11 шагов, которым нужно следовать, чтобы получить результат после тренировки

Содержание

• Общие советы, которым нужно следовать
• 1. Получите увлажнение.
• 2. Ешьте здоровую закуску.
• 3. В дни отдыха делайте легкие упражнения.
• 4. Не забывайте остывать
• Советы по наращиванию мышечной массы
• 5. Сделайте приоритетным белок
• 6. Выбирайте углеводы с умом.
• 6. Попробуйте пищевые добавки.
• Советы по похудению
• 7. Ешьте регулярно.
• 8. Рассматривайте определенные продукты.
• Советы при болях в мышцах
• 9. Не забывайте растягиваться
• 10. Примите прохладный душ.
• 11. Попробуйте домашнее средство
• Чего следует избегать
• Если вы не соблюдаете посттренировочный распорядок
• Когда говорить с профессионалом
• Нижняя линия

То, что вы делаете после тренировки, играет важную роль в достижении результатов, таких как увеличение мышечной массы и потеря веса, при одновременном уменьшении болезненности мышц. Послетренировочный распорядок также помогает поддерживать оптимальный уровень энергии по мере восстановления жизненных сил, облегчая соблюдение вашего фитнес-плана.

В этой статье рассматриваются действия, которые нужно предпринять после тренировки, чтобы добиться максимальных результатов. Прочтите, чтобы узнать, как разработать эффективный план для начала процесса восстановления после тренировки.

Общие советы, которым нужно следовать

1. Получите увлажнение.

Регидратация необходима, особенно если вы много тренировались или вспотели. Пополнение уровня жидкости улучшает гибкость мышц, наращивает силу и предотвращает болезненность мышц.

Выпейте не менее 16 унций воды или полезных напитков, таких как кокосовая вода, зеленый или черный чай и шоколадное молоко. Или вы можете выбрать спортивный напиток с низким содержанием сахара. Эти напитки содержат электролиты, такие как калий и натрий, которые могут предотвратить и облегчить мышечные спазмы.

Избегайте чрезмерно сладких, кофеиносодержащих и алкогольных напитков, которые могут вызвать обезвоживание.

2. Ешьте здоровую закуску.

Планируйте съесть здоровую закуску или еду в течение 45 минут после завершения тренировки. Это поможет пополнить запасы энергии в мышцах и запустить процесс восстановления. Ешьте продукты, содержащие углеводы и белок.

Углеводы помогают восстановить уровень гликогена, чтобы вы могли зарядиться энергией. Белок способствует восстановлению мышц и содержит аминокислоты, которые помогают восстанавливать и восстанавливать мышцы.

3. В дни отдыха делайте легкие упражнения.

Хотя вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться после интенсивной тренировки, вы все равно можете выполнять легкие упражнения в дни восстановления, такие как ходьба, плавание или йога. Активное восстановление может помочь предотвратить накопление молочной кислоты, удалить токсины и улучшить кровообращение. Разнообразие тренировок также может помочь вам воздействовать на разные группы мышц и по-разному использовать мышцы.

4. Не забывайте остывать

Всегда заканчивайте тренировку на перезарядке, которая позволяет вашему пульсу постепенно вернуться к нормальному значению. Это также помогает остановить скопление крови в нижних конечностях, что может вызвать головокружение или головокружение.

Правильная перезарядка также может помочь снять стресс, предотвратить болезненность мышц и предотвратить травмы. Подумайте о том, чтобы завершить его 5-минутной шавасаной, чтобы улучшить общее самочувствие.

Советы по наращиванию мышечной массы

5. Сделайте приоритетным белок

Чтобы восстановить и восстановить мышцы, выбирайте блюда, содержащие полезные углеводы и высококачественные белки. Варианты белков, которые помогают нарастить мышцы, включают:

• молоко
• йогурт
• яйца
• сыр
• постное мясо
• рыба
• сывороточный протеин
• орехи и семена
• соевые продукты
• протеиновые батончики с низким содержанием сахара

6. Выбирайте углеводы с умом.

Углеводы помогают вашим мышцам восстанавливаться, а белки поддерживают рост мышц. Углеводы, которые можно есть после тренировки, включают:

• сладкая картошка
• свежие фрукты
• шоколадное молоко
• овсянка
• цельнозерновые макароны
• цельнозерновой хлеб
• Лебеда
• бобовые

6. Попробуйте пищевые добавки.

Вы можете обогатить свой рацион протеиновым коктейлем или добавками. Добавки, поддерживающие рост мышц, включают:

• креатин
• протеиновые добавки
• гейнеры
• бета-аланин
• аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)
• бета-гидрокси бета-метилбутират (HMB)

Советы по похудению

7. Ешьте регулярно.

Ешьте регулярно и не пропускайте приемы пищи, так как это может повлиять на пользу тренировки, вызывая потерю мышечной массы. Наращивание мышц помогает ускорить обмен веществ, что помогает сбросить вес.

8. Рассматривайте определенные продукты.

Чтобы сжечь жир, выбирайте продукты, способствующие похуданию. Сюда входят нежирные молочные продукты, острый перец и цельнозерновые продукты. Варианты белков включают рыбу с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, такую ​​как лосось, скумбрия и тунец. Или выберите нежирное мясо, такое как индейка, свиная вырезка или куриная грудка.

Советы при болях в мышцах

9. Не забывайте растягиваться

Сделайте растяжку после тренировки, пока ваши мышцы еще теплые. Это помогает удлинить мышцы, снять напряжение и повысить гибкость. Растяжка также помогает предотвратить мышечную болезненность, снять напряжение и увеличить диапазон движений. Это улучшает подвижность, способствует хорошей осанке и способствует расслаблению мышц.

10. Примите прохладный душ.

Примите прохладный или холодный душ, чтобы ускорить заживление, предотвратить воспаление и снять мышечное напряжение. Вы даже можете попробовать ледяную ванну, которая уменьшит мышечную болезненность и воспаление. Это также может помочь вам пережить ночь спокойного сна.

11. Попробуйте домашнее средство

Другие варианты облегчения или предотвращения боли в мышцах включают ванну с английской солью, массаж или катание с пеной. Если вы чувствуете усталость, боль или травму, полностью отдохните, пока не почувствуете себя лучше.

Чего следует избегать

Найдите баланс с выбором еды. Убедитесь, что вы питаете свое тело, не потребляя слишком много калорий. Необязательно себя ничего лишать. Избегайте экономии калорий или отказа от приема пищи. Также важно не есть слишком много и не получать калории из нездоровой, обработанной пищи.

Сопротивляйтесь желанию перенапрягаться, слишком быстро подталкивая себя или превышая свой текущий уровень. Это может привести к растяжениям и травмам. Это также может вызвать тошноту, особенно если вы занимаетесь интенсивной, энергичной или жаркой тренировкой. Или если вы резко закончите тренировку.

Ограничение дыхания или забвение дыхания во время и после тренировки может привести к головокружению или головокружению. Это связано с недостатком кислорода в мозгу. Практикуйте упражнения на глубокое дыхание в состоянии покоя, прежде чем включать их в свои тренировки. Это поможет развить здоровые модели дыхания и осознанность дыхания.

Если вы не соблюдаете посттренировочный распорядок

Чтобы получить максимальную пользу от тренировки, важно уважать и питать свое тело, следуя посттренировочному распорядку и плану питания. Это позволяет оставаться здоровым физически и морально. Если вы не соблюдаете посттренировочный распорядок, вы рискуете получить травму или выгорать. Кроме того, вам может быть труднее придерживаться плана упражнений или иметь энергию для выполнения повседневных задач.

Время от времени вы можете отклоняться от постфитнеса из-за нехватки времени или других обязательств, но в целом вам следует как можно чаще выполнять соответствующие шаги.

Также очень важно прислушиваться к своему телу и делать перерыв, если после тренировки вы чувствуете себя плохо, устали или испытываете боль. Чтобы в следующий раз тренироваться на оптимальном уровне, вы должны убедиться, что ваше тело восстановлено и оживлено. Это позволяет вашему телу работать с максимальной нагрузкой, облегчая выполнение повседневных дел.

Вы почувствуете себя лучше физически и улучшите общее самочувствие, что положительно скажется на всех сферах вашей жизни.

Когда говорить с профессионалом

Подумайте о работе с тренером, если вы новичок в фитнесе или у вас есть проблемы со здоровьем, включая травмы. Фитнес-профессионал может составить индивидуальную программу с учетом ваших потребностей и целей. Они также покажут вам, как действовать после тренировки. По мере вашего прогресса тренер может корректировать ваш распорядок, чтобы вы могли продолжать совершенствоваться.

Диетолог может оценить ваши индивидуальные потребности, посмотрев на ваши нынешние привычки в еде, режим тренировок и ожидаемые результаты. Они разработают оптимальный план питания, который дополнит вашу фитнес-программу, диетические ограничения или проблемы со здоровьем. Посещение диетолога также может помочь вам почувствовать мотивацию и поддержку в работе над долгосрочными улучшениями.

Нижняя линия

Вы должны использовать процесс восстановления после тренировки, чтобы получить максимальную пользу и дать вашим мышцам шанс восстановиться. Помимо этих рекомендуемых шагов, выспитесь, это поможет повысить вашу работоспособность и улучшить процесс восстановления. Дайте себе возможность полностью отдохнуть в любое время, когда почувствуете, что вам это нужно.

Разработайте программу восстановления после тренировки, которая позволит вам безопасно восстановить уровень энергии и восстановить мышцы. Если вы тоже laissez-faire или жестко относитесь к своему посттренировочному распорядку, измените его соответствующим образом.