Как определить свои чувства с помощью колеса эмоций - и почему вам следует это сделать

Содержание

• Что такое колесо эмоций?
• Почему можно использовать колесо эмоций
• Как использовать колесо эмоций
• Как только вы определили свои чувства ...
• Обзор для

Когда дело доходит до психического здоровья, большинство людей, как правило, не имеют определенного словарного запаса; может показаться невозможным точно описать, что вы чувствуете. Мало того, что в английском языке часто даже нет нужных слов, его также легко разделить на большие, неспецифические категории. Вы думаете: «Я либо хороший, либо плохой, счастливый или грустный». Так как же понять, что вы действительно чувствуете, и что вы будете делать с этой информацией после этого? Введите: колесо эмоций.

Клинический психолог Кевин Гиллиланд, психиатр, исполнительный директор i360 в Далласе, штат Техас, работает в основном с мужчинами и подростками - как таковые, он говорит, что хорошо знаком с использованием этого инструмента для эмоциональной маркировки. «Мужчины очень плохо относятся к одной эмоции в их словарном запасе: злости», - говорит он. «Я шучу только наполовину».

Хотя этот блок слов часто встречается в мужской терапии, диверсификация словарного запаса психического здоровья важна для всех, независимо от вашей гендерной идентичности, - говорит Гиллиланд. «Колесо эмоций - это полезный инструмент, позволяющий людям лучше определять свои чувства, а не говорить:« Мне просто нехорошо », - говорит Алекс Димитриу, доктор медицины, дважды сертифицированный по психиатрии и медицине сна и основатель Menlo. Парк психиатрии и медицины сна.

Что такое колесо эмоций?

Колесо - иногда называемое «колесом эмоций» или «колесом эмоций» - это круглая графика, разделенная на разделы и подразделы, чтобы помочь пользователю лучше идентифицировать и понимать свои эмоциональные переживания в любой момент времени и при любых обстоятельствах.

И здесь не одно колесо. Женевское колесо эмоций отображает эмоции в форме колеса, но в сетке из четырех квадрантов, которая ранжирует их от приятных к неприятным и контролируемых до неконтролируемых. Колесо эмоций Плутчика (разработанное психологом Робертом Плутчиком в 1980 году) включает восемь «основных» эмоций в центре - радость, доверие, страх, удивление, печаль, ожидание, гнев и отвращение - со спектром интенсивности, а также отношения между ними. эмоции. Затем есть колесо Хунто, которое имеет более широкий спектр эмоций и немного проще в использовании: оно называет радость, любовь, удивление, печаль, гнев и страх в центре, а затем далее деконструирует эти более обширные эмоции в более конкретные эмоции. к внешней стороне колеса.

Суть в том, что не существует «стандартизированного» эмоционального колеса, и разные терапевты используют разные схемы. Кроме того, вы можете получить различную перспективу в зависимости от того, какое колесо вы используете. Например, Колесо Плутчика на самом деле представляет собой конус, который также подчеркивает взаимосвязь между смежными эмоциями; т.е. между «экстазом» и «восхищением» вы найдете «любовь» (хотя «любовь» сама по себе не является категорией), а между «восхищением» и «ужасом» вы найдете «подчинение» (опять же, «подчинение»). "не категория, а просто комбинация двух смежных категорий). Собрать без наглядных примеров немного сложно, поэтому обязательно взгляните на эти колеса. Точно так же, как для разных людей есть разные терапевты, существуют разные колеса - так что найдите то, что работает для вас (и если у вас есть терапевт, вы можете работать с ними, чтобы выбрать одного).

Использование этих колес может помочь вам разобраться в своих чувствах - и это может стать отличной отправной точкой для эмоционального прогресса, - говорит доктор Димитриу. «Это добавляет уровень детализации, помимо« хорошего или плохого », и с улучшенным пониманием люди могут лучше понять, что их беспокоит». (Связано: 8 эмоций, о которых вы не знали)

Почему можно использовать колесо эмоций

Чувствуете себя заблокированным? Невозможно определить, что вы чувствуете, откуда это чувство и почему? Хотите почувствовать себя более сильным, подтвержденным и обладающим ясным мышлением? Нужны ответы? Вы хотите колесо (а также, вероятно, терапию, но об этом чуть позже).

Эти диаграммы могут помочь вам понять, что у вас больше эмоциональной глубины и нюансов, чем вы думали, и результат может быть невероятно убедительным. «Одна из причин, по которой мне очень нравятся эти колеса - или иногда списки - эмоций, заключается в том, что люди способны на все манеры тонко настроенных эмоций, но иногда вам нужно что-то, что поможет вам выразить это словами», - говорит Гиллиланд. «Я не могу сказать вам, как часто люди удивляются - и действительно взволнованы - когда видят слово, которое действительно отражает то, что они чувствуют или переживают».

Это забавно. Иногда простое знание правильной эмоции может принести удивительное облегчение.

Кевин Гиллиланд, Psy.D, клинический психолог

Подтверждение может быть усугублено тем восторгом, который вы испытываете, когда что-то щелкает (даже если восторг является результатом того, что вы не просто чувствуете себя «злым», но на самом деле «бессильным» или «ревнивым»). «Это похоже на то, что у вас наконец-то есть ответ на вопрос, который вы задали, и вы получаете некоторую уверенность в этом, даже если все еще есть неопределенность», - говорит Гиллиланд. «Это почти как будто вы получаете немного покоя, наконец, зная, что вы чувствуете», и оттуда вы можете приступить к работе: «После этого« почему »приходит немного легче». (Связано: Почему ты можешь плакать, когда бежишь)

По словам Гиллиленда, эти факторы сами по себе могут быть невероятно целительными. «Ваши эмоции также влияют на ваши мысли, и это одна из причин, по которой важно быть точным», - говорит он. «Эмоция может разблокировать мысли, которые помогут вам получить более широкое понимание и перспективу - иногда это похоже на то, что знание правильной эмоции открывает заднюю часть понимания».

Как использовать колесо эмоций

1. Выберите категорию.

Начните с определения общей категории, а затем разверните ее. «Когда вы можете быть более точными в том, что вы чувствуете или думаете, решения иногда могут быть прямо перед вами», - говорит Гиллиланд. «Иногда я начинаю с широкой категории:« Хорошо, так ты чувствуешь себя счастливым или грустным? Давай начнем с этого »». Как только вы уйдете от «гнева», вы должны начать думать - и составить список эмоций можно. «Всегда лучше, чем ограничиваться одной широкой эмоцией, такой как гнев», - говорит он.

2. Или посмотрите на всю диаграмму.

«Если вам кажется, что вы просто не были собой в последнее время (и, честно говоря, кто не чувствовал этого последние шесть месяцев?), Взгляните на более длинный список эмоций и посмотрите, есть ли тот, который более точно отражает как вы себя чувствовали », - предлагает Гиллиланд.

3. Расширьте свой список.

Вы склонны всегда использовать одно или два конкретных слова, чтобы определить свои эмоции? Пора расширить этот жаргонный язык психического здоровья! «Если у вас есть эмоция по умолчанию (то есть вы склонны использовать одну и ту же эмоцию все время), вам нужно добавить несколько слов в свой язык», - говорит Гиллиланд. «Это помогает вам, и это поможет семье и друзьям, когда вы разговариваете с ними». Например, вы действительно чувствуете беспокойство перед свиданием или это больше похоже на неуверенность? После того, как друг кинулся за вас, вы просто сердитесь или вас предали?

4. Не смотрите только на негатив.

Гиллиланд призывает вас не искать исключительно «тяжелые» или «подавленные» эмоции.

«Ищите те, которые помогают вам ценить жизнь; такие вещи, как радость, благодарность, гордость, уверенность или творчество», - говорит он.«Простое чтение списка часто может напомнить вам обо всем спектре эмоций, а не только о негативных. Иногда это необходимо». (Пример: Может быть, танцы под песню Lizzo обнаженными не просто заставили вас почувствовать себя хорошо или счастливыми, но на самом деле заставили вас почувствовать себя ~ уверенно и свободно ~.

Как только вы определили свои чувства ...

Что теперь? Во-первых, не собирайте все это. «Важно понимать, какие чувства вы испытываете и почему, но также важно сидеть с чувствами, а не убегать от них и не отвлекаться», - говорит доктор Димитриу. «Обозначение чувств (например, с колеса), ведение дневника о них (чтобы исследовать их более подробно) и понимание того, что улучшило или ухудшило положение вещей, - все это полезно».

«Ваши эмоции связаны с вашими мыслями и поведением, и исследователи продолжают их изучать», - говорит Гиллиланд. «Одно мы знаем точно: они связаны сильным родством». Например, вы склонны более четко запоминать эмоциональные события, потому что эмоции могут улучшить вашу память. Так что «стоит потратить время на то, чтобы быть как можно более конкретным», - говорит он.

Оба эксперта предлагают вести дневник и составлять список, чтобы разобраться в своих чувствах. «Как только вы сможете определить свои чувства, может быть полезно понять две вещи: во-первых, что их вызвало, а во-вторых, что сделало их лучше», - говорит д-р Димитриу. (По теме: Как выражение своих эмоций делает вас здоровее)

Имейте в виду, что вы тоже научитесь этому во время терапии. «Хорошая терапия помогает людям идентифицировать свои чувства и реакции», - сказал доктор Димитриу, отметив, что как психиатр концепция эмоциональной идентификации внедрена в его практику. «Колесо эмоций - хорошее начало, но не замена терапии».

Обзор для