить примерно половину вашей обычной муки на муку по буквам и получить аналогичный результат.

Купить муку по буквам можно в магазинах или онлайн.

Нижняя граница: Записанный может быть использован в качестве замены для других углеводов. Вы можете попробовать приготовить цельное зерно или использовать пшеничную муку вместо пшеничной муки.

Забрать домой сообщение

Записанный является древним цельным зерном, которое может быть питательным дополнением к диете.

Тем не менее, он содержит глютен и не является хорошим вариантом для людей с непереносимостью глютена или аллергией на пшеницу.

Также не ясно, есть ли какая-либо польза от употребления спелой пшеницы.

Тем не менее, это всегда хорошая идея, чтобы выбрать цельные зерна вместо их изысканных аналогов.